11 อาหารเพื่อเพิ่ม HDL ของคุณ

เนื้อหา

• HDL คืออะไร
• ระดับ HDL ที่ดีคืออะไร?
• อาหารมีผลต่อคอเลสเตอรอลอย่างไร
• 1. น้ำมันมะกอก
• 2. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• 3. ธัญพืช
• 4. ผลไม้ที่มีกากใยสูง
• 5. ปลาที่มีไขมัน
• 6. ผ้าลินิน
• 7. ถั่ว
• 8. เมล็ดเชีย
• 9. อะโวคาโด
• 10. ถั่วเหลือง
• 11. ไวน์แดง
• วิธีอื่น ๆ ในการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
• รับความเคลื่อนไหว
• ลดน้ำหนัก
• วิเคราะห์พันธุศาสตร์ของคุณ
• พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

HDL คืออะไร

เมื่อคุณนึกถึงคอเลสเตอรอลคุณอาจคิดว่า“ ไม่ดี” หรือมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ก็มีคอเลสเตอรอลชนิด "ดี" ที่ร่างกายของคุณต้องการ

ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) เป็นคอเลสเตอรอลชนิดดีและเป็นชนิดที่คุณต้องการ ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) เป็นคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีและเป็นชนิดที่คุณต้องการตรวจสอบ HDL, LDL และไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในกระแสเลือดเป็นส่วนประกอบของระดับคอเลสเตอรอลทั้งหมด

HDL เปรียบเสมือนเครื่องดูดฝุ่นสำหรับคอเลสเตอรอลในร่างกาย เมื่ออยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพในเลือดของคุณมันจะกำจัดคอเลสเตอรอลและคราบจุลินทรีย์ที่สะสมในหลอดเลือดแดงของคุณจากนั้นส่งไปที่ตับของคุณ ตับของคุณขับออกจากร่างกาย ในที่สุดนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ, หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ HD และอาหารที่คุณควรรับประทานเพื่อเพิ่มอัตราส่วน HDL ของคุณเมื่อเทียบกับคอเลสเตอรอลรวม

ระดับ HDL ที่ดีคืออะไร?

สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้ทำการทดสอบเลือดคอเลสเตอรอลตอนอายุ 20 ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการได้รับยาเร็วขึ้นหากคุณมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

ระดับ HDL ในอุดมคติคือ 60 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg / dL) ขึ้นไป HDL ของคุณถือว่าต่ำถ้าอยู่ต่ำกว่า 40 mg / dL คุณควรตั้งเป้าหมายให้มีระดับ HDL อยู่ระหว่าง 40 ถึง 60 มก. / ดล แต่กว่า 60 มก. / ดล. นั้นเหมาะสมที่สุด

อาหารมีผลต่อคอเลสเตอรอลอย่างไร

เบเกิลกับครีมชีสสำหรับอาหารเช้าไก่ทอดหนึ่งชิ้นสำหรับมื้อกลางวันสเต็กผัดในเนยสำหรับอาหารค่ำและไอศครีมชามตอนกลางคืนไม่เหมาะสำหรับคอเลสเตอรอลของคุณ เหล่านี้เป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ พวกเขาสามารถเพิ่ม LDL และระดับคอเลสเตอรอลรวมของคุณ

สิ่งที่เพิ่ม HDL ไม่ใช่อาหาร แต่เป็นปัจจัยทางการแพทย์และสิ่งแวดล้อม การหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้จะเพิ่ม HDL ของคุณ:

• ความอ้วน
• วิถีชีวิตประจำวัน
• โรคเบาหวานประเภท 2
• แผลอักเสบ
• ที่สูบบุหรี่

ฮอร์โมนบางชนิดเพิ่มความเข้มข้นของ HDL เช่นฮอร์โมนเอสโตรเจนหรือไทรอยด์ การออกกำลังกายและการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางนั้นสัมพันธ์กับ HDL ที่สูงขึ้นเช่นกัน

ตัวเลือกอาหารที่เหมาะสมสามารถลดระดับ LDL ของคุณซึ่งช่วยปรับปรุงอัตราส่วน HDL ของคุณเป็น LDL

