ความท้าทายด้านสุขภาพหัวใจ 7 วัน

เนื้อหา

• ทำไมคุณควรพิจารณาความท้าทายนี้
• วันที่ 1: เคลื่อนไหว
• วันที่ 2: ก้าวบนเครื่องชั่ง
• วันที่ 3: กินเพื่อสุขภาพหัวใจ
• วันที่ 4: เลิกสูบบุหรี่
• วันที่ 5: รับมือกับความเครียดด้วยวิธีที่เป็นประโยชน์
• วันที่ 6: จัดลำดับความสำคัญของชั่วโมงการนอนหลับของคุณ
• วันที่ 7: ติดตามตัวเลขสุขภาพของคุณ
• Takeaway

การเลือกวิถีชีวิตของคุณส่งผลต่อโรคเบาหวานของคุณ

ในฐานะคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 คุณน่าจะทราบถึงความสำคัญของการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดหรือระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ นอกจากนี้คุณควรมีเครื่องมือที่ช่วยในการควบคุมเช่นยาอินซูลินและการเลือกวิถีชีวิต

แต่สิ่งที่คุณอาจไม่ทราบคือความสำคัญของการตรวจวัดสุขภาพอีกสามอย่างอย่างรอบคอบ ได้แก่ ความดันโลหิตน้ำหนักและคอเลสเตอรอล

การเลือกวิถีชีวิตเป็นปัจจัยหลักในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ทางเลือกเหล่านี้ถือเป็นความมุ่งมั่นไม่ใช่งานเพียงครั้งเดียว

ความท้าทายด้านสุขภาพหัวใจ 7 วันพร้อมเคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญออกแบบมาเพื่อตอบสนองความกังวลเฉพาะของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หลักการและทางเลือกเหล่านี้สามารถใช้ได้กับทุกคนที่ต้องการดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพดี

ในอีกเจ็ดวันข้างหน้าคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับความสำคัญของ:

• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• จัดการความเครียด
• นอนหลับให้เพียงพอ
• การ จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์

เป้าหมายของความท้าทายเจ็ดวันนี้คือการแนะนำทางเลือกใหม่ ๆ ในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพในกิจวัตรของคุณซึ่งสามารถต่อยอดจากบทเรียนของวันก่อนหน้า ผลสะสมจะมีอิทธิพลอย่างมากต่อสุขภาพหัวใจความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดและอายุที่ยืนยาว

ก่อนอื่นมาดูกันว่าเหตุใดความท้าทายนี้จึงมีความสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2

ทำไมคุณควรพิจารณาความท้าทายนี้

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจและมีพัฒนาการตั้งแต่อายุน้อยกว่าผู้ที่ไม่มีอาการ นอกจากนี้ความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองยังสูงกว่าคนที่ไม่มีโรคเบาหวาน

“ โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตด้วยโรคเบาหวานทั้งประเภท 1 และประเภท 2” Marina Basina, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อและรองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์จาก Stanford University School of Medicine กล่าว “ ผู้ป่วยประเภท 2 โดยเฉพาะอาจเริ่มเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดหลายปีก่อนที่จะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานเนื่องจากอาจเป็นโรคเบาหวานมาก่อนก่อนที่จะได้รับการวินิจฉัยจริง”

หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณสามารถปกป้องสุขภาพหัวใจของคุณได้ด้วยวิธีที่คุณจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ การควบคุมความดันโลหิตตลอดจนระดับคอเลสเตอรอลสามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสียหายของหลอดเลือดและเส้นประสาทของคุณ

“ เริ่มต้นก่อนเพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด” ดร. บาซิน่ากล่าว “ ดังที่เราทราบจากการทดลองโรคหัวใจและหลอดเลือดในโรคเบาหวานหากเราเริ่มต้นเร็วพอที่จะปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมดนี้ไม่ใช่แค่การควบคุมโรคเบาหวานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงปัจจัยการดำเนินชีวิตการสูบบุหรี่ด้วยเช่นกัน ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด”

ถึงกระนั้นไม่ว่าคุณจะมีอายุมากหรือน้อยแค่ไหนก็ตามคุณสามารถเริ่มต้นเส้นทางสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้ตั้งแต่วันนี้ เริ่มต้นด้วยวันแรกของความท้าทายนี้ด้านล่าง

