12 เคล็ดลับง่ายๆในการกำจัดกลูเตนออกจากอาหารของคุณ

เนื้อหา

• 1. เลือกธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน
• 2. มองหาฉลากรับรองที่ปราศจากกลูเตน
• 3. กินผลผลิตมากขึ้น
• 4. ทำความสะอาดครัวของคุณ
• 5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกลูเตน
• 6. นำอาหารของคุณเอง
• 7. กินถั่วและเมล็ดพืชมากขึ้น
• 8. รู้ชื่อต่าง ๆ ของข้าวสาลี
• 9. จำกัด อาหารแปรรูป
• 10. ทำอาหารมากขึ้นที่บ้าน
• 11. หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงที่มีส่วนผสมของกลูเตน
• 12. เข้าร่วมชุมชนที่ปราศจากกลูเตน
• บรรทัดล่างสุด

กลูเตนเป็นชื่อเรียกรวมของกลุ่มโปรตีนที่พบในธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์

แม้ว่าคนส่วนใหญ่สามารถกินกลูเตนได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ แต่ก็อาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac (1, 2)

ผู้ที่มีความผิดปกติของกลูเตนอาจมีอาการเช่นอาการไม่สบายทางเดินอาหารปวดศีรษะอ่อนเพลียลดน้ำหนักและโรคผิวหนังหลังจากรับประทานกลูเตน (3)

คนอื่นอาจได้รับประโยชน์จากการกำจัดกลูเตนออกจากอาหาร

โชคดีถ้าคุณมีภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับกลูเตนการเอากลูเตนออกจากอาหารของคุณน่าจะช่วยให้คุณมีอาการดีขึ้น

บทความนี้มี 12 เคล็ดลับง่าย ๆ ที่จะช่วยคุณกำจัดกลูเตนออกจากอาหารของคุณ

1. เลือกธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน

ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์เป็นธัญพืชที่มีกลูเตนเป็นที่นิยม อย่างไรก็ตามมีทางเลือกธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนมากมาย

ตัวอย่างของธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน ได้แก่ (4):

• Quinoa
• ข้าวกล้อง
• ข้าวฟ่าง
• ดอกบานไม่รู้โรย
• โซบะ
• ข้าวโอ้ต

แม้จะมีชื่อบัควีทเป็นเมล็ดที่มีลักษณะคล้ายเมล็ดข้าวซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีและปราศจากกลูเตน Buckwheat สามารถเพลิดเพลินกับซีเรียลหรือใช้ในสูตรสำหรับขนมอบปราศจากกลูเตน (5)

ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่อาจมีร่องรอยของกลูเตนจากการสัมผัสระหว่างการแปรรูป หากคุณมีโรค celiac หรือความไวตังให้เลือกข้าวโอ๊ตที่มีฉลากปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง (6)

สรุป เพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับกลูเตนจากธัญพืชทั่วไปเลือกทางเลือกธัญพืชที่ไม่มีกลูเตนเช่น quinoa, ข้าวกล้องหรือบัควีท

2. มองหาฉลากรับรองที่ปราศจากกลูเตน

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ควบคุมการเรียกร้องปราศจากกลูเตนในบรรจุภัณฑ์อาหาร

ผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่าปราศจากกลูเตนจะต้องเป็นไปตามข้อกำหนดปราศจากกลูเตนของ FDA โดยมีส่วนผสมของกลูเตนน้อยกว่า 20 ส่วนต่อล้านส่วน (ppm) สหภาพยุโรป (EU) มีกฎหมายที่คล้ายกันสำหรับผลิตภัณฑ์อาหารที่ระบุว่าปราศจากกลูเตน (7, 8)

ยิ่งไปกว่านั้นองค์กรบุคคลที่สามหลายแห่งได้สร้างใบรับรองปลอดกลูเตนสำหรับผู้ผลิตอาหาร นี่คือการรับรองเพิ่มเติมและผลิตภัณฑ์อาหารจะต้องยังคงปฏิบัติตามกฎระเบียบของรัฐ

