15 อาหารว่างเพื่อสุขภาพดึกที่ดีที่สุด

เนื้อหา

• 1. ทาร์ตเชอร์รี่
• 2. กล้วยกับเนยอัลมอนด์
• 3. กีวี
• 4. พิสตาชิโอ
• 5. โปรตีนปั่น
• 6. โกจิเบอร์รี่
• 7. แครกเกอร์และชีส
• 8. ธัญพืชร้อนแรง
• 9. Trail Mix
• 10. โยเกิร์ต
• 11. การห่อด้วยธัญพืชไม่ขัดสี
• 12. เมล็ดฟักทอง
• 13. Edamame
• 14. ไข่
• 15. สตรอเบอร์รี่และบรี
• บรรทัดล่าง
• Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

หลังมืดและท้องของคุณดังก้อง

ความท้าทายคือการหาว่าคุณสามารถกินอะไรที่รวดเร็วอร่อยและไม่ทำให้คุณอ้วน

ท้ายที่สุดมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เพิ่มขึ้นว่าการกินตอนดึกเกินไปจะทำให้การควบคุมน้ำหนักทำได้ยากขึ้น (1, 2, 3)

โชคดีถ้าคุณหิวจริง ๆ อาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่า 200 แคลอรี่มักจะใช้ได้ในเวลากลางคืน (4)

ของว่างบางอย่างมีสารประกอบที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น (5)

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดอาหารว่าง 15 มื้อที่ยอดเยี่ยมและดีต่อสุขภาพ

1. ทาร์ตเชอร์รี่

พิจารณาเพิ่มเชอร์รี่ทาร์ตเช่น Montmorency หรือน้ำผลไม้ของพวกเขาในตัวเลือกอาหารว่างยามดึกของคุณ

การศึกษาเล็ก ๆ น้อย ๆ แนะนำว่าพวกเขาอาจช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขามีประโยชน์ต้านการอักเสบและอาจให้การป้องกันเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเช่นโรคข้ออักเสบและโรคหัวใจ (6, 7)

ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้หญิงสูงอายุกลุ่มเล็กที่มีอาการนอนไม่หลับดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ต 100% 8 ออนซ์ (240 มล.) หรือดื่มยาหลอกในมื้อเช้าและ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน

หลังจากสองสัปดาห์การทดสอบการนอนในสถานที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มน้ำเชอร์รี่นอนหลับเกือบหนึ่งชั่วโมงครึ่งในเวลากลางคืนเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก (8)

เชอร์รี่ทาร์ตมีฮอร์โมนเมลาโทนินที่ส่งเสริมการนอนหลับ แต่มีปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

อย่างไรก็ตามพวกเขายังมี phytochemical procyanidin B-2 ซึ่งคิดว่าจะปกป้องกรดอะมิโนทริปโตเฟนในเลือดของคุณซึ่งสามารถใช้ในการสร้างเมลาโทนิน (9)

แก้วน้ำเชอร์รี่ทาร์ต 100% 8 ออนซ์ (240 มล.) หรือเชอร์รี่ทาร์ตแห้งหนึ่งในสามถ้วย (40 กรัม) มีประมาณ 140 แคลอรี่ (10)

สรุป เชอร์รี่ทาร์ตและน้ำผลไม้ของพวกเขาทำอาหารว่างยามดึกในอุดมคติเนื่องจากการศึกษาแนะนำว่าพวกเขาอาจช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น แปดออนซ์ (240 มล.) ของน้ำเชอร์รี่ทาร์ต 100% หรือหนึ่งในสามถ้วย (40 กรัม) ของเชอร์รี่ทาร์ตแห้งมีประมาณ 140 แคลอรี่

2. กล้วยกับเนยอัลมอนด์

กล้วยขนาดเล็กหนึ่งลูกจุ่มลงในช้อนโต๊ะ (16 กรัม) ของเนยอัลมอนด์ที่ไม่หวานเป็นคู่ที่อร่อย 165 แคลอรี่ที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับ (10, 11)

การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีสุขภาพดีพบว่าการเพิ่มขึ้นของระดับเมลาโทนินในเลือดมากกว่า 4 เท่าภายในสองชั่วโมงของการกินกล้วยสองลูก (12)

