4 แบบฝึกหัดการรักษาสำหรับความเครียดขาหนีบ

เนื้อหา

• ความเครียดขาหนีบคืออะไร?
• อาการและอาการแสดงของความเครียดที่ขาหนีบ
• สิ่งที่สามารถทำให้เกิดอาการขาหนีบ
• วิธีการรักษาอาการปวดขาหนีบ
• 1. สะโพก adductor ยืด
• 2. เอ็นร้อยหวายบนผนัง
• 3. ยกขาตรง
• 4. งอสะโพกต้านทาน
• วิธีป้องกันขาหนีบเคล็ด
• ควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์เมื่อใด
• ประเด็นที่สำคัญ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาการบาดเจ็บที่ขาหนีบอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากการใช้มากเกินไปกีฬาหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก

หากคุณมีอาการเจ็บคอหรือขาหนีบคุณต้องทำตามขั้นตอนเพื่อรักษา สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการหยุดพักจากกิจกรรมที่ทำให้อาการของคุณแย่ลงและทำแบบฝึกหัดเพื่อซ่อมแซมและเสริมความแข็งแรงให้กับขาหนีบของคุณ

อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อขาหนีบฉีกขาดหรือเจ็บขา นอกจากนี้เราจะอธิบายถึงสิ่งที่ทำให้เกิดสายพันธุ์ขาหนีบวิธีป้องกันและเมื่อไปพบแพทย์

ความเครียดขาหนีบคืออะไร?

มักจะเกิดขึ้นในนักกีฬามืออาชีพและการพักผ่อนความเครียดขาหนีบเป็นอาการบาดเจ็บที่ด้านในของต้นขา เป็นไปได้สำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้เรียกว่ากล้ามเนื้อ adductor ได้รับบาดเจ็บหรือฉีกขาด

บางครั้งความเครียดของกล้ามเนื้อเรียกว่ากล้ามเนื้อดึง โดยปกติแล้วขาหนีบจะได้รับบาดเจ็บเล็กน้อยถึงแม้ว่ามันจะมีแนวโน้มที่จะรุนแรงขึ้น

อาการและอาการแสดงของความเครียดที่ขาหนีบ

สัญญาณและอาการของความเครียดที่ขาหนีบรวมถึงอาการปวดบวมและสูญเสียความคล่องตัวด้วย adductor กล้ามเนื้อเส้นเอ็นใกล้เคียงหรือใกล้กับกระดูกหัวหน่าว อาจมีอาการช้ำเล็กน้อยกล้ามเนื้ออ่อนแรงและชักและการเดินลำบาก

สิ่งที่สามารถทำให้เกิดอาการขาหนีบ

สายพันธุ์ขาหนีบมักเกิดขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวกระทันหันขณะวิ่งกระโดดหรือเล่นสเก็ต คุณอาจรู้สึกเจ็บขาหนีบเมื่อเดิน นอกจากนี้ยังสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเล่นบาสเก็ตบอลฟุตบอลและฮ็อกกี้น้ำแข็ง

การเตะหมุนหรือบิดเร็วอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บประเภทนี้ได้ การใช้กล้ามเนื้อ adductor มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดจากขาหนีบพร้อมกับการฝึกความต้านทานการตกหรือการยกของหนัก

การไม่อุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมหรือผลักตัวเองแรงเกินไปอาจทำให้เกิดอาการขาหนีบโดยเฉพาะหากคุณเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ ในผู้หญิงอาการปวดขาหนีบที่ด้านขวาหรือด้านซ้ายอาจเป็นตัวบ่งชี้ถึงอาการที่อยู่ข้างใต้เช่นนิ่วในไตหรือการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

หากสิ่งที่คุณเชื่อว่าเป็นอาการปวดขาหนีบไม่ได้ค่อยๆหายไปตามเวลาอย่างที่คาดไว้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องติดตามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อแยกแยะความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูกที่สามารถเลียนแบบอาการปวดขาหนีบ

วิธีการรักษาอาการปวดขาหนีบ

ก่อนอื่นให้หยุดทำกิจกรรมที่คุณคิดว่าอาจทำให้เกิดอาการปวดขาหนีบหรือกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดบริเวณนี้ นี่คือความจำเป็นในการรักษาที่เหมาะสม ขึ้นอยู่กับระดับของความเครียดอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนเพื่อให้อาการปวดหายไป

หลังจากอาการปวดลดลงคุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บที่ขาหนีบ โดยปกติคุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ได้ภายในไม่กี่วันหลังจากได้รับบาดเจ็บ แต่ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของความเครียด

แบบฝึกหัดที่ระบุไว้ในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเบา ๆ ในสะโพก, ขาหนีบและขาของคุณ

เริ่มด้วยแบบฝึกหัดที่คุณคิดว่าเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกที่สุด อยู่ห่างจากการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้คุณเจ็บปวดหรือไม่สบาย ในขณะที่คุณก้าวหน้าคุณอาจเพิ่มแบบฝึกหัดอื่น ๆ

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

1. สะโพก adductor ยืด

การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณ หากคุณมีความรัดกุมมากให้วางหมอนรองใต้เข่า

1. นอนหงายหัวเข่างอ
2. กดเท้าลงบนพื้น
3. ปล่อยให้หัวเข่าของคุณหล่นเปิดไปด้านข้าง
4. กดฝ่าเท้าเข้าด้วยกัน
5. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
6. กลับหัวเข่าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

