15 อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

เนื้อหา

• 1. ผักใบเขียว
• 2. โฮลเกรน
• 3. เบอร์รี่
• 4. อะโวคาโด
• 5. ไขมันปลาและน้ำมันปลา
• 6. วอลนัท
• 7. ถั่ว
• 8. ดาร์กช็อกโกแลต
• 9. มะเขือเทศ
• 10. อัลมอนด์
• 11. เมล็ดพืช
• 12. กระเทียม
• 13. น้ำมันมะกอก
• 14. Edamame
• 15. ชาเขียว
• บรรทัดล่างสุด

โรคหัวใจคิดเป็นสัดส่วนเกือบ 1 ใน 3 ของผู้เสียชีวิตทั่วโลก ()

อาหารมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและอาจส่งผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ในความเป็นจริงอาหารบางชนิดอาจมีผลต่อความดันโลหิตไตรกลีเซอไรด์ระดับคอเลสเตอรอลและการอักเสบซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

นี่คืออาหาร 15 ชนิดที่คุณควรรับประทานเพื่อเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณ

1. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเช่นผักโขมผักคะน้าและผักกระหล่ำปลีเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยปกป้องหลอดเลือดแดงของคุณและส่งเสริมการแข็งตัวของเลือด (,)

นอกจากนี้ยังมีไนเตรตในอาหารสูงซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความดันโลหิตลดความแข็งของหลอดเลือดและปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่บุหลอดเลือด ()

การศึกษาบางชิ้นยังพบความเชื่อมโยงระหว่างการเพิ่มการบริโภคผักใบเขียวกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การวิเคราะห์หนึ่งในแปดการศึกษาพบว่าการบริโภคผักใบเขียวที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับอุบัติการณ์ของโรคหัวใจที่ลดลงได้ถึง 16% ()

การศึกษาอื่นในผู้หญิง 29,689 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักใบเขียวในปริมาณสูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญของโรคหลอดเลือดหัวใจ ()

สรุป ผักใบเขียวมีวิตามินเคและไนเตรตสูงซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักใบเขียวในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง

2. โฮลเกรน

เมล็ดธัญพืชประกอบด้วยส่วนที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งสามส่วนของเมล็ดข้าว ได้แก่ จมูกข้าวเอนโดสเปิร์มและรำ

เมล็ดธัญพืชทั่วไป ได้แก่ โฮลวีตข้าวกล้องข้าวโอ๊ตข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์บัควีทและควินัว

เมื่อเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วเมล็ดธัญพืชจะมีเส้นใยสูงกว่าซึ่งอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (,,)

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการเพิ่มเมล็ดธัญพืชในอาหารให้มากขึ้นจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ

การวิเคราะห์หนึ่งใน 45 การศึกษาสรุปได้ว่าการรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดเพิ่มขึ้นสามครั้งต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 22% ()

ในทำนองเดียวกันการศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืชอย่างน้อย 3 มื้อช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้อย่างมีนัยสำคัญ 6 mmHg ซึ่งเพียงพอที่จะลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ประมาณ 25% ()

เมื่อซื้อเมล็ดธัญพืชอย่าลืมอ่านฉลากส่วนผสมอย่างละเอียด วลีอย่าง "โฮลเกรน" หรือ "โฮลวีต" บ่งบอกถึงผลิตภัณฑ์ที่ไม่เต็มเมล็ดในขณะที่คำอย่าง "แป้งสาลี" หรือ "ธัญพืชหลายเมล็ด" อาจไม่มี

สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืชมีความสัมพันธ์กับการลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตซิสโตลิกรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

3. เบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และราสเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ

ผลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอนโธไซยานินซึ่งช่วยป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบที่นำไปสู่การเกิดโรคหัวใจ ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลเบอร์รี่จำนวนมากสามารถลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจได้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 27 คนที่เป็นโรคเมตาบอลิกแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่ทำจากสตรอเบอร์รี่อบแห้งเป็นเวลาแปดสัปดาห์ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ได้ 11% ()

Metabolic syndrome เป็นกลุ่มของเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ

การศึกษาอื่นพบว่าการกินบลูเบอร์รี่ทุกวันช่วยเพิ่มการทำงานของเซลล์ที่เกาะเส้นเลือดซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิตและการแข็งตัวของเลือด ()

นอกจากนี้จากการวิเคราะห์ผลการศึกษา 22 ชิ้นพบว่าการรับประทานผลเบอร์รี่มีความสัมพันธ์กับการลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ความดันโลหิตซิสโตลิกดัชนีมวลกายและเครื่องหมายบางอย่างของการอักเสบ ()

