ผลไม้อบแห้ง: ดีหรือไม่ดี?

เนื้อหา

• ผลไม้อบแห้งคืออะไร
• ผลไม้อบแห้งเต็มไปด้วยสารอาหารไมโครไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ
• ผลกระทบต่อสุขภาพของผลไม้อบแห้ง
• ลูกเกดอาจลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด
• ลูกพรุนเป็นยาระบายธรรมชาติและอาจช่วยต่อสู้กับโรค
• วันที่อาจได้รับประโยชน์การตั้งครรภ์และช่วยป้องกันโรคต่างๆ
• ผลไม้ตากแห้งมีปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่ธรรมชาติสูง
• หลีกเลี่ยงผลไม้แห้งกับน้ำตาลเพิ่ม (ผลไม้หวาน)
• ผลไม้แห้งอาจมีซัลไฟต์และอาจปนเปื้อนด้วยเชื้อราและสารพิษ
• นำข้อความกลับบ้าน

ข้อมูลเกี่ยวกับผลไม้แห้งนั้นขัดแย้งกันมาก

บางคนบอกว่ามันเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดีในขณะที่บางคนอ้างว่ามันไม่ได้ดีไปกว่าขนม

นี่คือบทความโดยละเอียดเกี่ยวกับผลไม้อบแห้งและวิธีที่จะมีผลต่อสุขภาพของคุณ

ผลไม้อบแห้งคืออะไร

ผลไม้แห้งเป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำเกือบทั้งหมดถูกกำจัดออกด้วยวิธีการทำให้แห้ง

ผลไม้จะหดตัวในระหว่างกระบวนการนี้ปล่อยให้ผลไม้แห้งขนาดเล็กที่มีพลังงานหนาแน่น

ลูกเกดเป็นชนิดที่พบมากที่สุดตามด้วยวันที่ลูกพรุนลูกมะเดื่อและแอปริคอต

นอกจากนี้ยังมีผลไม้อบแห้งชนิดอื่น ๆ ซึ่งบางครั้งก็อยู่ในรูปขนมหวาน (เคลือบน้ำตาล) เหล่านี้รวมถึงมะม่วง, สับปะรด, แครนเบอร์รี่, กล้วยและแอปเปิ้ล

ผลไม้อบแห้งสามารถเก็บรักษาไว้นานกว่าผลไม้สดและสามารถเป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเดินทางระยะยาวที่ไม่มีการแช่แข็ง

บรรทัดล่างสุด: ผลไม้แห้งมีปริมาณน้ำมากที่สุด พันธุ์ที่พบมากที่สุดคือลูกเกดวันที่ลูกพรุนลูกมะเดื่อและแอปริคอต

ผลไม้อบแห้งเต็มไปด้วยสารอาหารไมโครไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

ผลไม้ตากแห้งมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ผลไม้อบแห้งหนึ่งชิ้นมีสารอาหารในปริมาณใกล้เคียงกับผลไม้สด แต่รวมตัวกันในบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็กกว่ามาก

โดยน้ำหนักผลไม้ตากแห้งมีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุของผลไม้สดสูงสุด 3.5 เท่า

ดังนั้นการให้บริการหนึ่งครั้งสามารถให้ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่แนะนำในแต่ละวันเช่นโฟเลต (1)

อย่างไรก็ตามมีข้อยกเว้นบางประการ ตัวอย่างเช่นปริมาณวิตามินซีจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อผลไม้แห้ง (2)

ผลไม้ตากแห้งโดยทั่วไปมีใยอาหารจำนวนมากและเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะโพลีฟีนอล (3)

สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพเช่นการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น, สุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น, ลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ (4)

บรรทัดล่างสุด: ผลไม้แห้งอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกสูงซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ผลกระทบต่อสุขภาพของผลไม้อบแห้ง

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าคนที่กินผลไม้แห้งมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักน้อยลงและได้รับสารอาหารมากขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้กินผลไม้แห้ง (5, 6, 7)

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้มีการสังเกตในธรรมชาติดังนั้นพวกเขาไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าผลไม้แห้ง ก่อให้เกิดความ การปรับปรุง

ผลไม้แห้งยังเป็นแหล่งที่ดีของสารประกอบพืชหลายชนิดรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ (8, 9, 10, 11)

บรรทัดล่างสุด: การรับประทานผลไม้ตากแห้งนั้นเชื่อมโยงกับการได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคอ้วน

ลูกเกดอาจลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด

ลูกเกดเป็นองุ่นแห้ง

พวกเขาจะเต็มไปด้วยเส้นใยโพแทสเซียมและสารประกอบพืชส่งเสริมสุขภาพต่างๆ

พวกเขามีค่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลางและดัชนีอินซูลินต่ำ (12, 13)

