11 อาหารที่ช่วยคลายเครียดได้จริง

เนื้อหา

• 1. อะโวคาโด
• 2. แซลมอน
• 3. น้ำเชอร์รี่ทาร์ต
• 4. บรอกโคลี
• 5. อัลมอนด์
• 6. ถั่วแระญี่ปุ่น
• 7. ขนมปังโฮลเกรน
• 8. ถั่ว
• 9. ผลไม้รสเปรี้ยว
• 10. สตรอเบอร์รี่
• 11. พาสต้าโฮลวีต
• รีวิวสำหรับ

เมื่อคุณรู้สึกเครียด คุณอาจไม่ได้เลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด Abby Langer, R.D. เจ้าของ Abby Langer Nutrition ในโตรอนโต กล่าวว่า "เมื่อเราเครียด เราชอบที่จะละทิ้งสิ่งที่เกิดขึ้น ดังนั้นเราจึงหันไปหาอาหารเพราะมันทำให้เรารู้สึกดีและทำให้เราเสียสมาธิ" อาหารบางอย่างที่คุณชอบตอนเป็นเด็ก เช่น ช็อคโกแลต มันฝรั่งทอด หรือหม้อปรุงอาหารไก่ อาจชวนให้นึกถึงความทรงจำดีๆ ดังนั้นเราจึงกินมันเพื่อพาตัวเองกลับคืนสู่สถานที่แห่งความสุขนั้น เธอกล่าว

แต่นี่อาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น “ไอศกรีมและมันฝรั่งทอดอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่ในระยะยาว พวกมันสามารถทำให้สุขภาพและระดับความเครียดของคุณแย่ลงได้” Abby Langer, R.D. เจ้าของ Abby Langer Nutrition ในโตรอนโตกล่าว "เมื่อคุณรู้สึกท้อแท้ คุณต้องดูแลร่างกาย อย่าเอาชนะมันด้วยอาหารขยะ"

เพื่อให้ได้รายละเอียดทางสรีรวิทยา ร่างกายมีการตอบสนองทางกายภาพอย่างมากต่อความเครียด (คิดว่า: ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้น การหายใจเปลี่ยนแปลง หัวใจเต้นรัว) เป็นฮอร์โมนความเครียด เช่น อะดรีนาลีน นอร์ดรีนาลีน และคอร์ติซอลที่สูบฉีดผ่านระบบของคุณ เพิ่มความท้องไส้ปั่นป่วนและความอยากอาหารเปลี่ยนไป และคุณก็มีปาร์ตี้ที่แย่

ตามที่สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (American Psychological Association) ระบุว่า "การต่อสู้หรือหนี" นี้เป็นกระบวนการทางชีววิทยาที่อาจเป็นประโยชน์ในช่วงเริ่มต้นของกระบวนการวิวัฒนาการ แต่ไม่มากนักสำหรับแรงกดดันในปัจจุบัน เช่น การจราจร กำหนดเวลาที่คับแคบ และปัญหาการออกเดท เนื่องจากความเครียดเรื้อรังสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรังได้ สิ่งสำคัญคือต้องจัดการให้เร็วที่สุด

แทนที่จะนั่งสบายๆ กับ Ben & Jerry ให้ลองทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้เพื่อคลายเครียดเพื่อสร้างความสงบจากภายในสู่ภายนอก

1. อะโวคาโด

ผลไม้อเนกประสงค์นี้เป็นแหล่งวิตามิน B6 ที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยลดความเครียดได้ด้วยการช่วยรักษาการทำงานของระบบประสาทให้เหมาะสม อะโวคาโดยังให้โพแทสเซียมที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ (อะโวคาโดหนึ่งตัวมี 975 มก. ในขณะที่กล้วยมีเพียง 422 มก.) ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต ในการแก้เครียดของอาหารยอดนิยมนี้ ให้ปิ้งขนมปังอะโวคาโดตอนเช้าหรือผสมกวาคาโมเล่ในชาม (ป.ล. นี่คือวิธีการหั่นอะโวคาโดอย่างถูกต้อง)

