มีเวลา 10 นาที? เคลื่อนไหว!
เนื้อหา
การช็อปปิ้ง การห่อของขวัญ ปาร์ตี้ที่ทานได้ไม่อั้น: หากคุณสงสัยว่าจะรักษาโปรแกรมฟิตเนสและรูปร่างของคุณอย่างไรในเทศกาลวันหยุดที่กำลังจะมาถึงนี้ เรามีวิธีแก้ไขปัญหาที่รวดเร็ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงแบบแก้ไขด่วนของเรา สร้างขึ้นสำหรับ SHAPE โดย Cheré Schoffstall โดยเฉพาะ ซึ่งเป็นผู้จัดการเนื้อหาด้านการศึกษาของ National Academy of Sports Medicine ในเมืองกาลาบาซัส รัฐแคลิฟอร์เนีย ออกแบบมาเพื่อให้แคลอรีแบบสายฟ้าแลบและทำงานกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน คุณจึงทำได้ เข้าและออกจากยิมได้ในพริบตา
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 10 นาทีทั้งสามนี้ช่วยเพิ่มระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ความอดทนและความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่าง และเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่คุณน่าจะบริโภคในช่วงเวลานี้ของปี ในขณะที่การเคลื่อนไหวทั้งสี่นั้นอัดแน่นไปด้วยพลังร่างกาย- หมัดปั้น ใช้ตาราง "สรุปรายสัปดาห์" ห้าวันของเราเพื่อดูเคล็ดลับง่ายๆ ในการรวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน และเรารับประกันว่าคุณจะผอม แข็งแรง และกระปรี้กระเปร่า ไม่ว่าชีวิตจะวุ่นวายแค่ไหน
แผนการออกกำลังกายความเร็ว
ทำ 1-3 ของโปรแกรมคาร์ดิโอ 10 นาทีเหล่านี้อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ และความแรง 4 เคลื่อนไหวอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตาม "สรุปสัปดาห์ออกกำลังกาย" เพื่อดูแนวทางที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เราได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการใช้เครื่องจักร แต่หากคุณไม่มีสิทธิ์เข้าถึงเครื่องจักร คุณสามารถเปลี่ยนกิจกรรมแอโรบิกที่คุณเลือกได้ ใช้แผนภูมิอัตราการออกแรง (RPE) (ขวา) เพื่อวัดระดับการออกแรงของคุณ
วอร์มอัพ เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพ 5 นาทีบนอุปกรณ์คาร์ดิโอใดๆ ก็ตาม โปรแกรมที่ความเข้มข้นต่ำกว่า (RPE เท่ากับ 3)
เย็นลง สิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการเดินบนหรือออกจากลู่วิ่ง 5 นาที จากนั้นยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักทั้งหมดของคุณ โดยยืดแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่กระดอน
โปรแกรมเริ่มต้น หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้เริ่มโดยทำวันที่ 1, 2 และ 3 ในแต่ละสัปดาห์ใน 2 สัปดาห์แรก จากนั้นค่อยเพิ่มวันที่ 4 และ 5
โปรแกรมขั้นสูง หากคุณออกกำลังกายมาอย่างน้อย 6 เดือนและต้องการความท้าทาย ให้เลือก 1 ใน 5 วันที่ระบุในตารางและทำเป็นครั้งที่สองในสัปดาห์เดียวกันรวมเป็น 6 วัน