สิ่งที่คุณต้องเข้าใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการเผาผลาญแคลอรี่

เนื้อหา

• ปัจจัยที่กำหนดพลังงานที่คุณใช้
• แคลอรี่ไม่ใช่ตัววัดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพียงอย่างเดียว
• ข้อเท็จจริงและนิยายเกี่ยวกับการออกกำลังกายและแคลอรี่
• ตำนาน # 1 ไมล์ต่อไมล์ การวิ่งและเดินเผาผลาญแคลอรีเท่ากัน
• ตำนาน # 2 การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
• ตำนาน #3. คุณไม่สามารถเชื่อถือตัวเลขเหล่านั้นบนลู่วิ่งได้
• ตำนาน #4. คุณเผาไหม้มากขึ้นในที่เย็น
• ตำนาน #4. การออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีสูงนั้นดีที่สุด
• แบบฝึกหัดที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด
• 400 ถึง 500+ แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• 300 ถึง 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• 150 ถึง 300 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• รีวิวสำหรับ

สิ่งแรกเลย: การเผาผลาญแคลอรี่ไม่ควรเป็นสิ่งเดียวที่อยู่ในใจเมื่อคุณออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวใดๆ ที่คุณชอบ ค้นหาเหตุผลในการออกกำลังกายที่ไม่ใช่แค่เรื่องแคลอรีเทียบกับแคลอรีออก และเราสัญญาว่าคุณจะมีความสุขมากขึ้นและพอใจกับ "การออกกำลังกาย" ในท้ายที่สุด

ตอนนี้ หากคุณยังคงสนใจในการออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรี ไม่ว่าเป้าหมายด้านสุขภาพหรือฟิตเนสของคุณจะเป็นอย่างไร ก็ยังมีข้อดีอยู่อย่างแน่นอน ท้ายที่สุด ถ้าคุณไม่รู้ว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคล คุณก็ไม่รู้ว่าอาหารประเภทใดที่จะเติมพลังให้กับการทำงานหนักทั้งหมด

มันอาจจะเป็นเรื่องน่าประหลาดใจ แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เจ็บมากและปล่อยให้เสื้อของคุณเปียกโชกไปด้วยเหงื่อไม่ใช่เพียงครั้งเดียวที่คุณเผาผลาญแคลอรี ขณะที่คุณนั่งอ่านบทความนี้อยู่ คุณกำลังเผาผลาญแคลอรีประมาณหนึ่งแคลอรีต่อนาที จำนวนนั้นจะเพิ่มขึ้นทุกครั้งที่คุณยืน เดิน หรือวิ่งเพื่อคว้าโทรศัพท์ เพราะร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นในการทำงานให้เสร็จ

ปัญหา: ง่ายที่จะประเมินค่าสูงไปว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีกี่แคลอรี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ติดอยู่กับตัวติดตามกิจกรรมตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน ในการศึกษาเล็ก ๆ ของบุคคลที่มีน้ำหนักเฉลี่ยที่ใช้งานปานกลาง นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมประเมินค่าพลังงานที่สูงเกินไป (เช่น แคลอรี่ที่เผาผลาญ) ระหว่างการออกกำลังกายสามถึงสี่เท่า (ดูเพิ่มเติมที่: คุณ *จริงๆ* กินกี่แคลอรี?)

และแนวคิดที่ถูกต้องเกี่ยวกับการใช้พลังงานเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เนื่องจากคุณลดน้ำหนักได้ประมาณหนึ่งปอนด์ต่อทุกๆ 3,500 แคลอรีที่คุณเผาผลาญมากกว่าการบริโภคประจำสัปดาห์ตามปกติ เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ โปรดอ่านรายละเอียดสำคัญทั้งหมดเกี่ยวกับแคลอรีและการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด

