อาหารปลอดธัญพืชดีต่อสุขภาพหรือไม่? ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

เนื้อหา

• อาหารที่ปราศจากธัญพืชคืออะไร?
• วิธีการรับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืช?
• ประโยชน์ของอาหารที่ปราศจากธัญพืช
• อาจช่วยรักษาภาวะสุขภาพบางอย่าง
• อาจลดการอักเสบ
• อาจช่วยลดน้ำหนักได้
• อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด
• ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• อาจเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องผูก
• อาจ จำกัด ปริมาณสารอาหาร
• อาจมีข้อ จำกัด โดยไม่จำเป็น
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• เมนูตัวอย่าง
• วันที่ 1
• วันที่ 2
• วันที่ 3
• ของว่างง่ายๆปลอดเมล็ดพืช
• บรรทัดล่างสุด

ธัญพืชเป็นอาหารหลักในอาหารแบบดั้งเดิมส่วนใหญ่ แต่ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ กำลังตัดอาหารกลุ่มนี้ออกไป

บางคนทำเช่นนั้นเนื่องจากอาการแพ้หรือแพ้ในขณะที่บางคนเลือกรับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืชเพื่อพยายามลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพของตนเอง

วิธีการรับประทานอาหารนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายตั้งแต่การย่อยอาหารที่ดีขึ้นไปจนถึงการลดการอักเสบและระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามอาจมีข้อบกพร่องและอาจไม่เหมาะสมสำหรับบางคน

บทความนี้จะกล่าวถึงการรับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืชรวมถึงประโยชน์และข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

อาหารที่ปราศจากธัญพืชคืออะไร?

อาหารที่ปราศจากธัญพืชจะกำจัดธัญพืชทั้งหมดรวมทั้งอาหารที่ได้จากพวกมัน

ซึ่งรวมถึงธัญพืชที่มีกลูเตนเช่นข้าวสาลีสเปลต์ข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์และไตรเซลรวมถึงธัญพืชที่ไม่มีกลูเตนเช่นข้าวโพดแห้งลูกเดือยข้าวข้าวฟ่างและข้าวโอ๊ต

นอกจากนี้ยังแตกต่างจากข้าวโพดสดซึ่งถือเป็นผักที่มีแป้งข้าวโพดแห้งจะถูกมองว่าเป็นเมล็ดพืช ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำจากแป้งข้าวโพดเช่นกัน

นอกจากนี้บางคนอาจเลือกที่จะไม่รวมส่วนผสมที่มาจากธัญพืชเช่นน้ำเชื่อมข้าวหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่ข้อกำหนดที่เข้มงวดของอาหารดังกล่าว

อาหารที่ปราศจากธัญพืชจะกำจัดธัญพืชทั้งหมดรวมทั้งข้าวสาลีสเปลท์ข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์ข้าวโพดแห้งลูกเดือยข้าวและข้าวโอ๊ตรวมทั้งอาหารและบางครั้งก็เป็นส่วนผสมที่ได้จากพวกมัน

วิธีการรับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืช?

ในการรับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืชคุณจำเป็นต้องแยกธัญพืชทั้งหมดรวมทั้งอาหารที่ได้จากธัญพืชออกจากอาหารของคุณ ซึ่งรวมถึงขนมปังพาสต้ามูสลีข้าวโอ๊ตเค้กข้าวซีเรียลอาหารเช้าขนมอบและคุกกี้

ที่กล่าวว่าอาหารที่ปราศจากธัญพืชส่วนใหญ่อนุญาตให้มีหลอกในปริมาณเล็กน้อยเช่นควินัวผักโขมและบัควีท Pseudocereals สามารถเตรียมและรับประทานได้เช่นเดียวกับธัญพืช แต่ไม่ถือว่าเป็นธัญพืชในทางเทคนิค

อาหารที่ปราศจากธัญพืชอาจมีคาร์โบไฮเดรตต่ำตามธรรมชาติ แต่นี่ไม่ใช่ข้อกำหนด ผู้ที่ต้องการทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นสามารถรับประทานได้จากผลไม้พืชตระกูลถั่วและผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งสควอชและข้าวโพดสด

ไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับอาหารที่ไม่ใช่ธัญพืช

ดังนั้นคุณอาจใส่เนื้อสัตว์ปลาไข่ถั่วเมล็ดพืชน้ำตาลไขมันหรือนมได้มากเท่าที่คุณต้องการแม้ว่าผู้เสนออาหารที่ปราศจากธัญพืชมักจะกีดกันการรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปมากเกินไป

อาหารที่ปราศจากธัญพืชจะไม่รวมธัญพืชและผลิตภัณฑ์ที่ได้จากเมล็ดพืชทั้งหมด แต่อนุญาตให้มีหลอกในปริมาณเล็กน้อย อาจรวมถึงผลไม้ผักเนื้อสัตว์ไข่นมพืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชน้ำตาลและไขมันตามที่คุณต้องการ

ประโยชน์ของอาหารที่ปราศจากธัญพืช

อาหารที่ปราศจากธัญพืชอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

อาจช่วยรักษาภาวะสุขภาพบางอย่าง

อาหารที่ปราศจากธัญพืชมักตามมาด้วยผู้ที่เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองและการศึกษาหลายชิ้นสนับสนุนการใช้ในกรณีเหล่านี้

ตัวอย่างเช่นโรค celiac เป็นโรคภูมิต้านตนเองที่ส่งผลกระทบต่อประชากรชาวตะวันตกประมาณ 1% มันทำให้ร่างกายของคุณผิดพลาดกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนในข้าวสาลีซึ่งเป็นภัยคุกคามที่ส่งระบบภูมิคุ้มกันของคุณไปสู่การขับรถเกินพิกัด ()

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การอักเสบของลำไส้ซึ่งจะทำให้เกิดการขาดสารอาหารอย่างรุนแรงและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ ผู้ที่เป็นโรค celiac จะต้องแยกธัญพืชที่มีกลูเตนทั้งหมดออกจากอาหาร (,)

ในทำนองเดียวกันบางคนแพ้ข้าวสาลีและต้องหลีกเลี่ยงอาหารทั้งหมดที่มีมัน คนอื่นอาจไม่ทนต่อกลูเตนหรือสารประกอบอื่น ๆ ในธัญพืชแม้ว่าจะไม่มีโรค celiac หรือแพ้ข้าวสาลีก็ตาม ().

คนที่แพ้กลูเตนมักจะรายงานอาการต่างๆเช่นปวดท้องท้องอืดท้องผูกท้องเสียกลากปวดหัวหรืออ่อนเพลียเมื่อกินธัญพืชและอาจได้รับประโยชน์จากการยกเว้นพวกเขาจากอาหาร (,,,)

สุดท้ายในการศึกษา 6 สัปดาห์ในผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ (IBD) หลังจากรับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืชจะทำให้อาการดีขึ้นใน 73% ของผู้เข้าร่วม ()

อาจลดการอักเสบ

ธัญพืชอาจทำให้เกิดการอักเสบซึ่งเชื่อว่าเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด

การศึกษาในหลอดทดลองสัตว์และมนุษย์บางชิ้นชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคข้าวสาลีหรือธัญพืชแปรรูปทุกวันกับการอักเสบเรื้อรัง (,,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่เห็นด้วย ()

การขาดฉันทามติอาจอธิบายได้จากประเภทของเมล็ดพืชที่วิจัย ตัวอย่างเช่นในขณะที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วอาจเพิ่มการอักเสบ แต่เมล็ดธัญพืชก็ดูเหมือนจะมีผลต่อการอักเสบน้อยมากและในบางกรณีอาจลดลงด้วยซ้ำ (,,,)

ยิ่งไปกว่านั้นการตัดธัญพืชออกอาจทำให้บางคนเพิ่มปริมาณหรือความหลากหลายของผักและผลไม้ที่พวกเขากินตามธรรมชาติซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยลดการอักเสบได้ (,,)

อย่างไรก็ตามเป็นที่น่าสังเกตว่าเมล็ดธัญพืชอาจให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบของตัวมันเอง หากคุณไม่เป็นโรค celiac โรคภูมิแพ้ข้าวสาลีหรือแพ้กลูเตนคุณอาจไม่จำเป็นต้องตัดธัญพืชออกทั้งหมดเพื่อต่อสู้กับอาการอักเสบได้สำเร็จ ()

อาจช่วยลดน้ำหนักได้

อาหารที่ปราศจากธัญพืชอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ซึ่งอาจเป็นเพราะโดยธรรมชาติปราศจากธัญพืชแปรรูปที่พบในอาหารที่อุดมด้วยแคลอรี่และมีสารอาหารต่ำเช่นขนมปังขาวพาสต้าขาวพิซซ่าโดนัทคุกกี้และขนมอบอื่น ๆ

ยิ่งไปกว่านั้นการตัดอาหารทั้งกลุ่มออกจากอาหารของคุณอาจลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมในแต่ละวันของคุณและทำให้เกิดการขาดแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าตราบใดที่คุณสร้างการขาดแคลอรี่คุณจะลดน้ำหนักไม่ว่าอาหารของคุณจะมีธัญพืชหรือไม่ก็ตาม ในความเป็นจริงหลักฐานแสดงให้เห็นว่าการกินเมล็ดธัญพืชอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ (,,,)