วันที่ 1: เคลื่อนไหว

เดิน 30 นาที

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในรากฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีไม่ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานหรือไม่ก็ตาม หากคุณเป็นโรค prediabetes การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยรักษาเสถียรภาพและชะลอการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ การออกกำลังกายยังสามารถชะลอการลุกลามของความเสียหายต่อหลอดเลือดและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

การออกกำลังกายดร. Basina กล่าวว่าเป็นการสะสม การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องสั้น ๆ ตลอดทั้งวันสามารถให้ประโยชน์ได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง “ การออกกำลังกายทุกประเภทย่อมดีกว่าไม่มีอะไร แม้แต่การผสมผสาน 5 ถึง 10 นาทีก็จะเป็นประโยชน์” ดร. บาซิน่ากล่าว American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง 30 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

ปัจจัยการออกกำลังกายบางประการที่ควรคำนึงถึง:

• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ “ คุณไม่ต้องการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วที่ช้ามาก” ดร. บาซิน่ากล่าว คุณต้องก้าวให้ทันหัวใจของคุณก็เช่นกัน แต่ถ้าคุณหายใจไม่ออกจนไม่สามารถสนทนากับคนข้างๆคุณได้แสดงว่าคุณกดดันตัวเองมากเกินไป
• กำหนดเป้าหมายขั้นตอน เครื่องวัดจำนวนก้าวหรือเครื่องติดตามการออกกำลังกายมีราคาไม่แพงนักและง่ายต่อการติดตั้งและสวมใส่ พวกเขาสามารถให้คุณทราบว่าคุณเคลื่อนไหวมากแค่ไหนเพื่อให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายสำหรับตัวเองในแต่ละวันได้ ตั้งเป้าให้ถึง 5,000 ก้าวในตอนแรกจากนั้นชนให้ได้ 10,000
• อย่าลืมฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายไม่ได้เกี่ยวกับคาร์ดิโอเท่านั้น การฝึกกล้ามเนื้อสามารถทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นปรับปรุงการดูดซึมน้ำตาลของร่างกายและเพิ่มประสิทธิภาพของคาร์ดิโอด้วย

วันที่ 2: ก้าวบนเครื่องชั่ง

ชั่งน้ำหนักตัวเอง.

“ การมีน้ำหนักเกินจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ” ดร. บาซิน่ากล่าว “ น้ำหนักที่มากเกินไปจะนำไปสู่สภาวะที่เพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและการควบคุมเบาหวานที่แย่ลง”

ปัจจัยบางประการที่ควรทราบ:

• ตรวจสอบน้ำหนักของคุณเป็นประจำ Basina กล่าวว่าในปริมาณที่เหมาะสมคือสัปดาห์ละครั้ง ในบางกรณีแพทย์ของคุณอาจขอให้คุณตรวจสอบน้ำหนักของคุณเป็นประจำ
• ดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณเป็นแนวทาง ค่าดัชนีมวลกายที่สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพและทำให้ปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจแย่ลง การรู้จักคุณสามารถช่วยให้คุณวางแผนที่จะลดมันลง ของคุณเพื่อดูว่าคุณอยู่ในหมวดหมู่ใด ค่าดัชนีมวลกายที่ดีคือ 20 ถึง 25
• การสูญเสียเล็กน้อยเป็นเรื่องใหญ่ คุณจะเริ่มเห็นการปรับปรุงแม้ว่าจะลดน้ำหนักไปกี่ปอนด์ก็ตาม “ การลดน้ำหนัก 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์รวมทั้งน้ำตาลในเลือดได้” ดร. บาซิน่ากล่าว

วันที่ 3: กินเพื่อสุขภาพหัวใจ

วางแผนมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพหนึ่งสัปดาห์แล้วไปช้อปปิ้ง

ในขณะที่นักวิจัยยังไม่สามารถตัดสินใจเลือกอาหารที่เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ดร.

อาหารที่คุณควร จำกัด :

• ไขมันอิ่มตัว. ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อแดงและไขมันสัตว์
• ไขมันทรานส์เทียม ตัวอย่างเช่นเนยเทียมขนมอบแปรรูปและอาหารทอด
• แอลกอฮอล์. Basina กล่าวว่าแอลกอฮอล์เล็กน้อย แต่อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ แอลกอฮอล์สามารถมีแคลอรี่ส่วนเกินและมีส่วนช่วยในการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมด

อาหารที่คุณสามารถยอมรับได้:

• อาหารไขมันต่ำไฟเบอร์สูง ซึ่งรวมถึงเมล็ดธัญพืชผักและผักใบเขียว
• ผลไม้และผัก. “ ผลไม้มีน้ำตาลค่อนข้างสูง” ดร. บาซิน่ากล่าว แต่คุณยังสามารถรับประทานได้หลายมื้อในแต่ละวัน
• ปลา. ตั้งเป้าไว้ที่สองมื้อต่อสัปดาห์ ตัวเลือกที่ดีที่สุด ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาเทราท์
• ไขมันไม่อิ่มตัว ตัวอย่างเช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกถั่วนมถั่วเหลืองเมล็ดพืชและน้ำมันปลา

หากคุณต้องการอาหารที่มีโครงสร้างเพื่อให้คุณมีความรับผิดชอบดร. Basina กล่าวว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและวิธีการควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) เป็นตัวอย่างที่ดีสองประการของอาหารที่บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นอาหารจากพืชเป็นหลักและอาหาร DASH ช่วยในการควบคุมส่วนและลดปริมาณโซเดียม

วันที่ 4: เลิกสูบบุหรี่

หากคุณสูบบุหรี่ให้วางแผนที่จะเลิก

“ การเลิกสูบบุหรี่ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองโรคเส้นประสาทโรคไตโรคตาและการตัดแขนขา” ดร. บาซิน่ากล่าว

คุณไม่จำเป็นต้องสูบบุหรี่วันละซองเพื่อดูความเสี่ยงเธอกล่าวเสริม แม้แต่การสูบบุหรี่ในบาร์และร้านอาหารก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้

เคล็ดลับสำคัญในการเลิกบุหรี่:

• ขอความช่วยเหลือ. พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรักษาที่เป็นไปได้รวมถึงยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ซึ่งอาจช่วยให้คุณเลิกได้
• ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป “การเลิกบุหรี่สำหรับคนส่วนใหญ่เป็นเรื่องยากมาก” ดร. บาซิน่ากล่าว แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรลอง เธอบอกว่าสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้คือวางแผนและพัฒนาระบบสนับสนุนเพื่อกระตุ้นและกระตุ้นคุณ
• ลองแล้วลองอีกครั้ง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้สูบบุหรี่โดยเฉลี่ยพยายามที่จะหยุดสูบบุหรี่มากกว่า 30 ครั้งก่อนที่จะประสบความสำเร็จ อันที่จริงศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กล่าวถึงผู้สูบบุหรี่ที่เป็นผู้ใหญ่รายงานว่าพวกเขาต้องการเลิกโดยสิ้นเชิง มากกว่าครึ่งมีความพยายามที่จะเลิกอย่างน้อยหนึ่งครั้ง

ร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากความเสียหายที่เกิดจากควันเป็นเวลาหลายปีดร. บาซิน่ากล่าว ในความเป็นจริงภายในหนึ่งปีความเสี่ยงของโรคหัวใจจะลดลงเมื่อเทียบกับคนที่สูบบุหรี่ สิบห้าปีหลังจากหยุดสูบบุหรี่ความเสี่ยงของคุณคือ

วันที่ 5: รับมือกับความเครียดด้วยวิธีที่เป็นประโยชน์

หากิจกรรมที่ทำให้คุณผ่อนคลายและทำมัน

“ เมื่อเราเครียดเราจะผลิตฮอร์โมนความเครียดที่ไปบีบรัดหลอดเลือดดังนั้นในคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมาก่อนแล้วซึ่งไม่ได้รับการควบคุมอย่างสมบูรณ์ก็สามารถเพิ่มความดันโลหิตให้อยู่ในระดับอันตรายได้” ดร.

ความเครียดไม่เพียง แต่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตของคุณ แต่ยังสามารถเพิ่มการอักเสบและเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

เพื่อลดความเครียดคุณอาจหันไปหาการกินมากเกินไปสูบบุหรี่ดื่มเหล้าหรือโกรธคนอื่น แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่หนทางที่ดีต่อสุขภาพในการรักษาสุขภาพกายหรือสุขภาพจิตของคุณ

Basina แนะนำให้คุณวางแผนทางเลือกในการจัดการความเครียดแทน

กิจกรรมลดความเครียดบางอย่างที่คุณสามารถลองทำได้ ได้แก่ :

• ออกกำลังกาย
• การทำสวน
• หายใจลึก ๆ
• ทำโยคะ
• ไปเดินเล่น
• การนั่งสมาธิ
• ฟังเพลงโปรดของคุณ
• ทำงานในโครงการที่คุณชอบ
• ทำความสะอาด
• การบันทึก
• งานอดิเรก