ปัจจัยที่กำหนดพลังงานที่คุณใช้

การมีชีวิตอยู่ต้องใช้พลังงานมาก อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ เช่น การหายใจ การกะพริบตา และการคิดว่าคุณทำในแต่ละวันนั้นใช้แคลอรีทั้งหมดประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน หากต้องการทราบค่า BMR ให้ทำตามสูตรง่ายๆ นี้: น้ำหนักของคุณ (เป็นปอนด์)/2.2 X 24

แม้ว่า BMR ของคุณจะมาจากกรรมพันธุ์ แต่ก็ไม่ได้ถูกกำหนดเป็นหิน หมายความว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย (ลองใช้เทคนิคง่ายๆ เหล่านี้เพื่อเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน)

• สร้างกล้ามเนื้อบางส่วน: ในช่วงเวลาที่เหลือ กล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน การฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ 7 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ หรือประมาณ 100 แคลอรีต่อวัน
• ให้อาหารเปลวไฟ: การกินแคลอรีน้อยเกินไปอาจส่งผลย้อนกลับได้เพราะคุณมีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อติดมันที่เร่งการเผาผลาญมากกว่า ไม่ใช่ไขมัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดการบริโภคประจำวันของคุณลงไม่เกิน 1,000 แคลอรีจากสิ่งที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ นั่นหมายถึงอย่าจุ่มต่ำกว่า 1,100 แคลอรีต่อวัน
• เพลิดเพลินไปกับการกระแทก: กาแฟที่มีคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นการเผาผลาญ เช่นเดียวกับชาเขียว ผลลัพธ์ไม่ได้น่าทึ่ง—แค่ไม่กี่แคลอรีต่อวัน—แต่ทุก ๆ บิตก็เพิ่มขึ้น

แคลอรี่ไม่ใช่ตัววัดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพียงอย่างเดียว

นักวิทยาศาสตร์วัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายใน METs (เทียบเท่าการเผาผลาญ) โดยหนึ่ง MET ถูกกำหนดให้เป็นพลังงานที่ใช้ในการนั่งเงียบ ๆ กิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางทำให้คุณทำงานหนักพอที่จะเผาผลาญพลังงานได้สามถึงหกเท่าต่อนาทีในขณะที่คุณนั่ง หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายด้วย MET 3 ถึง 6 ครั้ง TL; DR: ยิ่งการออกกำลังกายของคุณเข้มข้นมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญพลังงานต่อนาทีได้มากเท่านั้น และ MET ก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น (นี่คือเหตุผลหนึ่งที่คุณอาจต้องการหยุดนับแคลอรี่)

"สำหรับการลดน้ำหนักและประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณควรทำกิจกรรมอย่างน้อย 3 METs ต่อชั่วโมง ซึ่งเพียงพอต่อการเผาผลาญประมาณ 200 แคลอรี่ต่อชั่วโมง เกือบทุกวันในสัปดาห์" Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, ศาสตราจารย์กล่าว ที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐแอริโซนาที่ช่วยพัฒนา Compendium of Physical Activity ซึ่งเป็นฐานข้อมูลการเผาผลาญแคลอรีที่ครอบคลุม ตามกฎทั่วไป ความเข้มข้นของ MET จะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณ:

• ย้ายกล้ามเนื้อของคุณ: เนื้อเยื่อติดมันคือเครื่องยนต์ของคุณ ยิ่งคุณใช้มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญเชื้อเพลิงได้มากขึ้นเท่านั้น
• ดึงน้ำหนักของคุณเอง: กิจกรรมยืนขึ้น เช่น การวิ่งจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าในระดับที่สูงกว่ากิจกรรมที่สนับสนุนน้ำหนักของคุณ เช่น การปั่นจักรยาน ข้อเสีย: โดยปกติคุณสามารถทำกิจกรรมนั่งลงได้นานขึ้นเพื่อสร้างความแตกต่าง
• ทำงานหนักขึ้น: นักว่ายน้ำที่แข็งแรงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการพายเรือเปล่า การเดินขึ้นเนินใช้พลังงานมากกว่าการเดินบนทางเรียบ และการไปเร็วกว่านั้นเป็นวิธีที่แน่นอนในการจุดไฟ

