การเรียนรู้ธงมังกร
เนื้อหา
- การออกกำลังกายธงมังกรมีประโยชน์อย่างไร?
- วิธีทำธงมังกร
- การปรับเปลี่ยน
- เคล็ดลับความปลอดภัย
- ความก้าวหน้า
- รูปแบบไม้กระดาน
- นอนยกขา
- ขาตั้งไหล่
- ยกขาขึ้น
- ตำแหน่งกลวง
- บรรทัดล่างสุด
- ก่อนที่คุณจะเริ่ม
การออกกำลังกายธงมังกรเป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับการตั้งชื่อตามนักศิลปะการต่อสู้บรูซลี นี่เป็นท่าออกกำลังกายที่เป็นเอกลักษณ์อย่างหนึ่งของเขาและตอนนี้มันเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมป๊อปฟิตเนส ซิลเวสเตอร์สตอลโลนยังช่วยสร้างชื่อเสียงให้กับการฝึกธงมังกรเมื่อเขาแสดงในภาพยนตร์เรื่อง Rocky IV
การออกกำลังกายนี้ได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักเพาะกายที่ต้องการฝึกฝนการเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้น
การออกกำลังกายธงมังกรมีประโยชน์อย่างไร?
ธงมังกรเป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงที่คิดว่าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักที่ท้าทายที่สุด คุณจำเป็นต้องมีร่างกายของคุณในรูปแบบทางกายภาพชั้นยอดเพื่อที่จะทำได้ ในขณะที่การออกกำลังกายนี้ต้องการความแข็งแรงของหน้าท้องและแกนกลาง แต่ก็ต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายอย่างเต็มที่
ร่างกายส่วนบนของคุณทำงานได้ดีดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องมีความแข็งแรงอย่างมากในร่างกายส่วนบนของคุณทั้งหมด นอกจากนี้ยังมีการใช้งอสะโพกสะโพกและหลังส่วนล่าง คุณใช้กล้ามเนื้อโคลงเพื่อรักษาความตึงเครียดทั่วร่างกาย การออกกำลังกายธงมังกรช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงของไหล่และมวลกล้ามเนื้อ
วิธีทำธงมังกร
- นอนหงายและเอื้อมแขนไปข้างหลังเพื่อจับเสาเสาหรือม้านั่งที่แข็งแรง
- ยกสะโพกขึ้นขณะที่ถ่วงน้ำหนักลงบนไหล่
- ยกเท้าขาและลำตัวให้เป็นเส้นตรง
- นำร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงเพื่อให้ไหล่สะโพกและเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน อย่าวางน้ำหนักของร่างกายไว้ที่คอ ให้น้ำหนักอยู่ที่ไหล่และหลังส่วนบน
- หลังส่วนบนเป็นส่วนเดียวของร่างกายที่ควรสัมผัสกับพื้น
- ค้างไว้ที่นี่ไม่เกิน 10 วินาที
- ค่อยๆย่อตัวกลับลงไปที่พื้นจนขนานกับพื้นโดยให้แกนกลางและบั้นท้ายตึง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณชิดกันและเหยียดตรง
- สำหรับความท้าทายคุณสามารถถือร่างกายของคุณเหนือพื้นและดำรงตำแหน่งนี้ก่อนที่จะยกขึ้นอีกครั้ง
ทำซ้ำ 5 ชุด 5 ครั้ง
การปรับเปลี่ยน
หากต้องการเพิ่มความท้าทายให้กับการออกกำลังกายให้ลอง:
- ชี้เท้าของคุณ
- สวมน้ำหนักข้อเท้าหรือรองเท้าหนัก
สำหรับรูปแบบที่ง่ายขึ้นให้ลอง:
- ผสมความสูงที่คุณนำขาของคุณและหยุดในจุดต่างๆ
- การเลือกในตอนแรกให้ลดขาลงเพียงครึ่งหนึ่งเพื่อให้ยกขึ้นอีกครั้งได้ง่ายขึ้น
- ทำแบบฝึกหัดโดยงอเข่าทั้งสองข้าง (หลังจากบรรลุสิ่งนี้แล้วให้ลองทำโดยยืดขาข้างเดียวทีละข้าง)
- ทำรุ่นขาคร่อม (ยิ่งคุณอ้าขากว้างเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้นคุณสามารถนำขาของคุณเข้ามาใกล้กันได้เรื่อย ๆ จนกว่าพวกเขาจะอยู่ในท่าปกติ)
- เตะขึ้นไปที่ตำแหน่งธงมังกรด้านบนและลดขาของคุณ (คุณสามารถทำเชิงลบเหล่านี้ด้วยรูปแบบที่กล่าวถึงข้างต้น)
เคล็ดลับความปลอดภัย
จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องใช้รูปแบบที่เหมาะสมในขณะที่ทำธงมังกร คุณต้องแน่ใจว่าคุณฟิตพอที่จะออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เคล็ดลับสำคัญบางประการที่ควรระวังมีดังนี้
- ยืดกล้ามเนื้อและวอร์มอัพก่อนที่คุณจะฝึกซ้อม
- ให้ข้อศอกของคุณแนบชิดกับหูของคุณและอย่าให้ข้อศอกออกไปด้านข้าง
- หลีกเลี่ยงการวางน้ำหนักตัวไว้ที่คอ ให้น้ำหนักอยู่ที่ไหล่และหลังส่วนบน
- อย่าดันศีรษะลงกับพื้นมากเกินไป
- ให้คางของคุณซุกเข้ากับหน้าอกเพื่อป้องกันคอของคุณ
- รักษาจุดหมุนที่ไหล่ไม่ใช่หลัง
- หลังตรง.