ผลเบอร์รี่สามารถเป็นของว่างหรือของหวานแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย ลองเพิ่มอาหารประเภทต่างๆสองสามประเภทเพื่อใช้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นเอกลักษณ์ของพวกเขา

สรุป เบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้สามารถลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจได้

4. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจซึ่งเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ()

งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาผลของอาหารลดคอเลสเตอรอล 3 ชนิดในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน 45 คนโดยหนึ่งในกลุ่มทดสอบบริโภคอะโวคาโดวันละหนึ่งผล

กลุ่มอะโวคาโดพบการลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” รวมถึงระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่มีขนาดเล็กและหนาแน่นลดลงซึ่งเชื่อว่าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ ()

การศึกษาอื่นซึ่งรวมถึงผู้คน 17,567 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอะโวคาโดเป็นประจำมีโอกาสเป็นโรค metabolic syndrome ถึงครึ่งหนึ่ง ()

อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ ในความเป็นจริงอะโวคาโดเพียงหนึ่งผลให้โพแทสเซียม 975 มิลลิกรัมหรือประมาณ 28% ของปริมาณที่คุณต้องการในหนึ่งวัน (19)

การได้รับโพแทสเซียมอย่างน้อย 4.7 กรัมต่อวันสามารถลดความดันโลหิตได้โดยเฉลี่ย 8.0 / 4.1 mmHg ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 15% ()

สรุป อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโพแทสเซียมสูง อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเมตาบอลิก

5. ไขมันปลาและน้ำมันปลา

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและปลาทูน่าเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

ในการศึกษาหนึ่งใน 324 คนการกินปลาแซลมอนสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดสัปดาห์ช่วยลดความดันโลหิตไดแอสโตลิก () ได้อย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการกินปลาในระยะยาวมีความเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลรวมไตรกลีเซอไรด์ในเลือดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและความดันโลหิตซิสโตลิก

นอกจากนี้การบริโภคปลาที่ลดลง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับความเป็นไปได้ที่จะมีปัจจัยเสี่ยงเพิ่มขึ้นอีก 19% สำหรับโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานหรือโรคอ้วน ()

หากคุณไม่กินอาหารทะเลมากนักน้ำมันปลาก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่คุณต้องการทุกวัน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดความดันโลหิต (,,,)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 อื่น ๆ เช่นน้ำมันคริลล์หรือน้ำมันสาหร่ายเป็นทางเลือกยอดนิยม

สรุป ปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ได้แก่ ความดันโลหิตไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล

6. วอลนัท

วอลนัทเป็นแหล่งของเส้นใยและธาตุอาหารรองที่ดีเช่นแมกนีเซียมทองแดงและแมงกานีส (27)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานวอลนัทเพียงเล็กน้อยในอาหารของคุณสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

จากการทบทวนหนึ่งการรับประทานวอลนัทสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ได้ถึง 16% ลดความดันโลหิตไดแอสโตลิกลง 2-3 มิลลิเมตรปรอทและลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นและการอักเสบ ()

การศึกษาอื่นในผู้เข้าร่วม 365 คนแสดงให้เห็นว่าอาหารที่เสริมด้วยวอลนัททำให้ LDL และคอเลสเตอรอลรวมลดลงมากขึ้น ()

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาบางชิ้นยังพบว่าการกินถั่วเช่นวอลนัทเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง (,)

สรุป การศึกษาชี้ให้เห็นว่าวอลนัทสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตและอาจเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

7. ถั่ว

ถั่วมีแป้งที่ทนต่อการย่อยอาหารและหมักโดยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ ()

จากการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าแป้งที่ดื้อยาสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้โดยการลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลในเลือด (,,)

การศึกษาหลายชิ้นยังพบว่าการกินถั่วสามารถลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างของโรคหัวใจได้

ในการศึกษาหนึ่งใน 16 คนการรับประทานถั่วพินโตช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ()

การทบทวนการศึกษา 26 ชิ้นยังพบว่าอาหารที่มีถั่วและพืชตระกูลถั่วสูงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ ()

ยิ่งไปกว่านั้นการกินถั่วยังเชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตและการอักเสบซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ()

สรุป ถั่วเป็นแป้งที่ต้านทานสูงและได้รับการแสดงเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ลดความดันโลหิตและลดการอักเสบ

8. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นฟลาโวนอยด์ซึ่งสามารถช่วยให้หัวใจแข็งแรง

ที่น่าสนใจคือการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการกินช็อกโกแลตมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง

การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินช็อกโกแลตอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยกว่าผู้ที่ไม่กินช็อกโกแลตถึง 57% ()

การศึกษาอื่นพบว่าการกินช็อกโกแลตอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 32% ของการมีคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง ()

โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงความเกี่ยวข้อง แต่ไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจเกี่ยวข้อง

นอกจากนี้ช็อกโกแลตยังมีน้ำตาลและแคลอรี่สูงซึ่งสามารถลบล้างคุณสมบัติที่ส่งเสริมสุขภาพได้หลายอย่าง

อย่าลืมเลือกดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพสูงที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70% และกลั่นกรองการบริโภคของคุณเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ

สรุป ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นฟลาโวนอยด์ มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงในการเกิดคราบหินปูนในหลอดเลือดแดงและโรคหลอดเลือดหัวใจ

9. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเต็มไปด้วยไลโคปีนซึ่งเป็นเม็ดสีจากพืชธรรมชาติที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ()

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระและการอักเสบซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้เกิดโรคหัวใจได้

ระดับไลโคปีนในเลือดต่ำมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง (,)

การทบทวนการศึกษา 25 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไลโคปีนในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ()

การศึกษาอื่นในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 50 คนพบว่าการรับประทานมะเขือเทศดิบสองผลสี่ครั้งต่อสัปดาห์จะเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” ()

ระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นสามารถช่วยขจัดคอเลสเตอรอลและคราบจุลินทรีย์ส่วนเกินออกจากหลอดเลือดแดงเพื่อให้หัวใจแข็งแรงและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ()

สรุป มะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีนและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมทั้งการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี”

10. อัลมอนด์

อัลมอนด์มีสารอาหารที่หนาแน่นอย่างไม่น่าเชื่อมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของไขมันและเส้นใยไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสองชนิดที่สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจ ()

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินอัลมอนด์สามารถมีผลอย่างมากต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณด้วย

การศึกษาหนึ่งใน 48 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูงแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์ 1.5 ออนซ์ (43 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาหกสัปดาห์จะช่วยลดไขมันหน้าท้องและระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสองประการสำหรับโรคหัวใจ ()

การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งมีผลการวิจัยที่คล้ายกันรายงานว่าการกินอัลมอนด์เป็นเวลาสี่สัปดาห์ส่งผลให้ทั้ง LDL และคอเลสเตอรอลรวมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์มีความสัมพันธ์กับระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นซึ่งสามารถช่วยลดการสะสมของคราบจุลินทรีย์และทำให้หลอดเลือดแดงของคุณโล่ง (,)

โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าอัลมอนด์จะมีสารอาหารสูงมาก แต่ก็มีแคลอรีสูงเช่นกัน วัดส่วนของคุณและควบคุมปริมาณการบริโภคของคุณหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

สรุป อัลมอนด์มีไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอลและไขมันหน้าท้อง

11. เมล็ดพืช

เมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดป่านล้วนเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจรวมทั้งไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า 3

การศึกษาจำนวนมากพบว่าการเพิ่มเมล็ดพืชประเภทนี้ในอาหารของคุณสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายอย่างรวมถึงการอักเสบความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

ตัวอย่างเช่นเมล็ดกัญชามีอาร์จินีนสูงซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับการลดระดับเลือดของเครื่องหมายการอักเสบบางชนิด ()

นอกจากนี้เมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยควบคุมความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลได้

การศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ 30 กรัมทุกวันเป็นเวลาครึ่งปีช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกโดยเฉลี่ย 10 มิลลิเมตรปรอทและลดความดันโลหิตไดแอสโตลิกลง 7 มิลลิเมตรปรอท ()

ในการศึกษาหนึ่งใน 17 คนพบว่าการรับประทานขนมปังที่ทำจากเมล็ดแฟลกซ์ซีดช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 7% และ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ลง 9% ()

แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของเมล็ดเจียต่อสุขภาพของหัวใจในมนุษย์ แต่การศึกษาหนึ่งในหนูพบว่าการรับประทานเมล็ดเจียช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่เป็นประโยชน์ ()

สรุป การศึกษาในมนุษย์และสัตว์พบว่าการรับประทานเมล็ดพืชอาจช่วยเพิ่มปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายประการ ได้แก่ การอักเสบความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

12. กระเทียม

กระเทียมถูกนำมาใช้เป็นยารักษาโรคตามธรรมชาติมานานหลายศตวรรษ

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีงานวิจัยยืนยันคุณสมบัติทางยาที่มีศักยภาพและพบว่ากระเทียมสามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