ข้อเท็จจริงและนิยายเกี่ยวกับการออกกำลังกายและแคลอรี่

ตำนาน # 1 ไมล์ต่อไมล์ การวิ่งและเดินเผาผลาญแคลอรีเท่ากัน

ไม่ได้ใกล้เคียง. David Swain, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและผู้อำนวยการ Wellness Institute and Research Center ที่ Old Dominion University ใน Norfolk กล่าวว่า "การวิ่งเป็นกิจกรรมที่กระฉับกระเฉงกว่าเพราะคุณกระโดดจากพื้นทุกย่างก้าว เวอร์จิเนีย. ต่อไมล์ การวิ่งจะเผาผลาญแคลอรีได้มากเป็นสองเท่าของการเดิน

ตำนาน # 2 การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด ช้าและสม่ำเสมอไม่ชนะการแข่งขัน “ผู้หญิงคิดว่าการออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำจะเผาผลาญไขมันออกจากสะโพก แต่นั่นไม่ใช่กรณี” แอนเน็ตต์ แลง ผู้ฝึกสอนส่วนตัวในนครนิวยอร์กและเจ้าของ Annette Lang Education Systems กล่าว “ถ้าคุณออกกำลังกายง่ายๆ 15 นาทีและเผาผลาญ 100 แคลอรี 75 เปอร์เซ็นต์อาจมาจากไขมัน ถ้าคุณออกกำลังกายหนักมากเป็นเวลา 15 นาทีและเผาผลาญ 200 แคลอรี มีเพียง 50 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่อาจมาจากไขมัน แต่คุณเผาผลาญไขมันได้มากกว่า โดยรวมและเป็นสองเท่าของแคลอรี” (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีเผาผลาญ 500 แคลอรี่ใน 30 นาที)

ตำนาน #3. คุณไม่สามารถเชื่อถือตัวเลขเหล่านั้นบนลู่วิ่งได้

หลายปีก่อน มีรายงานว่าเครื่องชี้การเผาผลาญแคลอรี่ในเครื่องออกกำลังกายยอดนิยมบางเครื่องมีรายงานว่าไม่ถูกต้องอย่างฉาวโฉ่ Gary Hunter, Ph.D. นักวิจัยด้านเมตาบอลิซึมของ University of Alabama ที่เบอร์มิงแฮมกล่าวว่า "ทุกวันนี้พวกเขาทำงานได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณตั้งโปรแกรมน้ำหนักของคุณ

ตำนาน #4. คุณเผาไหม้มากขึ้นในที่เย็น

เป็นความจริงที่คุณเผาผลาญแคลอรีเมื่อคุณตัวสั่น แต่เมื่อคุณอบอุ่นร่างกายระหว่างออกกำลังกาย คุณจะไม่ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นเพียงเพราะอากาศหนาวเย็น ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่พบว่ามีการเดินเร็วๆ ที่เย็นยะเยือกในรายการการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด (แต่ฤดูกาลจะส่งผลต่อจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้หรือไม่)

ตำนาน #4. การออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีสูงนั้นดีที่สุด

“สำหรับผู้หญิงหลายๆ คน สิ่งที่เผาผลาญได้มากที่สุดคือกิจกรรมที่พวกเขาสามารถทำได้เป็นเวลานาน เช่น การเดินด้วยพลัง ปีนเขา หรือปั่นจักรยาน” Ainsworth กล่าว

