วิธีการทำงานถึง Handstand

เนื้อหา

• เพื่อสร้างความแข็งแรง
• สุนัขขาเดียวขาลง
• คิกอัพ
• สลิงผกผัน
• ตัวเลือกสลิงผกผัน
• หอกยึดผนัง
• Handstand มีและไม่มีผนัง
• แนวทาง Handstand # 1
• แนวทาง Handstand # 2
• ความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่งก่อให้เกิดการฝึกฝน
• เพื่อเดินออกไปและท้าทายความสมดุล
• ก้าวมือด้านข้าง
• ก๊อกไหล่
• รูปแบบของขา
• สิ่งที่ควรทราบ
• เตรียมกลับลงมา
• เมื่อไม่ควร handstand
• ซื้อกลับบ้าน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

Handstands ทำงานหลักของคุณและเพิ่มความสมดุลในขณะที่ให้ประโยชน์ของการไหลเวียนและการไหลเวียนของน้ำเหลืองที่เพิ่มขึ้น คุณจะมีส่วนร่วมทั้งร่างกายในขณะที่ใช้ไหล่แขนแกนกลางและหลัง

ดูตัวเลือกและรูปแบบการเตรียม handstand เหล่านี้ มีตัวเลือกมากมายให้เหมาะกับทุกระดับและความสามารถ

เราผ่านการเคลื่อนไหวด้านล่างเป็นความก้าวหน้า แต่ทุกวันจะแตกต่างกันเมื่อทำ handstands กลับไปที่การเคลื่อนไหวเหล่านี้บ่อยครั้งและทุกครั้งที่พวกเขารู้สึกว่าเหมาะกับคุณ

เพื่อสร้างความแข็งแรง

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณลงน้ำหนักมือและแขนได้มากขึ้นในขณะที่มีขาข้างเดียวหรือทั้งสองข้างอยู่ในอากาศ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการคว่ำและสร้างความแข็งแรงของแกนและแขนเพื่อความมั่นคง

สุนัขขาเดียวขาลง

1. จาก Downward-Facing Dog ยกขาขวาให้สูงที่สุดโดยให้สะโพกของคุณเป็นสี่เหลี่ยมหรือขนานกับพื้น
2. กดลงในฝ่ามือทั้งสองเท่า ๆ กัน
3. ยกส้นเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นเพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่บอลเท้า
4. ยกขาขวาของคุณให้สูงขึ้นในขณะที่คุณทิ้งน้ำหนักไว้ที่มือ
5. ทำซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน

คิกอัพ

ด้วยท่านี้คุณฝึก "กระโดด" ไปที่มือของคุณโดยยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นเป็นเวลาสั้น ๆ

1. เริ่มต้นในท่า Downward Dog โดยยกขาขวาขึ้น
2. งอเข่าซ้ายแล้วเตะเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นยกขาขวาให้มากขึ้น สิ่งนี้จะคงอยู่เพียงเสี้ยววินาทีแรกในตอนแรกก่อนที่คุณจะกลับลงมา
3. ทำซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน

จากนั้นลองกระโดดขึ้นด้วยเท้าทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

สลิงผกผัน

หากคุณต้องการคุ้นเคยกับการกลับหัวด้วยวิธีที่รองรับให้ลองใช้สลิงแบบผกผัน

หากคุณไม่เคยใช้สลิงผกผันมาก่อนคลาสโยคะกลางอากาศสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในการใช้อุปกรณ์ประเภทนี้ ผู้สอนสามารถนำคุณผ่านการเคลื่อนไหวและท่าทางต่างๆและเสนอการปรับเปลี่ยนและคำแนะนำ

1. วางหมอนอิงหรือผ้าห่มพับไว้ในผ้าสลิง
2. วางผ้าไว้รอบหลังส่วนล่างของคุณ
3. จับด้านข้างของผ้าในขณะที่คุณถอยกลับ
4. พันผ้ารอบขาของคุณเพื่อรองรับขณะที่คุณห้อยหัวลง
5. ปล่อยให้มือของคุณวางเหนือศีรษะ
6. ถ้าเป็นไปได้ให้กดมือของคุณลงไปที่พื้นเหมือนที่คุณต้องการสำหรับแฮนด์สแตนสองสามวินาทีต่อครั้ง
7. ดำรงตำแหน่งนี้ได้ครั้งละไม่เกิน 5 นาที

