การรับรู้และหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่า

เนื้อหา

• ระบุแคลอรี่ที่ว่างเปล่า
• หลีกเลี่ยง
  
• อาหารที่ควรกินแทน
• อาหารสุขภาพ
  
• ซื้อกลับบ้าน

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

กำลังมองหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพอยู่หรือเปล่า? คุณคงเคยได้ยินว่าไม่ควรเติมแคลอรี่เปล่า ๆ

อาหารบรรจุซองหลายอย่างที่คุณจะพบตามร้านขายของชำมีแคลอรี่เปล่า ๆ ซึ่งหมายความว่ามีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย แต่จะให้ไขมันแข็งและน้ำตาลเพิ่มในร่างกายของคุณซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและการขาดสารอาหาร

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีค้นหาอาหารที่มีโภชนาการที่ดีที่สุดเพื่อเติมพลังให้วันของคุณ

ระบุแคลอรี่ที่ว่างเปล่า

หากต้องการทราบว่าอาหารใดมีแคลอรี่เปล่าคุณต้องอ่านฉลาก สิ่งที่คุณกำลังมองหาคือไขมันแข็งและน้ำตาลที่เติมเข้าไป

ไขมันแข็งคือไขมันที่ยังคงแข็งตัวแม้ในอุณหภูมิห้อง ซึ่งรวมถึงสิ่งต่างๆเช่นเนยและการทำให้สั้นลง

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาคือน้ำตาลซึ่งมักจะเป็นน้ำเชื่อมที่เติมลงในอาหารขณะแปรรูป ส่วนผสมเหล่านี้สามารถทำให้อาหารมีรสชาติดี - ดีมากในความเป็นจริง

ปัญหาคือแม้ว่าอาหารจะมีรสชาติดี แต่ก็อาจไม่ได้ให้สิ่งที่ร่างกายต้องการในการเจริญเติบโต

“ Empty” แปลว่า“ ไม่มีอะไรเลย” เมื่อพูดถึงอาหารว่างเปล่าหมายความว่าอาหารนั้นมีวิตามินหรือแร่ธาตุที่จำเป็นเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออาหารเหล่านี้ไม่ได้ให้คุณค่าอะไรกับร่างกายของคุณนอกจากแคลอรี่ที่สร้างน้ำหนักส่วนเกิน

หลีกเลี่ยง

• ถือว่าเป็นขนมเค้กคุกกี้และโดนัทที่มีทั้งน้ำตาลเพิ่มและไขมันแข็ง
• เครื่องดื่มเช่นโซดาเครื่องดื่มกีฬาและเครื่องดื่มชูกำลังและเครื่องดื่มผลไม้มีน้ำตาลเพิ่ม
• ชีสไอศกรีมและผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มอื่น ๆ มีไขมันแข็งในปริมาณที่ดี
• เนื้อสัตว์เช่นไส้กรอกฮอทดอกเบคอนและซี่โครงมีไขมันแข็ง
• อาหารจานด่วนเช่นพิซซ่าเบอร์เกอร์เฟรนช์ฟรายมิลค์เชค ฯลฯ มักมีทั้งน้ำตาลและไขมันแข็ง
• ลูกอมแข็งและลูกกวาดอาจมีทั้งน้ำตาลและไขมันแข็ง

หากยังไม่แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่ามากเกินไปหรือไม่ ลองดูร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ อาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่าจำนวนมากพบได้ที่ทางเดินกลางของร้าน พวกเขามักจะบรรจุอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตที่เติมน้ำตาลและไขมัน เรียนรู้วิธีที่ดีที่สุดในการเลิกกินอาหารขยะ

อาหารที่ควรกินแทน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้คนได้รับแคลอรี่จากไขมันประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ต่อวันและบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปไม่เกินหกถึงเก้าช้อนชา

อาหารที่ประกอบเป็นอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่จะพบได้ในร้านขายของชำของคุณ หลายชิ้นไม่มีบรรจุภัณฑ์เนื่องจากมาจากพื้นดินหรือไม่ผ่านกระบวนการ ด้วยเหตุนี้จึงไม่มีไขมันและน้ำตาลเพิ่ม