แบบฝึกหัดที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด

โดยทั่วไป ยิ่งคุณออกกำลังกายหนักเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้นานขึ้น แม้ว่าคุณจะออกจากโรงยิมหรือสตูดิโอแล้วก็ตาม หากคุณต้องการเพิ่มเอฟเฟกต์ Afterburn ของคุณมากถึง 100 แคลอรี ให้ใส่ท่าและกลยุทธ์ที่ใช้พลังงานสูงเหล่านี้ลงในกิจวัตรของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุดด้านล่างหรือผสมบางส่วน

• ไฮโลระเบิด: เป็นเวลา 3 นาที ให้ทำงานที่ 8 หรือ 9 ในระดับ 1 ต่อ 10 (โดยที่ 10 เป็นการวิ่งแบบเต็มอัตรา) ลดความเร็วลงเป็นจังหวะง่ายๆ 3 นาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง
• การทำซ้ำต่ำ: เพิ่มวันที่หนักหน่วงให้กับกิจวัตรการชั่งน้ำหนักประจำสัปดาห์ของคุณ เลือกน้ำหนักที่ยกได้เพียง 5 ครั้ง ทำ 4 ชุด 5 ครั้งของการออกกำลังกายตามปกติของคุณ
• แยกอย่างรวดเร็ว: ทำคาร์ดิโอพลังงานสูง 15 นาทีสองหรือสามครั้ง คั่นด้วยกิจกรรมง่ายๆ 5 นาที
• ระเบิด 60 วินาที: ดันตัวเองเป็นสีแดงเป็นเวลา 60 วินาที กลั้นหายใจสัก 2-3 นาที ทำซ้ำ. ทำงานได้ถึง 15 sprints

แม้ว่าคุณควรจำปัจจัยทั้งหมดที่กล่าวมา—พันธุกรรม, องค์ประกอบของร่างกาย, ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย—ที่ส่งผลต่อจำนวนแคลอรีที่คนเผาผลาญขณะทำกิจกรรมหนึ่งๆ ค่าเฉลี่ยเหล่านี้จะทำให้คุณมีความคิดทั่วไปว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่มีแนวโน้มเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด

400 ถึง 500+ แคลอรี่ต่อชั่วโมง

• การฝึกเดินวงรี: 575 แคลอรี
• ปั่นจักรยานเสือภูเขา: 545 แคลอรี่
• เซอร์กิต เทรนนิ่ง (หนักและคาร์ดิโอระหว่างเซ็ต): 510 แคลอรี
• สกีครอสคันทรี (ปานกลาง): 510 แคลอรี่
• พายเรือ (เครื่องนิ่งปานกลาง): 450 แคลอรี่
• ว่ายน้ำ (รอบฟรีสไตล์ ง่าย): 450 แคลอรี่

300 ถึง 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

• ยกน้ำหนัก (ดัมเบลล์หรือเครื่อง): 385 แคลอรี่
• เดินป่า (ไม่มีแพ็ค): 385 แคลอรี
• ระยะเดิน-จ็อกกิ้ง: 385 แคลอรี
• Body-Sculpting Class: 350 แคลอรี่
• พายเรือคายัค: 320 แคลอรี่
• แจ๊สแดนซ์: 305 แคลอรี่
• Power Walking (เร็วมาก 4 ไมล์ต่อชั่วโมง): 320 แคลอรี่

150 ถึง 300 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

• ฟลาเมงโก ระบำหน้าท้อง หรือสวิง: 290 แคลอรี่
• ห่วงชูชีพ: 290 แคลอรี่
• กอล์ฟ (ไม้กอล์ฟสำหรับเดินและถือ): 290 แคลอรี่
• รีบาวด์ (จ็อกกิ้งบนมินิแทรมป์): 290 แคลอรี่
• แอโรบิกในน้ำ: 255 แคลอรี่
• ไทชิ: 255 แคลอรี่
• เดินเร็ว: (3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง) 245 แคลอรี่
• พิลาทิส (ออกกำลังกายด้วยเสื่อทั่วไป): 160 แคลอรี่
• โยคะ (หฐะ): 160 แคลอรี่

รีวิวสำหรับ