สูตรอาหารเพื่อสุขภาพจากตำราผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุด

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

เชฟ Devin Alexander ผู้เขียนหนังสือขายดี The ตำราผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุด, ให้ รูปร่าง ตักด้านใน The Biggest Loser Flavours of the World Cookbook กับ 75 สูตรชาติพันธุ์ เช่นเดียวกับตำราอาหารอื่นๆ ในซีรีส์ (รวมถึง ตำราครอบครัวผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุด และ ตำราของหวานผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุด), รสชาติของโลก มีอาหารจานโปรดของคุณที่มีไขมันต่ำ แคลอรีต่ำ และเป็นธรรมชาติทั้งหมด Devin ผู้ปรากฏตัวในซีซั่น 3 ของ ผู้แพ้ที่ยิ่งใหญ่มีชัยเหนือโรคอ้วนโดยส่วนตัว เธอลดน้ำหนักได้ 70 ปอนด์ และคุมน้ำหนักไว้ได้ 16 ปี

ถาม: ทำไมคุณถึงเลือกธีม "Flavors of the World" สำหรับตำราทำอาหารเรื่อง Biggest Loser เล่มต่อไป?

A: เป็นทั้งทีมที่ ผู้แพ้ที่ยิ่งใหญ่ ที่ได้ตัดสินใจ ผู้ชมตัวยงอดไม่ได้ที่จะสังเกตว่าผู้เข้าแข่งขันอย่างทีมแม่ลูกชาวอิตาลี Mike and Maria และ Tongan Cousins ​​​​Sione และ Filipe พูดคุยเกี่ยวกับการต่อสู้ที่พวกเขามีเมื่อต้องมีส่วนร่วมในวัฒนธรรมหรืออาหารที่ชื่นชอบของครอบครัว ดูเหมือนว่าจะเป็นธีมที่โผล่ขึ้นมาทุกฤดูกาล ดังนั้นมันจึงดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ชัดเจน

ถาม: การทำอาหารที่บ้านด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ตอบ: ไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารในร้านอาหารส่วนใหญ่จะเต็มไปด้วยไขมันและแคลอรีมากเกินความจำเป็นในการปรุงรสชาติที่บ้านให้อร่อย ในการจัดร้านอาหาร เชฟจะต้องจัดอาหารบนโต๊ะอย่างรวดเร็วและดูดี ดังนั้นพวกเขาจึงไม่จำเป็นต้องมีเวลาดูจานอย่างใกล้ชิดพอที่จะทำให้ดูหรือรสชาติสมบูรณ์แบบโดยใช้เครื่องพ่นน้ำมันมะกอกและสารกันติด กระทะ. การโยนเนยหรือน้ำมันลงในกระทะจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าของจะไม่เกาะติดและรสชาติจะดีได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ในฐานะพ่อครัวที่ให้คำปรึกษาและแม้กระทั่งคิดค้นสูตรอาหารสำหรับร้านอาหาร ฉันรู้ว่าการหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและเสื่อมโทรม (และมีราคาแพงกว่า) นั้นยากกว่ามากเพียงใด (และมีราคาแพงกว่า) ดังนั้นพวกเขามักจะไม่ทำ การทำอาหารที่บ้านจะทำให้อาหารไม่ติดมันและน่ารับประทานได้อย่างไม่น่าเชื่อ แม้จะปรุงด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติล้วนๆ นั่นคือสิ่งที่เราพิสูจน์ด้วยหนังสือเล่มใหม่นี้ รสชาติผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุดในโลก. คุณยังสามารถทานลาซานญ่า บะหมี่ไทย และแม้แต่ Chorizo ​​nachos ของคุณได้โดยไม่มีผล!

ถาม: คุณเลือกและปรับแต่งสูตรอาหารสำหรับหนังสือเล่มนี้อย่างไร

A: สูตรอาหารบางอย่างมาจากความอยากของผู้เข้าแข่งขันโดยตรง คนอื่นๆ ได้รับแรงบันดาลใจเมื่อฉันพลิกดูเมนูสั่งกลับบ้านที่เป็นที่นิยม หลังจากที่ฉันรวบรวมรายชื่อของอาหารที่ฉันรู้ว่าจะต้องรวมไว้ด้วย ฉันใช้เวลาหลายวัน (ตามตัวอักษร) ใน Whole Foods เพื่อดูฉลากทุกใบที่พยายามหาทุกอย่างจากซอสมารินาราจากธรรมชาติทั้งหมดที่มีน้ำตาล เกลือ ไขมัน และแคลอรีต่ำ , ฯลฯ และนั่นก็อร่อยมาก กับชีสที่พอดีกับเกณฑ์ทางโภชนาการของผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุดที่ละลายได้ดี (ฉันลงบนอัลมอนด์มอสซาเรลล่า); เป็นซีอิ๊วโซเดียมต่ำที่ไม่มีสารเคมีหรือสารกันบูด เมื่อฉันพบพวกเขาฉันก็ไปที่ครัวและทำการทดสอบหลังจากทดสอบจนกระทั่งฉันมาถึงจานเสร็จฉันรู้ว่าผู้คนจะกระหาย