ตัวเลือกสลิงผกผัน

หาสตูดิโอในพื้นที่ของคุณที่มีสลิงผกผันระหว่างชั้นเรียนโยคะธรรมดาหรือทางอากาศ

การใช้เทรนเนอร์ระบบกันสะเทือน TRX เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เลือกซื้อชุดฝึกช่วงล่าง TRX ได้ที่นี่

หอกยึดผนัง

ท่านี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและคุ้นเคยกับการเอาเท้าออกจากพื้น คุณสามารถทดลองเคลื่อนเท้าไปในตำแหน่งที่สูงขึ้นหรือต่ำลง คุณยังสามารถใช้กล่องขั้นบันไดหรือที่นั่งของโซฟาแทนผนังได้

1. นั่งโดยให้หลังพิงกำแพงและเท้าของคุณยื่นออกไปข้างหน้า
2. ทำเครื่องหมายแนวนอนบนเสื่อข้างส้นเท้า
3. จากนั้นเข้ามาในตำแหน่งบนโต๊ะจัดแนวรอยพับข้อมือให้ชิดเส้นหรือวางมือตรงที่ส้นเท้าของคุณ
4. ย้ายไปที่ Downward-Facing Dog โดยใช้มือกดลงกับพื้นแล้วยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน
5. วางเท้าทีละข้างบนผนังด้านหลังคุณแล้วเดินเท้าขึ้นกำแพงจนเป็นรูปตัวแอล
6. ปล่อยให้คอของคุณเป็นกลางโดยให้หูอยู่ระหว่างต้นแขน
7. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
8. ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ในขณะที่คุณก้าวหน้าคุณสามารถเดินเท้าของคุณให้สูงขึ้นไปบนกำแพงเพื่อให้ไหล่สะโพกและส้นเท้าเป็นเส้นเดียว

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการถือหอกแล้วคุณสามารถเดินเท้าของคุณให้สูงขึ้นไปบนกำแพงได้ในขณะที่คุณเดินมือเข้าไปใกล้กำแพงเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งแฮนด์สแตน

ด้วยท่านี้ท้องของคุณจะหันเข้าหากำแพง

Handstand มีและไม่มีผนัง

กำแพงเป็นอุปกรณ์สนับสนุนที่ดีเยี่ยมหรือ“ ตัวช่วยชี้” ใช้กำแพงเป็นจุดสัมผัสในขณะที่คุณสร้างสมดุลด้วยมือของคุณเท่านั้น

สองวิธีนี้ให้คุณเข้ามาใน handstand เพื่อให้กำแพงอยู่ด้านหลังของคุณ

แนวทาง Handstand # 1

1. ยืนโดยให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้าเท้าซ้ายและยกแขนขึ้น หากคุณต้องการให้เริ่มด้วยท่าหมาหันหน้าลงแทนที่จะแทงท่านี้
2. ยกเท้าขวาขึ้นเล็กน้อย จากนั้นลดระดับกลับลงไปที่พื้นในขณะที่คุณวางมือลงบนพื้นแล้วเตะขาซ้ายขึ้นจากนั้นจึงไปทางขวา
3. จัดตำแหน่งร่างกายของคุณเพื่อให้เท้าสะโพกและไหล่อยู่ในแนวตรงและดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

แนวทาง Handstand # 2

• เริ่มในสุนัขหันหน้าลงหรือพับไปข้างหน้าด้วยมือของคุณบนพื้นห่างจากกำแพงหนึ่งถึงสองฟุต
• กดมือลงบนพื้นกว้างกว่าระยะไหล่เล็กน้อยจากนั้นยกสะโพกขึ้นเหนือคุณโดยให้ขาและเท้าอยู่
• ลองนึกภาพว่าบีบต้นขาเข้าหากันแล้วยกขาและเท้าขึ้นเหนือศีรษะ
• จัดตำแหน่งร่างกายของคุณให้วางซ้อนกันในแนวตั้งเหนือมือของคุณและดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

เมื่อคุณได้รับมันแล้วให้วางมือของคุณให้ห่างจากกำแพงมากขึ้นเพื่อให้เท้าของคุณสัมผัสกับกำแพงก็ต่อเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้ามากเกินไป

ความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่งก่อให้เกิดการฝึกฝน

• ท่าเก้าอี้
• อีกาก่อให้เกิด
• สุนัขหันหน้าลงและรูปแบบต่างๆ
• นกยูงขนนก
• วิดพื้น handstand ดัดแปลง
• รูปแบบท่าไม้กระดานรวมถึงท่าไม้กระดานด้านข้าง
• รูปแบบพุชอัพ
• ท่ากระต่าย
• squats
• ยืนแยก
• นักรบ III