กล้วยเป็นหนึ่งในไม่กี่ผลไม้ที่รู้จักกันว่าค่อนข้างอุดมไปด้วย serotonin ผู้ส่งสารเส้นประสาทซึ่งบางส่วนของร่างกายของคุณแปลงเป็นเมลาโทนิน

อัลมอนด์และเนยอัลมอนด์จัดหาเมลาโทนินเช่นกัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีวิตามินอีและแมกนีเซียม (13)

แมกนีเซียมเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีเนื่องจากอาจช่วยให้การผลิตเมลาโทนินในร่างกายของคุณ (14, 15, 16)

สรุป การทานกล้วยจุ่มลงในเนยอัลมอนด์อาจช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินในร่างกายของคุณเพื่อช่วยให้นอนหลับฝันดี - ทั้งหมดนั้นมีพลังงานประมาณ 165 แคลอรี่

3. กีวี

ผลไม้รสฝาดหวานทาร์ตนี้มีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นมิตรกับรูปร่าง

กีวีปอกเปลือกสองซองมีแคลอรี่เพียง 93 แคลอรี่ไฟเบอร์ 5 กรัมและ 190% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) ของวิตามินซี (17)

นอกจากนี้กีวีอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

ผลไม้ถูกนำไปทดสอบในการศึกษาในผู้ใหญ่ 24 คนที่มีปัญหาการนอนหลับ ผู้เข้าร่วมกินสองกีวีหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนทุกคืน สมุดบันทึกการนอนหลับและนาฬิกาข้อมือนอนหลับถูกใช้เพื่อติดตามการนอนหลับ

หลังจากหนึ่งเดือนผู้คนสังเกตเห็นการลดลง 35% ในเวลาที่พวกเขาหลับไป พวกเขานอนหลับอีกประมาณ 13% และดีขึ้น 5% (18)

กีวีเป็นหนึ่งในผลไม้เพียงไม่กี่ชนิดที่มีเซโรโทนินสารสื่อประสาทในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งมีฤทธิ์ผ่อนคลายและช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น Serotonin ยังช่วยลดความอยากคาร์โบไฮเดรต (19, 20)

แม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่เพื่อยืนยันผลประโยชน์การนอนหลับของกีวี แต่ก็มีเหตุผลอื่นอีกมากมายที่จะเพลิดเพลินกับผลไม้นี้ในระหว่างนี้

สรุป กีวีเป็นของว่างเบา ๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีกีวีปอกเปลือกสองซองมีแคลอรี่เพียง 93 แคลอรี่ พวกเขายังเป็นแหล่งธรรมชาติของเซโรโทนินซึ่งส่งเสริมการผ่อนคลายและช่วยลดความอยากอาหาร

4. พิสตาชิโอ

พิสตาชิโอโดดเด่นท่ามกลางถั่วอื่น ๆ สำหรับเมลาโทนินที่ส่งเสริมการนอนหลับในระดับสูง

แม้ว่าอาหารจากพืชทั้งหมดจะคิดว่ามีสารนี้ตามธรรมชาติ แต่มีเพียงไม่กี่พิสตาชิโอ (9)

ถั่วพิสตาชิโอเปลือกหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งมีอยู่ไม่กี่อย่างมีแคลอรี่ 160 แคลอรี่และเมลาโทนิน 6.5 มิลลิกรัม (9, 21)

สำหรับการเปรียบเทียบปริมาณของเมลาโทนินที่แนะนำโดยทั่วไปเพื่อช่วยการนอนหลับคือ 0.5–5 มก. (8)

สรุป ถั่วพิสตาชิโอเปลือก (1 ออนซ์หรือ 28 กรัม) จำนวนหนึ่งบรรจุเป็นเมลาโทนินที่ส่งเสริมการนอนหลับมากเท่ากับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียง 160 แคลอรี่

5. โปรตีนปั่น

การกินของว่างที่มีโปรตีนสูงก่อนนอนสามารถช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุโดยเฉพาะถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ (22)

สมูทตี้เป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการแอบเข้าไปในนมที่อุดมด้วยโปรตีนก่อนนอน

ตัวอย่างเช่นการผสมนมไขมันต่ำ 8 ออนซ์ (240 มล.) กับสับปะรดแช่แข็ง 2/3 ถ้วย (110 กรัม) สำหรับอาหารเขตร้อนที่มีแคลอรี่ประมาณ 160 แคลอรี่ (23, 24)