ถาม: อะไรคือวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่จะใช้หนังสือเล่มนี้และรวมเข้ากับความพยายามในการลดน้ำหนักของตนเอง?

ตอบ: แค่กระโดดเข้าไป! อย่างจริงจัง. เมื่อความอยากอาหารมาถึง ก่อนหยิบโทรศัพท์สั่งกลับบ้าน ให้เปิดหนังสือ หรือดีกว่านั้น พวกเขาควรพลิกดูนาทีที่พวกเขาได้รับและตุนส่วนผสมที่จำเป็นในการทำอาหารที่พวกเขารู้ว่าพวกเขาต้องการนานก่อนที่ความอยากอาหารจะแรงเกินไป เนื่องจากฉันได้รวมข้อมูลทางโภชนาการที่ครอบคลุมไว้ จึงสามารถจัดอาหารให้เข้ากับแผนการลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายด้วย อาหารเหล่านี้ลดน้อยลงมากในทุกระดับที่ไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยผู้ที่มีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลอีกด้วย

ถาม: เป็นไปได้อย่างไรที่จะหลีกเลี่ยงการกีดกันขณะลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักของคุณ?

A: ใครก็ตามที่รู้จักฉันรู้ดีว่าฉันลดน้ำหนักได้ 70 ปอนด์มาเกือบ 20 ปีเพราะฉันทำเมนูที่เน้นความอยากอาหาร ฉันไม่เพียงแค่เปลี่ยนตัวง่ายๆ เช่น เปลี่ยนไส้กรอกผักเป็นโชริโซ แต่ฉันปรุงรสหมูบดพิเศษเหมือนที่คุณปรุงหมูไขมันเต็มแล้วฉันเพิ่มความชื้นและร่างกาย (ในกรณีของ chorizo ​​ฉันเพิ่มไข่แทนและข้าวโอ๊ต – ไม่ต้องกังวลคุณไม่สามารถ ชิมดู!) เพื่อให้ใกล้เคียงกับเนื้อสัมผัสของโชริโซที่มีไขมันสูง ฉันประหยัดไขมันได้ประมาณ 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่ก็น่ารับประทานพอๆ กับอาหารแบบดั้งเดิม! ฉันไม่ใช่พ่อครัวเต้าหู้กับแครอทและฉันไม่เชื่อในการพรากตัวเอง มาเผชิญหน้ากัน ถ้าคุณอยากทาน Steak au Poivre คุณต้องการเนื้อแดงและซอสครีม ฉันให้สิ่งนั้น…และไม่ใช่โดยใส่โยเกิร์ตบนเต้าหู้หรือ "สเต็กเห็ด"

ลาซานญ่าผักโขมสามชีส

หากคุณไม่ใช่แฟนตัวยงของผักโขม แต่คุณกำลังมองหาวิธีที่จะรวมเข้ากับอาหารของคุณมากขึ้น สูตรนี้เหมาะอย่างยิ่ง รสผักโขมอ่อนมาก แต่คุณจะยังได้รับประโยชน์ทางโภชนาการทั้งหมด เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้บีบผักโขมอย่างดีเพื่อขจัดความชื้นส่วนเกินทั้งหมด มิฉะนั้น คุณจะจบลงด้วยลาซานญ่าที่เปียก

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1 ช้อนชา

บะหมี่ลาซานญ่าโฮลวีต 14 เส้น

1 แพ็คเกจ (12 ออนซ์) ผักโขมสับแช่แข็งละลาย

ริคอตต้าชีสปราศจากไขมันธรรมชาติ 3 ถ้วย เทของเหลวใดๆ ลงบนภาชนะ

ไข่ขาวขนาดใหญ่ 3 ฟอง

พาร์เมซานชีสขูดสด 1⁄4 ถ้วย

2 ช้อนโต๊ะใบผักชีฝรั่งสดสับละเอียด

ผงกระเทียม 1 ช้อนชา

เกลือทะเลเพื่อลิ้มรส

พริกไทยดำป่นเพื่อลิ้มรส

21/2 ถ้วยตวง ซอสมารินาร่าไขมันต่ำ เกลือต่ำ ปราศจากน้ำตาล (ฉันใช้ซอสพาสต้าโหระพามะเขือเทศ Monte Bene)

