8 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าแปลกใจของ Edamame

เนื้อหา

• Edamame คืออะไร?
• 1. มีโปรตีนสูง
• 2. อาจลดคอเลสเตอรอล
• 3. ไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด
• 4. อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
• 5. อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม
• 6. อาจลดอาการวัยทอง
• 7. อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก
• 8. อาจลดการสูญเสียกระดูก
• วิธีปรุงและรับประทาน Edamame
• บรรทัดล่างสุด

ถั่วเหลืองเป็นพืชอาหารที่ได้รับความนิยมและหลากหลายที่สุดในโลก

แปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่หลากหลายเช่นโปรตีนถั่วเหลืองเต้าหู้น้ำมันถั่วเหลืองซีอิ๊วมิโซะนัตโตะและเทมเป้

นอกจากนี้ยังมีการรับประทานถั่วเหลืองทั้งเมล็ดรวมทั้งถั่วเหลืองที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะที่เรียกว่า edamame การรับประทานแบบดั้งเดิมในเอเชีย edamame กำลังได้รับความนิยมในประเทศตะวันตกซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะรับประทานเป็นของว่าง

บทความนี้แสดงประโยชน์ด้านสุขภาพตามหลักวิทยาศาสตร์ของ edamame

Edamame คืออะไร?

ถั่ว Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกเต็มที่บางครั้งเรียกว่าถั่วเหลืองประเภทผัก

มีสีเขียวและมีสีแตกต่างจากถั่วเหลืองทั่วไปซึ่งโดยทั่วไปจะมีสีน้ำตาลอ่อนสีแทนหรือสีเบจ

ถั่ว Edamame มักขายในขณะที่ยังห่อหุ้มอยู่ซึ่งไม่ได้หมายถึงการรับประทาน คุณยังสามารถซื้อ Edamame แบบมีเปลือกได้โดยไม่ต้องใส่ฝัก

ในสหรัฐอเมริกา edamame ส่วนใหญ่จะขายแบบแช่แข็ง โดยทั่วไปคุณสามารถให้ความร้อนแก่ถั่วได้อย่างง่ายดายโดยการต้มนึ่งกระทะหรือไมโครเวฟสักสองสามนาที

ตามเนื้อผ้าพวกเขาจะเตรียมด้วยเกลือเล็กน้อยและเติมลงในซุปสตูว์สลัดและก๋วยเตี๋ยวหรือรับประทานเป็นของว่าง

Edamame ให้บริการในซูชิบาร์และในร้านอาหารจีนและญี่ปุ่นหลายแห่ง คุณสามารถหาซื้อได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาโดยทั่วไปจะอยู่ในส่วนผักแช่แข็ง ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ก็มีเช่นกัน

แต่ Edamame มีสุขภาพดีหรือไม่? คำตอบอาจขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร

อาหารจากถั่วเหลืองเป็นที่ถกเถียงกัน บางคนหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วเหลืองเป็นประจำส่วนหนึ่งเป็นเพราะอาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ ()

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อกังวลของผู้คนโปรดอ่านบทความนี้

อย่างไรก็ตามแม้ว่าความกังวลเหล่านี้ edamame และถั่วเหลืองอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ด้านล่างนี้คือ 8 อันดับแรก

1. มีโปรตีนสูง

การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี

มังสวิรัติและผู้ที่ไม่ค่อยกินอาหารจากสัตว์ที่มีโปรตีนสูงจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งที่พวกเขากินในแต่ละวัน

ข้อกังวลประการหนึ่งคือปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างต่ำของอาหารจากพืชหลายชนิด อย่างไรก็ตามมีข้อยกเว้นบางประการ

ตัวอย่างเช่นถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด ในความเป็นจริงอาหารเหล่านี้เป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติหลายชนิด

Edamame ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 18.5 กรัม (2)

นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งโปรตีนทั้งหมด ต่างจากโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่คือให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการแม้ว่าจะมีคุณภาพไม่สูงเท่าโปรตีนจากสัตว์ ()

Edamame มีโปรตีนประมาณ 12% ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับอาหารจากพืช นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพซึ่งให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

2. อาจลดคอเลสเตอรอล

การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงระดับคอเลสเตอรอลที่สูงผิดปกติกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (,)

บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งสรุปได้ว่าการรับประทานโปรตีนถั่วเหลือง 47 กรัมต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมได้ 9.3% และ LDL (คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี") ลง 12.9% ()

การวิเคราะห์การศึกษาอื่นพบว่าโปรตีนถั่วเหลือง 50 กรัมต่อวันช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ 3% ()

ไม่ชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงระดับคอเลสเตอรอลเล็กน้อยถึงเจียมเนื้อเจียมตัวเหล่านี้ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลงหรือไม่

แม้จะมีความไม่แน่นอนเหล่านี้สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ก็อนุมัติการอ้างสิทธิ์ด้านสุขภาพสำหรับโปรตีนถั่วเหลืองในการป้องกันโรคหัวใจ ()