2. แซลมอน

ปลาเนื้อนี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งการวิจัยพบว่าเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ตามธรรมชาติ นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังช่วยปกป้องหัวใจของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณต้องเสียภาษี ความเครียดทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น และหากระดับยังสูงอยู่ ก็สามารถสร้างความเสียหายให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้ (ไม่รวมถึงการอักเสบเรื้อรังด้วย) ปลาแซลมอนยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเป็นแผนการกินที่ได้รับการจัดอันดับให้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดอย่างต่อเนื่องเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

3. น้ำเชอร์รี่ทาร์ต

ไม่ใช่แค่การทานอาหารเพื่อคลายเครียดเท่านั้น แต่เครื่องดื่มก็ช่วยได้เช่นกัน นั่นเป็นเหตุผลที่ Alex Caspero, R.D. ผู้สร้าง Delish Knowledge แนะนำให้ดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตหากคุณรู้สึกหงุดหงิดเป็นพิเศษ “อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและคาเฟอีนสูงสามารถเพิ่มความรู้สึกกระวนกระวายใจและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้” เธออธิบาย

แต่น้ำเชอร์รี่ช่วยแก้ไขเมลาโทนินที่ไม่เพียงช่วยให้คุณสงบลง แต่ยังส่งเสริมรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย จิบเครื่องดื่มสักแก้วในตอนเย็น หรือออกกำลังกายให้เสร็จด้วยแก้วขนาด 8 ออนซ์ เนื่องจากอาจช่วยให้ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น

4. บรอกโคลี

บร็อคโคลี่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีวิตามินซีมากเป็นสองเท่าของส้มขนาดกลาง ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิตและระดับคอร์ติซอล นอกจากนี้ยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันซึ่งสามารถลดลงจากความเครียด (ทำให้คุณอ่อนแอต่อโรคหวัด) ผสมบรอกโคลีลงในไข่เจียวตอนเช้า หรือจุ่มลงในครีมเป็นอาหารว่างยามบ่าย (คุณสามารถลองสูตรอาหารไทยเพื่อสุขภาพเหล่านี้ซึ่งเต็มไปด้วยอาหารที่ดีที่สุดสำหรับความเครียด)

5. อัลมอนด์

หนึ่งมื้อของถั่วที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพนี้ประกอบด้วยแมกนีเซียม 20 เปอร์เซ็นต์ที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมระดับคอร์ติซอลด้วย การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมมีผลทำให้ระบบประสาทสงบและอาจส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น "นอกจากนี้เราทุกคนต้องการที่จะกระทืบอะไรบางอย่างเมื่อเราเครียดใช่ไหม" แลงเกอร์กล่าว เก็บอาหารชั้นยอดนี้ไว้เผื่อคลายเครียดและแบ่งเป็นหนึ่งออนซ์ (ขนาดประมาณแก้วชอต) เพื่อแทะตลอดทั้งวัน

6. ถั่วแระญี่ปุ่น

ข้ามอาหารเรียกน้ำย่อยที่ทอดแล้วสั่งถั่วแระญี่ปุ่นนึ่งในครั้งต่อไปที่คุณไปซูชิบาร์ Marisa Moore, R.D. นักโภชนาการในแอตแลนต้าและโฆษก Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่า "สารอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มอารมณ์ได้ ในขณะที่อาหารที่มีไขมันเพื่อความสะดวกสบายสามารถทำให้คุณรู้สึกแย่ได้เนื่องจากย่อยยาก เป็นโบนัส ผักอุดมไปด้วยวิตามินบี ควบคู่ไปกับวิตามินดี กรดโฟลิก แคลเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นส่วนผสมที่มีคุณภาพที่ช่วยให้ร่างกายผลิตสารสื่อประสาทเซโรโทนินที่ช่วยปรับปรุงอารมณ์