ตัวอย่างเช่นกลุ่มการแพ้กลูเตนจัดตั้งฉลากปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรองซึ่งต้องการผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตน 10 ppm หรือน้อยกว่า องค์กรนี้ต้องการการทดสอบอย่างต่อเนื่องและการตรวจสอบประจำปีเพื่อให้เป็นไปตาม (9)

สรุป FDA และ EU ควบคุมผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่าปราศจากกลูเตน นอกจากนี้องค์กรบุคคลที่สามบางแห่งได้สร้างใบรับรองปลอดกลูเตน

3. กินผลผลิตมากขึ้น

ผักและผลไม้สดทุกชนิดปราศจากกลูเตน

อาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจขาดสารอาหารรองเช่นโฟเลตและแมกนีเซียมยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตนจะถูกแทนที่ด้วยอาหารที่มีสารอาหารอื่น ๆ การรวมผลผลิตสดใหม่ในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเหล่านี้และกำจัดกลูเตน (10)

ต่อไปนี้เป็นวิธีการเพิ่มผักผลไม้สดให้กับอาหารของคุณ:

• ขอผักกาดหอมห่อแทนขนมปัง
• ใช้ก๋วยเตี๋ยวผักเกลียวในสถานที่ของพาสต้าปกติ
• เลือกสลัดแทนแซนด์วิช
• ใช้มันฝรั่งอบหรือสควอช Butternut สำหรับเครื่องเคียงตังฟรี
• เลือกข้างผลไม้สดหรือผักย่าง
• เพิ่มผลไม้สักชิ้นเป็นอาหารเช้าหรือกินเป็นของว่าง
• ใช้มันฝานหวานแทนขนมปัง

ผักและผลไม้แปรรูปบางชนิดเช่นผลิตภัณฑ์แช่แข็งหรือกระป๋องอาจมีกลูเตนเป็นสารเติมแต่งอาหารหรือสารเพิ่มความข้น ควรตรวจสอบฉลากสำหรับกลูเตนหรือข้าวสาลีหากเลือกผักและผลไม้กระป๋องแช่แข็งหรือแห้ง

สรุป การรับประทานผลิตผลมากขึ้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดกลูเตนและปรับการบริโภคสารอาหารให้เหมาะสมซึ่งอาจทำให้คุณขาดอาหารที่ปราศจากกลูเตน

4. ทำความสะอาดครัวของคุณ

ประเมินรายการเตรียมอาหารในปัจจุบันของคุณและทำความสะอาดผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่อาจมีกลูเตน

วิธีที่ดีที่สุดในการระบุว่าผลิตภัณฑ์มีกลูเตนหรือไม่คืออ่านรายการส่วนผสม โยนหรือบริจาคสิ่งของที่มีธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ ตรวจสอบส่วนผสมที่มีส่วนผสมของกลูเตนที่รู้จักกันน้อยกว่าเช่นน้ำส้มสายชูมอลต์ยีสต์ของเหล้าและ seitan

การกำจัดกลูเตนออกจากอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องยากหากสมาชิกในครัวเรือนคนอื่น ๆ ไม่จำเป็นต้องมีข้อ จำกัด ด้านอาหารเหมือนกัน

ในกรณีนี้ให้พิจารณาแบ่งส่วนครัวของคุณเป็นรายการที่ปราศจากกลูเตน นอกจากนี้ยังช่วยหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนข้ามที่อาจเกิดขึ้นและการสัมผัสกับกลูเตนโดยไม่ได้ตั้งใจ

นอกจากนี้คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงการสัมผัสโดยไม่ตั้งใจโดยใช้เครื่องปิ้งขนมปังแยกต่างหากและซักผ้าเขียงและช้อนส้อมก่อนเตรียมอาหาร

สรุป ทำความสะอาดสิ่งของในตู้กับข้าวที่มีข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์หรือข้าวไร หากสมาชิกในครัวเรือนคนอื่นไม่ต้องการข้อ จำกัด ทางโภชนาการเช่นเดียวกับที่คุณทำคุณสามารถอุทิศส่วนของตู้กับข้าวของคุณให้เป็นรายการที่ปราศจากกลูเตน