ความก้าวหน้า
นอกเหนือจากรูปแบบธงมังกรแล้วคุณยังสามารถฝึกความก้าวหน้าที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งในการทำธงมังกรเต็มรูปแบบ
นอกจากนี้ยังแนะนำให้คุณมีรูปร่างที่ดีเยี่ยมและลดน้ำหนักส่วนเกิน
อย่าลืมอดทนในขณะที่คุณฝึกฝน คุณอาจต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนกว่าจะได้รับความแข็งแกร่งและความมั่นคงที่จำเป็นในการทำธงมังกร
รูปแบบไม้กระดาน
- มาที่มือและเท้าของคุณโดยให้ร่างกายเป็นเส้นตรง
- วางข้อมือของคุณไว้ใต้ไหล่โดยตรง
- ให้น้ำหนักที่ปลายเท้าของคุณโดยยกส้นเท้าขึ้น
- วางคางไว้ที่หน้าอกเล็กน้อยเพื่อให้หลังคอตรง
- มีส่วนร่วมในท้องของคุณและรักษาแขนให้แข็งแรง
- ค้างไว้ที่นี่อย่างน้อย 1 นาที
ใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีในการสำรวจรูปแบบต่างๆของไม้กระดาน
นอนยกขา
- นอนราบกับพื้นโดยให้แขนข้างลำตัวและฝ่ามือคว่ำลง คุณยังสามารถสอดนิ้วเข้าที่ฐานของกะโหลกศีรษะเพื่อรองรับคอของคุณได้หากวิธีนี้สะดวกสบายมากขึ้น
- ค่อยๆยกขาขึ้นไปที่เพดาน
- ลดขาลงให้ช้าที่สุด
- ก่อนที่ขาของคุณจะแตะพื้นให้ยกขึ้นอีกครั้ง
- ให้หลังส่วนล่างราบกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหวนี้
ทำต่อการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 3 ชุดจาก 12 ครั้ง
ขาตั้งไหล่
ใช้เสื่อโยคะสำหรับท่านี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียว อย่ากดดันคอ
- นอนราบโดยให้แขนข้างลำตัว
- ในขณะที่กดแขนและมือลงไปที่พื้นหายใจเข้าและยกขาขึ้น 90 องศา
- เอนหลังลงบนไหล่ของคุณและยกขาขึ้นเหนือศีรษะทำให้เท้าของคุณสมดุลในอากาศ
- นำมือของคุณไปที่หลังส่วนล่างเพื่อให้นิ้วก้อยอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง
- นิ้วของคุณควรหงายขึ้นไปที่เพดาน
- จากตรงนี้ให้กดมือของคุณเข้าที่หลังเพื่อรับการสนับสนุนในขณะที่คุณยกขาขึ้นตรงไปที่เพดาน
- พยายามทำให้ไหล่กระดูกสันหลังและสะโพกเป็นเส้นตรง
- ดึงคางเข้าที่หน้าอกเพื่อรองรับหลังคอ
- ค้างไว้ที่นี่อย่างน้อย 30 วินาที
- ปล่อยโดยลดขากลับลงเหนือศีรษะ
- นำแขนของคุณกลับลงไปที่พื้น
- ค่อยๆหมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับไปที่พื้นโดยให้ขาอยู่ที่ 90 องศา
- ลดขาลงกลับไปที่พื้น
- จากนั้นเข้าสู่ท่านั่งและปล่อยให้คอของคุณห้อยไปข้างหลัง
- จากนั้นให้ศีรษะของคุณกลับขึ้นมาอีกครั้งและค่อยๆเอาคางเข้าที่หน้าอก
ยกขาขึ้น
- จับที่แถบเลื่อนขึ้น
- ยืดขาให้ตรงและกระชับ
- ยกขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ค้างไว้ที่ตำแหน่งบนสุดประมาณ 10 วินาที
- ลดขาลงช้าๆ
ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง
ตำแหน่งกลวง
- นอนหงายเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- ชี้นิ้วเท้าของคุณและขยายปลายนิ้วของคุณเพื่อยืดลำตัวให้มากที่สุด
- มีส่วนร่วมกับหน้าท้องและสะโพกของคุณในขณะที่คุณยกไหล่และต้นขา
- กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
ทำซ้ำ 3 ครั้ง
บรรทัดล่างสุด
สิ่งสำคัญคือคุณต้องใช้เวลาของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งที่จำเป็นในการทำธงมังกร อย่าบังคับตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งใด ๆ สนุกกับกระบวนการและอย่าเร่งรีบ
โปรดจำไว้ว่าอาจใช้เวลาไม่กี่สัปดาห์ถึงสองสามเดือนในการฝึกฝนธงมังกร ให้เวลาร่างกายของคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ระหว่างช่วงออกกำลังกาย ฟังร่างกายของคุณและอย่าผลักดันตัวเองเร็วเกินไปหรือหนักเกินไป
ก่อนที่คุณจะเริ่ม
- นี่เป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงดังนั้นโปรดใช้วิจารณญาณของตนเองว่าเหมาะสมกับคุณหรือไม่ การฝึกรูปร่างที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการลดการบาดเจ็บและทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ
เราแนะนำ
น้ำมันสาหร่ายคืออะไรและทำไมผู้คนถึงใช้มัน?