วันที่ 6: จัดลำดับความสำคัญของชั่วโมงการนอนหลับของคุณ

ตื่นเช้าเพื่อให้คุณนอนหลับได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมง

การนอนหลับอาจดูเข้าใจยากหากคุณมีกำหนดเวลาเร่งด่วนเด็กที่กระตือรือร้นและการเดินทางที่ยาวนาน แต่อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ

“ เราเห็นอยู่ตลอดเวลาว่าถ้าคนเรานอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืนก็มีแนวโน้มที่จะเพิ่มความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด พวกเขามักจะกินแคลอรี่มากขึ้นและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากการอดนอนด้วย” เธอกล่าว

วิธีการบางประการในการบรรลุสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ:

• กำหนดตารางเวลา ตัดสินใจเลือกแผนที่เหมาะกับความต้องการของคุณและครอบครัวมากที่สุดและยังช่วยให้คุณนอนหลับได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมง ยึดติดกับมันให้ดีที่สุดแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และเมื่อเดินทาง
• สร้างกิจวัตร. ดร. บาซิน่าแนะนำให้หากิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน“ อ่านสองสามหน้าหรือเดินเล่นก่อนนอน” เธอกล่าว“ หรือดื่มชาสมุนไพรก่อนนอน สิ่งสำคัญคือมาพร้อมกับกิจวัตรประจำวันที่ร่างกายรู้สึกว่าถึงเวลานอนแล้ว”
• พบแพทย์ของคุณ หากคุณนอนหลับได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมง แต่ยังไม่รู้สึกสดชื่นให้นำสิ่งนี้ไปพบแพทย์ในการนัดหมายครั้งต่อไป คุณอาจมีอาการป่วยที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ

วันที่ 7: ติดตามตัวเลขสุขภาพของคุณ

เริ่มไดอารี่สุขภาพ

คุณสามารถติดตามตัวเลขระดับน้ำตาลในเลือดได้ทุกวันหรือหลายครั้งในแต่ละวัน นั่นคือส่วนสำคัญในการดูแลของคุณ แต่ตอนนี้อาจถึงเวลาที่ต้องเริ่มทำตามตัวเลขสามตัวที่บอกคุณเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจของคุณ ได้แก่ ความดันโลหิตฮีโมโกลบิน A1c และระดับคอเลสเตอรอล

ขอให้แพทย์ของคุณทำซ้ำหมายเลขของคุณเพื่อที่คุณจะได้จดไว้ตามนัดหมาย นอกจากนี้ให้พูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถวัดระดับเหล่านี้ได้ที่บ้าน พวกเขาอาจแนะนำเครื่องวัดความดันโลหิตที่บ้านซึ่งใช้งานง่ายและราคาไม่แพงพอสมควร

หากคุณไม่ได้ตรวจสอบตัวเลขเหล่านี้เป็นประจำคุณสามารถเบี่ยงเบนจากเป้าหมายเป้าหมายได้อย่างง่ายดาย

“ เฮโมโกลบิน A1c ร้อยละ 7 หรือน้อยกว่าเป็นเป้าหมายของผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนใหญ่” ดร. บาซิน่ากล่าว เป้าหมายความดันโลหิตสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานคือต่ำกว่า 130/80 มิลลิเมตรปรอท แต่อาจลดลงสำหรับบางคน สำหรับไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” เป้าหมายส่วนใหญ่น้อยกว่า 100 มก. / ดล. แต่น้อยกว่า 70 มก. / ดล. ในผู้ที่มีประวัติโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองหรือโรคหลอดเลือด

นอกจากนี้สมุดบันทึกเกี่ยวกับสุขภาพของคุณยังสามารถระบุความรู้สึกของคุณในแต่ละวันปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำและอาหารที่คุณกิน วิธีนี้ช่วยให้คุณตั้งเป้าหมายให้ตัวเองและแสดงให้เห็นว่าคุณได้ปรับปรุงมากแค่ไหนเมื่อเวลาผ่านไป

Takeaway

หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้คุณก็เข้าสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นด้วยโรคเบาหวานประเภท 2 โปรดจำไว้ว่าทางเลือกเหล่านี้ต้องการความมุ่งมั่นในระยะยาวเพื่อให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้นอย่างแท้จริง อย่าท้อถอยหากคุณพลาดงานหนึ่งวันหรือลืมงาน คุณสามารถลองอีกครั้งได้เสมอ