การออกกำลังกายดัมเบลล์แบบเต็มตัว 5 ท่านี้โดย Kelsey Wells จะทำให้คุณสั่นคลอน

เนื้อหา

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express การออกกำลังกายดัมเบลแบบเต็มตัว
• ทำความสะอาดแขนเดียวและกด
• กดหน้าอกไปที่ Skull Crusher
• ลูกกระพือถ่วงน้ำหนัก
• แถวคนทรยศ
• Burpee ถ่วงน้ำหนัก
• รีวิวสำหรับ

Kelsey Wells ผู้ฝึกสอน SWEAT และขุมพลังด้านฟิตเนสระดับโลกเพิ่งเปิดตัวโปรแกรม PWR At Home ยอดนิยมของเธอซ้ำล่าสุด PWR At Home 4.0 (ใช้ได้เฉพาะในแอพ SWEAT) จะเพิ่มโปรแกรมอีกหกสัปดาห์ในโปรแกรม 40 สัปดาห์ปัจจุบัน ให้เนื้อหาการออกกำลังกายที่หลากหลายยิ่งขึ้นแก่ผู้หญิงเพื่อช่วยสร้างเสริมความแข็งแกร่ง

“ฉันไม่ชอบอะไรมากไปกว่าการสร้างโปรแกรมเหล่านี้เพื่อช่วยให้ผู้หญิงเพิ่มพลังให้ตัวเองและบรรลุเป้าหมาย” Wells กล่าว รูปร่าง. "ฉันต้องการให้ผู้หญิงได้ออกกำลังกายใหม่ๆ เพื่อช่วยให้พวกเขามีแรงจูงใจที่จะกระตือรือร้น เคลื่อนไหวร่างกาย และดูแลสุขภาพของพวกเขาจากความสะดวกสบายในบ้านของตัวเอง"

การออกกำลังกายแบบ PWR At Home ทั้งหมด รวมถึงในการอัปเดตล่าสุดจะใช้เวลาประมาณ 40 นาที และเน้นการฝึกความแข็งแรงที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในวันต่างๆ สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ คุณจะต้องมีดัมเบลล์อย่างน้อยหนึ่งตัว กาเบลล์เบลล์ และแถบต้านทาน (ดูเพิ่มเติมที่: นี่คือตารางออกกำลังกายประจำสัปดาห์ที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ)

สำหรับผู้ที่ตรงต่อเวลา ความท้าทาย PWR ของโปรแกรมเสนอการออกกำลังกาย 10 ถึง 20 นาทีที่ทั้งรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขามักต้องการอุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย (ดูเพิ่มเติมที่: สิ่งที่คุณต้องการคือชุดดัมเบลล์เพื่อบดขยี้แขนและหน้าท้องโดย Kelsey Wells)

ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบใด เป้าหมายของโปรแกรมที่บ้านคือเผาผลาญไขมัน สร้างความแข็งแกร่ง และปรับปรุงระดับความฟิตโดยรวมของคุณ คาร์ดิโอ (ทั้งแบบความเข้มข้นต่ำและความเข้มข้นสูง) และช่วงพักฟื้นยังรวมอยู่ในตารางการออกกำลังกายของคุณ ควบคู่ไปกับวอร์มอัพและคูลดาวน์ก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (คุณรู้หรือไม่ว่า SWEAT เพิ่งเพิ่มโปรแกรมพิลาทิสใหม่ด้วย)

สิ่งที่ทำให้ PWR At Home 4.0 แตกต่าง? "การออกกำลังกายหกสัปดาห์ล่าสุดที่เพิ่มใน PWR at Home ช่วยให้ผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วและได้รับการฝึกมาระยะหนึ่งแล้วมีโอกาสที่จะเพิ่มระดับการฝึกจากที่บ้านต่อไป" Wells กล่าว "โปรแกรมนี้ได้รับการพัฒนาขึ้นด้วยความตั้งใจและยึดมั่นในวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงใช้เวลาและการฝึกอบรมอย่างเต็มที่"

