6 สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณ

เนื้อหา

• ออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณ? ประเภทการออกกำลังกายที่คุณทำเรื่อง
• คาร์ดิโอดีกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง
• การออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณจะไม่ทำให้กระแสของคุณเบาลง
• แต่สามารถช่วยในอาการอื่น ๆ ได้
• คุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บอีกต่อไป
• และการแสดงของคุณจะยังเต้นแรงเมื่อออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณ
• รีวิวสำหรับ

การมีประจำเดือนและสิ่งที่มาพร้อมกับมันก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณต้องการเลิกออกกำลังกายและนอนบนเตียงด้วยการประคบร้อนและเกลือและน้ำส้มสายชูหนึ่งถุง แต่ถุงมันฝรั่งนั่นไม่ได้ทำให้ท้องพองได้หรอก—ในขณะที่เหงื่อดีๆ ก็ทำได้ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณ

ออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณ? ประเภทการออกกำลังกายที่คุณทำเรื่อง

อย่าเข้าใจเราผิด คุณได้รับหมัดเด็ดเพียงเพื่อไปยิม การออกกำลังกายใดๆ ดีกว่าไม่มีเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณ แต่ถ้าคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุด Alyse Kelly-Jones, M.D. สูตินรีแพทย์จาก Novant Health Mintview OB/GYN กล่าวว่า "การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสามารถปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินได้มากขึ้น ซึ่งเป็นสารเคมีที่ให้ความรู้สึกดีๆ ที่ปล่อยออกมาในสมองของเรา เอ็นดอร์ฟินช่วยบรรเทาอาการปวดและกำจัดพรอสตาแกลนดินซึ่งเป็นสารเคมีที่ผลิตขึ้นในช่วงมีประจำเดือน (และในเวลาอื่นๆ เช่น เมื่อคุณได้รับบาดเจ็บ) ที่อาจทำให้เกิดการอักเสบ กล้ามเนื้อหดตัว เจ็บปวด และมีไข้ ดังนั้นยิ่งคุณหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินมากเท่าไร คุณก็ยิ่งรู้สึกปวดประจำเดือนน้อยลงเท่านั้น (คุณยังจะได้คะแนนประโยชน์หลักแปดประการของการฝึกอบรม HIIT ในเวลาเดียวกัน)

อีกเหตุผลหนึ่งที่ควรเลือกกล่องกระโดดเหนือโยคะ? ฮอร์โมนเพศ. ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนอยู่ที่จุดต่ำสุดในช่วงมีประจำเดือน Kelly-Jones กล่าว และนั่นหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถเข้าถึงคาร์โบไฮเดรตและไกลโคเจนได้ง่ายกว่าที่ทำได้เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนอยู่ที่ระดับสูงสุดตลอดกาล (ในช่วงกลางของรอบเดือนของคุณ) ). นั่นหมายความว่าเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการเพื่อส่งพลังผ่านฉากที่เข้มข้นนั้นหาได้ง่ายกว่า และคุณสามารถดันให้หนักขึ้นเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วในจังหวะสั้นๆ

คาร์ดิโอดีกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง

หากเป้าหมายของคุณคือการบรรเทาอาการ PMS สัปดาห์ของช่วงเวลาของคุณคือเวลาที่คุณควรให้ความสำคัญกับลู่วิ่งมากขึ้นและให้บาร์เบลล์น้อยลง การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างความสามารถในการเต้นแอโรบิกกับความรุนแรงของอาการ PMS: เมื่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิกของคุณสูงขึ้น อาการ PMS จะลดลง แต่เมื่อนักวิทยาศาสตร์มองว่าสิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับพลังแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือไม่ ดังนั้น การฝึกความแข็งแกร่ง พวกเขาพบว่าไม่มีความเชื่อมโยงที่สำคัญระหว่างตัวแปรทั้งสอง