4 ออนซ์ มอสซาเรลล่าชีสขูดละเอียด (ฉันใช้ Lisanatti)

เปิดเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ นำหม้อใส่น้ำเกลือขนาดใหญ่ไปต้ม

วางแผ่นอบขนาดใหญ่ด้วยกระดาษแว็กซ์ เมื่อน้ำเดือดแล้ว ให้เติมน้ำมันมะกอกลงในหม้อ ใส่บะหมี่ลงในหม้อและปรุงอาหาร กวนเป็นครั้งคราว ประมาณ 8 ถึง 10 นาที หรือจนเป็นอัล dente ระบายน้ำได้ดี ตัดหรือฉีกเส้นบะหมี่ 2 เส้นครึ่งตามความกว้าง

ในขณะเดียวกัน ให้สะเด็ดน้ำผักโขมด้วยการบีบในผ้าเช็ดจานที่สะอาดและไม่มีขุยจนกว่าความชื้นส่วนเกินจะถูกลบออก เมื่อคุณคิดว่าเอาความชื้นออกหมดแล้ว ให้บีบผักโขมต่อไปอีกเพื่อให้แน่ใจว่าแห้งสนิท ในชามขนาดกลาง ผสมริคอตต้า ไข่ขาว พาร์เมซาน 3 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่ง และผงกระเทียมเข้าด้วยกันจนเข้ากันดี ผัดผักโขมเนื้อจนเข้ากันดี ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย.

ในการประกอบลาซานญ่า ให้ทาซอสมารินารา 1/2 ถ้วยตวงให้ทั่วที่ด้านล่างของแก้วขนาด 9 "x 13" หรือจานอบเซรามิก วางเส้นก๋วยเตี๋ยว 31/2 ให้เท่ากันที่ด้านล่างของจานในชั้นเดียว ตักส่วนผสมริคอตต้าหนึ่งในสามลงในช้อนขนาดใหญ่ทั่วชั้นเส้นก๋วยเตี๋ยว และใช้ไม้พายยางเกลี่ยให้เป็นชั้นที่เท่ากัน โรยมอสซาเรลล่าหนึ่งในสี่ส่วนให้ทั่วริคอตต้า เติมชั้นชีสด้วยซอสที่เหลือ 1/2 ถ้วยตวง ทำซ้ำขั้นตอนการจัดชั้นนี้ (ก๋วยเตี๋ยว ส่วนผสมริคอตต้า ชีสมอสซาเรลลา ซอส) อีกสองครั้ง สำหรับชั้นสุดท้าย ใส่ลาซานญ่าด้วยเส้นสุดท้าย ทาซอสที่เหลือให้ทั่วเส้นก๋วยเตี๋ยว โรยด้วยมอสซาเรลล่าที่เหลือ แล้วตามด้วยพาร์เมซานที่เหลือ

ปิดจานด้วยกระดาษฟอยล์และอบเป็นเวลา 30 นาที เปิดฝาและอบต่ออีก 5-10 นาที หรือจนกว่าชีสจะละลายและลาซานญ่าร้อนตลอด ปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 5 นาที ตัดเป็น 8 สี่เหลี่ยมและให้บริการ

ทำได้ 8 ที่

ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 257 แคลอรี่ โปรตีน 22 กรัม คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม (น้ำตาล 6 กรัม) ไขมัน 4 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม คอเลสเตอรอล 3 มก. เส้นใย 7 กรัม โซเดียม 353 มก.

เกี๊ยวหมูกรอบ

ผู้เข้าแข่งขันที่แพ้ที่ใหญ่ที่สุดและฉันชอบที่จะเสิร์ฟเกี๊ยวเหล่านี้พร้อมกับขนมปังปิ้งกุ้งและสลัดไก่จีนเมื่อเป็นเจ้าภาพเพื่อน ๆ เพื่อดูการแสดง

อย่าลืมใช้แผ่นอบแบบ nonstick ที่ดีสำหรับเกี๊ยวเหล่านี้ หากคุณไม่มี คุณสามารถวางถาดรองอบด้วยกระดาษฟอยล์กันติดหรือแผ่นรองอบซิลิโคน เนื่องจากอุณหภูมิเตาอบสูงมาก ไม่ควรใช้กระดาษ parchment หากคุณใช้แผ่นอบมากกว่าหนึ่งแผ่น ให้วางเคียงข้างกันในเตาอบเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นสีน้ำตาลสม่ำเสมอ

