แบบฝึกหัด 12 ข้อเพื่อความยืดหยุ่นแบบไดนามิก

เนื้อหา

• ออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อ
• 1. วงแขน
• 2. การแกว่งแขน
• 3. ไหล่ม้วน
• 4. บิดลำตัว
• 5. เดินเตะสูง
• 6. เข่าถึงหน้าอก
• 7. เตะก้น
• 8. ปอดเดิน
• 9. วงกลมขา
• 10. ข้อเท้าม้วน
• 11. ซูโม่หมอบด้านข้าง
• 12. Squats คลานออก
• กล้ามเนื้อทำงาน
• สิทธิประโยชน์
• ไดนามิกเทียบกับคงที่
• บรรทัดล่างสุด

ความยืดหยุ่นแบบไดนามิกคือความสามารถในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อตลอดช่วงการเคลื่อนไหวระหว่างการเคลื่อนไหวที่เคลื่อนไหว

ความยืดหยุ่นดังกล่าวช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้เต็มที่ในระหว่างกิจกรรมประจำวันกีฬาและการออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นแบบไดนามิกของคุณให้อุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายที่ผสมผสานการยืดและควบคุมการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวควรเลียนแบบกิจกรรมที่คุณกำลังจะทำ

ตัวอย่างเช่นก่อนที่จะเล่นฟุตบอลคุณจะต้องวอร์มอัพด้วยวงกลมที่ขาเพื่อเลียนแบบการเตะ การอบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิกร่างกายของคุณจะเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อ

ก่อนออกกำลังกายแบบไดนามิกให้ทำคาร์ดิโอเบา ๆ 5-10 นาทีเช่นจ็อกกิ้งหรือว่ายน้ำ วิธีนี้จะเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการวอร์มอัพแบบไดนามิก

เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดแบบไดนามิกให้เริ่มด้วยการเคลื่อนไหวช่วงเล็ก ๆ และค่อยๆเพิ่มขึ้นทุกครั้งที่ทำซ้ำ

1. วงแขน

แบบฝึกหัดนี้เป็นการวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยมสำหรับการว่ายน้ำการขว้างปาหรือการฝึกน้ำหนักส่วนบนของร่างกาย

2. การแกว่งแขน

การแกว่งแขนกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนรวมทั้งไหล่และหลังส่วนบน

3. ไหล่ม้วน

ก่อนว่ายน้ำหรือขว้างปาให้ยืดตัวเพื่อเตรียมไหล่

4. บิดลำตัว

การบิดลำตัวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง พวกเขาจะเตรียมหลังของคุณให้พร้อมสำหรับการว่ายน้ำวิ่งและขว้างปา

5. เดินเตะสูง

การเดินเตะสูงหรือทหารของเล่นยืดเอ็นร้อยหวายก่อนวิ่งหรือเตะ นอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและ quadriceps ของคุณ

6. เข่าถึงหน้าอก

การเคลื่อนไหวยกเข่าถึงหน้าอกใช้การงอสะโพกเต็มที่และเหยียดสะโพก

7. เตะก้น

แบบฝึกหัดนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อของคุณซึ่งเตรียมต้นขาให้พร้อมสำหรับการวิ่ง

8. ปอดเดิน

ในขณะที่คุณเดินและพุ่งตัวงอสะโพกเอ็นร้อยหวายและกลูเตของคุณจะได้รับการยืดที่ดี

9. วงกลมขา

วงกลมขาจะทำให้บั้นท้ายต้นขาและสะโพกของคุณอุ่นขึ้น บางครั้งเรียกว่าแวดวงสะโพก

10. ข้อเท้าม้วน

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ข้อเท้าของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ทำให้เหมาะอย่างยิ่งก่อนที่จะวิ่งเดินป่าและปั่นจักรยาน

11. ซูโม่หมอบด้านข้าง

ซูโม่หมอบด้านข้างเตรียมขาของคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ

12. Squats คลานออก

สำหรับการออกกำลังกายแบบไดนามิกเต็มร่างกายให้ทำ squats คลานออกก่อนกิจกรรมคาร์ดิโอ

กล้ามเนื้อทำงาน

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบไดนามิกกล้ามเนื้อของคุณจะเคลื่อนไหวและยืดในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายแบบไดนามิกสามารถทำให้ข้อต่อของคุณยืดหรือหมุนได้ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหว

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกยังสามารถใช้งานข้อต่อของคุณผ่านการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและเต็มรูปแบบ สิ่งนี้ช่วยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย

สิทธิประโยชน์

การออกกำลังกายแบบไดนามิกมีประโยชน์หลายประการ ได้แก่ :

• การอุ่นกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้เคลื่อนไหวได้เต็มประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดเพื่อให้แน่ใจว่าออกซิเจนไปถึงกล้ามเนื้อของคุณเพียงพอ
• เพิ่มกิจกรรมของเส้นประสาท เส้นประสาทของคุณเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อโดยการส่งสัญญาณไฟฟ้า ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเส้นประสาทของคุณจะส่งสัญญาณที่เหมาะสมก่อนเริ่มการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะฝึกประสาทและกล้ามเนื้อของคุณให้ทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายอย่างเช่นการวิ่งและการเดินจะใช้การเคลื่อนไหวน้อยที่สุด นอกจากนี้ยังทำในระนาบเดียวเนื่องจากคุณกำลังเคลื่อนที่ตรงไปข้างหน้า การออกกำลังกายแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์มากขึ้นซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีส่วนร่วมได้ดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อและกล้ามเนื้อซึ่งอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ในการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายแบบไดนามิกช่วยลดความฝืดแบบพาสซีฟและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวในเอ็นร้อยหวาย ปัจจัยเหล่านี้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวายซึ่งเป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุด

ไดนามิกเทียบกับคงที่

ความแตกต่างระหว่างการยืดแบบไดนามิกและแบบคงที่คือการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะทำให้กล้ามเนื้อที่ถูกยืดออกไป โดยปกติแล้วการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะมีขึ้นเพียงหนึ่งหรือสองวินาที

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่หมายถึงการยืดกล้ามเนื้อออกไปจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงและค้างไว้ 15 ถึง 60 วินาที ไม่เหมือนกับการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก แต่ไม่รวมถึงการเคลื่อนไหวของของเหลว ตัวอย่างของการยืดแบบคงที่ ได้แก่ การยืดแบบผีเสื้อและเอ็นร้อยหวาย

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่อาจช่วยให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบรรลุความยืดหยุ่นที่ดีที่สุด

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายแบบไดนามิกจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเคลื่อนไหวได้หลากหลาย การเหยียดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องซึ่งจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรม

สิ่งนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ หากต้องการรวมการออกกำลังกายแบบไดนามิกเข้ากับการวอร์มอัพของคุณให้เลือกการยืดกล้ามเนื้อเพื่อจำลองกิจกรรมที่คุณกำลังจะทำ

ปรึกษาแพทย์ก่อนลองออกกำลังกายใหม่ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถแสดงวิธียืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายอย่างปลอดภัยก่อนออกกำลังกาย