การออกกำลังกายสำหรับเท้าแบน

เนื้อหา

• เท้าแบนคืออะไร
• 1. เหยียดส้นเท้า
• 2. ลูกเทนนิส / ลูกกอล์ฟ
• 3. ซุ้มประตูลิฟต์
• 4. ยกน่อง
• 5. ซุ้มประตูยก
• 6. ผ้าขนหนูหยิก
• 7. นิ้วเท้ายก
• การรักษาอื่น ๆ สำหรับเท้าแบน
• การพกพา

เท้าแบนคืออะไร

เท้าแบน (pes planus) เป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นส่วนโค้งตกหรือยุบ เป็นอาการที่พบได้บ่อยซึ่งอาจมีผลต่อประชากรสูงถึง 30 เปอร์เซ็นต์ทำให้เกิดอาการใน 1 ใน 10 ของคนเหล่านี้ โดยปกติแล้วเท้าทั้งสองข้างจะได้รับผลกระทบ แต่เป็นไปได้ที่จะมีซุ้มประตูที่ตกลงมาบนเท้าเดียว

เท้าแบนเกิดจากหลายเงื่อนไขรวมถึงการบาดเจ็บอ้วนและโรคข้ออักเสบ อายุมากพันธุศาสตร์และการตั้งครรภ์ยังสามารถนำไปสู่เท้าแบน นอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะมีเท้าแบนหากคุณมีโรคทางระบบประสาทหรือกล้ามเนื้อเช่นสมองพิการอัมพาตของกล้ามเนื้อหรือ Spina bifida

การดูแลเท้าแบนให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากจะนำไปสู่ความเจ็บปวดความเครียดและความไม่สมดุลในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย การทำงานเพื่อรักษาความรู้สึกแบนสามารถช่วยนำร่างกายของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกัน นี่อาจช่วยแก้ไขปัญหาอื่น ๆ ในร่างกายของคุณที่เกิดจากเท้าแบน

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยแก้ไขส่วนโค้งที่ลดลงและลดความเจ็บปวด ตั้งใจทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เป็นการดีที่คุณสามารถปรับให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณและดำเนินการได้ตลอดทั้งวัน

ในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายเหล่านี้ให้มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างความเข้มแข็งและการทำให้โค้งของคุณยาวขึ้น

1. เหยียดส้นเท้า

1. ยืนด้วยมือของคุณวางบนผนังเก้าอี้หรือราวบันไดในระดับไหล่หรือตา
2. วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งเหยียดข้างหลังคุณ
3. กดส้นเท้าทั้งสองลงในพื้นให้แน่น
4. ทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงเหยียดขาหน้าของคุณแล้วดันตัวเองเข้าไปในผนังหรือรองรับความรู้สึกยืดขาหลังและเอ็นร้อยหวาย
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
6. ทำแต่ละด้าน 4 ครั้ง

2. ลูกเทนนิส / ลูกกอล์ฟ

1. นั่งบนเก้าอี้ที่มีเทนนิสหรือกอล์ฟภายใต้เท้าขวาของคุณ
2. รักษากระดูกสันหลังให้ตรงในขณะที่คุณกลิ้งลูกบอลอยู่ใต้ฝ่าเท้าโดยมุ่งไปที่ซุ้มประตู
3. ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 2-3 นาที
4. จากนั้นทำเท้าตรงข้าม

3. ซุ้มประตูลิฟต์

1. ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพกของคุณ
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของเราสัมผัสกับพื้นตลอดเวลาม้วนน้ำหนักของคุณไปที่ขอบด้านนอกของเท้าของคุณในขณะที่คุณยกส่วนโค้งขึ้นไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. จากนั้นปล่อยเท้าลง คุณจะทำงานกล้ามเนื้อที่ช่วยยกและยกซุ้มของคุณ
4. ทำ 2-3 ชุดซ้ำ 10–15

4. ยกน่อง

1. ขณะยืนให้ยกส้นเท้าให้สูงที่สุด
2. คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อช่วยสนับสนุนความสมดุลของคุณ
3. ดำรงตำแหน่งบนเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นลดระดับกลับลงมาที่พื้น
4. ทำซ้ำ 2-3 ชุดของ 15-20 การทำซ้ำ
5. จากนั้นกดค้างไว้ที่ตำแหน่งบนแล้วหมุนขึ้นลงเป็นเวลา 30 วินาที