แม้ว่าโปรแกรม PWR At Home ทั้งหมด 46 สัปดาห์จะเหมาะสำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย Wells เน้นย้ำถึงความสำคัญของการเริ่มต้นเล็กๆ น้อยๆ และเสริมสร้างเส้นทางของคุณ "เมื่อฝึกด้วยน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและการทำซ้ำด้วยรูปแบบการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทางกายภาพของการฝึกด้วยน้ำหนัก" เธออธิบาย "เป็นการดีที่สุดเสมอที่จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบา — อะไรก็ตามที่รู้สึกสบายแต่ท้าทายสำหรับคุณ — และค่อยๆ สร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นและมั่นใจมากขึ้นในการฝึกด้วยตุ้มน้ำหนัก มันไม่เกี่ยวกับว่าคุณกำลังยกเท่าไหร่ แต่มันเกี่ยวกับการยกด้วย แบบฟอร์มที่เหมาะสม” (ดูเพิ่มเติมที่: คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน)

เพื่อให้คุณได้ลิ้มรสของสิ่งที่ PWR At Home 4.0 นำเสนอ ให้ทดสอบการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์แบบเต็มตัวที่ออกแบบโดย Wells "สำหรับวันที่คุณขาดเวลา การออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว 15 นาทีนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้คุณมุ่งมั่นสู่เป้าหมายด้านความแข็งแกร่งและความฟิต และบริหารกล้ามเนื้อที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้ออกกำลังกายเต็มที่" Wells กล่าว "การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่หน้าอก, ไหล่, ไขว้, ท้อง, ล่าม, glutes และเอ็นร้อยหวายของคุณ" (ดูเพิ่มเติมที่: เผาร่างกายส่วนล่างของคุณด้วยการออกกำลังกายขาดัมเบลล์ห้าท่าโดย Kelsey Wells)

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายนี้ไม่รวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่เฉพาะเจาะจง Wells แนะนำให้ทำคาร์ดิโอสามถึงห้านาที (คิดว่า: กระโดดตบหรือกระโดดเชือก) เพื่อช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นก่อนออกกำลังกาย นอกจากนี้ เธอยังแนะนำให้ทำตามคาร์ดิโอด้วยการยืดเหยียดแบบไดนามิก เช่น การเหวี่ยงขา การแกว่งแขน และการบิดลำตัว "สิ่งนี้สามารถช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณโดยการเตรียมกล้ามเนื้อให้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นตลอดการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ในระหว่างการออกกำลังกาย" เธอกล่าว

สำหรับช่วงคูลดาวน์ Wells แนะนำให้เดิน 3-5 นาทีเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณยังอาจต้องการยืดกล้ามเนื้อแบบนิ่งๆ ให้เสร็จ โดยให้กล้ามเนื้ออยู่ในท่ายืดออกเป็นเวลาประมาณ 10 ถึง 30 วินาที "การยืดตัวแบบคงที่ช่วยเพิ่ม fl ความคล่องตัวและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ" Wells อธิบาย "นอกจากนี้ยังสามารถช่วยกระตุ้นระบบการพักผ่อนและการกู้คืนของคุณ เพื่อช่วยให้มั่นใจว่าคุณรู้สึกได้พักผ่อนและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป"

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express การออกกำลังกายดัมเบลแบบเต็มตัว

มันทำงานอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดทั้งห้าแบบติดต่อกันตามเวลาที่กำหนด ทำทั้งหมดสามรอบโดยพักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละรอบ มุ่งเน้นไปที่การรักษารูปร่างที่ดีตลอดกิจวัตรและใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างเต็มที่

สิ่งที่คุณต้องการ: พื้นที่เปิดโล่ง เสื่อออกกำลังกาย และชุดดัมเบลล์

ทำความสะอาดแขนเดียวและกด

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและดัมเบลล์บนพื้นระหว่างเท้า

NS. รักษาหลังให้แบนและคอเป็นกลาง ดันสะโพกไปด้านหลังเพื่อลดระดับลงแล้วคว้าดัมเบลด้วยมือเดียว