อาหารสุขภาพ

• ผลไม้สด - แอปเปิ้ลส้มผลเบอร์รี่กล้วยแตงโม
• ผักสดหรือแช่แข็ง - แครอทผักใบเขียวบรอกโคลีหัวบีท
• ธัญพืชไม่ขัดสี - ขนมปังโฮลวีตข้าวกล้องพาสต้าโฮลเกรน
• โปรตีนไม่ติดมัน - ไข่ถั่วปลาถั่วสัตว์ปีกและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันอื่น ๆ
• พืชตระกูลถั่ว - ถั่วและถั่วฝักยาว
• ผลิตภัณฑ์นม - นมไขมันต่ำชีสและโยเกิร์ต

อาหารเหล่านี้บางอย่างเช่นผักผลไม้สดจะไม่มีฉลากกำกับ สำหรับวิธีนี้คุณอาจต้องมองหาคำศัพท์ของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) เช่น "ไม่เติมน้ำตาล" หรือ "ไขมันต่ำ" หรือ "อาหารแคลอรี่ต่ำ" เพื่อให้ได้รับฉลากเหล่านี้อาหารจะต้องเป็นไปตามหลักเกณฑ์บางประการซึ่งหมายความว่าอาหารดังกล่าวไม่มีการแปรรูปดัดแปลงหรือปรับรูปแบบพิเศษใด ๆ

กลยุทธ์ที่บางคนพบว่ามีประโยชน์เมื่อพยายามกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นคือการ“ กินสายรุ้ง” มันง่ายอย่างที่คิด ลองทำให้วันนี้เป็นวันสีแดงส้มและเติมอาหารเช่นแอปเปิ้ลส้มและแครอท พรุ่งนี้พิจารณาพริกเหลืองสควอชเหลืองถั่วเขียวและคะน้า บลูเบอร์รี่มันฝรั่งสีม่วงและแบล็กเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับปลายอีกด้านของสเปกตรัมสี อย่าลืมอาหารขาว - อาหารเช่นกล้วยกะหล่ำดอกและพาร์สนิปก็เต็มไปด้วยสารอาหารและรสชาติเช่นกัน

หากร้านขายของชำของคุณยั่วยวนคุณด้วยอาหารที่บรรจุแคลอรี่เปล่า ๆ ให้ลองมุ่งหน้าไปที่ฟาร์มในพื้นที่หรือตลาดของเกษตรกรเพื่อตุนอาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้งตัวตามฤดูกาล

ซื้อกลับบ้าน

ตอนนี้คุณอาจมีแคลอรี่ว่างเปล่าในตู้กับข้าว กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาอธิบายว่าแคลอรีที่ว่างเปล่าในอาหารของคุณนั้นใช้ได้ เท่าไหร่กันแน่? การกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ ลอง จำกัด อาหารเหล่านี้ให้ได้ 75 แคลอรี่หรือน้อยกว่านั้นต่อวัน อย่างน้อยที่สุดคุณอาจต้องการเริ่มรับประทานอาหารเหล่านี้ให้น้อยลงเช่นสัปดาห์ละครั้งหรือในปริมาณที่น้อยลง

คุณอาจลองเปลี่ยนแคลอรี่เปล่าเพื่อเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ:

• กินชีสไขมันต่ำแทนพันธุ์ที่มีไขมันเต็ม
• ลองโยเกิร์ตธรรมดากับผลไม้แทนโยเกิร์ตรสหวาน
• คว้าซีเรียลที่ไม่เติมน้ำตาลเทียบกับชนิดที่มีรสหวาน
• จิบน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มผลไม้
• เคี้ยวป๊อปคอร์นไฟเบอร์สูงแทนคุกกี้
• คว้าผักอบแห้งถั่วกรุบกรอบหรือสาหร่ายทะเลแห้งแทนมันฝรั่งทอด

การทำสว็อปที่ชาญฉลาดและอร่อยสามารถช่วยให้คุณเติมสารอาหารและตอบสนองความอยากของคุณได้ ตัวอย่างเช่นคุณอาจชอบรสชาติของสตรอเบอร์รี่มิลค์เชค อาหารนี้มีทั้งไขมันแข็งและน้ำตาลเพิ่ม เพื่อให้ได้รสชาติที่คล้ายกันลองเปลี่ยนมาใช้สมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ

สูตรมิลค์เชคสตรอเบอร์รี่ - กล้วยนี้มีแคลอรี่เพียง 200 ต่อหนึ่งมื้อ นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 7 กรัมเส้นใยอาหาร 7 กรัมและไขมันเพียง 1 กรัม แม้ว่าจะมีน้ำตาล 18 กรัม แต่ก็มาจากแหล่งธรรมชาติเมื่อเทียบกับน้ำเชื่อม