7. ขนมปังโฮลเกรน

ถูกต้อง ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ได้จำกัดเมื่อคุณกำลังมองหาอาหารสำหรับความเครียด แต่ถ้าคุณจำกัดความหลากหลายของการกลั่น (สีขาว) ร่างกายและสมองของคุณจะขอบคุณ “คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายของเราสังเคราะห์ฮอร์โมนเซโรโทนินที่สงบ และขนมปังโฮลเกรนให้ปริมาณที่ดีต่อสุขภาพพร้อมวิตามิน B เพื่อความสงบหนึ่งต่อสอง” แลงเกอร์กล่าว ครั้งต่อไปที่คุณตี 15.00 น. ตกต่ำ หยิบอาหารสามอย่างเพื่อต่อสู้กับความเครียด: ทุบอะโวคาโดหนึ่งในสี่ส่วนบนขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งแล้วปิดท้ายด้วยถั่วดำสองช้อนเต็ม (BTW นี่คือความแตกต่างระหว่างโฮลวีตและโฮลเกรน)

8. ถั่ว

คุณรู้หรือไม่ว่าแมกนีเซียมและความเครียดเชื่อมโยงกัน? เป็นความจริง: "ผู้ที่มีแมกนีเซียมต่ำมีแนวโน้มที่จะมีระดับโปรตีน C-reactive สูงขึ้น" Caspero กล่าวและนักวิจัยพบว่าการนับโปรตีน C-reactive สูงนั้นสัมพันธ์กับความเครียดที่มากขึ้นและความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ไม่ต้องพูดถึงแมกนีเซียมช่วยควบคุมคอร์ติซอลและความดันโลหิตเธอกล่าวเสริม วิธีแก้ปัญหาคือเติมพลังด้วยอาหารแมกนีเซียมสำหรับร็อคสตาร์ที่มีความเครียด ซึ่งหนึ่งในนั้นคือถั่ว ถั่วปินโต ลิมา และถั่วเป็นอาหารที่ดีอย่างยิ่ง ดังนั้นให้ตักเบอร์ริโตของคุณลงไปผัด ผัดในซุป หรือคลุกกับพาสต้า

9. ผลไม้รสเปรี้ยว

แอปเปิ้ลวันละลูกอาจทำให้หมอไม่อยู่ แต่ส้มสามารถปัดเป่าความเครียดได้ "วิตามินซีในปริมาณสูงช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมาก ซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นในช่วงที่มีความเครียด" แคสเปโรกล่าว (ต่อไปนี้คือ 9 วิธีในการเติมวิตามินซีด้วยผลไม้รสเปรี้ยว) สำหรับไฟเบอร์ที่ต่อสู้กับความหิวจากอาหารที่ดีที่สุดสำหรับความเครียดนี้ ให้ทานของว่างกับผลไม้ทั้งผลแทนการดื่มน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว เพราะการคั้นน้ำมักจะดึงสารอาหารจากผลไม้ .

10. สตรอเบอร์รี่

แทนที่จะหยิบกล่องช็อกโกแลต ให้ปลอบฟันหวานของคุณด้วยชิ้นสตรอว์เบอร์รี่ แลงเกอร์กล่าว นอกจากจะเป็นแหล่งของน้ำตาลธรรมชาติแล้ว (แทนที่จะเติมน้ำตาลที่อาจทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นรถไฟเหาะ) สตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วยยังให้คุณค่าวิตามินซีที่ควบคุมความดันโลหิต 149% ในแต่ละวันของคุณ

11. พาสต้าโฮลวีต

หากคุณกำลังมองหาอาหารสำหรับความเครียด ไม่จำเป็นต้องออกกฎ ทั้งหมด อาหารเพื่อความสะดวกสบาย ตัวเลือกบางอย่าง เช่น พาสต้า ช่วยเพิ่มระดับของเซโรโทนินที่สงบลง Caspero กล่าว “นอกจากนี้ อาหารบรรยากาศสบาย ๆ ยังรู้สึกดีที่ได้กิน! พวกเขาช่วยให้คุณผ่อนคลายจากความเครียดได้ชั่วคราวในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่ความสุขในการกินแทนแหล่งที่มาของความเครียดของเรา” เธออธิบาย แต่มันไม่ได้เกี่ยวกับปัจจัยที่ผ่อนคลายเท่านั้น พาสต้ายังสามารถกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินได้อีกด้วย และแป้งที่ทำจากแป้งโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์จะให้ไฟเบอร์และโปรตีน ซึ่งสามารถช่วยให้รู้สึกหิวได้ (ที่เกี่ยวข้อง: 10 Paleo-Friendly Comfort Food Dinners)

รีวิวสำหรับ