นอกเหนือจากการเป็นแหล่งโปรตีนถั่วเหลืองที่เหมาะสมแล้ว edamame ยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

สารประกอบจากพืชเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปรับปรุงระดับไขมันในเลือดการวัดไขมันรวมทั้งคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (,)

Edamame อุดมไปด้วยโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่อาจลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าการรับประทาน Edamame มีผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือไม่

3. ไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด

ผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเช่นน้ำตาลเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังเพิ่มขึ้น (,)

เนื่องจากการย่อยอาหารอย่างรวดเร็วและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดสูง

เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ edamame ไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไป

มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อเทียบกับโปรตีนและไขมัน นอกจากนี้ยังวัดค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดที่ต่ำมากซึ่งเป็นการวัดระดับที่อาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (13,)

ทำให้ edamame เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกด้วย

Edamame มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เช่นเดียวกับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

4. อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

Edamame มีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากรวมทั้งไฟเบอร์

ตารางด้านล่างแสดงระดับของวิตามินและแร่ธาตุหลักบางส่วนในเอดามาเมะ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) และถั่วเหลืองที่โตเต็มที่เปรียบเทียบทั้งสอง (2, 15)

Edamame มีวิตามินเคและโฟเลตมากกว่าถั่วเหลืองที่โตเต็มที่

ในความเป็นจริงถ้าคุณกินทั้งถ้วย (155 กรัม) คุณจะได้รับวิตามินเคประมาณ 52% ของ RDI และมากกว่า 100% สำหรับโฟเลต

Edamame อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดโดยเฉพาะวิตามินเคและโฟเลต

5. อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม

ถั่วเหลืองมีสารประกอบจากพืชสูงที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน

ไอโซฟลาโวนมีลักษณะคล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจนและอาจผูกมัดกับตัวรับของมันอย่างอ่อนแอซึ่งอยู่ในเซลล์ทั่วร่างกาย

เนื่องจากเอสโตรเจนถูกคิดว่าจะส่งเสริมมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งเต้านมนักวิจัยบางคนเชื่อว่าการบริโภคถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนจำนวนมากอาจมีความเสี่ยง

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นเกี่ยวข้องกับการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรือไอโซฟลาโวนในปริมาณสูงกับเนื้อเยื่อเต้านมที่เพิ่มขึ้นซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านม (,,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาที่คล้ายคลึงกันส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้เล็กน้อย (,,)

นอกจากนี้ยังระบุด้วยว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไอโซฟลาโวนในปริมาณสูงในช่วงต้นชีวิตอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมในภายหลังได้ (,,)

นักวิจัยคนอื่น ๆ พบว่าไม่มีผลป้องกันของถั่วเหลืองต่อความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม ()

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาแบบควบคุมระยะยาวก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

การศึกษาเชิงสังเกตชี้ให้เห็นว่าอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเช่น edamame อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมได้ แต่การศึกษาทั้งหมดไม่เห็นด้วย

6. อาจลดอาการวัยทอง

วัยหมดประจำเดือนเป็นขั้นตอนในชีวิตของผู้หญิงเมื่อเธอหยุดมีประจำเดือน

ภาวะธรรมชาตินี้มักเกี่ยวข้องกับอาการไม่พึงประสงค์เช่นร้อนวูบวาบอารมณ์แปรปรวนและเหงื่อออก

การศึกษาระบุว่าถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนอาจลดอาการไม่พึงประสงค์เล็กน้อยในช่วงวัยหมดประจำเดือน (,,,)

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่ได้รับผลกระทบจากไอโซฟลาโวนและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองด้วยวิธีนี้ เพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้ผู้หญิงจำเป็นต้องมีแบคทีเรียในลำไส้ที่เหมาะสม ()

แบคทีเรียบางประเภทสามารถเปลี่ยนไอโซฟลาโวนให้เป็นอิควอลซึ่งเป็นสารประกอบที่เชื่อว่ามีส่วนรับผิดชอบต่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของถั่วเหลือง คนที่มีแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารชนิดเฉพาะเหล่านี้เรียกว่า "ผู้ผลิต Equol" ()

การศึกษาที่มีการควบคุมชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมไอโซฟลาโวน 135 มก. ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เทียบเท่ากับการรับประทานถั่วเหลือง 68 กรัมต่อวัน - ลดอาการวัยหมดประจำเดือนเฉพาะในผู้ที่เป็นผู้ผลิต Equol เท่านั้น ()

ผู้ผลิต Equol พบได้บ่อยในหมู่ประชากรเอเชียมากกว่าชาวตะวันตก ()

สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมผู้หญิงเอเชียจึงไม่ค่อยมีอาการที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนเมื่อเทียบกับผู้หญิงในประเทศตะวันตก การบริโภคถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณสูงอาจมีบทบาท

อย่างไรก็ตามหลักฐานไม่สอดคล้องกันทั้งหมด การศึกษาหลายชิ้นไม่สามารถตรวจพบผลกระทบที่สำคัญหรือเกี่ยวข้องทางคลินิกของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไอโซฟลาโวนหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองต่ออาการวัยหมดประจำเดือน (,,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้ผลิต Equol และผู้ที่ไม่ได้ทำซึ่งอาจอธิบายว่าพวกเขาขาดการค้นพบที่สำคัญ

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองอาจลดอาการวัยทองได้ อย่างไรก็ตามหลักฐานไม่สอดคล้องกัน

7. อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก

มะเร็งต่อมลูกหมากเป็นมะเร็งที่พบมากเป็นอันดับสองในผู้ชาย ประมาณหนึ่งในเจ็ดจะเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากในช่วงหนึ่งของชีวิต (,)

การศึกษาระบุว่าอาหารจากถั่วเหลืองเช่น Edamame ไม่ได้มีประโยชน์ต่อผู้หญิงเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันมะเร็งในผู้ชาย

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากลดลงประมาณ 30% (,,)

การศึกษาที่มีการควบคุมบางส่วนให้การสนับสนุนเพิ่มเติม แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน (,,,)

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองสามารถป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากได้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

8. อาจลดการสูญเสียกระดูก

โรคกระดูกพรุนหรือการสูญเสียกระดูกเป็นภาวะที่มีกระดูกเปราะและเปราะบางซึ่งมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการแตกหัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ

การศึกษาเชิงสังเกตบางส่วนพบว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองซึ่งอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือน (,)

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาที่มีคุณภาพสูงในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองเป็นเวลาสองปีช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกของผู้เข้าร่วม ()

ไอโซฟลาโวนอาจมีประโยชน์คล้ายกันในสตรีวัยหมดประจำเดือน การวิเคราะห์การศึกษาชิ้นหนึ่งสรุปได้ว่าการรับประทานไอโซฟลาโวน 90 มก. ทุกวันเป็นเวลาสามเดือนขึ้นไปอาจลดการสูญเสียกระดูกและส่งเสริมการสร้างกระดูก ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่เห็นด้วย การวิเคราะห์การศึกษาอื่นในสตรีสรุปได้ว่าการเสริมไอโซฟลาโวน 87 มก. ต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปีไม่ได้เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกอย่างมีนัยสำคัญ ()

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอื่น ๆ edamame อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน แต่ยังไม่มีความชัดเจนว่าจะมีผลต่อสุขภาพกระดูกในระดับใด

ไอโซฟลาโวนอาจป้องกันการสูญเสียกระดูกในสตรีวัยกลางคนและวัยสูงอายุ แม้ว่า edamame จะมีไอโซฟลาโวน แต่ผลของอาหารทั้งตัวไม่จำเป็นต้องสะท้อนถึงประโยชน์ของส่วนประกอบที่แยกได้

วิธีปรุงและรับประทาน Edamame

Edamame สามารถใช้ในลักษณะเดียวกับถั่วชนิดอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามมีแนวโน้มที่จะถูกนำมาใช้มากกว่าผักโดยใส่ในสลัดหรือรับประทานเองเหมือนของว่าง

Edamame มักเสิร์ฟในฝักที่กินไม่ได้ นำถั่วออกจากฝักก่อนรับประทาน

ทำอาหารง่ายๆ edamame ไม่ต้องใช้เวลาปรุงนาน โดยปกติแล้วการต้มประมาณ 3-5 นาทีก็เพียงพอแล้ว แต่ยังสามารถนึ่งไมโครเวฟหรือทอดได้

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารบางส่วนที่อาจให้แนวคิดในการเตรียม Edamame:

• กระเทียม edamame
• Edamame น้ำซุปข้นกับชีสบนขนมปังปิ้ง
• จุ่มอะโวคาโด Edamame

Edamame มักจะรับประทานเองเช่นขนมขบเคี้ยว อย่างไรก็ตามสามารถเตรียมได้หลายวิธีปรุงรสด้วยกระเทียมหรือทำเป็นเครื่องจิ้ม

บรรทัดล่างสุด

Edamame เป็นพืชตระกูลถั่วที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งเป็นตัวเลือกของว่างแคลอรี่ต่ำที่ยอดเยี่ยม

อย่างไรก็ตามไม่มีการศึกษาใดตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพของ edamame โดยตรง

งานวิจัยส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของถั่วเหลืองที่แยกได้และมักไม่ชัดเจนว่าอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองทั้งหมดมีประโยชน์เหมือนกันหรือไม่

แม้ว่าหลักฐานจะเป็นกำลังใจ แต่ก็จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่นักวิจัยจะได้ข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับประโยชน์ของ edamame