เคล็ดลับการวิ่งที่คุณควรรู้: การเหยียดขาหนีบแบบไดนามิกและคงที่

เนื้อหา

• ภาพรวม
• กล้ามเนื้อไหนที่เป็นกล้ามเนื้อขาหนีบ?
• เหยียดแบบไดนามิก
• แกว่งขา
• ประตูยืดออก
• ครอสโอเวอร์ยืด
• เหยียดคงที่
• แทงยืด
• ผีเสื้อยืด
• บรรทัดล่าง

ภาพรวม

นักวิ่งผู้เล่นเบสบอลและผู้เล่นฮ็อกกี้ให้ข้อสังเกต: คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อขาหนีบถ้าคุณไม่วอร์มหรือยืดกล้ามเนื้อก่อน

การยืดกล้ามเนื้อนั้นมีค่ามากหากคุณไม่ใช่คนที่ยืดหยุ่นตามธรรมชาติ นักวิจัยส่วนใหญ่ยอมรับว่าการรวมกันของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และแบบไดนามิกนั้นมีประโยชน์เพราะจะช่วยคลายเส้นใยกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถตอบสนองต่อความเครียดในการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม การยืดแบบคงที่เป็นประเภทที่คุณยึดติดอยู่กับที่เป็นเวลานาน ในทางตรงกันข้ามการยืดแบบไดนามิกนั้นคล้ายกับวอร์มอัพ แต่มีเป้าหมายมากกว่า มันเตรียมร่างกายของคุณโดยการเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกิจกรรมที่วางแผนไว้ เมื่อพูดถึงการป้องกันการบาดเจ็บที่ขาหนีบการยืดแบบไดนามิกเป็นสิ่งสำคัญ

กล้ามเนื้อไหนที่เป็นกล้ามเนื้อขาหนีบ?

กล้ามเนื้อขาหนีบแบ่งออกเป็นหก: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis และ pectineus พวกเขาทั้งหมดเชื่อมต่อจากกระดูกหัวหน่าวไปด้านบนของต้นขาและด้านในของหัวเข่า “ โดยทั่วไปแล้วพวกเขาคือกล้ามเนื้อที่ดึงขาของคุณกลับมาอยู่ตรงกลางถ้ายกตัวอย่างเช่นมันออกไปด้านข้าง” ดร. จูลี่แอนอารูรอนนักกายภาพบำบัดและครูโยคะจากนิวยอร์กกล่าว adductors เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ หนึ่งในการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดคือความเครียด / การฉีกขาดของกลุ่มกล้ามเนื้อ

เหยียดแบบไดนามิก

ดร. Aueron แนะนำให้ทำแบบไดนามิกเหยียดก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเช่นน้ำตาเกิดขึ้น การยืดแบบไดนามิกเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและทำให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันเคลื่อนไหวไปรอบ ๆ เล็กน้อยเธอกล่าวนี่คือบางส่วนที่เธอแนะนำ:

แกว่งขา

1. ยืนแยกเท้าและยกเท้าขึ้นจากพื้น 1 ฟุต
2. รักษาน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าที่ยืน
3. เริ่มต้นอย่างช้าๆแกว่งขาไปข้างหน้าข้างหลังและข้างหลังคุณในการเคลื่อนไหวเดียว
4. ในขณะที่คุณเริ่มคลายตัวให้เริ่มรับจังหวะและเพิ่มช่วงของคุณ
   การเคลื่อนไหว
5. ทำการแสดง 20 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

ประตูยืดออก

1. ยืนบนขาซ้ายของคุณในขณะที่ยกขาขวาขึ้น
2. ยกเข่าขวาของคุณขึ้นไปที่ระดับสะโพกเปิดออกและเปิดออกจากร่างกายของคุณ คุณจะรู้สึกถ่างขาหนีบของคุณ สิ่งนี้เรียกว่า“ การเปิดประตู”
3. นำเข่ากลับมาด้านหน้าร่างกายแล้วลดขาลง คุณเพียงแค่“ ปิดประตู”
4. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-3 ด้วยขาขวาของคุณ

ครอสโอเวอร์ยืด

1. ก้าวไปทางซ้ายด้วยเท้าซ้ายของคุณ
2. แกว่งเท้าขวาของคุณไปด้านหน้าขาซ้ายของคุณ
3. ก้าวไปทางซ้ายอีกครั้งด้วยเท้าซ้ายของคุณ
4. ทำซ้ำในทิศทางอื่น

เคล็ดลับ: การยืดนี้คล้ายกับท่าเต้น“ องุ่น” แต่เร็วขึ้นเล็กน้อย รับจังหวะที่ดีโดยการเลื่อนสะโพกของคุณ!

เหยียดคงที่

เหยียดคงที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับหลังการออกกำลังกายเพื่อคลายร้อน การยืดแบบคงที่โดยไม่ต้องอุ่นเครื่องมีประสิทธิภาพน้อยลงตามที่งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นและในการศึกษาบางชิ้นมันก็เป็นอันตราย

แทงยืด

1. ใช้ท่าทางกว้างโดยที่เท้าของคุณเปิดออกประมาณ 45 องศา
2. งอเข่าซ้ายและพุ่งเล็กน้อยไปทางด้านซ้ายเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของขาขวาที่ยืดออกและยืดตรง
3. กลับไปที่ตำแหน่งยืนและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

เคล็ดลับ: การตีกลับเป็นเรื่องสำคัญ เข้าหายืดเหยียดและค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที

ผีเสื้อยืด

1. นั่งตัวตรงขึ้นไปบนพื้นพร้อมกับงอเข่าและเท้าของคุณดึงเข้าหากันเพื่อให้ขาของคุณอยู่ใน“ ตำแหน่งผีเสื้อ”
2. วางมือไว้รอบข้อเท้า
3. รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและบั้นท้ายของคุณกดลงบนพื้นแล้วค่อย ๆ บานพับไปข้างหน้าที่เอวและใช้ข้อศอกของคุณบีบหัวเข่าออกจากกันอย่างระมัดระวัง อย่าปัดหลังเมื่อเอนตัวไปข้างหน้า

หากโพสต์นั้นไม่ได้ผลสำหรับคุณให้ลองทางเลือกนี้:

1. นอนหงายโดยให้ขาตั้งฉากกับพื้นและก้นกดกับผนัง
2. เลื่อนขาของคุณเปิดเข้าไปใน "V" กว้างจนกว่าคุณจะรู้สึกเบา ๆ ที่ต้นขาด้านใน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปกองกับพื้นในขณะที่คุณย้ายขาของคุณ
3. ค้างไว้ 30 วินาที

บรรทัดล่าง

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่ขาหนีบขอให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาสักครู่เพื่ออุ่นเครื่องบริเวณที่บาดเจ็บโดยทั่วไป การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งจำเป็นในการปรับปรุงความคล่องตัวในสะโพกของคุณและปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม เมื่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นไม่ได้รับการอบอุ่นร่างกายก็จะไม่ทำงานเช่นกัน สิ่งนี้สามารถเพิ่มโอกาสที่คุณจะได้รับความเครียดหรือน้ำตาบางส่วน หากคุณคิดว่าคุณมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้ออย่างรุนแรงให้ไปพบแพทย์ แต่ตามกฎทั่วไปหากความเจ็บปวดของคุณสามารถรับได้โปรดจำไว้ว่าข้าว: พักน้ำแข็งการบีบอัดและระดับความสูง