2. เอ็นร้อยหวายบนผนัง

การออกกำลังกายนี้เหยียดหลังต้นขาของคุณ

1. วางตำแหน่งของคุณบนหลังใกล้ประตู
2. ยืดขาข้างที่ไม่ได้รับผลกระทบออกไปข้างหน้าคุณที่พื้นประตู
3. วางขาที่ได้รับผลกระทบตามแนวกำแพงถัดจากวงกบ
4. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
5. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

3. ยกขาตรง

การออกกำลังกายนี้สร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ให้ใช้กล้ามเนื้อต้นขาและขาของคุณเพื่อให้ขาของคุณตรง

1. นอนหงายโดยยืดขา
2. งอเข่าของขาที่ไม่ได้รับผลกระทบ
3. กดเท้าของคุณลงบนพื้น
4. ประกอบกล้ามเนื้อต้นขาด้านที่ได้รับผลกระทบของคุณ
5. ยกขา 8 นิ้วจากพื้น
6. ค่อยๆขาของคุณกลับไปกองกับพื้น
7. ทำซ้ำ 15 ชุด 2 ชุด

4. งอสะโพกต้านทาน

คุณจะต้องมีแถบความต้านทานสำหรับการออกกำลังกายนี้ซึ่งสร้างความแข็งแรงให้กับต้นขาของคุณ

1. ยืนโดยให้หลังประตู
2. ทำห่วงและวางวงต้านทานรอบข้อเท้าของขาที่ได้รับผลกระทบ
3. วางปลายอีกด้านของแถบต้านทานรอบจุดยึด
4. มีส่วนร่วมด้านหน้าของต้นขาของคุณและทำให้ขาของคุณตรงในขณะที่คุณเหยียดขาไปข้างหน้า
5. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 2 ชุด 15

ซื้อวงต้านทานออนไลน์

วิธีป้องกันขาหนีบเคล็ด

เพื่อป้องกันสายพันธุ์ขาหนีบให้ระมัดระวังเมื่อออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมใด ๆ ที่มีพลัง สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดขาหนีบหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงในบริเวณนี้

หากคุณหยุดพักจากการเล่นกีฬาให้เริ่มช้าลงเมื่อคุณกลับมาทำกิจกรรมต่อ ค่อยๆเพิ่มความเข้มและระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นที่จำเป็นต่อการรองรับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดี

คุณอาจต้องการปรับปรุงความอดทนและช่วงของการเคลื่อนไหวในร่างกายส่วนล่างของคุณเช่นกัน รวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์ในการออกกำลังกายของคุณเสมอ

อีกวิธีหนึ่งในการป้องกันการบาดเจ็บที่ขาหนีบคือการทำให้แกนร่างกายแข็งแรงและมีส่วนร่วม แกนกลางอ่อนแอแสดงให้เห็นว่าบุคคลนั้นมีอาการบาดเจ็บที่ขาหนีบ

ควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์เมื่อใด

ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดที่ขาหนีบที่ไม่ได้รับการรักษาที่ดีขึ้นซึ่งรวมถึงการหยุดพักจากการทำกิจกรรม

แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณจะถามเกี่ยวกับอาการของคุณและสาเหตุที่เป็นไปได้ของการบาดเจ็บของคุณ พวกเขาจะทำการตรวจร่างกายที่ช่วยให้พวกเขาระบุตำแหน่งของการบาดเจ็บตามระดับความเจ็บปวดของคุณ สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับการย้ายกล้ามเนื้อ adductor ของคุณและทดสอบการเคลื่อนไหวขาของคุณ บางกรณีอาจต้องใช้ X-ray หรือ MRI

แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณจะกำหนดความรุนแรงของการบาดเจ็บของคุณ พวกเขาจะตัดสินใจว่ามันเป็นสายพันธุ์ 1, 2 หรือ 3 ขาหนีบหรือไม่ จากนั้นพวกเขาสามารถตัดสินใจเกี่ยวกับแผนการรักษาที่ดีที่สุดโดยขึ้นอยู่กับเงื่อนไขของแต่ละบุคคลอายุความสามารถในการออกกำลังกายและสุขภาพทั่วไป

แผนการรักษาของคุณอาจรวมถึงการบำบัดทางกายภาพที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายการขี่จักรยานอยู่กับที่และการเดินบนลู่วิ่ง ที่บ้านคุณสามารถยกระดับน้ำแข็งและห่อขาที่ได้รับผลกระทบในขณะที่พักผ่อนให้มากที่สุด บางกรณีอาจต้องใช้ไม้ค้ำ

หากต้องการค้นหานักกายภาพบำบัดในพื้นที่ของคุณให้ใช้เครื่องมือค้นหา PT ของสมาคมกายภาพบำบัดอเมริกัน

ประเด็นที่สำคัญ

ในขณะที่คุณรักษาอาการปวดเกร็งจากขาหนีบอยู่ให้ห่างจากกิจกรรมใด ๆ ที่เพิ่มระดับความเจ็บปวดของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณต้องฝึกทำขาหนีบแม้หลังจากเห็นการปรับปรุงแล้ว

อาจใช้เวลาใดก็ได้จากไม่กี่สัปดาห์ถึงหลายเดือนเพื่อกู้คืนเต็ม เมื่อคุณฟื้นตัวเต็มที่คุณสามารถเริ่มกิจกรรมอื่น ๆ ได้ช้า

ให้ความสนใจว่าบริเวณขาหนีบของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณเริ่มมีชีวิตชีวามากขึ้น ลดความรุนแรงและระยะเวลาของกิจกรรมถ้าคุณเริ่มรู้สึกถึงความเจ็บปวดที่กลับมา