นอกจากนี้นมยังอุดมไปด้วยทริปโตเฟน ร่างกายของคุณใช้กรดอะมิโนนี้เพื่อสร้างทั้งเซโรโทนินและเมลาโทนินซึ่งช่วยให้หลับ (25)

พบว่าสับปะรดช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินเช่นกัน (12)

สรุป สมูทตี้จากนมเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและทริปโตเฟนซึ่งใช้ทำสารเคมีในสมองที่ส่งเสริมการนอนหลับ สมูทตี้ 8 ออนซ์ (240 มล.) พร้อมนมไขมันต่ำและสับปะรดบรรจุประมาณ 160 แคลอรี่

6. โกจิเบอร์รี่

สีส้มแดงของผลเบอร์รี่หวานเปรี้ยวเหล่านี้บ่งบอกถึงความอุดมสมบูรณ์ของสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึงแคโรทีนอยด์

โกจิเบอร์รี่ยังมีเมลาโทนินอยู่บ้างซึ่งอาจช่วยให้คุณหลับได้ (26)

ในการศึกษาเบื้องต้นสองสัปดาห์ผู้เข้าร่วมดื่มน้ำโกจิเบอร์รี่ 4 ออนซ์ (120 มล.) หรือเครื่องดื่มหลอก

มากกว่า 80% ของคนในกลุ่มโกจิเบอร์รี่รายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นและประมาณ 70% พบว่าง่ายต่อการตื่นขึ้นในขณะที่ประมาณ 50% รายงานว่ารู้สึกเหนื่อยน้อยลง ผู้คนในกลุ่มยาหลอกไม่ได้รับประโยชน์ใด ๆ (27)

จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่และเข้มงวดมากขึ้นเพื่อยืนยันผลประโยชน์การนอนหลับเหล่านี้ แต่โกจิเบอร์รี่เป็นอาหารว่างที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม

โกจิเบอร์รี่อบแห้งหนึ่งในสี่ (40 กรัม) มีแคลอรี่ 150 คุณสามารถกินพวกมันได้เช่นลูกเกดหรือเพิ่มลงในส่วนผสมของอาหารหรือซีเรียล (10)

สรุป โกจิเบอร์รี่เป็นอาหารว่างที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยให้หลับสบาย หนึ่งในสี่ถ้วย (40 กรัม) ของผลเบอร์รี่แสนอร่อยเหล่านี้มีแคลอรี่เพียง 150

7. แครกเกอร์และชีส

ขนมที่มีความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเช่นแครกเกอร์โฮลเกรนและชีสช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสม่ำเสมอ (28)

จากมุมมองของการนอนหลับการรวมอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นแครกเกอร์กับแหล่งทริปโตเฟนที่ดีเช่นชีสช่วยให้ทริปโตเฟนมีอยู่ในสมองของคุณมากขึ้น (25, 29)

ซึ่งหมายความว่าสามารถใช้สารประกอบนี้เพื่อสร้างเซโรโทนินและเมลาโทนินซึ่งช่วยให้นอนหลับ

การเสิร์ฟแครกเกอร์โฮลวีต 4 ตัว (16 กรัม) และเชดดาร์ชีสลดไขมันหนึ่งแท่ง (28 กรัม) ประมาณ 150 แคลอรี่ (30, 31)

สรุป คอมโบของโปรตีนจากชีสและคาร์บจากแครกเกอร์ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และผลิตสารเคมีในสมองที่ช่วยให้หลับได้ มีอะไรเพิ่มเติมแครกเกอร์ 4 ชิ้นและชีสแท่งลดไขมัน 1 แท่ง (28 กรัม) เพียง 150 แคลอรี่

8. ธัญพืชร้อนแรง

ซีเรียลร้อนไม่ใช่แค่อาหารเช้า นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายในเวลากลางคืน

ธัญพืชที่มีประโยชน์เช่นธัญพืชข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี นอกจากนี้โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะเป็นทางเลือกที่มีสุขภาพดีกว่าผลิตภัณฑ์ที่เย็นจัดและเย็นกว่า

คุณสามารถคิดนอกกรอบได้ด้วยการเปลี่ยนข้าวบาร์เลย์ที่ปรุงสุกหรือข้าวโฮลเกรนเป็นซีเรียลร้อน ๆ ด้วยการเติมนมและท็อปปิ้งเช่นอบเชยถั่วหรือผลไม้แห้ง