ซึ่งหมายความว่าลูกเกดไม่ควรทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินในระดับสูงหลังมื้ออาหาร

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินลูกเกดอาจ (12, 14, 15, 16, 17):

• ลดความดันโลหิต
• ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ลดเครื่องหมายการอักเสบและคอเลสเตอรอลในเลือด
• นำไปสู่ความรู้สึกที่เพิ่มขึ้นของความแน่น

ปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดควรมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคหัวใจ

บรรทัดล่างสุด: ลูกเกดมีไฟเบอร์โปแตสเซียมและสารประกอบพืชอื่น ๆ สูง การกินลูกเกดอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอลและลดการอักเสบ

ลูกพรุนเป็นยาระบายธรรมชาติและอาจช่วยต่อสู้กับโรค

ลูกพรุนเป็นลูกพลัมแห้ง

พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีไฟเบอร์โพแทสเซียมเบต้าแคโรทีน (วิตามินเอ) และวิตามินเค

พวกเขาเป็นที่รู้จักสำหรับผลยาระบายตามธรรมชาติของพวกเขา

นี่คือสาเหตุจากเนื้อหาของไฟเบอร์และแอลกอฮอล์น้ำตาลเรียกว่าซอร์บิทอลซึ่งพบตามธรรมชาติในผลไม้บางชนิด

ลูกพรุนที่รับประทานได้ถูกแสดงเพื่อช่วยปรับปรุงความถี่อุจจาระและความสม่ำเสมอ ลูกพรุนได้รับการพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องผูกได้ดีกว่า psyllium ซึ่งเป็นวิธีการรักษาทั่วไปอีกวิธีหนึ่ง (18)

เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระลูกพรุนอาจยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL และช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง (19, 20)

ลูกพรุนยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่เรียกว่าโบรอนซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับโรคกระดูกพรุน (21)

ยิ่งไปกว่านั้นพรุนนั้นเติมมากและไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง (19)

บรรทัดล่างสุด: ลูกพรุนมีฤทธิ์เป็นยาระบายตามธรรมชาติเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยและซอร์บิทอล พวกเขายังเติมมากและอาจช่วยต่อสู้กับความเสียหายออกซิเดชันในร่างกาย

วันที่อาจได้รับประโยชน์การตั้งครรภ์และช่วยป้องกันโรคต่างๆ

วันที่หวานอย่างไม่น่าเชื่อ พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยโพแทสเซียมเหล็กและสารประกอบพืชหลายชนิด

จากผลไม้ตากแห้งทั้งหมดเป็นหนึ่งในแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยลดความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชันในร่างกาย (3, 22)

วันที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าการกินพวกเขาไม่ควรทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูง (23)

การบริโภควันที่ยังได้รับการศึกษาเกี่ยวกับหญิงตั้งครรภ์และแรงงาน

การรับประทานวันที่เป็นประจำในช่วงสองสามสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์อาจช่วยให้การขยายปากมดลูกลดลงและลดความจำเป็นในการคลอดบุตร (24)

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ให้ผู้หญิงกินวันที่ในช่วงสองสามสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์ มีเพียง 4% ของผู้หญิงที่รับประทานวันที่เท่านั้นที่ต้องการแรงงานที่ถูกชักจูงเมื่อเทียบกับ 21% ของผู้หญิงที่ไม่ได้กินเดท (25)

วันที่ได้แสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่มีแนวโน้มในการศึกษาสัตว์และหลอดทดลองเพื่อเป็นการรักษาภาวะมีบุตรยากในเพศชาย แต่การศึกษาของมนุษย์ยังขาดในจุดนี้ (22)

บรรทัดล่างสุด: วันที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพแทสเซียมเหล็กและเส้นใย การรับประทานวันที่อาจช่วยลดความเสียหายจากการออกซิเดชั่นน้ำตาลในเลือดในระดับปานกลาง

ผลไม้ตากแห้งมีปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่ธรรมชาติสูง

ผลไม้มีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลธรรมชาติจำนวนมาก

เนื่องจากน้ำถูกเอาออกจากผลไม้แห้งสิ่งนี้จะรวมน้ำตาลและแคลอรี่ทั้งหมดไว้ในหีบห่อที่เล็กกว่ามาก

ด้วยเหตุนี้ผลไม้ตากแห้งมีแคลอรี่และน้ำตาลสูงมากรวมถึงทั้งกลูโคสและฟรุกโตส

ด้านล่างเป็นตัวอย่างของปริมาณน้ำตาลธรรมชาติของผลไม้แห้ง (26)

• ลูกเกด: 59%.
• วันที่: 64–66%.
• ลูกพรุน: 38%.
• แอปริคอต: 53%.
• มะเดื่อ: 48%.