ไม่ต้องพูดถึงว่าอุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงจริง ๆ เมื่อคุณมีประจำเดือน เนื่องจากฮอร์โมนที่ลดลง วิธีนี้จะเพิ่มระยะเวลาที่ร่างกายต้องใช้ในการเมื่อยล้า และคุณสามารถเก็บความร้อนได้มากขึ้นโดยไม่ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางของคุณหมด ความหมายสำหรับคุณ: ช่วงการวิ่งจะรู้สึกง่ายกว่าช่วงกลางรอบ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีการใช้ Sprint Interval Workouts ให้เกิดประโยชน์สูงสุด)

การออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณจะไม่ทำให้กระแสของคุณเบาลง

สองสามวันแรกที่ช่วงเวลาของคุณมักจะเป็นช่วงที่หนักที่สุด คือช่วงที่คุณน่าจะจองคลาส TRX น้อยที่สุด แต่ถ้านั่นเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำของคุณ คุณก็สามารถทำได้อยู่ดี Kelly-Jones กล่าวว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและปานกลางสามารถลดการไหลเวียนของคุณในแต่ละเดือน ทำให้เป็นวิธีการป้องกันที่มั่นคง นั่นเป็นเพราะว่า "เอสโตรเจนลดลงเมื่อไขมันในร่างกายลดลง และเอสโตรเจนช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเยื่อบุโพรงมดลูก [ที่คุณหลั่งเมื่อคุณมีประจำเดือน]" เธออธิบาย การแปล: การออกกำลังกายเป็นประจำ (บวกกับอาหารเพื่อสุขภาพ) อาจหมายถึงไขมันในร่างกายน้อยลง ซึ่งหมายถึงฮอร์โมนเอสโตรเจนน้อยลงและมีประจำเดือนที่น้อยลง

น่าเสียดายที่คลาส TRX นั้นจะไม่ส่งผลต่อการไหลของคุณทันที Kelly-Jones กล่าว "เมื่อวัฏจักรเริ่มต้นขึ้น มันจะเป็นไปตามที่มันเป็น" เธอกล่าว เนื่องจากเยื่อบุโพรงมดลูกของคุณหนาขึ้นตลอดทั้งเดือน เมื่อคุณมีประจำเดือน มันก็แค่อยู่ในขั้นตอนของการหลั่งเพราะคุณไม่ได้ตั้งครรภ์ ดังนั้นการออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณจะไม่เปลี่ยนความหนักหน่วงที่เกิดขึ้นในขณะนี้ (ควรสังเกตด้วย: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการมีเพศสัมพันธ์ในช่วงเวลาของคุณ)

แต่สามารถช่วยในอาการอื่น ๆ ได้

การออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณสามารถช่วยให้มีอาการอื่น ๆ เช่นท้องอืดท้องเฟ้อ “ในขณะที่คุณเหงื่อออกระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะหลั่งน้ำ ซึ่งอาจบรรเทาอาการท้องอืดได้บ้าง” Kelly-Jones กล่าว "ยังมีการศึกษาที่เชื่อมโยงระดับสมรรถภาพทางกายโดยรวมที่สูงขึ้นโดยมีอาการ PMS น้อยลง" กรณีตรงประเด็น: งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Crescent Journal of Medical and Biological Sciences แสดงให้เห็นว่า หากคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น อาการต่างๆ เช่น ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า และเจ็บเต้านมก็จะลดลง

คุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บอีกต่อไป

ใช่ เป็นความคิดที่ดีที่จะบีบเซสชัน HIIT ที่มีคุณภาพเมื่อออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณ และไม่มี ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บ "การปรับกิจกรรมของคุณในขณะที่คุณมีช่วงเวลานั้นเป็นตำนานจริงๆ" Kelly-Jones กล่าว "ทุกอย่างเป็นเกมที่ยุติธรรม เว้นแต่ว่าคุณมีเลือดออกมากและกลายเป็นโลหิตจาง จากนั้นคุณอาจรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น" ดังนั้นคุณอาจไม่สามารถไปได้หนักเท่าปกติ