5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกลูเตน

อาจมีกลูเตนในเครื่องดื่มบางประเภทโดยเฉพาะที่มีแอลกอฮอล์

เบียร์เป็นแหล่งของกลูเตนทั่วไปเนื่องจากผลิตโดยการหมักธัญพืชที่ประกอบด้วยกลูเตนเช่นข้าวสาลีหรือข้าวบาร์เลย์ อย่างไรก็ตามมีเบียร์ที่ปราศจากกลูเตนในตลาดทำจากส่วนผสมเช่นข้าวฟ่างหรือข้าว (11)

หากคุณต้องการดื่มแอลกอฮอล์ในอาหารปราศจากกลูเตนให้เลือกเหล้ากลั่นเช่นวอดก้าหรือจิน โดยปกติแล้วไวน์ยังปราศจากกลูเตน ที่กล่าวว่าตู้แช่ไวน์อาจมีมอลต์บาร์เล่ย์ซึ่งเป็นธัญพืชที่มีกลูเตน

เครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่เช่นกาแฟชาและผลิตภัณฑ์น้ำอัดลมปราศจากกลูเตน อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มบางอย่างเช่นสมูทตี้ที่ทำไว้ล่วงหน้าเครื่องดื่มกาแฟหรือมิลค์เชคอาจมีกลูเตนดังนั้นจึงควรตรวจสอบฉลาก

สรุป หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกลูเตนเช่นเบียร์ตู้แช่ไวน์และสมูทตี้ที่ทำไว้ล่วงหน้า ให้เลือกเครื่องดื่มปราศจากกลูเตนเช่นน้ำกาแฟและชาแทน

6. นำอาหารของคุณเอง

หากเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมให้พิจารณานำอาหารที่ปราศจากกลูเตนของคุณเอง

การสัมผัสกับกลูเตนโดยบังเอิญนั้นเป็นเรื่องปกติในกิจกรรมทางสังคม แม้ว่าจานจะปราศจากกลูเตน แต่อย่างใดการปนเปื้อนข้ามระหว่างการปรุงอาหารอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อผู้ที่ต้องการกำจัดกลูเตนอย่างเข้มงวด

เสนอที่จะนำจานไปแบ่งปันกับผู้อื่น การมีอาหารปราศจากกลูเตนอย่างน้อยหนึ่งจานเพื่อเพลิดเพลินสามารถลดความเครียดทางสังคมและ จำกัด การสัมผัสกลูเตนที่อาจเป็นอันตราย

สรุป กิจกรรมทางสังคมอาจมีความเสี่ยงในการได้รับกลูเตน การนำอาหารที่ปราศจากกลูเตนจากบ้านมาใช้เป็นวิธีที่ดีในการรับรองสภาพแวดล้อมของอาหารที่ปลอดภัยโดยไม่ต้องยุ่งยากมากนัก

7. กินถั่วและเมล็ดพืชมากขึ้น

อาหารที่ปราศจากกลูเตนมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารเช่นสังกะสีแคลเซียมและไฟเบอร์ (10)

ถั่วและเมล็ดพืชปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารเหล่านี้ (12, 13)

ถั่วและเมล็ดพืชที่จะเพิ่มในอาหารของคุณรวมถึง:

• อัลมอนด์
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• พีแคน
• วอลนัท
• พิซตาชิโอ
• ถั่วมะคาเดเมีย
• เมล็ดฟักทอง
• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดเชีย
• เมล็ดทานตะวัน

คุณสามารถเพิ่มถั่วหรือเมล็ดพืชลงในข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนบดถั่วเพื่อใช้แทนแป้งสาลีโรยหน้าสลัดหรือผสมถั่วเข้ากับเนยถั่วเพื่อเพลิดเพลินกับแอปเปิ้ลหรือผักชี

สรุป ถั่วและเมล็ดพืชนั้นปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีแคลเซียมและไฟเบอร์ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นสารอาหารที่อาหารปราศจากกลูเตนอาจขาด

