อาหาร 20 อันดับแรกที่มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง

เนื้อหา

• 1. ถั่วดำ
• 2. ถั่วลิมา
• 3. กะหล่ำปลี
• 4. อะโวคาโด
• 5. มันฝรั่งหวาน
• 6. บรอกโคลี
• 7. ผักกาด
• 8. ลูกแพร์
• 9. ถั่วไต
• 10. มะเดื่อ
• 11. เนคทารีน
• 12. แอปริคอต
• 13. แครอท
• 14. แอปเปิ้ล
• 15. กัววาส
• 16. เมล็ดแฟลกซ์
• 17. เมล็ดทานตะวัน
• 18. เฮเซลนัท
• 19. ข้าวโอ๊ต
• 20. ข้าวบาร์เลย์
• บรรทัดล่างสุด

ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตในพืชที่ร่างกายย่อยไม่ได้

แม้ว่าจะมีความสำคัญต่อลำไส้และสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่คนส่วนใหญ่ยังไม่ถึงปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) ที่ 25 และ 38 กรัมสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ (1,)

เส้นใยทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำช่วยให้อุจจาระของคุณมีจำนวนมากขึ้นและสามารถใช้เป็นแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ของคุณ

เส้นใยที่ละลายน้ำจะดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ของคุณซึ่งจะทำให้อุจจาระนิ่มลงและช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้อย่างสม่ำเสมอ

ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดอาการท้องผูก แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย ()

ต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ 20 รายการที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง

1. ถั่วดำ

ถั่วดำไม่เพียง แต่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารของคุณมีเนื้อแน่น แต่ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่น่าทึ่งอีกด้วย

หนึ่งถ้วย (172 กรัม) บรรจุ 15 กรัมซึ่งเป็นปริมาณที่คนทั่วไปบริโภคต่อวันหรือ 40–60% ของ RDA สำหรับผู้ใหญ่ (, 4)

ถั่วดำมีเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยรูปแบบหนึ่งที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะกลายเป็นเหนียวเหมือนน้ำ สิ่งนี้สามารถชะลอการล้างกระเพาะอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นทำให้ร่างกายมีเวลาดูดซึมสารอาหารมากขึ้น ()

ถั่วดำยังอุดมไปด้วยโปรตีนและธาตุเหล็กแคลอรี่ต่ำและปราศจากไขมัน (4)

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 5.4 กรัมต่อถั่วดำปรุงสุกสามในสี่ถ้วย (129 กรัม) (6)

2. ถั่วลิมา

ถั่วลิมาหรือที่เรียกว่าถั่วเนยเป็นถั่วขนาดใหญ่แบนสีขาวอมเขียว

ส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเช่นเดียวกับไขมันเล็กน้อย

มีเส้นใยอาหารทั้งหมดต่ำกว่าถั่วดำ แต่ปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เกือบจะเท่ากัน ถั่วลิมายังมีเพคตินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร ()

ถั่วลิมาดิบมีพิษเมื่อดิบควรแช่และต้มก่อนรับประทาน (7)

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 5.3 กรัมต่อถั่วลิมาสามในสี่ถ้วย (128 กรัม) (6)

3. กะหล่ำปลี

โลกอาจแบ่งออกเป็นคนรักกะหล่ำบรัสเซลส์และผู้เกลียดชัง แต่ไม่ว่าคุณจะอยู่ในด้านใดก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าผักชนิดนี้เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุพร้อมด้วยสารต้านมะเร็งต่างๆ

ยิ่งไปกว่านั้นกะหล่ำบรัสเซลส์ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดโดยมี 4 กรัมต่อถ้วย (156 กรัม) (8)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในกะหล่ำบรัสเซลส์สามารถใช้เพื่อเลี้ยงแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เป็นประโยชน์ สิ่งเหล่านี้ผลิตวิตามินเคและวิตามินบีรวมทั้งกรดไขมันสายสั้นที่สนับสนุนเยื่อบุลำไส้ของคุณ

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 2 กรัมต่อกะหล่ำปลีครึ่งถ้วย (78 กรัม) (6)

4. อะโวคาโด

อะโวคาโดมาจากเม็กซิโก แต่ได้รับความนิยมทั่วโลก

ฮาสอะโวคาโดเป็นประเภทที่พบบ่อยที่สุด เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโพแทสเซียมวิตามินอีและเส้นใยอาหารที่ดีเยี่ยม

อะโวคาโดหนึ่งลูกมีเส้นใยอาหาร 13.5 กรัม อย่างไรก็ตามหนึ่งหน่วยบริโภคหรือหนึ่งในสามของผลไม้ให้ประมาณ 4.5 กรัมซึ่ง 1.4 ชนิดละลายน้ำได้ (9,)

อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำอะโวคาโดโดดเด่นในเรื่องนี้