สเปรย์น้ำมันมะกอก (ปราศจากเชื้อเพลิง)

เกาลัดน้ำกระป๋อง 1⁄8 ถ้วยธรรมชาติทั้งหมดเนื้อและหั่นบาง ๆ

แครอทขนาดกลาง 1 หัว ปอกเปลือก หั่น และหั่นเป็น 6 ชิ้นเท่าๆ กัน

หัวหอมใหญ่กลาง 4 ต้น ตัดแต่งและหั่นเป็น 3 ส่วน

หมูบดพิเศษ 8 ออนซ์

เชอรี่แห้ง 1/2 ช้อนโต๊ะ

1 ช้อนโต๊ะทดแทนไข่ธรรมชาติทั้งหมด

น้ำมันงาร้อน 1/2 ช้อนโต๊ะ

หยิกเกลือ

หยิกพริกไทยดำป่น

24 (ประมาณ 3 นิ้ว-ตารางเมตร) เครื่องห่อเกี๊ยวข้าวสาลีธรรมชาติทั้งหมด (ฉันใช้ Nasoya

วอนต้นห่อ) ดูหมายเหตุ

มัสตาร์ดร้อนจากธรรมชาติทั้งหมดสำหรับจุ่ม (ไม่จำเป็น)

วางชั้นวางเตาอบไว้ที่ตำแหน่งต่ำสุดในเตาอบ เปิดเตาอบที่ 450 ° F. พ่นแผ่นอบ nonstick ขนาดใหญ่เบา ๆ ด้วยสเปรย์ทำอาหาร

ใส่น้ำเกาลัด แครอท และต้นหอมลงในชามของเครื่องเตรียมอาหารที่มีใบมีดสับ ประมวลผลจนส่วนผสมสับละเอียด หยุดขูดด้านข้างชามเป็นระยะๆ หากจำเป็น ใส่ผักที่หั่นแล้วลงในกระชอนตาถี่ ใช้ไม้พายยางหรือช้อนกดความชื้นออกใส่ผักที่ระบายแล้วลงในชามผสมแก้วหรือพลาสติกขนาดกลางแล้วใส่หมู เชอร์รี่ ไข่ไก่ น้ำมัน เกลือและพริกไทย ใช้ส้อมหรือมือที่สะอาด ผสมส่วนผสมจนเข้ากันดี

เติมชามขนาดเล็กด้วยน้ำเย็น

วางกระดาษห่อเกี๊ยวไว้บนพื้นผิวเรียบและสะอาด ช้อน 1 ช้อนโต๊ะของไส้ลงในกึ่งกลางของกระดาษห่อหุ้ม จุ่มนิ้วลงในน้ำแล้วใช้ปลายนิ้วแตะขอบกระดาษห่อสองด้านที่อยู่ติดกัน พับกระดาษห่อครึ่งแนวทแยงมุม สร้างสามเหลี่ยม ค่อยๆ กดนิ้วของคุณไปรอบๆ ขอบของกระดาษห่อ ปิดผนึกด้านที่แห้งไปทางด้านที่ชุบแล้ว ระวังอย่าให้มีฟองอากาศเหลืออยู่ กดที่ไส้เล็กน้อยเพื่อเกลี่ยให้ทั่ว (ถ้าไส้ตรงกลางหนาเกินไป เกี๊ยวจะไม่สุกเท่าๆ กัน)

โอนเกี๊ยวไปยังแผ่นอบที่เตรียมไว้ เติมและปิดผนึกเครื่องห่อเกี๊ยวที่เหลือต่อไปจนกว่าจะใช้ส่วนผสมและเครื่องห่อทั้งหมด ทำงานเป็นชุดๆ หากจำเป็น วางเกี๊ยวที่เสร็จแล้วทั้งหมดบนแผ่นอบในชั้นเดียว เพื่อไม่ให้แตะกัน

โรยหน้าเกี๊ยวเบา ๆ ด้วยสเปรย์ทำอาหารและอบเป็นเวลา 5 นาทีบนชั้นวางเตาอบด้านล่าง ค่อยๆ พลิกกลับด้าน พ่นสเปรย์ทำอาหารอีกครั้ง แล้วอบต่ออีก 3 ถึง 5 นาที หรือจนกว่าด้านนอกจะเป็นสีน้ำตาลอ่อนและไก่งวงจะไม่เป็นสีชมพูอีกต่อไป ระวังอย่าให้ขอบเกี๊ยวไหม้ เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มทันทีหากต้องการ

