ประโยชน์ของ Flutter Kicks คืออะไรและคุณปลอดภัยได้อย่างไร?

เนื้อหา

• สิ่งที่เตะกระพือ?
• ทำอย่างไร
• เตะกระพือแบบดั้งเดิม
• เตะกระพือ criss-cross
• ปลาย
• คว่ำเตะกระพือ
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• ปลาย
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• ความเสี่ยง
• กระพือเตะและตั้งครรภ์
• Takeaway

สิ่งที่เตะกระพือ?

Flutter kicks เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของช่องท้องรวมถึงสะโพกงอ พวกเขาเลียนแบบจังหวะการว่ายน้ำ แต่ดำเนินการบนพื้นที่แห้ง คุณสามารถทำการนอนบนหลังของคุณหรือถ้าคุณต้องการที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณคุณสามารถทำพวกเขานอนอยู่บนท้องของคุณ

อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการเตะกระพือปีกรวมถึงประโยชน์และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

ทำอย่างไร

เตะกระพือแบบดั้งเดิม

ผ่าน Gfycat

1. นอนหงายหน้าขึ้น
2. วางมือทั้งสองไว้ใต้บั้นท้าย
3. ให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นดินในขณะที่คุณยกขาขวาขึ้นจากพื้นผ่านความสูงของสะโพกเล็กน้อยและยกขาซ้ายขึ้นมาจากพื้น
4. ค้างไว้ 2 วินาทีจากนั้นสลับตำแหน่งของขาทำให้เคลื่อนไหวเตะกระพือ
5. สำหรับความท้าทายที่มากขึ้นยกศีรษะและคอขึ้นจากพื้น
6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้นานถึง 30 วินาที

เตะกระพือ criss-cross

ผ่าน Gfycat

1. นอนหงายหน้าขึ้น
2. วางมือทั้งสองไว้ใต้ก้นของคุณ
3. รักษาหลังส่วนล่างของคุณไว้บนพื้นในขณะที่คุณยกขาทั้งสองขึ้นสูงผ่านสะโพกเล็กน้อยทำให้แกนของคุณมีส่วนร่วมตลอดเวลา
4. กากบาทของคุณข้ามกันปิดขาที่อยู่ด้านบนและทำให้ขาของคุณปิดพื้นตลอดเวลา
5. สำหรับความท้าทายที่มากขึ้นยกศีรษะและคอขึ้นจากพื้น
6. ยิ่งคุณกางขาไขว้กันมากเท่าไหร่คุณยิ่งรู้สึกถึงการออกกำลังกายในกล้ามเนื้อของคุณ
7. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้นานถึง 30 วินาที

ปลาย

• เพื่อให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายยิ่งขึ้นให้ยืดขาของคุณให้กว้างขึ้นด้วยการข้ามแต่ละครั้ง ยิ่งขาของคุณกว้างเท่าไหร่คุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้นเท่านั้น

คว่ำเตะกระพือ

ผ่าน Gfycat

1. นอนคว่ำหน้าและวางข้อศอกให้กว้างและมือทั้งสองข้างเข้าหากันต่อหน้าใบหน้า วางคางหรือหน้าผากไว้บนมือ
2. ประกอบแกนของคุณและยกขาทั้งสองจากพื้นดินให้สูงสะโพกหรือสูงเกินสะโพกเล็กน้อยหากเป็นไปได้
3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาและอีกข้างเป็นท่าที่กระพือราวกับว่ายน้ำ
4. ทำซ้ำได้นานถึง 30 วินาที

เคล็ดลับความปลอดภัย

เมื่อออกกำลังกายแบบกระพือเตะมันเป็นสิ่งสำคัญที่หลังส่วนล่างของคุณยังคงอยู่บนพื้นตลอดเวลา คุณไม่ต้องการโค้งใด ๆ ในหลังส่วนล่างของคุณ ที่สามารถนำไปสู่การปวดหลังหรือการบาดเจ็บ นอกจากนี้ให้ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างตลอดการออกกำลังกายโดยดึงเข้าท้องของคุณขณะหายใจเข้าและออก คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนร่วมไม่ใช่กล้ามเนื้อขา

ปลาย

• การวางขาของคุณให้ต่ำลงไปที่พื้นอาจทำให้หลังของคุณง่ายขึ้น หากคุณยังใหม่ต่อการกระพือเตะหรือรู้สึกว่าหลังส่วนล่างโค้งออกจากพื้นดินให้เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณแทบจะไม่ลุกขึ้นมาจากพื้นดินแล้วเดินไปตามทางเพื่อยกขาขึ้น

ประโยชน์ที่ได้รับ

การออกกำลังกายหน้าท้องเช่นกระพือเตะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัก ประโยชน์ของแกนที่แข็งแกร่ง ได้แก่ :

• ท่าทางที่ดีขึ้น
• ปรับปรุงสมดุลและเสถียรภาพ
• กล้ามเนื้อหน้าท้องที่กำหนดเพิ่มเติม
• เพิ่มความสะดวกในขณะที่ทำกิจกรรมทางกายภาพเช่นการตีกอล์ฟคลับเอื้อมมือไปหยิบของบนชั้นวางหรือผูกรองเท้าของคุณ
• ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายเพราะแกนกลางที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่

การเตะกระพือปีกอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการเสริมความแข็งแรงให้กับหน้าท้องส่วนล่างเช่นท่าเรือนักปีนเขาและ V-ups

ความเสี่ยง

หากคุณพบอาการปวดหลังส่วนล่างการทำกระพือเตะอาจทำให้หลังของคุณระคายเคืองมากขึ้น การปฏิบัติตามคำแนะนำด้านความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญและอย่ายกหลังส่วนล่างของคุณออกจากพื้นหรืองอหลังในระหว่างการออกกำลังกาย

สะโพกงอของคุณอาจตึงเนื่องจากการกระพือเตะ ลองเหยียดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก

ขอความเห็นชอบจากแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ หยุดทำการเตะกระพือถ้าคุณประสบความเจ็บปวดหรือรู้สึกวิงเวียน

กระพือเตะและตั้งครรภ์

มากกว่าร้อยละ 60 ของสตรีมีครรภ์ทุกคนมีอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังก่อนและระหว่างการตั้งครรภ์สามารถลดความเสี่ยงนี้ได้

การออกกำลังกายหน้าท้องเช่นการเตะกระพือมักจะถือว่าปลอดภัยในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี แต่ได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณก่อน

คุณควรหลีกเลี่ยงการเตะกระพือปีกที่หลังในช่วงไตรมาสที่สองและสาม ให้ลองออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์แทนการเดินและว่ายน้ำ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองโยคะก่อนคลอดหรือพิลาทิสเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางของคุณต่อไป แต่ให้แน่ใจว่าคุณทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์กับหญิงตั้งครรภ์

Takeaway

กระพือเตะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ การฝึกแบบฝึกหัดนี้เป็นเรื่องสำคัญและปลอดภัยด้วยรูปแบบที่เหมาะสม ขอความช่วยเหลือจากฟิตเนสมืออาชีพหากคุณต้องการ

ให้แน่ใจว่าได้ทำแบบฝึกหัดนี้ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบรวมทั้งแผ่นและ crunches จักรยานเพื่อมีส่วนร่วมและออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนอย่างเท่าเทียมกัน หากคุณพยายามลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนักการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่ได้ผล นอกจากการออกกำลังกายหลักแล้วอย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ทั้งอาหาร รวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายช่วงสูง (HIIT) ในการออกกำลังกายของคุณหลายครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