ค้นหาโซนเป้าหมายของคุณ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

NS:

วิธีที่ดีที่สุดในการหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคืออะไร? ฉันได้ยินมาว่าสูตร "220 ลบอายุของคุณ" ไม่ถูกต้อง

NS: ใช่ สูตรที่เกี่ยวข้องกับการลบอายุของคุณออกจาก 220 คือ "โรงเรียนเก่ามากและไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์" นักกีฬาที่มีความอดทนสูง Sally Edwards ผู้เขียนหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจกล่าว ได้แก่ หนังสือคู่มืออัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการฝึกโซนหัวใจ (สำนักพิมพ์ Heart Zone, 2542). สูตรนี้ยังคงได้รับความนิยมในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเนื่องจากเป็นสูตรที่เรียบง่าย แต่สันนิษฐานว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะลดลงประมาณ 1 ครั้งต่อปี ซึ่งไม่เป็นความจริงสำหรับทุกคน "อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของทุกคนแตกต่างกันอย่างมาก โดยไม่คำนึงถึงอายุหรือความฟิต" เอ็ดเวิร์ดส์กล่าว "วิธีเดียวที่จะรู้ว่ามันคือการทดสอบ"

การทดสอบที่แม่นยำที่สุดจะทำในห้องปฏิบัติการ ในขณะที่คุณวิ่งบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ ผู้ทดสอบจะค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นทุกๆ 15 วินาที และภายในไม่กี่นาที คุณจะไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แนวทางที่ใช้งานได้จริงและเหนื่อยน้อยกว่าคือการทดสอบตัวเองโดยใช้วิธี "submax" คุณจะเพิ่มความเข้มข้นของคุณให้อยู่ในระดับที่ต่ำกว่าระดับสูงสุด จากนั้นใช้สูตรต่างๆ เพื่อคาดการณ์ว่าค่าสูงสุดของคุณจะเป็นเท่าใด การทดสอบ submax นั้นไม่แม่นยำเท่ากับการทดสอบสูงสุด Edwards กล่าวว่า "แต่คุณสามารถได้แนวคิดที่ค่อนข้างแม่นยำภายในห้าจังหวะ" เธอแนะนำให้ทำการทดสอบ submax ที่แตกต่างกันสองหรือสามครั้งและหาค่าเฉลี่ยผลลัพธ์

ตัวอย่างหนึ่งของการทดสอบ submax คือการทดสอบขั้นตอน ก้าวขึ้นและลงบนขั้น 8 ถึง 10 นิ้วเป็นเวลาสามนาทีโดยไม่หยุดระหว่างขั้นตอน จากนั้นใช้อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ย (HR) เป็นเวลาหนึ่งนาที (ดูคำถามสุดท้ายในหน้าถัดไปสำหรับข้อมูลเกี่ยวกับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่สามารถระบุได้ นี้) และเพิ่มค่าประมาณที่เหมาะสมสำหรับระดับความฟิตของคุณโดยใช้สูตรดังต่อไปนี้ เพื่อให้แน่ใจว่ามีความสม่ำเสมอ ให้รักษาทั้งความสูงของขั้นและจังหวะให้เท่ากันทุกครั้งที่คุณทดสอบตัวเอง

เฉลี่ย HR นาทีที่แล้ว + ตัวประกอบการประมาณ = ประมาณการ HR สูงสุด

ปัจจัยประมาณการ:

รูปร่างไม่ดี = 55; รูปร่างเฉลี่ย = 65; รูปร่างดีเยี่ยม = 75; คู่แข่ง = 80

คุณจะพบการทดสอบ submax อื่นๆ อีกหลายรายการที่ heartzones.com เมื่อคุณประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้ว คุณสามารถตั้งโปรแกรมการออกกำลังกายตามเปอร์เซ็นต์ต่างๆ ของค่าสูงสุดนี้ได้ American College of Sports Medicine แนะนำให้ออกกำลังกายใน "โซนเป้าหมาย" ของคุณจาก 55 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุดและออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการออกกำลังกายมากเกินไปหรือได้รับบาดเจ็บ การออกกำลังกายใกล้ช่วง 90 เปอร์เซ็นต์จะส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรีสูงขึ้น แต่การรักษาระดับนี้ไว้เป็นเวลานานก็เป็นเรื่องยาก การฝึกแบบเป็นช่วงหรือสลับกันระหว่างส่วนบน กลาง และล่างของโซนเป้าหมาย เป็นวิธีหนึ่งที่จะค่อยๆ ฝึกร่างกายให้ทนต่อความเข้มข้นที่สูงขึ้นของช่วง 90 เปอร์เซ็นต์

รีวิวสำหรับ