ค. ยึดแกนกลางไว้ กดส้นเท้าและดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยกลำตัวและดึงดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น ดันศอกขึ้นแล้วสอดเข้าหาซี่โครงเพื่อจับดัมเบลล์ในตำแหน่งแร็คด้านหน้าที่ด้านหน้าไหล่

NS. ย่อตัวลงในหมอบตื้น จากนั้นระเบิดขึ้นพร้อมกับกดดัมเบลเหนือศีรษะพร้อมกัน โดยเอามือวางไว้ตรงไหล่และไบเซบข้างๆ หู รักษาแกนกลางไว้และงอเข่าเบา ๆ

อี หยุดชั่วคราว จากนั้นค่อย ๆ ลดดัมเบลล์ลงมาที่ไหล่ จากนั้นไปที่พื้นระหว่างเท้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที (ข้างละ 30 วินาที)

กดหน้าอกไปที่ Skull Crusher

NS. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วนอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น

NS. กางแขนขึ้นเหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน เกร็งเกร็งและดึงโครงซี่โครงลงมาเพื่อป้องกันส่วนหลังส่วนล่างโก่ง

ค. ซุกข้อศอกเข้าและกดไหล่ลง ค่อยๆ งอข้อศอกเพื่อลดดัมเบลล์ประมาณหนึ่งนิ้วเหนือหน้าผากที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะ หลีกเลี่ยงการขยับแขนท่อนบนและยึดไหล่ลงเพื่อยึด lats โดยแยก triceps เมื่อน้ำหนักลดลง

NS. ด้วยการควบคุม ให้ยืดข้อศอกเพื่อยกดัมเบลล์กลับขึ้น จากนั้นลดหลังลงไปที่หน้าอกเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำซ้ำลำดับเป็นเวลา 45 วินาที

ลูกกระพือถ่วงน้ำหนัก

NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาและแขนออก ยกดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอกโดยใช้มือทั้งสองข้าง ฝ่ามือหันเข้าหากัน ดึงแกนกลางโดยดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง

NS. เหยียดขาตรงและเหยียดแขน ยกขาขวาขึ้นในขณะที่ขาซ้ายลอยเหนือพื้นเล็กน้อยเพื่อให้ขาเป็นรูปตัว L

ค. หยุดชั่วคราว จากนั้นยกขาขวาล่างพร้อมกันและยกขาซ้ายขึ้น โดยให้แขนยืดออกตลอดเวลา และทำให้แน่ใจว่าไม่มีขาทั้งสองข้างแตะพื้น สลับกันระหว่างขาขวาและขาซ้ายต่อไปเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวแบบ "เหมือนกรรไกร"

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

แถวคนทรยศ

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงด้วยมือบนดัมเบลล์ เท้าในท่ากว้าง บีบ quads, glutes และ abs

NS. ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นไปถึงโครงซี่โครง (บีบหลังสะบัก) กลับไปที่พื้นและแถวอีกด้านหนึ่ง สลับกันไปมา

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

Burpee ถ่วงน้ำหนัก

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนทั้งสองข้าง

NS. ดันสะโพกไปข้างหลัง งอเข่าและย่อตัวลงในหมอบ วางดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าและข้างในเท้า

ค. จับดัมเบลล์ไว้ กระโดดเท้ากลับไปบนพื้นอย่างนุ่มนวลบนลูกบอลในท่าแพลงก์ ลำตัวควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

NS. กระโดดไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขาลงจากดัมเบลล์

อี ดันส้นเท้าเพื่อยืดขาและยืนขึ้น งอข้อศอกและนำดัมเบลล์ทั้งสองมาที่หน้าอกขณะยืน

NS. เมื่ออยู่ในท่ายืน ดันส้นเท้าและยืดดัมเบลล์ทั้งสองข้างด้วยการกดเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า หยุดที่ด้านบน จากนั้นลดดัมเบลล์เบา ๆ แล้วเอาแขนไปด้านข้างเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำลำดับเป็นเวลา 45 วินาที

รีวิวสำหรับ