6 แบบฝึกหัดที่สอนวิธีทำแฮนด์สแตนด์ (ไม่ต้องใช้โยคะ)

เนื้อหา

• ฮอลโลว์ โฮล
• ไพค์ โฮลด์
• กำแพงเดิน
• Handstand Scapular Retraction
• เจาะกล่องปลายแขน
• ติ๊กต๊อกคิกอัพ
• ทำอย่างไร (ในที่สุด!) ทำ Handstand
• รีวิวสำหรับ

ดังนั้น คุณต้องการเรียนรู้วิธีทำแฮนด์สแตนด์ (พร้อมกับคนอื่นๆ บน Instagram) ไม่มีร่มเงา - ท่ายิมนาสติกแบบดั้งเดิมนี้น่าเรียนรู้ เล่นสนุกยิ่งขึ้นไปอีก และ ที่สุด สนุกกับการเล่นเมื่อคุณแข็งแกร่งด้วยสองมือ (และไม่ใช่ทั้งหมดเกี่ยวกับการให้คะแนนรูป Instagram ของ kickass กลับกลายเป็นว่าการคว่ำ handstand มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย) สำหรับผู้เริ่มต้น handstands กำหนดเป้าหมาย delts, lats, rhomboids, กับดัก, แขนและแกนกลางของคุณ นอกจากนี้ คุณยังได้รับประโยชน์จากแฮนด์สแตนด์เช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอื่นๆ: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน อารมณ์ดีขึ้น ความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้น และความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น เป็นต้น

แม้ว่าท่าแฮนด์สแตนด์ส่วนใหญ่จะเป็นของโยคีที่เชี่ยวชาญท่าซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของท่าที่ลื่นไหล แต่คุณทำไม่ได้ ความต้องการ เพื่อเป็นโยคีเพื่อเรียนรู้การยืนหยัดอย่างเจ้านาย รับจากเจสสิก้า เกลเซอร์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจากนิวยอร์คที่ Performix House และอดีตนักกายกรรม ที่นี่ เธอแยกส่วนแฮนด์สแตนด์ออกเป็นแบบฝึกหัดที่จะสร้างแกนกลาง ลำตัวส่วนบน และความแข็งแกร่งด้านหลังที่จำเป็นในการดึงออก เพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบ "แฮนด์สแตนด์" จากรายการเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้

มันทำงานอย่างไร: เพิ่มท่าเตรียมแฮนด์สแตนด์เหล่านี้ลงในกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณ หรือทำทั้งหมดพร้อมกันสำหรับเซสชั่นยิมสำหรับการเตรียมแฮนด์สแตนโดยเฉพาะ

คุณจะต้องการ: กล่องพลิโอ (แนะนำให้ใช้แบบอ่อน/โฟม) และผนังที่แข็งแรง

ฮอลโลว์ โฮล

NS. นอนหงายบนพื้นโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะ ลูกหนูข้างหู และเหยียดขา

NS. ยกขาและแขนขึ้นโดยให้ไหล่และเท้าอยู่ห่างจากพื้น ให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที ทำ 3 ชุด

ไพค์ โฮลด์

สำหรับคนจำนวนมาก ความคิดที่จะกลับหัวกลับหางเป็นสิ่งที่น่ากลัว การหากล่องหรือเก้าอี้แล้วยกเท้าขึ้นจะทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น

NS. หมอบหันหน้าออกจากกล่องพลีโอโดยให้ฝ่ามือแยกความกว้างไหล่บนพื้น

NS. ทีละก้าวขึ้นไปบนกล่อง ยกสะโพกขึ้นแล้วเดินจูงมือเข้าไปใกล้กล่อง จัดสะโพกเหนือไหล่เหนือข้อมือ และเหยียดขาให้ตรงเพื่อสร้างรูปร่าง "L" กับลำตัว

ค. ด้วยคอที่เป็นกลางและคณะสี่คนและ glutes ให้ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