หมายเหตุ: คุณอาจต้องใช้เครื่องห่อเกี๊ยวมากกว่า 24 แผ่น เนื่องจากปริมาตรของไส้และความแม่นยำในการวัดแต่ละช้อนโต๊ะอาจแตกต่างกันเล็กน้อย ข้อมูลทางโภชนาการอ้างอิงจากการใช้สารเติมแต่งทั้งหมดในกระดาษห่อ 24 ชิ้น

ทำได้ 4 ที่

ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (6 เกี๊ยว): 228 แคลอรี่ โปรตีน 19 กรัม คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม (น้ำตาล 2 กรัม) ไขมัน 4 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม คอเลสเตอรอล 45 มก. เส้นใย 2 กรัม โซเดียม 369 มก.

เฟียสต้าฟิชทาโก้

หมายเหตุของ Devin: เมื่อคุณซื้อปลา อย่าลืมขอ "ปลายที่หนากว่า" เสมอ ยิ่งเนื้ออยู่ใกล้หางมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งแข็งเพราะหางทำหน้าที่ส่วนใหญ่เพื่อให้ปลาว่าย ที่นี่คุณต้องการปลาชิ้นหนาอย่างดีเพื่อให้แน่ใจว่าทาโก้ของคุณจะมีเนื้อ

เนื้อปลาเฮลิบัต 4 ออนซ์ ควรจับแบบธรรมชาติ หั่นเป็น 8 ชิ้นเท่าๆ กัน

1 ช้อนชาปรุงรสตะวันตกเฉียงใต้หรือเม็กซิกันปราศจากเกลือ

เกลือทะเลเพื่อลิ้มรส (ไม่จำเป็น)

สเปรย์น้ำมันมะกอก (ปราศจากเชื้อเพลิง)

2 (ประมาณ 6") tortillas ข้าวโพดสีเหลืองปลอดสารกันบูด

ซอสทาโก้ปลา 1 ช้อนโต๊ะ

กะหล่ำปลีหั่นฝอยละเอียด 1/2 ถ้วย

1 ช้อนโต๊ะใบผักชีสดสับ

1⁄4 ถ้วย pico de gallo สดเนื้อดีหรือซัลซ่าสด

มะนาวฝานเล็ก 2 ลูก

วางปลาลงในชามขนาดเล็กแล้วโรยด้วยเครื่องปรุงรสและเกลือหากต้องการ โยนให้เคลือบอย่างดี

วางกระทะ nonstick ขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางถึงสูง พอร้อนก็ฉีดสเปรย์ทำอาหารเบา ๆ แล้วใส่ปลาลงไป ปรุงอาหารโดยเปลี่ยนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีหรือจนกว่าชิ้นจะเป็นสีน้ำตาลที่ด้านนอกและสะเก็ดได้ง่ายตรงกลาง นำออกจากกระทะแล้วใส่ลงในชาม ครอบคลุมเพื่อให้อบอุ่น

วาง tortillas ทีละครั้งในกระทะ nonstick ขนาดเล็กอีกอันบนไฟร้อนปานกลางเพื่ออุ่น เมื่ออุ่นด้านใดด้านหนึ่ง ให้พลิกด้าน เมื่ออุ่นทั้งสองข้างแล้ว ตักใส่จาน ทาซอส 1/2 ช้อนโต๊ะลงไปตรงกลางของแป้งตอร์ติญ่า แบ่งปลาให้เท่าๆ กันระหว่างตอร์ตียา ตามด้วยกะหล่ำปลี ผักชี และซัลซ่า เสิร์ฟทันทีด้วยมะนาวฝานเป็นแว่นด้านข้าง

ทำได้ 1 ที่

ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 275 แคลอรี่ โปรตีน 26 กรัม คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม (น้ำตาล 1 กรัม) ไขมัน 7 กรัม ไขมันอิ่มตัวตามรอย คอเลสเตอรอล 36 มก. เส้นใย 3 กรัม โซเดียม 207 มก.

เครดิตสูตร: เครดิตสูตรคือ: พิมพ์ซ้ำจาก: The Biggest Loser Flavours of the World Cookbook โดย Devin Alexander (c) 2011 โดย Universal Studios Licensing LLLP The Biggest Loser (TM ) และ NBC Studios, Inc. และ Reveille LLC ได้รับอนุญาตจาก Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098 มีจำหน่ายทุกที่ที่ขายหนังสือ

Melissa Pheterson เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและฟิตเนสและผู้ชี้เทรนด์ ติดตามเธอบน preggersaspie.com และบน Twitter @preggersaspie

รีวิวสำหรับ