คุณควรกินเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันหากคุณเป็นโรคเบาหวาน?

เนื้อหา

• โภชนาการ Flaxseed
• ความแตกต่างระหว่างเมล็ดแฟลกซ์กับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
• ประโยชน์ของการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หากคุณเป็นโรคเบาหวาน
• เมล็ดแฟลกซ์อาจส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน
• อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
• วิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

30 ล้านคนอาศัยอยู่กับโรคเบาหวานในสหรัฐอเมริกาและมากกว่าสองเท่าที่อาศัยอยู่กับโรค prediabetes โดยมีตัวเลขเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง (,)

เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีสารส่งเสริมสุขภาพหลายชนิดที่มีศักยภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดและชะลอการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ()

บทความนี้จะทบทวนถึงประโยชน์และข้อเสียของการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หากคุณเป็นโรคเบาหวาน

โภชนาการ Flaxseed

เมล็ดแฟลกซ์ (Linum usitatissimum) เป็นพืชผลที่เก่าแก่ที่สุดชนิดหนึ่งของโลก พวกเขาได้รับการปลูกฝังเพื่อใช้ในอุตสาหกรรมสิ่งทอและอาหารตั้งแต่ประมาณ 3000 B.C. ().

เมล็ดประกอบด้วยน้ำมันประมาณ 45% คาร์โบไฮเดรต 35% และโปรตีน 20% และมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่โดดเด่น ()

เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดหนึ่งช้อนโต๊ะ (10 กรัม) ():

• แคลอรี่: 55
• คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.8 กรัม
• โปรตีน: 1.8 กรัม
• อ้วน: 4 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า 3: 2.4 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์เป็นหนึ่งในแหล่งพืชที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่คุณต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้

พวกเขายังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 เพียงพอที่จะให้อัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยม 0.3 ถึง 1 ()

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยทั้งชนิดที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำจะจับตัวเป็นก้อนหนืดเมื่อผสมกับน้ำช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ในทางกลับกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งไม่ละลายน้ำจะทำหน้าที่เพิ่มปริมาณอุจจาระช่วยป้องกันอาการท้องผูก ()

ในที่สุดเมล็ดแฟลกซ์มีโปรตีนคุณภาพสูงที่ย่อยได้จำนวนมากและมีกรดอะมิโนที่เทียบได้กับถั่วเหลือง (,)

ความแตกต่างระหว่างเมล็ดแฟลกซ์กับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

น้ำมัน Flaxseed สกัดจากเมล็ดแฟลกซ์แห้งโดยการกดหรือสกัดด้วยตัวทำละลาย

ดังนั้นน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จึงประกอบไปด้วยไขมันของเมล็ดแฟลกซ์ล้วนๆในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแทบไม่มีอยู่เลยนั่นหมายความว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จะไม่มีเส้นใย

ตัวอย่างเช่นน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ให้ไขมัน 14 กรัมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 0 กรัม ()

ในทางกลับกันเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดในปริมาณเท่ากันมีไขมัน 4 กรัมโปรตีน 1.8 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ()

อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีปริมาณไขมันสูงกว่าน้ำมัน flaxseed จึงให้ ALA ในปริมาณที่สูงกว่าเมล็ด (,)

เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ALA เมล็ดแฟลกซ์มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษเนื่องจากยังให้โปรตีนและเส้นใยในปริมาณที่ดี

ประโยชน์ของการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หากคุณเป็นโรคเบาหวาน

ทั้งเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์แสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อโรคเบาหวานเนื่องจากอาจช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายประการได้

เมล็ดแฟลกซ์อาจส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายนี้

เนื่องจากมีเส้นใยสูงเมล็ดแฟลกซ์จึงถือเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งหมายความว่าการบริโภคอาหารเหล่านี้จะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น แต่จะทำให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นเรื่อย ๆ แทนซึ่งจะส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ผลกระทบนี้ส่วนหนึ่งอาจเป็นผลมาจากปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะเหงือกที่มีเมือกซึ่งทำให้การย่อยอาหารช้าลงและลดการดูดซึมสารอาหารบางชนิดเช่นน้ำตาล (,)

การศึกษา 4 สัปดาห์ในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 29 คนพบว่าการบริโภคผง flaxseed 10 กรัมต่อวันช่วยลดน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารได้ 19.7% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

ในทำนองเดียวกันในการศึกษา 3 เดือนในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 120 คนผู้ที่บริโภคหมากฝรั่ง flaxseed 5 กรัมทุกวันพร้อมอาหารพบว่าน้ำตาลในเลือดลดลงประมาณ 12% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ที่เป็นโรค prediabetes - ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในผู้ที่บริโภคเมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ (13 กรัม) ต่อวัน ()

แม้ว่าเมล็ดแฟลกซ์จะมีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (,) ไม่สามารถกล่าวได้เช่นเดียวกัน

เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำตาลในเลือด

หากร่างกายของคุณมีปัญหาในการตอบสนองต่ออินซูลินจำเป็นต้องใช้ในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ เรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลินและเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ()

ในขณะเดียวกันความไวของอินซูลินหมายถึงความไวของร่างกายต่ออินซูลิน การปรับปรุงสามารถช่วยป้องกันและรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ ()

เมล็ดแฟลกซ์มีลิกแนนในปริมาณสูงซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เชื่อกันว่าสารต้านอนุมูลอิสระช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและชะลอการเกิดโรคเบาหวาน (,)

ลิกแนนในเมล็ดแฟลกซ์ส่วนใหญ่ประกอบด้วย secoisolariciresinol diglucoside (SDG) การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่า SDG มีศักยภาพในการปรับปรุงความไวของอินซูลินและชะลอการเกิดโรคเบาหวานทั้งชนิดที่ 1 และ 2 (,,)

ถึงกระนั้นการศึกษาในมนุษย์ยังไม่สามารถยืนยันผลกระทบนี้ได้และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (,)

ในทางกลับกัน ALA จากน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ยังเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นทั้งในสัตว์และมนุษย์

ในความเป็นจริงการศึกษา 8 สัปดาห์ใน 16 คนที่เป็นโรคอ้วนพบว่ามีความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้นหลังจากที่ได้รับ ALA ในรูปแบบอาหารเสริมทุกวัน ()

ในทำนองเดียวกันการศึกษาในหนูที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินพบว่าการเสริมด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในลักษณะที่ขึ้นอยู่กับขนาดยาซึ่งหมายความว่าปริมาณที่มากขึ้นการปรับปรุงก็จะยิ่งมากขึ้น (,,)

อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

โรคเบาหวานเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและทั้งเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ได้รับการแสดงเพื่อช่วยป้องกันภาวะเหล่านี้ด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึงเส้นใย, SDG และ ALA (,,)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นหมากฝรั่งในเมล็ดแฟลกซ์มีคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอล

นั่นเป็นเพราะความสามารถในการสร้างสารคล้ายเจลส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันจึงลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล ()

การศึกษา 7 วันใน 17 คนพบว่าเส้นใย flaxseed ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 12% และ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลลง 15% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

นอกจากนี้ลิกแนน SDG หลักของเมล็ดแฟลกซ์ยังทำหน้าที่เป็นทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตเอสโตรเจนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เลียนแบบฮอร์โมนเอสโตรเจน

ในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระมีคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอลไฟโตสเตอรอลมีบทบาทสำคัญในการลดความดันโลหิต (, 30)

การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ชาย 30 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงพบว่าผู้ที่ได้รับ SDG 100 มก. พบว่าระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

สุดท้ายกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีศักยภาพ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันอาจช่วยรักษา - และแม้กระทั่งการถดถอย - หลอดเลือดอุดตันซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง (,)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงพบว่ามีแนวโน้มที่จะได้ผลลัพธ์เมื่อผู้เข้าร่วมบริโภคเมล็ดแฟลกซ์บดประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ต่อวัน

พวกเขาสังเกตเห็นการลดลง 10-15 มม. ปรอทและ 7 มม. ปรอทในความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก (ตัวเลขด้านบนและด้านล่างของการอ่าน) ตามลำดับเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (,)

เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ALA และ SDG ซึ่งทั้งหมดนี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลิน

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

แม้ว่าเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ก็อาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิดที่ใช้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล (36)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เนื่องจากมีปริมาณโอเมก้า 3 สูงกว่า

ตัวอย่างเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติในการทำให้เลือดจางลงซึ่งอาจเพิ่มผลของยาลดความอ้วนเช่นแอสไพรินและวาร์ฟารินซึ่งใช้เพื่อป้องกันการอุดตันของเลือด ()

นอกจากนี้อาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจรบกวนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการลดระดับน้ำตาลในเลือด

ซึ่งหมายความว่าอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงมากเกินไปทำให้จำเป็นต้องปรับปริมาณยาลดน้ำตาลในเลือด

อย่างไรก็ตามกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเมล็ดแฟลกซ์หรืออาหารเสริมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจทำให้ยาลดคอเลสเตอรอลบางชนิดมีประสิทธิภาพมากขึ้น (36)

ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเติมเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ

การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจรบกวนยาที่ใช้ในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ดังนั้นคุณควรระมัดระวังก่อนบริโภค

วิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ

เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์นั้นปรุงได้ง่ายมาก สามารถบริโภคได้ทั้งบดและคั่วหรือเป็นน้ำมันหรือแป้ง ()

อย่างไรก็ตามเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดอาจย่อยยากกว่าดังนั้นให้ลองใช้เมล็ดแฟลกซ์แบบบดหรือแบบบดหากคุณกำลังมองหาอย่างอื่นที่ไม่ใช่น้ำมัน

นอกจากนี้คุณยังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์อาหารมากมายเช่นขนมอบน้ำผลไม้ผลิตภัณฑ์จากนมและแม้แต่เนื้อวัว (,)

นอกจากนี้คุณสามารถรวมไว้ในอาหารเกือบทุกอย่างที่คุณปรุงรวมทั้งเป็นสารเพิ่มความข้นสำหรับซุปและซอสหรือในส่วนผสมเคลือบที่คุณชื่นชอบเพื่อให้ได้แป้งที่ดี

วิธีหนึ่งที่ง่ายและอร่อยในการเพลิดเพลินกับเมล็ดแฟลกซ์คือการเตรียมแครกเกอร์แฟลกซ์

สิ่งที่คุณต้องการมีดังนี้

• เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ถ้วย (85 กรัม)
• เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม)
• ผงหัวหอม 2 ช้อนชา
• ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
• โรสแมรี่แห้ง 2 ช้อนชา
• น้ำ 1/2 ถ้วย (120 มล.)
• เกลือเล็กน้อย

ผสมส่วนผสมแห้งในชามขนาดเล็ก จากนั้นเทน้ำให้ทั่วแล้วใช้มือปั้นแป้ง

วางแป้งไว้ระหว่างกระดาษ parchment สองชิ้นแล้วม้วนตามความหนาที่คุณต้องการ นำส่วนบนของกระดาษ parchment ออกแล้วตัดแป้งเป็นสี่เหลี่ยม สูตรนี้ให้ผลผลิตประมาณ 30 แครกเกอร์

วางแป้งบนแผ่นอบและอบที่ 350 ° F (176 ° C) เป็นเวลา 20–25 นาที พักให้เย็นแล้วเสิร์ฟพร้อมกับเครื่องจิ้มที่คุณชื่นชอบ

สำหรับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์คุณสามารถเพิ่มลงในน้ำสลัดและสมูทตี้หรือคุณสามารถหาแคปซูลน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ได้ตามร้านค้าและทางออนไลน์

เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์สามารถรับประทานได้ทั้งบดเป็นน้ำมันหรือในแคปซูลรวมทั้งเพิ่มในอาหารคาวและหวาน

บรรทัดล่างสุด

เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการซึ่งอาจช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถจัดการกับภาวะนี้ได้

เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารประกอบจากพืชที่เป็นเอกลักษณ์จึงอาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดความไวของอินซูลินและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามคุณควรมีสติก่อนบริโภคเนื่องจากอาจมีปฏิกิริยากับยาอื่น ๆ ที่กำหนดไว้สำหรับการรักษาโรคเบาหวาน