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี การวิจัยพบว่ามันเกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอลและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น เริ่มผสมผสานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนและอาหารที่เป็นมิตรกับ HDL ต่อไปนี้ในอาหารประจำวันของคุณ

1. น้ำมันมะกอก

ไขมันชนิดดีต่อสุขภาพของหัวใจที่พบในมะกอกและน้ำมันมะกอกสามารถลดผลกระทบการอักเสบของคอเลสเตอรอลในร่างกาย

ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษแทนน้ำมันและไขมันอื่น ๆ เมื่อปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำเนื่องจากน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์แยกตัวที่อุณหภูมิสูง

ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษในน้ำสลัดซอสปรุงรสและปรุงอาหารเมื่อปรุงเสร็จแล้ว โรยมะกอกสับบนสลัดหรือเติมลงในซุปเช่นซุปปลาซิซิลี

ให้แน่ใจว่าใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีแคลอรี่สูง

2. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

เช่นเดียวกับธัญพืชถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เข้าถึงถั่วดำ, ถั่วดำ, ถั่วไต, ถั่วน้ำเงิน, ถั่วและอื่น ๆ

ถั่วกระป๋องมีโฟเลตประมาณครึ่งเท่าของถั่วแห้งสุก โฟเลตเป็นวิตามินบีที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณ

ถั่วและถั่วเป็นอาหารจานที่ยอดเยี่ยมเช่นในข้าวโพดคาจูนและสลัดถั่วไตหรือซุป

นอกจากนี้คุณยังสามารถปรุงรสเผ็ดถั่วดำทางตะวันตกเฉียงใต้ในช่วงสัปดาห์เพื่อทานอาหารเย็นที่เหมาะสำหรับครอบครัว

3. ธัญพืช

ธัญพืชรวมทั้งรำข้าวธัญพืชและข้าวกล้องหรือข้าวป่าอาจลดระดับ LDL และคอเลสเตอรอลรวมของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มระดับ HDL ของคุณเป็นเปอร์เซ็นต์ นั่นเป็นเพราะอาหารเหล่านี้มีเส้นใยซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะซึ่งช่วยลดระดับ LDL

มีธัญพืชอย่างน้อยสองมื้อต่อวัน นั่นอาจจะง่ายเหมือนชามข้าวโอ๊ตที่อุ่นใจสำหรับอาหารเช้าขนมปังโฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นต์ในเวลาอาหารกลางวันและข้าวกล้องในมื้อเย็น

4. ผลไม้ที่มีกากใยสูง

ผลไม้ที่มีใยอาหารมากมายเช่นลูกพรุนแอปเปิ้ลและลูกแพร์สามารถลดระดับ LDL ของคุณและเพิ่มระดับ HDL ของคุณ

หั่นให้เข้ากันแล้วคนให้เข้ากันกับซีเรียลหรือข้าวโอ๊ตบดหรือปั่นลงในเครื่องปั่นของคุณแล้วสร้างสมูทตี้แสนอร่อย พวกเขาเป็นธรรมดาที่ยอดเยี่ยมเช่นกันเป็นอาหารว่างตอนบ่ายหรือหลังอาหารเย็น

5. ปลาที่มีไขมัน

กรดไขมันโอเมก้า -3 ที่พบในปลาสามารถลด LDL ของคุณได้ มองหาตัวเลือกที่ดีกว่าเช่น:

• แซลมอน
• ปลาทู
• ปลาทูน่า albacore
• ปลาซาร์ดีน
• เรนโบว์เทราท์

ตั้งเป้าให้ปลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณไม่ชอบปลาหรือไม่สามารถกินปลาได้มากพอที่จะทำให้เป้าหมายโอเมก้า 3 ของคุณสำเร็จให้ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมน้ำมันปลาหรือน้ำมัน krill ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ขายตามเคาน์เตอร์เหล่านี้สามารถส่งมอบโอเมก้า -3 ที่อุดมด้วยน้ำมันมากกว่า 1,000 มิลลิกรัมในแต่ละเม็ด อย่างไรก็ตามพวกเขายังคงไม่ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกับอาหารเอง

6. ผ้าลินิน

เมล็ดแฟลกซ์พื้นและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ยังมีกรดไขมันโอเมก้า -3 มังสวิรัติหลายคนใช้เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 เพราะพวกเขาเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาจากพืชที่ดีกว่าของไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ตรวจสอบให้แน่ใจเพื่อซื้อเมล็ดแฟลกซ์พื้น เมล็ดแฟลกซ์เกือบเป็นไปไม่ได้ที่ร่างกายของคุณจะแตกสลาย ซึ่งหมายความว่าพวกเขาผ่านร่างกายของคุณส่วนใหญ่ไม่บุบสลายและไม่ทิ้งสารอาหารใด ๆ

เมล็ดแฟลกซ์ป่นสามารถโรยลงบนซีเรียลยามเช้าข้าวโอ๊ตบดสลัดจิ้มหรือโยเกิร์ตหรือเพิ่มเข้ากับขนมอบ น้ำมัน Flaxseed เป็นส่วนผสมของน้ำสลัดหรือสมูทตี้

7. ถั่ว

ถั่วรวมถึงถั่วบราซิลอัลมอนด์พิสตาชิโอถั่วลิสงและอื่น ๆ นั้นเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจ พวกเขายังมีเส้นใยสูงและมีสารที่เรียกว่าสเตอรอลจากพืช สเตอรอลพืชป้องกันการดูดซึมของคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณ

กินหนึ่งหรือสองออนซ์สำหรับของว่างหรือรวมเข้ากับอาหาร ลองกล้วยและวอลนัทสมูทตี้สำหรับอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือถั่วเขียวไอน้ำผัดกับอัลมอนด์และผักชีฝรั่งสำหรับเครื่องเคียงง่ายๆ แต่หรูหรา

เพียงจำไว้ว่าหากคุณกำลังดูแคลอรี่อยู่ให้ตรวจสอบส่วนที่เป็นถั่วของคุณด้วยถ้วยตวงหรือสเกลเพราะมันมีแคลอรี่สูง

8. เมล็ดเชีย

เมล็ดเชียเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 เส้นใยและสารอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ การเพิ่มเมล็ดเชียในอาหารของคุณอาจช่วยลดระดับ LDL และลดความดันโลหิต

เช่นเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเชียจะยอดเยี่ยมเมื่อเพิ่มลงในธัญพืช, ข้าวโอ๊ต, dips, สลัด, โยเกิร์ตหรือสมูทตี้

อย่างไรก็ตามเมล็ดเจียนั้นต่างจากเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งสามารถพัฒนาเนื้อสัมผัสที่ค่อนข้างบางเมื่อเมล็ดเปียก หากเป็นปัญหาสำหรับคุณให้บริโภคเมล็ดเชียทันทีหรือลองเพิ่มลงในไข่อบแทน

ทุกวันนี้เนื่องจากความนิยมเพิ่มขึ้นเมล็ดเชียมีจำหน่ายในผลิตภัณฑ์อาหารมากมายที่ร้านขายของชำ

9. อะโวคาโด

ผลไม้ที่ชื่นชอบใหม่ของโลกอาหารเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพ อะโวคาโดมีโฟเลตสูงและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันชนิดดีนี้ช่วยลด LDL และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวายและโรคหัวใจ พวกเขายังเต็มไปด้วยเส้นใยซึ่งช่วยในการตรวจสอบคอเลสเตอรอลในธรรมชาติ

เพิ่มอะโวคาโดในสลัดซุปพริกหรือแซนวิช Guacamole เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน ขอให้แน่ใจว่าได้ไปถึงกระบวยแคลอรี่ต่ำเช่นแครอทหัวไชเท้าและมะเขือเทศแทนที่จะเป็นชิปตอร์ตีญาเกลือแคลอรี่สูง

10. ถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ทานมังสวิรัติเท่านั้น การรวมอาหารนี้เข้ากับอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ เมื่อคนกินเนื้อสัตว์น้อยลงระดับ LDL ของพวกเขาจะลดลงมากที่สุดและระดับ HDL ของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นมากที่สุด

อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ว่าข้อดีเชิงบวกที่เห็นได้ระหว่างถั่วเหลืองกับระดับคอเลสเตอรอลนั้นเป็นผลมาจากการกินเนื้อสัตว์น้อยลงและการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจมากขึ้นไม่ใช่เพราะถั่วเหลืองโดยเฉพาะ