การวิจัยสนับสนุนเธอ: ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บจาก ACL ในบางช่วงของวงจร ความเสี่ยงนั้นเพิ่มขึ้นในช่วงก่อนการตกไข่ ซึ่งเป็นช่วงที่ฮอร์โมนเริ่มผลิตอีกครั้ง รังไข่จะถูกกระตุ้น และรังไข่ รูขุมขนเริ่มโตเต็มที่ โดยปกติจะเกิดขึ้นจากวันที่ 9 ถึง 14 ของรอบ 28 วัน ดังนั้นใช่ มันหลังจากที่คุณมีประจำเดือนแล้ว (วันแรกของรอบเดือนถือเป็นวันที่หนึ่งในรอบเดือนของคุณ Kelly-Jones อธิบาย)

ไม่ต้องพูดถึงว่าแม้ว่าความเสี่ยงของการบาดเจ็บของผู้หญิงจะสูงกว่า แต่การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการฝึกประสาทและกล้ามเนื้อสามารถลดความเสี่ยงนั้นได้ครึ่งหนึ่ง นักวิจัยพบว่าความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวของเข่าของผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือนมีความแตกต่างกันเมื่อเทียบกับการตกไข่ แต่ทิโมธี อี. ฮิวเวตต์ ปริญญาเอก (ที่ศึกษาผลกระทบของรอบเดือนต่อการบาดเจ็บมากว่า 15 ปี) พบว่าเมื่อนักกีฬาได้รับการสอนวิธีลดภาระที่หัวเข่าและข้อเท้า และสร้างความแข็งแรงและการประสานงาน อัตราการบาดเจ็บ ACL อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า และอาการปวดเข่าลดลง 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นการเสริมสร้างความเข้มแข็งและเรียนรู้วิธีขยับร่างกายอย่างถูกต้องในขณะออกกำลังกายสามารถช่วยได้—มีประจำเดือนหรือไม่ (ดูเพิ่มเติมที่: มันสำคัญหรือไม่ว่าคุณทำแบบฝึกหัดอะไรในการออกกำลังกาย?)

กล่าวอีกนัยหนึ่งอย่ากลัวและจัดการกับตัวแทนเช่นตัวร้ายของคุณ

และการแสดงของคุณจะยังเต้นแรงเมื่อออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณ

เว้นแต่ว่าคุณมีเลือดออกมาก เช่น Kelly-Jones ที่กล่าวไว้ข้างต้น การทำงานของคุณจะไม่ได้รับผลกระทบ หลังจากสำรวจนักกีฬาชั้นยอด 241 คนว่ารอบเดือนของพวกเขาส่งผลต่อการแสดงอย่างไร นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าประมาณ 62 เปอร์เซ็นต์คิดว่าการออกกำลังกายของพวกเขาดีพอๆ กันเมื่อมีประจำเดือน เมื่อเทียบกับตอนที่ไม่มีประจำเดือน (นอกจากนี้ 63 เปอร์เซ็นต์ของพวกเขากล่าวว่าความเจ็บปวดของพวกเขาลดลงระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันซึ่งต่างจากเวลาพักฟื้น) และเกรงว่าคุณจะคิดว่าพวกเขาทำได้ดีกว่าในการเปิดเครื่องเพราะพวกเขาอยู่ในระดับหัวกะทิ ให้รู้ว่าไม่เป็นเช่นนั้น . การศึกษาอื่นจากมหาวิทยาลัยเวสต์เวอร์จิเนียพบว่า เมื่อวิเคราะห์ในช่วงครึ่งปีแรกและครึ่งหลังของรอบเดือน นักวิ่งหญิงยังคงแสดงรอบเดือนได้ดีพอๆ กับช่วงที่หยุด ไปต่อและคว้าการย่อง ๆ เหล่านั้น - ได้เวลาเริ่มเหงื่อออกแล้ว

รีวิวสำหรับ