8. รู้ชื่อต่าง ๆ ของข้าวสาลี

มีข้าวสาลีหลายพันธุ์ที่แตกต่างกันซึ่งทำให้อ่านฉลากอาหารได้ยาก มองหาพันธุ์ข้าวสาลีเหล่านี้เมื่อประเมินฉลากสำหรับแหล่งกลูเตนที่ซ่อนอยู่ (4):

• durum
• einkorn
• โคราช (Kamut)
• สะกดหรือ Farro
• triticale

แป้งสาลีหลายประเภทมีชื่อแตกต่างกันเช่นเซโมลินาแป้งหรือแป้งเกรแฮม แป้งเหล่านี้มีกลูเตนและต้องหลีกเลี่ยงหากคุณทำตามอาหารที่ปราศจากกลูเตน

นอกจากนี้วัตถุเจือปนอาหารทั่วไปอาจมีแหล่งที่ซ่อนอยู่ของข้าวสาลีเช่นมอลโตเด็กซ์ตรินสีคาราเมลและแป้งอาหารดัดแปลง

การประเมินสารก่อภูมิแพ้บนฉลากอาหารเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการระบุว่าผลิตภัณฑ์มีข้าวสาลีและกลูเตนหรือไม่ นี่เป็นเพราะองค์การอาหารและยากำหนดให้อาหารต้องระบุอย่างชัดเจนหากมีสารก่อภูมิแพ้แปดอันดับแรกเช่นข้าวสาลีบนฉลากอาหาร (14)

สรุป มีชื่อต่าง ๆ มากมายสำหรับข้าวสาลีเช่น durum, kamut และตัวสะกด ประเมินรายการส่วนผสมและสารก่อภูมิแพ้บนฉลากอาหารเพื่อระบุและกำจัดแหล่งที่มาของข้าวสาลี

9. จำกัด อาหารแปรรูป

ผู้ผลิตอาหารสามารถเพิ่มกลูเตนลงในอาหารแปรรูปเพื่อปรับปรุงพื้นผิวปากและอายุการเก็บรักษา ตัวอย่างเช่นเนื้ออาหารกลางวัน, ไส้กรอก, ขนมอบ, มันฝรั่งทอดและส่วนผสมข้าวปรุงรสอาจล้วนมีแหล่งกลูเตนที่ซ่อนอยู่

ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมีอะไรเพิ่มเติมมักจะมีไขมันน้ำตาลและโซเดียมสูงกว่าผลิตภัณฑ์ปกติ ดังนั้นในขณะที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ปราศจากกลูเตนพวกเขาอาจไม่สามารถทดแทนได้ทั้งอาหาร (15)

อาหารทั้งหมดเช่นผลไม้ผักไข่ถั่วและเมล็ดพืชล้วนปราศจากกลูเตน มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารทั้งหมดมากกว่านี้ในขณะที่ จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูป

สรุป ผู้ผลิตอาหารอาจเพิ่มกลูเตนให้กับผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อปรับปรุงพื้นผิวและอายุการเก็บรักษา จำกัด อาหารแปรรูปและกินอาหารที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติเช่นผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและโปรตีนที่มีไขมันต่ำ

10. ทำอาหารมากขึ้นที่บ้าน

ร้านอาหารกำลังเสนอตัวเลือกอาหารที่ปราศจากกลูเตนมากขึ้น อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้มักจะมีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมรวมถึงความเสี่ยงของการปนเปื้อนข้าม

การปรุงอาหารให้มากขึ้นที่บ้านสามารถช่วยให้คุณกำจัดกลูเตนออกจากอาหารของคุณได้ทั้งหมดในขณะที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