เมื่อเทียบกับแหล่งที่มาของเส้นใยที่เป็นที่นิยมอื่น ๆ พวกเขามีสารต่อต้านสารอาหารไฟเตตและออกซาเลตในปริมาณที่ต่ำกว่าซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุ ()

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 2.1 กรัมต่ออะโวคาโดครึ่งลูก (6)

5. มันฝรั่งหวาน

มันเทศมีโพแทสเซียมเบต้าแคโรทีนวิตามินบีและไฟเบอร์สูง มันเทศขนาดกลางเพียงหนึ่งห่อมีวิตามินเอ (RDI) มากกว่า 400% ของ Reference Daily Intake (RDI) (12)

ยิ่งไปกว่านั้นมันฝรั่งโดยเฉลี่ยมีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัมซึ่งเกือบครึ่งหนึ่งละลายน้ำได้ (12)

ดังนั้นมันเทศสามารถมีส่วนช่วยในการบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ทั้งหมดของคุณ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก ยิ่งคุณกินมากเท่าไหร่การหลั่งฮอร์โมนความอิ่มในกระเพาะอาหารก็จะมากขึ้นซึ่งอาจช่วยลดความอยากอาหารโดยรวมของคุณได้ ()

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 1.8 กรัมต่อมันเทศสุกครึ่งถ้วย (150 กรัม) (6)

6. บรอกโคลี

บร็อคโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่เจริญเติบโตได้ดีในฤดูหนาว โดยปกติจะมีสีเขียวเข้ม แต่คุณสามารถพบพันธุ์สีม่วงได้

มีวิตามินเคสูงซึ่งช่วยให้เลือดแข็งตัวและเป็นแหล่งโฟเลตโพแทสเซียมและวิตามินซีที่ดีนอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็ง (14,)

บรอกโคลีเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีโดยมี 2.6 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งที่ละลายน้ำได้ (14)

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในบร็อคโคลีในปริมาณสูงสามารถสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารของคุณได้โดยการให้อาหารแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ของคุณ แบคทีเรียเหล่านี้ผลิตกรดไขมันสายสั้นที่เป็นประโยชน์เช่นบิวเตรตและอะซิเตต

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 1.5 กรัมต่อบรอกโคลีปรุงสุกครึ่งถ้วย (92 กรัม) (6)

7. ผักกาด

ผักกาดเป็นผักที่มีราก โดยทั่วไปแล้วพันธุ์ที่ใหญ่กว่าจะเลี้ยงให้กับปศุสัตว์ แต่พันธุ์ที่มีขนาดเล็กจะเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับคุณ

สารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในผักกาดคือโพแทสเซียมตามด้วยแคลเซียมและวิตามิน C และ K (16)

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ - 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 5 กรัมซึ่ง 3.4 ชนิดละลายน้ำได้ (6, 16)

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 1.7 กรัมต่อหัวผักกาดสุกครึ่งถ้วย (82 กรัม) (6)

8. ลูกแพร์

ลูกแพร์มีความสดชื่นและสดชื่นและเป็นแหล่งวิตามินซีโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ()

ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดด้วย 5.5 กรัมในผลไม้ขนาดกลางหนึ่งผล เส้นใยที่ละลายน้ำมีส่วนช่วย 29% ของปริมาณใยอาหารทั้งหมดของลูกแพร์รูปแบบหลักคือเพคติน (, 18)

เนื่องจากมีปริมาณฟรุกโตสและซอร์บิทอลสูงบางครั้งลูกแพร์อาจมีฤทธิ์เป็นยาระบาย หากคุณเป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) คุณอาจต้องปรับการบริโภคของคุณให้เพียงพอ ()

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 1.5 กรัมต่อลูกแพร์ขนาดกลาง (6)

9. ถั่วไต

รูปร่างลักษณะทำให้ถั่วไตมีชื่อ

พวกเขาเป็นส่วนประกอบสำคัญในพริกคอนคาร์นและเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน นอกจากนี้ยังเกือบจะปราศจากไขมันและมีแคลเซียมและธาตุเหล็ก (19)

ถั่วไตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีโดยเฉพาะเพคติน

อย่างไรก็ตามบางคนพบว่าถั่วย่อยยาก หากเป็นเช่นนั้นให้เริ่มเพิ่มปริมาณถั่วไตอย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องอืด

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 3 กรัมต่อถั่วปรุงสุกสามในสี่ถ้วย (133 กรัม) (6)

10. มะเดื่อ

มะเดื่อเป็นพืชที่ได้รับการเพาะปลูกครั้งแรกในประวัติศาสตร์ของมนุษย์

มีคุณค่าทางโภชนาการสูงประกอบด้วยแคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมวิตามินบีและสารอาหารอื่น ๆ

ทั้งมะเดื่อแห้งและสดเป็นแหล่งเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีซึ่งจะชะลอการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านลำไส้ทำให้มีเวลาดูดซึมสารอาหารมากขึ้น ()

จากหลักฐานเบื้องต้นพบว่ามะเดื่อแห้งถูกใช้เป็นยาสามัญประจำบ้านเพื่อบรรเทาอาการท้องผูกมานานหลายปี ในขณะที่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการวางมะเดื่อช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ในสุนัขที่มีอาการท้องผูก แต่การวิจัยจากมนุษย์ยังขาด ()

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 1.9 กรัมต่อมะเดื่อแห้ง 1 ใน 4 ถ้วย (37 กรัม) (6)

11. เนคทารีน

เนคทารีนเป็นผลไม้หินที่เติบโตในเขตอบอุ่นและอบอุ่น คล้ายกับลูกพีช แต่ไม่มีลักษณะผิวฟู

พวกเขาเป็นแหล่งวิตามินบีโพแทสเซียมและวิตามินอีที่ดียิ่งไปกว่านั้นยังมีสารต่างๆที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (22,)

เนคทารีนขนาดกลางหนึ่งชนิดมีเส้นใย 2.4 กรัมซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งละลายน้ำได้ (6, 22)

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 1.4 กรัมต่อเนคทารีนขนาดกลาง (6)

12. แอปริคอต

แอปริคอตเป็นผลไม้รสหวานขนาดเล็กที่มีสีตั้งแต่สีเหลืองไปจนถึงสีส้มและมีสีแดงเป็นครั้งคราว

มีแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งวิตามิน A และ C (24) ที่ดี

แอปริคอตสามตัวให้เส้นใย 2.1 กรัมซึ่งส่วนใหญ่ละลายน้ำได้ (6, 24)

ในเอเชียมีการใช้แอปริคอตในการแพทย์พื้นบ้านมาหลายปีแล้วและเชื่อกันว่าสามารถปกป้องผู้คนจากโรคหัวใจได้ ()

นอกจากนี้ยังอาจช่วยย่อยอาหาร การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหนูที่กินไฟเบอร์จากแอปริคอตมีน้ำหนักอุจจาระสูงกว่าหนูที่ได้รับเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเพียงอย่างเดียว ()

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 1.4 กรัมต่อ 3 แอปริคอต (6)

13. แครอท

แครอทเป็นผักที่ได้รับความนิยมและอร่อยที่สุดชนิดหนึ่งในโลก

แครอทต้มหรือนึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในหลายสูตร แต่ยังสามารถขูดเป็นสลัดหรือใช้ทำขนมหวานเช่นเค้กแครอท

ด้วยเหตุผลที่ดีคุณอาจถูกบอกว่าเป็นเด็กให้กินแครอทเพื่อช่วยให้คุณมองเห็นในที่มืด

แครอทเต็มไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งบางส่วนถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอวิตามินนี้ช่วยเสริมดวงตาของคุณและมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการมองเห็นตอนกลางคืน

แครอทสับ 1 ถ้วย (128 กรัม) มีใยอาหาร 4.6 กรัมซึ่ง 2.4 กรัมละลายน้ำได้ (27)

เนื่องจากหลายคนชอบผักนี้ทุกวันจึงสามารถเป็นแหล่งสำคัญของเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: แครอทปรุงสุก 2.4 กรัมต่อถ้วย (128 กรัม) (6)

14. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่รับประทานกันมากที่สุดในโลก พันธุ์ส่วนใหญ่ค่อนข้างหวาน แต่พันธุ์อื่น ๆ เช่น Granny Smith อาจมีรสเปรี้ยวมาก

“ แอปเปิ้ลวันละผลจะทำให้หมอไม่อยู่” เป็นคำพังเพยเก่าที่อาจมีความจริงเนื่องจากการกินผลไม้ชนิดนี้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังหลายชนิด ()

แอปเปิ้ลบรรจุวิตามินและแร่ธาตุต่างๆมากมายและเป็นแหล่งของไฟเบอร์เพคตินที่ละลายน้ำได้ แอปเปิ้ลเพคตินอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปรับปรุงการทำงานของลำไส้ (,)

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 1 กรัมต่อแอปเปิ้ลขนาดกลาง (6)

15. กัววาส

Guavas เป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและอเมริกากลางและอเมริกาใต้ โดยทั่วไปผิวหนังของพวกเขาจะเป็นสีเขียวในขณะที่เนื้อเยื่อมีตั้งแต่สีขาวนวลจนถึงสีชมพูเข้ม

ฝรั่งหนึ่งผลมีเส้นใยอาหาร 3 กรัมซึ่งประมาณ 30% ละลายน้ำได้ (6, 31)

ผลไม้ชนิดนี้ช่วยลดน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับคอเลสเตอรอลรวมไตรกลีเซอไรด์และระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ในคนที่มีสุขภาพดี ส่วนหนึ่งอาจเกิดจากเส้นใยเพคตินที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาล ()

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 1.1 กรัมต่อผลฝรั่งดิบ (6)

16. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์หรือที่เรียกว่าลินซีดเป็นเมล็ดเล็ก ๆ สีน้ำตาลสีเหลืองหรือสีทอง

พวกมันอัดแน่นด้วยคุณค่าทางโภชนาการและเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงปริมาณสารอาหารของสมูทตี้ขนมปังหรือซีเรียลของคุณ

การโรยเมล็ดแฟลกซ์บดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะลงบนโจ๊กสามารถเพิ่มไฟเบอร์ 3.5 กรัมและโปรตีน 2 กรัมในมื้อเช้าของคุณได้ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของไขมันโอเมก้า 3 () จากพืชอีกด้วย

ถ้าเป็นไปได้ให้แช่เมล็ดแฟลกซ์บดไว้ข้ามคืนเพราะจะช่วยให้เส้นใยที่ละลายน้ำได้รวมตัวกับน้ำกลายเป็นเจลซึ่งอาจช่วยในการย่อยอาหาร

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 0.6–1.2 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (14 กรัม) ของเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ด (6)

17. เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมักซื้อมาแล้วเปลือกเพื่อเผยให้เห็นหัวใจของดอกทานตะวันที่แสนอร่อย

มีเส้นใยอาหารประมาณ 3 กรัมต่อหนึ่งในสี่ถ้วยซึ่ง 1 กรัมละลายน้ำได้ ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโปรตีนแมกนีเซียมซีลีเนียมและธาตุเหล็ก (6, 34)

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 1 กรัมต่อเมล็ดทานตะวันหนึ่งในสี่ถ้วย (35 กรัม) (6)

18. เฮเซลนัท

เฮเซลนัทเป็นถั่วแสนอร่อยที่สามารถรับประทานดิบหรือคั่วเพื่อให้ได้รสชาติที่เข้มข้นขึ้น พวกเขามักใช้เป็นส่วนผสมในช็อกโกแลตแท่งและสเปรด

เฮเซลนัทหนึ่งในสี่ถ้วยมีเส้นใยอาหารประมาณ 3.3 กรัมซึ่งหนึ่งในสามละลายน้ำได้ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัววิตามินอีไทอามีนและธาตุเหล็ก (6, 35)

ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้เฮเซลนัทอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลด LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ()

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 1.1 กรัมต่อเฮเซลนัทหนึ่งในสี่ถ้วย (34 กรัม) (6)

19. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์และมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดชนิดหนึ่ง คุณสามารถใช้มันเพื่อทำซีเรียลอาหารเช้าขนมปังสโคนแผ่นพับหรือครัมเบิลผลไม้

ประกอบด้วยเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ประมาณว่าข้าวโอ๊ตเบต้ากลูแคน 3 กรัมต่อวันสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ (,)

ข้าวโอ๊ตแห้งประมาณ 1.25 ถ้วย (100 กรัม) มีเส้นใยอาหารทั้งหมด 10 กรัม แบ่งออกเป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 5.8 กรัมและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 4.2 กรัมซึ่งมีเบต้ากลูแคน 3.6 กรัม (,, 41)

เบต้ากลูแคนยังช่วยให้เนื้อโจ๊กมีลักษณะเป็นครีม

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1.9 กรัมต่อถ้วย (233 กรัม) (6)

20. ข้าวบาร์เลย์

บางคนอาจเชื่อมโยงข้าวบาร์เลย์กับอุตสาหกรรมการผลิตเบียร์ แต่เมล็ดพืชโบราณที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้มักใช้เพื่อทำให้ซุปข้นสตูว์หรือริซอตโต

เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ประมาณ 3.5–5.9% ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ()

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวบาร์เลย์รูปแบบอื่น ๆ ได้แก่ ไซเลียมเพกตินและกัวร์กัม ()

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้: 0.8 กรัมต่อข้าวบาร์เลย์สุกครึ่งถ้วย (79 กรัม) (6)

บรรทัดล่างสุด

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีต่อลำไส้และสุขภาพโดยรวมของคุณลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลด LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสมดุล

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มักจะดีที่สุดที่จะเริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆสร้างขึ้น

นอกจากนี้ควรดื่มน้ำมาก ๆ สิ่งนี้จะช่วยให้เส้นใยที่ละลายน้ำได้กลายเป็นเจลซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก

ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วทุกชนิดมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ แต่อาหารบางชนิดเช่นกะหล่ำบรัสเซลส์อะโวคาโดเมล็ดแฟลกซ์และถั่วดำเป็นครีมของพืช