5. ซุ้มประตูยก

1. ยืนบนเท้าซ้ายก้าวหนึ่งก้าวสูงกว่าเท้าขวาของคุณ
2. ใช้เท้าซ้ายของคุณเพื่อความสมดุลในขณะที่คุณลดเท้าขวาลงเพื่อให้ส้นเท้าของคุณแฮงค์ต่ำกว่าขั้นตอน
3. ค่อยๆยกส้นเท้าขวาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างส่วนโค้งของคุณ
4. หมุนซุ้มประตูเข้าด้านในขณะที่หัวเข่าและน่องหมุนไปด้านข้างเล็กน้อยทำให้ซุ้มประตูของคุณสูงขึ้น
5. ค่อยๆลดระดับกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 2-3 ชุดของ 10-15 ครั้งทั้งสองข้าง

6. ผ้าขนหนูหยิก

1. นั่งในเก้าอี้ด้วยผ้าขนหนูใต้ฝ่าเท้าของคุณ
2. สอดส้นเท้าของคุณลงบนพื้นขณะที่งอนิ้วเท้าเพื่อขยี้ผ้าเช็ดตัว
3. กดเท้าของคุณเข้าสู่เท้าของคุณ
4. ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณกดลูกบอลลงบนพื้นหรือผ้าเช็ดตัว รักษาความตระหนักในส่วนโค้งของเท้าของคุณให้แข็งแรงขึ้น
6. ทำ 2-3 ชุดซ้ำ 10–15

7. นิ้วเท้ายก

สำหรับรูปแบบที่แตกต่างกันคุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดนี้ในท่ายืนโยคะเช่นท่าโพสท่ายืนไปข้างหน้าโค้งหรือ Standing Split

1. ขณะยืนให้กดนิ้วเท้าขวาของคุณลงบนพื้นแล้วยกเท้าอีกสี่นิ้วขึ้น
2. จากนั้นกดสี่นิ้วเท้าของคุณลงบนพื้นแล้วยกนิ้วเท้าใหญ่ขึ้น
3. ทำทุกวิธีที่ 5-10 ครั้งจับลิฟท์แต่ละตัวเป็นเวลา 5 วินาที
4. จากนั้นทำแบบฝึกหัดที่เท้าซ้ายของคุณ

การรักษาอื่น ๆ สำหรับเท้าแบน

คุณอาจต้องการใช้อุปกรณ์กายอุปกรณ์เพื่อรองรับส่วนโค้งของคุณและลดความเครียดบนเท้าแบนของคุณ พวกเขาอาจช่วยปรับปรุงการทำงานและการจัดตำแหน่งเท้าของคุณในขณะที่ให้การสนับสนุน

อุปกรณ์กายอุปกรณ์ยังสามารถช่วยในการดูดซับผลกระทบและลดความเครียด คุณสามารถซื้ออุปกรณ์สำเร็จรูปหรือทำเองได้ รองเท้าที่มีความเสถียรเช่นรองเท้าควบคุมการเคลื่อนไหวสามารถช่วยสนับสนุนซุ้มประตูของคุณและช่วยรองรับแรงกระแทกได้เป็นพิเศษ

บางครั้งการบำบัดทางกายภาพสามารถใช้ในการแก้ไขเท้าแบนหากพวกเขาเป็นผลมาจากการบาดเจ็บมากเกินไปหรือรูปแบบหรือเทคนิคที่ไม่ดี

โดยปกติการผ่าตัดไม่จำเป็นสำหรับเท้าแบนเว้นแต่ว่าพวกเขาจะทำให้เกิดความผิดปกติของกระดูกหรือเส้นเอ็นหรือฉีกขาด บางครั้งการผ่าตัดจะได้รับการแนะนำหากคุณมีอาการปวดเท้าเรื้อรังจากเท้าแบนและไม่ได้รับการปรับปรุงหลังจากทำมาตรการอื่น ๆ

การพกพา

โปรดทราบว่าอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ก่อนที่คุณจะเริ่มเห็นการปรับปรุง ให้สอดคล้องกับวิธีการของคุณและทำแบบฝึกหัดต่อไปแม้หลังจากที่คุณก้าวหน้า

การพัฒนาการรับรู้ในเชิงลึกของร่างกายของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการปรับท่าทางและการเคลื่อนไหวของคุณในระหว่างกิจกรรมประจำวันเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของร่างกายใช้ความพยายามอย่างมีสติในการใส่ใจกับวิธีที่คุณยืนเคลื่อนไหวและวางตำแหน่งร่างกายของคุณทำการปรับระดับไมโครตามต้องการ

ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดขณะยืนหรือเดิน คุณอาจได้รับประโยชน์จากกายอุปกรณ์หรือกายภาพบำบัด