ดังนั้นการตัดธัญพืชทั้งหมดออกจากอาหารของคุณจึงไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด

ธัญพืชอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติ

ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชอาจทำให้เกิดปัญหากับผู้ที่มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการจัดการกับการทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารจำนวนมากเช่นผู้ที่เป็นเบาหวานหรือกลุ่มอาการเมตาบอลิก

ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นที่พบในขนมปังขาวพาสต้าขาวและอาหารแปรรูปอื่น ๆ อีกมากมายเป็นปัญหาอย่างยิ่งเนื่องจากไม่มีเส้นใย

สิ่งนี้ทำให้พวกมันถูกย่อยเร็วมากโดยทั่วไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหลังอาหารไม่นาน (,)

กล่าวได้ว่าเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์อาจช่วยรักษาเสถียรภาพและป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ดังนั้นการตัดธัญพืชออกทั้งหมดจึงไม่ใช่วิธีเดียวในการลดระดับน้ำตาลในเลือด (,,)

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ

อาหารที่ปราศจากธัญพืชอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ :

• อาจทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น การศึกษาเชื่อมโยงอาหารที่มีกลูเตนกับความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าความผิดปกติของอารมณ์สมาธิสั้นออทิสติกและโรคจิตเภท อย่างไรก็ตามในปัจจุบันยังไม่สามารถทราบได้ว่าธัญพืชทำให้เกิดความผิดปกติเหล่านี้หรือไม่ (,)
• อาจช่วยบรรเทาความเจ็บปวด อาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจช่วยลดอาการปวดกระดูกเชิงกรานในสตรีที่เป็นโรคเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ซึ่งเป็นความผิดปกติที่ทำให้เนื้อเยื่อที่อยู่ด้านในมดลูกเจริญเติบโตภายนอก (,)
• อาจลดอาการของ fibromyalgia อาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจช่วยลดความเจ็บปวดอย่างกว้างขวางที่เกิดขึ้นกับผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia ()

แม้จะมีผลลัพธ์เบื้องต้นที่ชัดเจน แต่ก็จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่ดูเฉพาะผลของธัญพืชที่มีกลูเตนเท่านั้น ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าจำเป็นต้องยกเว้นธัญพืชทั้งหมดในอาหารของคุณเพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้

อาหารที่ปราศจากธัญพืชอาจลดการอักเสบช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงการย่อยอาหารและระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมสุขภาพจิตและบรรเทาความเจ็บปวดในผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia หรือ endometriosis แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

อาหารที่ปราศจากธัญพืชอาจมาพร้อมกับข้อเสียบางประการ

อาจเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องผูก

อาหารที่ไม่มีธัญพืชโดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์อาจ จำกัด ปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

ธัญพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำที่ดีเป็นพิเศษ เส้นใยประเภทนี้จะเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระของคุณช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ของคุณได้ง่ายขึ้นและลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก ()

หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืชให้ลองเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชเพื่อลดความเสี่ยงนี้ ()

อาจ จำกัด ปริมาณสารอาหาร

เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีโดยเฉพาะไฟเบอร์วิตามินบีเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสและซีลีเนียม (,,)

ในทางกลับกันธัญพืชแปรรูปซึ่งรำและจมูกข้าวถูกกำจัดออกไปแล้วขาดเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืชโดยไม่จำเป็นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวิตามินบีธาตุเหล็กและแร่ธาตุ ()

คุณอาจป้องกันสิ่งนี้ได้ในระดับหนึ่งโดยการเพิ่มการบริโภคยาหลอกเช่นควินัวผักโขมและบัควีทเนื่องจากสิ่งเหล่านี้มักจะมีสารอาหารหลายชนิดเช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืช (,,)

นอกจากนี้การเพิ่มการรับประทานอาหารอื่น ๆ เช่นผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วเนื้อปลาและไข่สามารถช่วยชดเชยสารอาหารที่ธัญพืชไม่ได้ให้อีกต่อไป

อาจมีข้อ จำกัด โดยไม่จำเป็น

แม้ว่าการวิจัยจะสนับสนุนประโยชน์ของการยกเว้นเมล็ดพืชเฉพาะจากอาหารของคนบางคน แต่ก็ยังขาดหลักฐานเกี่ยวกับประโยชน์ของการยกเว้นธัญพืชจากอาหารของทุกคน