ในความเป็นจริงคนที่กินอาหารที่ปรุงเองที่บ้านอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์กินผักและผลไม้อย่างมีนัยสำคัญมากกว่าและมีโอกาสน้อยกว่า 28% ที่จะมีน้ำหนักเกินกว่าคนที่กินอาหารปรุงเองที่บ้านน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สร้างแผนอาหารประจำสัปดาห์เพื่อให้รับผิดชอบต่อไป ตุนครัวของคุณด้วยอาหารที่ปราศจากกลูเตนเช่นผักผลไม้สดถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วแหล่งโปรตีนเช่นไข่และปลาและธัญพืชปราศจากกลูเตนต่างๆ

สรุป การรับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตนอาจมีราคาแพงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนข้าม การรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านมากขึ้นเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

11. หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงที่มีส่วนผสมของกลูเตน

เครื่องปรุงรสและซอสมักจะมีแหล่งกลูเตนที่ซ่อนอยู่ ผู้ผลิตอาหารสามารถเพิ่มกลูเตนให้กับเครื่องปรุงรสเพื่อทำหน้าที่เป็นตัวทำให้เสถียร, ตัวทำให้ข้นขึ้นหรืออิมัลซิไฟเออร์

เครื่องปรุงรสที่อาจมีกลูเตนรวมถึง:

• ซีอิ๊ว
• น้ำสลัด
• น้ำส้มสายชูมอลต์
• หมัก
• ซอสบาร์บีคิว
• ซอสพาสต้า
• ซอส Worcestershire
• ซอสเทริยากิ

การตรวจสอบฉลากสารก่อภูมิแพ้ในเครื่องปรุงรสเหล่านี้มีประโยชน์ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้ว่าเครื่องปรุงรสปราศจากข้าวสาลีมันอาจมีกลูเตนจากข้าวบาร์เลย์หรือข้าวไรย์ ตัวอย่างเช่นน้ำส้มสายชูมอลต์ไม่ได้ปราศจากกลูเตนเนื่องจากมอลต์ได้มาจากข้าวบาร์เลย์ (4)

สรุป เครื่องปรุงรสจำนวนมากมีแหล่งกลูเตนเพิ่มขึ้น ควรอ่านฉลากอย่างละเอียดและเลือกเฉพาะเครื่องปรุงรสที่มีฉลากว่าปราศจากกลูเตน

12. เข้าร่วมชุมชนที่ปราศจากกลูเตน

การติดตามอาหารปราศจากกลูเตนอาจทำให้รู้สึกโดดเดี่ยว ในความเป็นจริงผู้ที่มีโรค celiac อาจมีแนวโน้มที่จะประสบความรู้สึกเหงาซึมเศร้าและความหวาดกลัวทางสังคม (17, 18, 19, 20)

การเข้าร่วมชุมชนที่ปราศจากกลูเตนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการค้นหาแหล่งข้อมูลคำแนะนำจากชุมชนและการสนับสนุนจากบุคคลอื่นที่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารที่คล้ายคลึงกัน

สมาคม Celiac แห่งชาติมีหลายบททั่วสหรัฐอเมริกาที่มีการประชุมการประชุมขนาดเล็กและการสนับสนุนสำหรับบุคคลที่อาศัยอยู่กับโรค celiac

สรุป การติดตามอาหารปราศจากกลูเตนอาจทำให้รู้สึกโดดเดี่ยวโดยไม่ได้รับการสนับสนุนที่ถูกต้อง เข้าร่วมชุมชนที่ปราศจากกลูเตนเพื่อช่วยนำทางร้านอาหารท้องถิ่นแบ่งปันสูตรอาหารและค้นหาการสนับสนุน

บรรทัดล่างสุด

คนส่วนใหญ่สามารถกินตังโดยไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ

อย่างไรก็ตามบุคคลบางคนรวมถึงผู้ที่มีโรค celiac หรือความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac ต้องหลีกเลี่ยงเพราะอาจทำให้เกิดอาการที่เป็นอันตรายได้

นอกเหนือจากการอ่านฉลากโภชนาการอย่างระมัดระวังแล้วคุณยังสามารถกำจัดกลูเตนออกจากอาหารของคุณได้โดยการกินอาหารทั้งหมดเพิ่มการบริโภคธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและการปรุงอาหารให้มากขึ้นที่บ้าน