ทำงานได้ถึง 30 ถึง 60 วินาที ทำ 3 ชุด

กำแพงเดิน

การพาตัวเองไปที่ท่าไม้กระดานบนมือโดยให้เท้าชิดกับกำแพงและเดินมือชิดกำแพงในขณะที่คุณเดินขึ้นไปบนกำแพงจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งให้กับไหล่ได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหว

NS. นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้เท้าอยู่หน้ากำแพงที่แข็งแรง ที่ด้านล่างของท่าวิดพื้นโดยให้หน้าอก ท้อง และต้นขาอยู่บนพื้นและฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่โดยตรง ดึงแกนเพื่อกดขึ้นไปยังตำแหน่งไม้กระดานสูง

NS. เดินมือกลับบนพื้นสองสามนิ้วจนกว่าจะสามารถก้าวขึ้นไปบนกำแพงได้ เดินต่อด้วยเท้าขึ้นกำแพงและเดินมือเข้าไปใกล้กำแพงจนอยู่ในท่าตั้งมือ นิ้วเท้าควรสัมผัสกับผนังและฝ่ามือควรชิดกันมากที่สุด แต่แกนกลางควรยึดไว้เพื่อไม่ให้สะโพกพิงกับผนัง กดผ่านฝ่ามือเพื่อไม่ให้จมไหล่ กดค้างไว้สองสามวินาที

ค. ค่อยๆ เคลื่อนมือออกจากกำแพง แล้วเดินเท้าลงไปตามกำแพงเพื่อกลับสู่ท่าไม้กระดาน จากนั้นลดลำตัวลงกับพื้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งหรือจนกว่าจะล้มเหลว

Handstand Scapular Retraction

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งแฮนด์สแตนด์ที่หันไปทางผนัง ลองนึกถึงการจัดตำแหน่งข้อเท้า เข่า และสะโพกตลอดจนไหล่ ข้อศอก และข้อมือ มีส่วนร่วมกับคณะสี่คน glutes และแกนกลางในขณะที่รักษาคอให้เป็นกลาง (มองไปข้างหน้าที่ผนังไม่ใช่ก้มลงที่พื้น)

NS. โดยไม่ต้องงอแขน ดันขึ้นและออกจากไหล่เพื่อดันลำตัวออกจากพื้น

ลอง 5 ถึง 10 ครั้ง ทำ 3 ชุด

ลดขนาด: ถ้ามันยากเกินไป คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้านขวาขึ้น กางแขนออกเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันไปทางเพดาน (ยึดแกนไว้และไม่ให้ซี่โครงเปิดออก) เน้นที่การดึงสะบักไหล่ไปมา จากนั้นยักไหล่เพื่อยกฝ่ามือขึ้นสองสามนิ้ว เน้นการเคลื่อนไหวของหัวไหล่

เจาะกล่องปลายแขน

NS. วางกล่อง plyo ห่างจากผนังที่แข็งแรงประมาณ 1 ฟุต หมอบบนกล่องและวางมือบนพื้นโดยให้ข้อมือและปลายแขนแนบกับกล่องและนิ้วชี้ไปที่ผนัง เหยียดขาตรงและเลื่อนสะโพกไปที่ไหล่เพื่อให้อยู่ในท่าจับหอก

NS. ถ่ายน้ำหนักไปที่มือแล้วเตะขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่ผนังทีละครั้ง พยายามวางเท้าเหนือสะโพกเหนือข้อศอกเหนือข้อมือและถือท่าแฮนด์สแตนด์ แตะส้นเท้าออกจากผนังเพื่อความสมดุลหากจำเป็น (แต่อย่าพิงพิง) เน้นการรักษาตำแหน่งลำตัวกลวง

ทำซ้ำจนกว่าจะล้มเหลว ทำ 3 ชุด

ติ๊กต๊อกคิกอัพ

NS. ยืนโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะ ลูกหนูอยู่ข้างหู และเท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งด้วยการแทงแบบตื้น

NS. โน้มตัวไปข้างหน้าสู่เท้าหน้า วางฝ่ามือบนพื้นห่างกันเท่าความกว้างไหล่ เตะขาหลังออกจากพื้นเพื่อยกสะโพกขึ้นเหนือไหล่ ถ้าเป็นไปได้ ให้เตะขาหน้าขึ้นชนอีกข้างหนึ่ง