นอกจากนี้คุณประโยชน์ส่วนใหญ่ที่เชื่อมโยงกับอาหารที่ปราศจากธัญพืชสามารถทำได้ในรูปแบบที่ไม่จำเป็นต้องตัดกลุ่มอาหารทั้งหมดออกไป

ยิ่งไปกว่านั้นการยกเว้นธัญพืชทั้งหมดจากอาหารของคุณสามารถลดความหลากหลายและทำให้อาหารของคุณมีข้อ จำกัด โดยไม่จำเป็นซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้การกินแบบนี้ไม่ยั่งยืนในระยะยาว

ยิ่งไปกว่านั้นการทำลายธัญพืชโดยไม่จำเป็นภายใต้การอำพรางสุขภาพอาจช่วยส่งเสริมการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งพบได้บ่อยในผู้ที่มีพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ ()

อาหารที่ปราศจากธัญพืชอาจ จำกัด ปริมาณสารอาหารเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องผูกและยากที่จะรักษาในระยะยาว การทำลายธัญพืชโดยไม่จำเป็นด้วยเหตุผลด้านสุขภาพที่อ้างว่าอาจส่งเสริมพฤติกรรมการกินที่เป็นพิษ

อาหารที่ควรกิน

ประเภทอาหารต่อไปนี้สามารถรวมอยู่ในอาหารที่ปราศจากธัญพืช:

• ผลไม้. อนุญาตให้ใช้ผลไม้ทุกประเภทไม่ว่าจะเป็นของสดของแห้งหรือแช่แข็ง
• ผัก. สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบปรุงสุกหรือรวมกับสลัดหรือซุป ผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งสควอชและข้าวโพดสดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับธัญพืช
• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่อุดมด้วยโปรตีน หมวดหมู่นี้ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ปลาอาหารทะเลไข่และผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมชีสและโยเกิร์ต
• อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีน คุณสามารถเพลิดเพลินกับพืชตระกูลถั่วเต้าหู้เทมเป้เอดามาเมะนัตโตะนมถั่วเหลืองโยเกิร์ตถั่วเหลืองและเนื้อสัตว์จำลองที่ปราศจากส่วนผสมจากธัญพืชได้ในอาหารที่ปราศจากธัญพืช
• Pseudocereals ซึ่งรวมถึงควินัวบัควีทและผักโขม
• ถั่วและเมล็ด. ซึ่งรวมถึงถั่วและเมล็ดพืชทุกประเภทตลอดจนเนยและแป้งที่ทำจากพวกมัน
• แป้งและอาหารที่ไม่ทำจากธัญพืช อนุญาตให้ใช้อัลมอนด์เมล็ดแฟลกซ์ถั่วชิกพีถั่วเหลืองถั่วเลนทิลแดงและแป้งมะพร้าวรวมทั้งก๋วยเตี๋ยวขนมปังและขนมอบอื่น ๆ ที่ทำจากพวกเขาได้
• ไขมัน. ซึ่ง ได้แก่ น้ำมันมะกอกเนยน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอะโวคาโด

คุณอาจเลือกใส่น้ำหมักและน้ำสลัดเป็นไขมันเพิ่มเช่นเดียวกับสารให้ความหวานเช่นน้ำตาลน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้คุณเน้นไปที่อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

อาหารที่ปราศจากธัญพืชให้อาหารส่วนใหญ่ตราบเท่าที่พวกเขาไม่มีธัญพืช ซึ่งรวมถึงผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วเนื้อปลาอาหารทะเลไข่นมผลิตภัณฑ์หลอกถั่วเมล็ดพืชและแป้งที่ไม่ใช่ธัญพืช

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

โดยทั่วไปอาหารที่ปราศจากธัญพืชจะไม่รวมอาหารประเภทต่อไปนี้:

• ขนมอบส่วนใหญ่: ขนมปังธัญพืชเบเกิลตอร์ตีญาทาโก้พิซซ่า ฯลฯ
• ขนมอบส่วนใหญ่: โดนัทที่ทำจากธัญพืชคุกกี้ครัวซองต์มัฟฟิน ฯลฯ
• ก๋วยเตี๋ยวส่วนใหญ่: พาสต้า, เส้นหมี่, เส้นราเมง, เส้นอุด้ง ฯลฯ
• ซีเรียลอาหารเช้า: มูสลี่ข้าวโอ๊ตครีมข้าวสาลี ฯลฯ
• แป้งที่ทำจากธัญพืช: แป้งอเนกประสงค์แป้งเกรแฮมแป้งข้าวโพดแป้งข้าวเจ้ารวมถึงอาหารทั้งหมดที่ทำจากแป้งเหล่านี้
• ขนมขบเคี้ยวมากมาย: ข้าวโพดคั่ว, แครกเกอร์, มูสลี่บาร์, ข้าวเกรียบปากหม้อ ฯลฯ
• เครื่องเคียงที่ทำจากธัญพืช: ข้าวออร์โซลูกเดือยคูสคูสโพเลนต้า ฯลฯ
• การเปลี่ยนเนื้อสัตว์จากธัญพืช: seitan ฯลฯ
• ทางเลือกของนมจากธัญพืช: นมข้าวโอ๊ตน้ำนมข้าว ฯลฯ

คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จากธัญพืชเช่นเบียร์จินวิสกี้สาเกและสก๊อตรวมทั้งอาหารที่มีส่วนผสมจากธัญพืชเช่นน้ำเชื่อมข้าวหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง

อาหารที่ปราศจากธัญพืชไม่รวมอาหารที่มีธัญพืชทั้งหมด นอกจากนี้ยังอาจ จำกัด การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มาจากธัญพืชหรืออาหารที่มีส่วนผสมจากธัญพืช

เมนูตัวอย่าง

นี่คือเมนูปกติ 3 วันที่เหมาะสำหรับอาหารที่ปราศจากธัญพืช

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ไข่หรือเต้าหู้แย่งกับผักมากมายและแฮชบราวน์โฮมเมด
• อาหารกลางวัน: สลัดราดด้วยผักที่คุณเลือกผักโขมปรุงสุกเต้าหู้รมควันหรือปลาแซลมอนและน้ำสลัดราสเบอร์รี่วีนิเกรต
• อาหารค่ำ: แกงกะทิกุ้งหรือเทมเป้หมักบนข้าวกะหล่ำดอก

วันที่ 2

• อาหารเช้า: สมูทตี้ที่ทำจากนม (หรือทางเลือกที่ปราศจากเมล็ดพืชจากพืช) มะม่วงแช่แข็งเมล็ดแฟลกซ์ผักโขมและผงโปรตีนเสริม
• อาหารกลางวัน: ฟักทองแสนอร่อยแครอทและซุปถั่วขาวราดด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่ว
• อาหารค่ำ: มันเทศอบในเตาราดด้วยพริกข้าวโพดสดผักกาดสับกัวคาโมเล่และซัลซ่า

วันที่ 3

• อาหารเช้า: อาหารเช้าแบบมินิกับผักโขม
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์เนื้อไม่ใส่ขนมปังหรือผักราดด้วยพริกคั่วครีมอาโวคาโดและพาสต้าสลัดบัควีท
• อาหารค่ำ: บะหมี่ซูกินีหั่นเป็นเกลียวราดด้วยซอสโบโลเนสเนื้อหรือเต้าหู้ถั่วไพน์คั่วและพาร์เมซานหรือยีสต์โภชนาการ

อาหารที่ปราศจากธัญพืชที่สมดุลอาจรวมถึงผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วหลายชนิดรวมทั้งเนื้อสัตว์ปลาอาหารทะเลไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

ของว่างง่ายๆปลอดเมล็ดพืช

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับขนมขบเคี้ยวที่ปราศจากธัญพืชที่เรียบง่าย แต่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้คุณได้รับประทานระหว่างมื้ออาหาร:

• ผลไม้สดกับโยเกิร์ต
• เส้นทางผสม
• พุดดิ้งเจีย
• กะเทาะแฟลกซ์กับมะกอก tapenade
• สมูทตี้
• ถั่วและผลไม้ที่ปราศจากเมล็ดพืช
• คะน้าชิป
• ครีมและผัก
• สาหร่ายทะเล
• มัฟฟินอัลมอนด์แป้ง
• ชิปแอปเปิ้ล
• ผลไม้จิ้มเนยถั่ว
• ไอติมโยเกิร์ตแช่แข็งแบบโฮมเมด
• มะพร้าววันที่และลูกนัท

มีหลายวิธีในการรวมของว่างไว้ในอาหารที่ปราศจากธัญพืช ชุดค่าผสมด้านบนสามารถใช้เพื่อช่วยให้คุณทานอาหารได้

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าการ จำกัด ธัญพืชบางชนิดอาจส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่การตัดธัญพืชทั้งหมดออกไปก็ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

นอกจากนี้คุณประโยชน์ที่ได้รับจากการรับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืชมักจะทำได้ในรูปแบบที่ไม่จำเป็นต้องตัดกลุ่มอาหารทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ

ดังนั้นจึงควรพิจารณาว่าอาหารนี้ให้ข้อดีมากกว่าข้อเสียหรือไม่ก่อนที่จะลองทาน