เตรียมธัญพืชที่ต้องใช้เวลาในการปรุงนานกว่าเดิมและเก็บไว้ในตู้เย็นของคุณสองสามวัน เพียงเติมน้ำสักเล็กน้อยและอุ่นเมล็ดธัญพืชเมื่อคุณพร้อมสำหรับอาหารว่างยามดึก

นอกจากความพึงพอใจในความหิวข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์และข้าว (โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวดำหรือข้าวแดง) ก็เป็นแหล่งของเมลาโทนิน (9)

ข้าวโอ๊ตบดหนึ่งในสี่ส่วน (175 กรัม) หนึ่งแก้วทำจากน้ำเฉลี่ย 124 แคลอรี่ โรยด้วยลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม) เพิ่ม 27 แคลอรี่ (32, 33)

สรุป เมล็ดธัญพืชที่ปรุงสุกแล้วสามารถนำมาผสมกับนมหรือท็อปปิ้งอื่น ๆ เพื่อเป็นอาหารว่างยามดึก เมลาโทนินในธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์รองรับการนอนหลับและข้าวโอ๊ตบดปรุงรส 3/4 ถ้วย (175 กรัม) ที่ทำจากน้ำมีแคลอรี่เพียง 124 แคลอรี

9. Trail Mix

คุณสามารถซื้อ Trail Mix ก่อนทำหรือซื้อส่วนผสมที่คุณชื่นชอบเป็นรายบุคคลและทำด้วยตัวเอง

ผลไม้แห้งถั่วและเมล็ดแห้งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ผสมให้เข้ากันแล้วแบ่งส่วนประมาณหนึ่งในสี่ถ้วย (38 กรัม) ลงในถุงขนาดเท่าขนมขบเคี้ยวหรืออ่างที่สามารถนำกลับมาใช้ใหม่ได้

เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วส่วนผสมแคลอรี่จะมีแคลอรี่หนาแน่นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดูขนาดส่วนของคุณ หนึ่งในสี่ถ้วย (38 กรัม) ให้บริการของการผสมผสานเส้นทางเฉลี่ย 173 แคลอรี่ (34)

นอกเหนือจากการจัดหาไขมันเพื่อสุขภาพวิตามิน B และแร่ธาตุแล้วส่วนผสมผสมบางตัวอาจช่วยให้นอนหลับได้

ตัวอย่างเช่นวอลนัทเมล็ดทานตะวันและแครนเบอร์รี่แห้งมีการระบุถึงเนื้อหาเมลาโทนิน (9)

สรุป ส่วนผสมบางอย่างของทางผสมเช่นวอลนัทและแครนเบอร์รี่แห้งมีสารเมลาโทนินที่ส่งเสริมการนอนหลับ ถ้วยหนึ่งในสี่ (38 กรัม) ให้บริการเฉลี่ย 173 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับส่วนผสม วัดส่วนผสมทางของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน

10. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมที่ยอดเยี่ยม เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่ารักษากระดูกให้แข็งแรงแร่นี้ยังเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีขึ้น (14, 35)

ร่างกายของคุณต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างเมลาโทนินจากกรดอะมิโนทริปโตเฟน (36)

โยเกิร์ตโดยเฉพาะโยเกิร์ตกรีกยังอุดมไปด้วยโปรตีนโดยเฉพาะเคซีน

การศึกษาเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเคซีนในเวลากลางคืนอาจช่วยลดความหิวในเช้าวันถัดไป (4, 37)

หากโยเกิร์ตเป็นขนมที่คุณเลือกให้เลือกแบบธรรมดาและปรุงรสด้วยผลไม้ที่ไม่หวานเช่นเบอร์รี่หรือลูกพีช

โยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่มีไขมันขนาด 6 ออนซ์ (170 กรัม) มี 94 แคลอรี่ การผสมบลูเบอร์รี่ครึ่งถ้วย (74 กรัม) เพิ่ม 42 แคลอรี่ (38, 39)

สรุป โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งช่วยลดความหิว นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีขึ้น โยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่มีไขมันขนาด 6 ออนซ์ (170 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 94 แคลอรี่