น้ำตาลฟรุคโตสประมาณ 22–51% การรับประทานฟรักโทสจำนวนมากอาจมีผลเสียต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเพิ่มน้ำหนักโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (27)

ลูกเกด 1 ออนซ์ขนาดเล็กมี 84 แคลอรีเกือบทั้งหมดเป็นน้ำตาล

เนื่องจากผลไม้ตากแห้งนั้นหวานและมีพลังงานสูงจึงง่ายต่อการกินในปริมาณมากในแต่ละครั้งซึ่งอาจทำให้น้ำตาลและแคลอรี่ส่วนเกินได้

บรรทัดล่างสุด: ผลไม้แห้งค่อนข้างมีแคลอรี่และน้ำตาลค่อนข้างสูง ผลไม้ตากแห้งทั่วไปมีน้ำตาล 38-66% และการกินมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและปัญหาสุขภาพต่างๆ

หลีกเลี่ยงผลไม้แห้งกับน้ำตาลเพิ่ม (ผลไม้หวาน)

เพื่อให้ผลไม้ตากแห้งมีความหวานและน่าดึงดูดยิ่งขึ้นพวกเขาจะเคลือบด้วยน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมก่อนที่จะถูกทำให้แห้ง

ผลไม้อบแห้งที่เติมน้ำตาลก็จะเรียกว่าผลไม้ "หวาน"

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานั้นแสดงให้เห็นว่ามีผลร้ายต่อสุขภาพเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคหัวใจและแม้แต่มะเร็ง (28, 29)

เพื่อหลีกเลี่ยงผลไม้แห้งที่มีน้ำตาลเพิ่มเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะอ่านส่วนผสมและข้อมูลโภชนาการที่พบในแพ็คเกจ

บรรทัดล่างสุด: ผลไม้บางชนิดถูกเคลือบด้วยน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมก่อนที่จะแห้ง ควรอ่านแพ็คเกจเมื่อซื้อผลไม้แห้งและหลีกเลี่ยงแบรนด์ที่มีน้ำตาลเพิ่ม

ผลไม้แห้งอาจมีซัลไฟต์และอาจปนเปื้อนด้วยเชื้อราและสารพิษ

ผู้ผลิตบางรายเพิ่มสารกันบูดที่เรียกว่าซัลไฟต์ในผลไม้แห้ง

สิ่งนี้ทำให้ผลไม้แห้งดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นเพราะมันช่วยรักษาผลไม้และป้องกันการเปลี่ยนสี

สิ่งนี้ใช้กับผลไม้ที่มีสีสดใสเช่นแอปริคอตและลูกเกด

บุคคลบางคนอาจไวต่อซัลไฟต์และอาจมีอาการปวดท้องผื่นผิวหนังและโรคหอบหืดหลังจากกินเข้าไป (30, 31) เพื่อหลีกเลี่ยงซัลไฟต์ให้เลือกผลไม้แห้งที่มีสีน้ำตาลหรือสีเทาแทนที่จะเป็นสีสดใส (32)

ผลไม้แห้งที่เก็บและจัดการอย่างไม่เหมาะสมอาจมีการปนเปื้อนด้วยเชื้อราอะฟลาทอกซินและสารพิษอื่น ๆ (33, 34, 35)

บรรทัดล่างสุด: ซัลไฟต์จะถูกเพิ่มเข้าไปในผลไม้ตากแห้งเพื่อรักษาสีซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในบุคคลที่บอบบาง ผลไม้ตากแห้งที่เก็บและจัดการอย่างไม่เหมาะสมอาจมีการปนเปื้อนของเชื้อราและสารพิษ

นำข้อความกลับบ้าน

เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ ผลไม้แห้งมีทั้งดีและไม่ดี

ผลไม้อบแห้งสามารถเพิ่มปริมาณใยอาหารและสารอาหารของคุณและให้สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากในร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตามพวกเขายังมีน้ำตาลและแคลอรี่สูงและอาจทำให้เกิดปัญหาเมื่อกินมากเกินไป

ด้วยเหตุผลนี้จึงควรรับประทานผลไม้แห้งเท่านั้น เล็ก ปริมาณโดยเฉพาะอย่างยิ่งพร้อมกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ

พวกเขาไม่ควรรับประทานโดยใช้มือหยิบเพราะง่ายต่อการกินแคลอรี่มากเกินไปจากผลไม้แห้ง

นอกจากนี้ยังเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้ไม่เหมาะกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในตอนท้ายของวันผลไม้แห้งยังห่างไกลจากความสมบูรณ์แบบ แต่เป็นของว่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าชิปหรืออาหารขยะแปรรูปอื่น ๆ