ค. เมื่อเท้าหลังเริ่มล้ม ให้ถอยกลับบนพื้นแล้วกดมือออกเพื่อยืนและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

NS. ทำซ้ำอย่างช้าๆ และควบคุมได้ โดยเตะให้สูงขึ้นในแต่ละครั้ง และพยายามทำท่า "ซ้อน" โดยให้เท้าพาดสะโพกเหนือข้อศอกเหนือข้อมือ

ลองเตะขึ้น 5 ครั้ง ทำ 3 ชุด

ทำอย่างไร (ในที่สุด!) ทำ Handstand

• เมื่อคุณได้ฝึกปฏิบัติข้างต้นแล้ว ให้พยายามยกแฮนด์ให้ชิดกำแพง วางมือบนพื้นห่างจากผนังประมาณ 8 นิ้ว หันเข้าหากำแพง เตะเท้าอีกข้างหนึ่งขึ้นไปให้พอถึงที่ที่คุณได้รับอากาศและเริ่มรู้สึกถึงน้ำหนักของร่างกายในมือของคุณ ลองเตะให้สูงขึ้นเล็กน้อยในตอนแรก โดยเล่นกับแรงที่จำเป็นเพื่อให้กลับหัวกลับหาง หากคุณกลัว คุณอาจขอให้เพื่อนช่วยนำขาของคุณขึ้นไปที่ผนัง
• เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการเตะขึ้นแล้ว ให้ลองถือตำแหน่งแฮนด์สแตนด์นั้นที่ด้านบน การทำสามหรือสี่ชุดเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่ง รู้สึกดีในการเตะแฮนด์สแตนด์หรือไม่? เอาเท้าข้างหนึ่งออกจากกำแพงแล้วพยายามทรงตัว วางเท้านั้นกลับบนผนัง เอาเท้าอีกข้างหนึ่งออกจากผนัง พยายามดึงขาข้างหนึ่งแล้วขาอีกข้างหนึ่งให้ห่างจากกำแพง เคล็ดลับสำหรับมือโปร: กระชับขาให้ชิดกันเพื่อรักษาสมดุลที่ดี และเช่นเคย รักษาแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังให้กระชับ ลองสามถึงสี่ชุดสามถึงห้าครั้งในแต่ละครั้ง
• เมื่อคุณได้เรียนรู้การทรงตัวหลังจากเริ่มต้นกับกำแพงแล้ว? ได้เวลาเรียนรู้วิธีกำจัดด้วยความสง่างาม การเรียนรู้วิธีประกันตัวจะทำให้คุณมีความมั่นใจในการฝึกฝนต่อไป ให้เพื่อนเห็นคุณขณะที่คุณเตะแฮนด์สแตนด์อิสระครั้งแรกของคุณ คุณจะรู้สึกอยากที่จะหันไปด้านใดด้านหนึ่งอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณจะก้าวไปข้างหน้าด้วยมือเดียวแล้วปล่อยให้เท้าของคุณตกลงไปข้างนั้นทีละข้าง นี่ดูเหมือนล้อเกวียนเลอะเทอะ นักยิมนาสติกทำเช่นนี้ ทำให้มันดูสวย และเรียกมันว่าปิรูเอตต์
• เมื่อคุณออกจากแฮนด์สแตนด์ได้อย่างปลอดภัยแล้ว ให้ฝึกฝนต่อไป ไม่ว่าคุณจะกำลังหัดขี่จักรยาน พูดภาษาใหม่ หรือยืนคล้องแขน สัปดาห์ละครั้งก็ไม่เสียหาย ต้องใช้เวลาสำหรับสมองในการประสานรูปแบบการเคลื่อนไหวใหม่ ดังนั้น ฝึกทำแฮนด์สแตนด์ทุกๆ ห้าถึง 10 นาทีต่อวัน ห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์

รีวิวสำหรับ