ต้องขอบคุณการมีอยู่ของสารประกอบที่เรียกว่าอัลลิซินซึ่งเชื่อว่ามีผลการรักษามากมาย ()

ในการศึกษาหนึ่งการรับประทานสารสกัดกระเทียมในปริมาณ 600–1,500 มก. ต่อวันเป็นเวลา 24 สัปดาห์มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ทั่วไปในการลดความดันโลหิต ()

งานวิจัยชิ้นหนึ่งรวบรวมผลการศึกษา 39 ชิ้นและพบว่ากระเทียมสามารถลดคอเลสเตอรอลโดยรวมได้โดยเฉลี่ย 17 mg / dL และ LDL cholesterol ที่ "ไม่ดี" 9 mg / dL ในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ()

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าสารสกัดจากกระเทียมสามารถยับยั้งการสะสมของเกล็ดเลือดซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง (,)

อย่าลืมบริโภคกระเทียมดิบหรือบดให้ละเอียดแล้วทิ้งไว้สักครู่ก่อนปรุงอาหาร สิ่งนี้ช่วยให้การสร้างอัลลิซินเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด

สรุป กระเทียมและส่วนประกอบต่างๆแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังอาจช่วยยับยั้งการสร้างลิ่มเลือด

13. น้ำมันมะกอก

อาหารหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอกได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี

น้ำมันมะกอกเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถบรรเทาอาการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง (,)

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและการศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 7,216 คนที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจพบว่าผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอกมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 35%

นอกจากนี้การบริโภคน้ำมันมะกอกในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 48% ()

การศึกษาขนาดใหญ่อีกชิ้นหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันมะกอกในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกที่ลดลง ()

ใช้ประโยชน์จากประโยชน์มากมายของน้ำมันมะกอกโดยหยดลงบนอาหารที่ปรุงสุกแล้วหรือเติมลงในน้ำผลไม้และซอสต่างๆ

สรุป น้ำมันมะกอกมีสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง มีความเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิตและความเสี่ยงโรคหัวใจ

14. Edamame

Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกซึ่งพบได้บ่อยในอาหารเอเชีย

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอื่น ๆ edamame อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่งที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

การวิเคราะห์จาก 11 การศึกษาพบว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 3.9 มก. / เดซิลิตรและ LDL คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" 5 มก. / เดซิลิตร ()

การวิเคราะห์อื่นแสดงให้เห็นว่าโปรตีนถั่วเหลือง 50 กรัมต่อวันช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้เฉลี่ย 3% ()

หากรวมกับการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ในอาหารและวิถีชีวิตการลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณลงเล็กน้อยอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมเพียง 10% มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 15% ()

นอกเหนือจากเนื้อหาของไอโซฟลาโวนแล้ว edamame ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ รวมถึงเส้นใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ (68,)

สรุป Edamame มีไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล Edamame ยังมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

15. ชาเขียว

ชาเขียวมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการตั้งแต่การเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้นไปจนถึงความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น (,)

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยโพลีฟีนอลและคาเทชินซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อป้องกันความเสียหายของเซลล์ลดการอักเสบและปกป้องสุขภาพของหัวใจของคุณ

จากการทบทวนการศึกษา 20 ชิ้นการบริโภคคาเทชินในชาเขียวที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับระดับ LDL และคอเลสเตอรอลรวมที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

ยิ่งไปกว่านั้นการวิเคราะห์ซึ่งรวมถึงผู้คน 1,367 คนพบว่าชาเขียวช่วยลดทั้งความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก ()

การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งพบว่าการใช้สารสกัดจากชาเขียวเป็นเวลาสามเดือนช่วยลดความดันโลหิตไตรกลีเซอไรด์ LDL และคอเลสเตอรอลรวมเมื่อเทียบกับยาหลอก ()

การทานชาเขียวเสริมหรือดื่มมัทฉะซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่คล้ายกับชาเขียว แต่ทำจากใบชาทั้งใบอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

สรุป ชาเขียวมีโพลีฟีนอลและคาเทชินสูง มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอลไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิต

บรรทัดล่างสุด

เมื่อมีหลักฐานใหม่ ๆ ความเชื่อมโยงระหว่างอาหารกับโรคหัวใจก็ยิ่งแข็งแกร่งขึ้น

สิ่งที่คุณใส่ไว้ในจานอาจมีผลต่อสุขภาพหัวใจในทุกๆด้านตั้งแต่ความดันโลหิตการอักเสบไปจนถึงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

การรวมอาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลจะช่วยให้หัวใจของคุณมีรูปร่างที่ดีและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