11. การห่อด้วยธัญพืชไม่ขัดสี

Tortillas สามารถเติมได้หลายวิธีเพื่อสนองความหิวตอนดึก

สำหรับของขบเคี้ยวแบบง่าย ๆ อุ่นตอร์ตียาธัญพืชไม่ขัดสีเติมด้วยฮิวมัสเนยถั่วที่ไม่หวานหรือการแพร่กระจายของมะเขือเทศตากแห้ง

Tortilla 6 นิ้ว (30 กรัม) เฉลี่ย 94 แคลอรี่ การเพิ่มครีมฮูม 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) จะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ 25 (40, 41)

หากคุณต้องการสิ่งที่น่าสนใจยิ่งขึ้นลองเพิ่มอกไก่สับที่เหลืออยู่ผักใบเขียวและแครนเบอร์รี่แห้ง

ไก่เป็นแหล่งของทริปโตเฟนที่โดดเด่นซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเมลาโทนิน แครนเบอร์รี่อบแห้งจัดหาเมลาโทนินเช่นกัน (9, 25)

สรุป Tortilla ขนาดเล็กและธัญพืชไม่ขัดสีเป็นกระดานชนวนว่างเปล่าสำหรับอาหารว่างยามดึกที่ดีต่อสุขภาพเพียง 94 แคลอรี เพียงเพิ่มรสชาติหรือคุณค่าทางโภชนาการเช่นครีมและเต้านมไก่ที่เหลือ

12. เมล็ดฟักทอง

การให้บริการเมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี 146 แคลอรี่และให้ 37% ของ RDI สำหรับแมกนีเซียมซึ่งเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีขึ้น (14, 15, 42)

เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยทริปโตเฟน (43)

การทานคาร์โบไฮเดรตเช่นแอปเปิ้ลหรือลูกเกดพร้อมกับเมล็ดฟักทองกระตุ้นให้ร่างกายขับทริปโตเฟนในเมล็ดไปยังสมองเพื่อสร้างเมลาโทนิน

ในการศึกษาเบื้องต้นหนึ่งสัปดาห์ขนาดเล็กผู้เข้าร่วมบางคนบริโภคทริปโตเฟน 250 มก. จากเมล็ดฟักทองทุกวันรวมทั้งทานคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของแถบโภชนาการ คนเหล่านี้นอนหลับได้ดีขึ้น 5% และใช้เวลาน้อยลง (44)

ในการเปรียบเทียบผู้ที่ได้รับ 250 mg ของเสริมโพรไบโอผงคุณภาพยาและทานคาร์โบไฮเดรตในแถบโภชนาการนอนหลับดีขึ้น 7% กลุ่มควบคุมที่กินของขบเคี้ยวอย่างเดียวไม่ได้รายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น (44)

จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่เพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้ ถึงกระนั้นก็เป็นกำลังใจที่ทริปโตเฟนจากอาหารเช่นเมล็ดฟักทองอาจมีผลคล้ายกับทริปโตเฟนบริสุทธิ์และเสริม

สรุป เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและทริปโตเฟนซึ่งอาจช่วยสนับสนุนการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานกับคาร์โบไฮเดรตเช่นลูกเกดหรือผลไม้สด ปริมาณฟักทอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี 146 แคลอรี

13. Edamame

Edamame ซึ่งเป็นถั่วเขียวดิบสามารถซื้อสดหรือแช่แข็งได้

สำหรับอาหารว่างยามดึกง่ายๆโยนเนยสด edamame หรือละลายด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องทำอาหารด้วยซ้ำ เสิร์ฟครึ่งถ้วย (113 กรัม) มี 150 แคลอรี่ (10)

อีกทางเลือกหนึ่งคุณสามารถซื้อถั่ว edamame ซึ่งมีลักษณะใกล้เคียงกับถั่วเหลืองที่สุกเต็มที่ (ถั่วเหลือง) หนึ่งในสี่ถ้วย (30 กรัม) มี 130 แคลอรี (10)

Edamame เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งรวมถึงจำนวนที่น่าทึ่งของกรดอะมิโนทริปโตเฟน (25)

เพื่อช่วยให้รถรับส่งทริปโตเฟนไปยังสมองเพื่อสร้างเมลาโทนินให้จับคู่ edamame กับคาร์บ

ตัวอย่างเช่นใช้ edamame แทนถั่ว garbanzo ในสูตรครีมที่คุณชื่นชอบและแพร่กระจายบนขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีหรือคู่ edamame คั่วแห้งกับผลไม้แห้ง

