Bent-Over Row เป็นมากกว่าการออกกำลังกายแบบหลัง
เนื้อหา
แม้ว่าการนั่งแถวจะเป็นการออกกำลังกายที่หลังเป็นหลัก แต่ก็รับสมัครส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วยเช่นกัน นั่นคือสิ่งที่ทำให้พวกเขาต้องมีสำหรับกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งใดๆ แถวก้มตัวด้วยดัมเบลล์ (แสดงโดย Rachel Mariotti ผู้ฝึกสอนจากนิวยอร์ค) เป็นเพียงหนึ่งในหลายวิธีในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ แต่อาจเป็นหนึ่งในวิธีที่เข้าถึงได้มากที่สุด
Dumbbell Bent-Over Row ประโยชน์และรูปแบบต่างๆ
"กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่กำหนดเป้าหมายคือหลังของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือ latissimus dorsi และ rhomboids" Lisa Niren หัวหน้าผู้สอนสำหรับแอป Studio ที่ใช้งานแอปกล่าว คุณยังสามารถปรับแต่งแถวเล็กน้อยเพื่อกำหนดเป้าหมายส่วนต่างๆ ของหลังของคุณ: "การดึงน้ำหนักให้สูงขึ้นไปที่หน้าอกของคุณจะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ ในขณะที่การดึงน้ำหนักให้เข้าใกล้เอวของคุณมากขึ้น จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อกลางหลังของคุณ" เธอกล่าว
Christi Marraccini ผู้ฝึกสอนจาก NEO U ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า ดูแลไหล่ให้ "คว่ำและหลัง" ตลอดเวลาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง “โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงท้ายของฉาก เมื่อคุณอาจอยากปล่อยให้ไหล่ของคุณคืบคลานเข้าหาหูของคุณ” เธอกล่าว
แถวก้มตัว (และการออกกำลังกายส่วนหลังอื่นๆ) เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรวมเข้ากับกิจวัตรความแข็งแกร่งของคุณเพื่อรักษาสมดุลของความแข็งแกร่งระหว่างส่วนหลังและส่วนหน้าของร่างกาย Heidi Jones ผู้ก่อตั้ง SquadWod และผู้ฝึกสอน Fortë กล่าวว่า "แถวที่โค้งงอเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการกดบัลลังก์ เพราะมันมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่อยู่ฝั่งตรงข้ามของร่างกายคุณ (ลองใช้ supersets ของแถวก้มตัวด้วยการกดดัมเบลล์บัลลังก์หรือวิดพื้นสำหรับชุดยกมือนักฆ่า แต่สมดุล!
การออกกำลังกายแบบแถวโน้มตัวยังมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของคุณ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และปลายแขน รวมถึงขาและแกนของคุณ (ใช่จริงๆ) "กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างหดตัวเพื่อให้ทรงตัว (หรือรักษาร่างกายให้อยู่กับที่) ขณะออกกำลังกาย" Niren กล่าว "การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยเพิ่มท่าทางและความมั่นคงของกระดูกสันหลัง ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง" (ดูเพิ่มเติมที่: เหตุใดการมีหน้าท้องที่แข็งแรงและไม่ใช่แค่การมีซิกแพคเท่านั้นจึงสำคัญ)
อย่างไรก็ตาม ในทางกลับกัน แถวที่โค้งงออาจทำให้หลังส่วนล่างระคายเคืองในบางคน การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย พบว่าแถวยืนก้มตัวยืนรับน้ำหนักมากที่สุดบนกระดูกสันหลังส่วนเอวเมื่อเปรียบเทียบกับแถวคว่ำหรือแถววางสายแขนเดียว หากการยืนแถวที่ยืนคว่ำทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง ให้ลองนอนคว่ำแถวด้วยเครื่องช่วยหายใจหรือห้อยไว้ใต้บาร์เบล หรือเพื่อให้โดยรวมง่ายขึ้น ให้เลือกดัมเบลล์ที่เล็กกว่า
ต้องการความท้าทายเพิ่มเติมหรือไม่? ลองพลิกมือของคุณไปที่มือจับด้านล่าง (ดัมเบลล์ในแนวนอนขนานกับไหล่และข้อมือโดยหันออกจากร่างกายของคุณ) เพื่อกำหนดเป้าหมายลูกหนูและ lats ของคุณมากยิ่งขึ้นโจนส์กล่าว หากคุณต้องการรับน้ำหนักที่หนักกว่านั้น ให้ลองใช้แถวก้มตัวโดยใช้ดัมเบลล์และมือจับ (ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขาของคุณ)
วิธีทำดัมเบลก้มโอเวอร์แถว
NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและถือดัมเบลน้ำหนักปานกลางหรือหนักไว้ข้างละข้าง งอเข่าเล็กน้อย พับสะโพกไปข้างหน้าจนลำตัวอยู่ระหว่าง 45 องศา และขนานกับพื้น โดยให้ดัมเบลล์ห้อยอยู่ใต้ไหล่ หันข้อมือเข้า ประสานแกนกลางลำตัวและตั้งคอให้เป็นกลางเพื่อให้หลังแบนเพื่อเริ่ม
NS. หายใจออกเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นข้างๆ ซี่โครง ดึงศอกตรงไปด้านหลังและเกร็งแขนไปด้านข้าง
ค. หายใจเข้าเพื่อลดน้ำหนักอย่างช้าๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 4 ถึง 6 ครั้ง ลอง 4 ชุด
เคล็ดลับแบบฟอร์ม Dumbbell Bent-Over Row
- ให้ดวงตาของคุณจดจ่ออยู่กับพื้นด้านหน้าเท้าเล็กน้อยเพื่อรักษาคอและกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
- ให้แกนกลางมีส่วนร่วมตลอดทั้งฉากและพยายามอย่าขยับลำตัวของคุณเลย
- เน้นที่การบีบหัวไหล่เข้าหากันที่ด้านบนสุดของการทำซ้ำแต่ละครั้ง
รีวิวสำหรับ
โฆษณาปรากฏขึ้นในวันนี้
โรคหัวใจ - ปัจจัยเสี่ยง