เพื่อเดินออกไปและท้าทายความสมดุล

หากคุณเชี่ยวชาญ handstand มาตรฐานแล้วคุณสามารถลองใช้รูปแบบเหล่านี้ได้อย่างสนุกสนาน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยอิสระพิงกำแพงหรือด้วยความช่วยเหลือของสลิงผกผัน นอกจากนี้คุณยังสามารถเริ่มต้นในตำแหน่งที่ถูกบีบเพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหว

ก้าวมือด้านข้าง

1. จากตำแหน่งที่วางมือให้ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
2. วางไปทางซ้ายเล็กน้อยแล้วนำมือขวาเข้าใกล้มือซ้ายมากขึ้น
3. จัดร่างกายให้ไหล่และสะโพกอยู่เหนือข้อมือ
4. ทำ 5-10 ก้าวในแต่ละทิศทาง

ก๊อกไหล่

1. รักษาร่างกายให้แข็งแรงและมีส่วนร่วมตลอดรูปแบบนี้ หากคุณไม่สามารถเอื้อมมือไปที่ไหล่ของคุณได้ให้ลองยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเล็กน้อยครั้งละสองสามวินาที
2. จากตำแหน่งที่วางมือให้ยกมือขวาขึ้นแล้วแตะไหล่ซ้าย
3. กลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. จากนั้นทำด้านซ้าย
5. ทำซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน

รูปแบบของขา

ในขณะที่อยู่ใน handstand ให้ลองใช้ตำแหน่งขาต่างๆ ได้แก่ :

• แยกขากว้าง
• หน้าขาแตก
• ขาผีเสื้อ
• ขานกอินทรี

สิ่งที่ควรทราบ

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้สร้างกล้ามเนื้อในร่างกายและคุ้นเคยกับความคิดที่ว่าสะโพกและขาของคุณอยู่เหนือศีรษะ

ค้นหาเพื่อนหรือครูที่สามารถช่วยเหลือคุณได้เพราะบางครั้งการมีใครสักคนมายืนข้างๆคุณก็สามารถทำให้คุณมีความมั่นใจที่จะลองทำสิ่งใหม่ ๆ

การกลับหัวกลับหางอาจทำให้สับสนได้เล็กน้อยดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีที่มีคนช่วยให้คำแนะนำในการจัดตำแหน่งที่ชัดเจนแก่คุณและช่วยให้คุณทราบว่าต้องแก้ไขข้อใด

เตรียมกลับลงมา

• ม้วนออก หากคุณรู้สึกว่าตัวเองหลุดออกจากแฮนด์สแตนอิสระ (ไม่มีกำแพงอยู่ข้างหลังคุณ) ให้เอาคางและเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกแล้วม้วนออก
• ก้าวออกจากมัน หากคุณล้มลงไปด้านข้างให้พยายามนำเท้าลงไปที่พื้น
• เบาะ วางผ้าห่มหรือเบาะรองนั่งสองสามผืนไว้ที่พื้นถ้ามันช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้น

เมื่อไม่ควร handstand

หลีกเลี่ยง handstand เมื่อคุณมี:

• ความกังวลด้านหลังไหล่หรือคอ
• ภาวะหัวใจ
• ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ
• ความกังวลใด ๆ ที่มีเลือดไหลไปที่ศีรษะของคุณ
• ต้อหิน

ผู้หญิงที่มีประจำเดือนหรือตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการผกผันเว้นแต่ฝึกภายใต้การดูแลของครูสอนโยคะ

ซื้อกลับบ้าน

ขึ้นอยู่กับระดับของคุณอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในการวางมือให้สมบูรณ์แบบดังนั้นควรค่อยๆสร้างขึ้นมา จำไว้ว่าเป้าหมายไม่มีที่สิ้นสุดดังนั้นจงใช้เวลาในแต่ละวันให้ดีและเคารพจุดแข็งและข้อ จำกัด ของคุณ

เปลี่ยนความสมบูรณ์แบบเพื่อความอดทนฝึกฝนและความเพียรแล้วคุณจะเข้าสู่กิจวัตรส่วนตัวที่น่าทึ่ง ฝึกแฮนด์สแตนให้เสร็จด้วยการยืดเหยียดอย่างสมดุลเพื่อให้อารมณ์เย็นลงและจบลงด้วยโน้ตที่ผ่อนคลาย