Edamame ที่นึ่งและไม่ใส่เกลือจะทำให้อาหารเรียกน้ำย่อยที่ยอดเยี่ยม การแพร่กระจาย edamame นี้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับปาร์ตี้หรือการรวบรวม

เต้าหู้ทรงเครื่องที่แข็งเป็นพิเศษนั้นสวยงามและสูตรเคบับผักเต้าหู้นี้จะช่วยให้คุณพอใจแม้กระทั่งเพื่อนรักเนื้อของคุณ

11. ไวน์แดง

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางรวมถึงไวน์แดงนั้นได้รับการยกระดับ HDL เล็กน้อย นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ แอลกอฮอล์ในระดับปานกลางหมายถึงเพียงแก้วเดียวต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย

อย่างไรก็ตามไวน์แดงไม่ควรบริโภคถ้าคุณมีไตรกลีเซอไรด์สูง หากคุณยังไม่ได้ดื่มคุณไม่ควรเริ่มต้นเพียงเพื่อผลประโยชน์ของสุขภาพหัวใจ การเชื่อมโยงระหว่างโรคหัวใจและแอลกอฮอล์ที่รายงานในการศึกษาจำนวนมากอาจเกิดจากปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่น ๆ เช่นการออกกำลังกายและอาหารมากกว่าแอลกอฮอล์

นอกจากนี้อาหารอื่น ๆ เช่นองุ่นหรือน้ำองุ่นแดงอาจมีส่วนประกอบบางอย่างที่เหมือนกันที่พบในไวน์แดงที่แนะนำเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับพฤติกรรมการดื่มของคุณและว่าพวกเขาทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับเงื่อนไขอื่น ๆ

วิธีอื่น ๆ ในการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณและปรับปรุงคอเลสเตอรอลที่ดีของคุณ แต่ไม่ใช่สิ่งเดียวที่คุณควรทำเพื่อให้ถึงระดับที่คุณต้องการ นี่คือขั้นตอนอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้:

รับความเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายทุกวันเป็นหนึ่งในวิธีธรรมชาติที่ดีที่สุดในการเพิ่ม HDL ของคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเริ่มช้า ตั้งเป้าเดิน 10 ถึง 15 นาทีสองสามครั้งต่อสัปดาห์ สร้างอย่างช้า ๆ อย่างน้อย 30 นาทีของการเดินที่มีพลังอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์

ลดน้ำหนัก

หนึ่งในข้อดีของการออกกำลังกายคือการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักของคุณสามารถช่วยยกระดับ HDL ของคุณและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ

วิเคราะห์พันธุศาสตร์ของคุณ

บางครั้งแม้จะมีความพยายามทั้งหมดของคุณคุณจะยังคงต่อสู้กับระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ พันธุศาสตร์สามารถมีบทบาทสำคัญในระดับคอเลสเตอรอลของคุณดังนั้นพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเสี่ยงส่วนบุคคลและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับพวกเขา

ดูแลระบบย่อยอาหารของคุณ

การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่คือการค้นพบว่าฟลอร่าหรือลำไส้ของคุณมีอิทธิพลต่อระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงของโรคหัวใจ การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเช่นโยเกิร์ตและอาหารหมักดองในอาหารประจำวันของคุณเป็นความคิดที่ดี

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

ก่อนที่คุณจะเริ่มเปลี่ยนอาหารหรือทานอาหารเสริมคุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ

อาหารเป็นวิธีที่โดดเด่นและเป็นธรรมชาติในการส่งมอบวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่ดีต่อหัวใจให้กับร่างกาย อย่างไรก็ตามอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมบางอย่างนั้นไม่ได้อยู่ในขอบเขต จำกัด เนื่องจากอาจมีปฏิกิริยากับยาหรือใบสั่งยา

ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มโหลดอาหารและอาหารเสริมเหล่านี้เพื่อเพิ่ม HDL ของคุณและลดจำนวน LDL ของคุณพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ ร่วมกันคุณสองคนสามารถวางแผนกลยุทธ์เพื่อสุขภาพและวิธีการในเชิงบวกเพื่อให้ได้ตัวเลขคอเลสเตอรอลของคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง