การกินตอนดึกทำให้น้ำหนักเพิ่มหรือไม่?

เนื้อหา

• การรับประทานอาหารและจังหวะ Circadian ของคุณ
• ผู้เสพปลายมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้น
• การกินช้าอาจมีผลต่อการเลือกอาหาร
• เวลาอาหารและความถี่
• บรรทัดล่าง

หลายคนกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักเมื่อกินช้ากว่าเวลาที่กำหนด

ข้อแนะนำทั่วไปอย่างหนึ่งคืออย่ากินหลัง 20.00 น. แต่คำแนะนำเกี่ยวกับการกินตอนกลางคืนเป็นเรื่องที่เข้าใจผิด

ในความเป็นจริง, อะไร คุณกินมีความสำคัญมากกว่า เมื่อไหร่ คุณกิน.

บทความนี้แยกข้อเท็จจริงจากนิยายเมื่อพูดถึงการกินตอนดึกและการเพิ่มน้ำหนัก

การรับประทานอาหารและจังหวะ Circadian ของคุณ

ความคิดที่ว่าการกินตอนกลางคืนจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากการศึกษาในสัตว์ซึ่งแนะนำว่าร่างกายอาจใช้แคลอรี่ที่บริโภคไปต่างจากเดิมในบางช่วงเวลาของวัน

นักวิจัยบางคนตั้งสมมติฐานว่าการกินในเวลากลางคืนขัดกับจังหวะ circadian ของคุณซึ่งเป็นรอบ 24 ชั่วโมงที่บอกร่างกายของคุณเมื่อถึงเวลานอนกินและตื่น (1)

ตามจังหวะชีวิตของคุณในเวลากลางคืนนั้นเหมาะสำหรับการพักผ่อนไม่ใช่การกิน

แน่นอนว่าการศึกษาสัตว์หลายชนิดสนับสนุนทฤษฎีนี้ หนูที่กินตรงกันข้ามกับจังหวะ circadian ของพวกเขาได้รับน้ำหนักมากกว่าหนูที่กินเฉพาะในช่วงเวลาตื่นแม้ว่าพวกเขากินอาหารจำนวนเดียวกัน (2, 3, 4)

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกการศึกษาในมนุษย์ที่สนับสนุนความคิดนี้

ในความเป็นจริงการศึกษาในมนุษย์ระบุว่าไม่จำเป็นต้องเป็นเวลาที่คุณกิน แต่ต้องกินเท่าไร (5, 6)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในเด็กกว่า 1,600 คนไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารเย็นที่ผ่านมาเวลา 20.00 น. และน้ำหนักส่วนเกิน ในการศึกษาครั้งนี้ผู้เสพปลายไม่ได้กินแคลอรี่รวมมากกว่า (7)

อย่างไรก็ตามเมื่อนักวิจัยติดตามพฤติกรรมการกินของผู้ใหญ่ 52 คนพวกเขาพบว่าคนที่กินเวลา 20.00 น. บริโภคแคลอรี่รวมมากกว่าผู้ที่กินก่อนหน้านี้ แคลอรี่ส่วนเกินที่บริโภคโดยผู้กินช้าอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นตามเวลา (5, 6)

โดยรวมแล้วเมื่อปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณลดลงตามความต้องการประจำวันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่ได้เกิดขึ้นเพียงเพราะการกินในเวลากลางคืน

สรุป แม้ว่าการศึกษาในสัตว์หลายครั้งจะเชื่อมโยงการกินตอนกลางคืนกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แต่จากการศึกษาของมนุษย์แสดงให้เห็นว่าการรับประทานเกินความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่เกี่ยวข้องกับเวลาที่คุณรับประทาน

ผู้เสพปลายมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้น

คำอธิบายอย่างหนึ่งสำหรับความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารตอนกลางคืนและการเพิ่มน้ำหนักคือแนวโน้มที่ผู้กินปลายจะกินแคลอรี่มากขึ้นโดยรวม

การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ตัวอย่างเช่นนักวิจัยดูที่ความสัมพันธ์ระหว่างเวลาอาหารและปริมาณแคลอรี่รวม 59 คน โดยเฉพาะผู้ที่กินอาหารก่อนนอนกินแคลอรี่โดยรวมมากกว่าคนที่ทานมื้อสุดท้ายก่อนหน้านี้ (8)

การศึกษาอื่นพบว่าคนที่กินระหว่าง 23:00 และ 5 โมงเย็นบริโภคแคลอรี่มากกว่าวันละ 500 แคลอรี่มากกว่าผู้ที่ จำกัด การบริโภคในเวลากลางวัน เมื่อเวลาผ่านไปผู้กินกลางคืนเฉลี่ยได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10 ปอนด์ (4.5 กิโลกรัม) (9)

ดังนั้นการกินตอนกลางคืนอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเฉพาะเมื่อคุณกินแคลอรี่ส่วนเกิน

สรุป ผู้ที่กินตอนกลางคืนมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้นและกินแคลอรี่พิเศษ เมื่อเวลาผ่านไปแคลอรี่ส่วนเกินอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การกินช้าอาจมีผลต่อการเลือกอาหาร

ไม่เพียง แต่คนที่มาสายมักจะกินอาหารมากขึ้น แต่พวกเขาก็มักจะเลือกอาหารที่ไม่ดีเช่นกัน

ในเวลากลางคืนคุณอาจเลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูงและไม่แข็งแรง เหล่านี้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยเช่นชิปโซดาและไอศกรีม

มีเหตุผลที่เป็นไปได้มากมายสำหรับเรื่องนี้ สำหรับคนที่กินดึกอาจไม่สามารถเข้าถึงอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดาย

คนที่ทำงานกะกลางคืนเป็นตัวอย่างที่ดีของเรื่องนี้ การศึกษาจำนวนมากแนะนำว่าคนงานกลางคืนมักจะทานของว่างในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อความสะดวกเนื่องจากอาจมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในสถานที่ทำงานตอนกลางคืน (5, 10, 11, 12)

การรับประทานอาหารอารมณ์เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่นำไปสู่การเลือกอาหารที่ยากจนในเวลากลางคืน การแยกแยะระหว่างความหิวโหยและการรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากความเครียดความวิตกกังวลความเบื่อหน่ายหรือความเศร้า (13)

นอกจากนี้ความเหนื่อยล้ายังเชื่อมโยงกับการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้นและความต้องการอาหารแคลอรี่สูง นี่อาจเป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่มีผลต่อความอยากอาหารในช่วงอดนอน (14, 15)

อีกครั้งเมื่อมันมาถึงการเพิ่มน้ำหนักสิ่งที่คุณกินมีความสำคัญมากกว่าเมื่อคุณกิน หากคุณกินอาหารตามความต้องการแคลอรี่ประจำวันคุณจะไม่ได้รับน้ำหนักเพียงแค่กินในเวลากลางคืน

หากคุณหิวหลังอาหารค่ำอย่างแท้จริงให้ลองเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่มีสารอาหารหนาแน่น เหล่านี้เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ :

• แครอทและผักชีฝรั่งมีฮิวมัส
• แอปเปิ้ลฝานกับเนยถั่วที่คุณชื่นชอบ
• ป๊อปคอร์นแบบธรรมดา
• องุ่นแช่แข็งจำนวนหนึ่ง

สรุป ตัวเลือกอาหารที่ไม่ดีมีแนวโน้มที่จะดึกมากขึ้นเมื่อมีตัวเลือกเพื่อสุขภาพน้อยลง การรับประทานอาหารอารมณ์หรือทานอาหารเมื่อเหนื่อยอาจนำไปสู่การเลือกอาหารที่ไม่ดี เลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นถ้าคุณหิวหลังอาหารเย็นอย่างแท้จริง

เวลาอาหารและความถี่

แม้ว่าจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินคือสิ่งที่มีผลต่อน้ำหนักของคุณในท้ายที่สุดการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจมีวิธีควบคุมความอยากอาหารของคุณผ่านช่วงเวลาอาหารและความถี่

ตัวอย่างเช่นงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการทานอาหารเช้าที่มีแคลอรี่สูงอาจทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและป้องกันการกินมากเกินไปในเวลากลางคืน (16, 17)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่กินอาหารเช้า 600 แคลอรี่มีความอยากอาหารลดลงและความอยากน้อยลงในระหว่างวันมากกว่าผู้ที่ทาน 300 แคลอรี่เป็นอาหารเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งความอยากขนมลดลง (16)

โปรดจำไว้ว่าอาหารเช้าอาจไม่จำเป็นถ้าคุณกินตอนดึก - อย่างน้อยก็ไม่ใช่ตามเวลาดั้งเดิม ติดตามความหิวและคุณอาจพบว่าตัวเองกินอาหารมื้อแรกช้ากว่าปกติ

คุณอาจต้องการลองทานอาหารมื้อเล็กบ่อยขึ้น การศึกษาบางคนแนะนำว่านี่อาจช่วยให้คุณจัดการความอยากอาหารและลดความรู้สึกหิวตลอดทั้งวัน (18, 19, 20)

ดังนั้นการเปลี่ยนช่วงเวลาและความถี่ในมื้ออาหารของคุณอาจเป็นกลยุทธ์ในการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมโดยการจัดการกับความหิว

สรุป ความอยากอาหารและความอยากอาจได้รับการจัดการโดยการกินแคลอรี่ก่อนหน้านี้ในแต่ละวันและโดยการทานอาหารมื้อเล็กและบ่อยครั้ง กลยุทธ์เหล่านี้อาจป้องกันไม่ให้กินมากเกินไปในเวลากลางคืน

บรรทัดล่าง

ในทางสรีรวิทยาแคลอรี่จะไม่นับรวมในเวลากลางคืน

คุณจะไม่ได้รับน้ำหนักเพียงแค่กินในภายหลังถ้าคุณกินตามความต้องการแคลอรี่ประจำวัน

ยังมีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้กินตอนกลางคืนมักจะเลือกอาหารที่ยากจนและกินแคลอรี่มากขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

หากคุณหิวหลังอาหารเย็นเลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

คุณอาจต้องการลองทานอาหารเช้าที่มีแคลอรี่สูงขึ้นหรือทานมื้อเล็ก ๆ เป็นประจำตลอดทั้งวันเพื่อจัดการกับความอยากอาหารและหลีกเลี่ยงความอยากยามดึก