สรุป ถั่วเหลืองสีเขียวที่รู้จักกันในชื่อ edamame เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีรวมถึงกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซื้อสดแช่แข็งหรืออบแห้ง Edamame สดครึ่งถ้วย (113 กรัม) มี 150 แคลอรี่ในขณะที่ Edamame คั่วแห้งนั้นมีแคลอรี่สูง

14. ไข่

ไข่มีความหลากหลายอย่างเหลือเชื่อและสามารถนำมาใช้ในหลากหลายของว่างขึ้นอยู่กับเวลาและความพยายามที่คุณต้องการใส่

ตัวอย่างเช่นเก็บไข่ต้มไว้ในตู้เย็นของคุณเพื่อเป็นอาหารว่างหรือเปลี่ยนเป็นสลัดไข่เพื่อกระจายเป็นแครกเกอร์

นอกจากนี้ยังมีสูตรมัฟฟินมัฟฟินไข่กวนฟรีอีกมากมาย ขนมอบแสนอร่อยเหล่านี้มักจะถูกแช่แข็งและอุ่นอีกครั้งในภายหลังในถาดมัฟฟินหรือไมโครเวฟของคุณ

ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมี 72 แคลอรี่และให้โปรตีนที่น่าพอใจ 6 กรัมรวมถึงทริปโตเฟน 83 มก. (45)

สรุป คุณอาจไม่ได้คิดว่าไข่เป็นของว่าง แต่พวกมันกำลังปรุงอาหารและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งจะช่วยลดความหิว ไข่ตัวใหญ่หนึ่งตัวมี 72 แคลอรี

15. สตรอเบอร์รี่และบรี

หากคุณกำลังมองหาของขบเคี้ยวจำนวนมากที่ไม่ได้แคลอรี่จำนวนมากให้ไปหาสตรอเบอร์รี่สด

สตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งของวิตามินซีที่ยอดเยี่ยมและมีเมลาโทนินเป็นจำนวนมาก (9)

สตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ หนึ่งถ้วย (166 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 53 แคลอรี ในอัตราที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับสองถ้วยและยังคงอยู่ต่ำกว่าขีด จำกัด แคลอรี่ที่แนะนำ 200 สำหรับอาหารว่างช่วงดึก (46)

อีกวิธีหนึ่งคือจับคู่สตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ (166 กรัม) กับบรี 1 ออนซ์ (28 กรัม) ชีสเพิ่ม 94 แคลอรี่และโปรตีนที่น่าพอใจประมาณ 6 กรัม (47)

โปรดทราบว่าไม่แนะนำให้ใช้บรีและชีสชนิดอื่น ๆ สำหรับสตรีมีครรภ์ การรับประทานซอฟต์ชีสมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อลิสเทอเรียซึ่งอาจทำให้แท้งได้ (48)

สรุป สตรอเบอร์รี่สดนั้นยอดเยี่ยมเมื่อคุณต้องการให้บริการแคลอรี่น้อย ๆ จับคู่กับบรีให้โปรตีนเพื่อช่วยให้หิวมากขึ้น สตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (166 กรัม) ที่มีด้านบรี 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 147 แคลอรี่

บรรทัดล่าง

หากคุณหิวมากตอนดึกไม่ใช่แค่เบื่อหรือเครียด - การกินของว่างภายใต้ 200 แคลอรี่ไม่ควรอยู่ในระดับ

อาหารแปรรูปน้อยที่สุดเช่นเบอร์รี่กีวีผลเบอร์รี่โกจิถั่วพิสตาชิโอข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตธรรมดาและไข่ทำให้ของว่างยามดึกแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ

อาหารเหล่านี้จำนวนมากยังมีสารประกอบที่สนับสนุนการนอนหลับเช่นทริปโตเฟนเซโรโทนินเมลาโทนินแมกนีเซียมและแคลเซียม

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเก็บของว่างเพื่อสุขภาพไว้ในมือ คุณจะถูกล่อลวงให้วิ่งไปที่ร้านสะดวกซื้อน้อยกว่าหรือขับรถผ่านฟาสต์ฟู้ดที่ใกล้ที่สุดเพื่อหาของว่างที่มีแคลอรีสูงก่อนนอน

Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น