อาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มล่าช้า (DOMS) คืออะไรและคุณทำอะไรได้บ้าง?

เนื้อหา

• มันคือ DOMS?
• สาเหตุใดที่ทำให้ DOMS
• มีการเชื่อมต่อระหว่าง DOMS กับกรดแลกติกหรือไม่?
• ใครสามารถสัมผัส DOMS ได้บ้าง
• DOMS เป็นสัญญาณของการออกกำลังกายที่ดีหรือไม่?
• เคลื่อนไหวต่อไปเพื่อคลายกล้ามเนื้อเจ็บ
• วิธีการรักษา DOMS
• นวด
• ยาแก้ปวดเฉพาะที่
• อาบน้ำเย็น
• อาบน้ำอุ่น
• อาหารต้านการอักเสบ
• ยาแก้ปวดที่เคาน์เตอร์ช่วยได้หรือไม่?
• ควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์เมื่อใด
• คุณสามารถป้องกัน DOMS ได้หรือไม่
• การพกพา

อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) คืออาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มต้นหลังจากที่คุณออกกำลังกาย โดยปกติจะเริ่มวันหรือสองวันหลังจากออกกำลังกาย คุณจะไม่รู้สึก DOMS ระหว่างการออกกำลังกาย

ความรู้สึกปวดระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายเป็นอาการปวดกล้ามเนื้อชนิดต่าง ๆ มันเรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลัน

อาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลันคือความรู้สึกแสบร้อนที่คุณรู้สึกในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากการสร้างกรดแลคติกอย่างรวดเร็วมันมักจะหายไปทันทีหรือหลังจากคุณหยุดออกกำลังกาย

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ DOMS รวมถึงอาการสาเหตุการรักษาและอื่น ๆ

มันคือ DOMS?

ตามที่ American College of Sports Medicine อาการ DOMS มักจะเกิดขึ้นอย่างน้อย 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย ความเจ็บปวดมีแนวโน้มที่จะสูงสุดประมาณหนึ่งถึงสามวันหลังจากการออกกำลังกายของคุณและจากนั้นควรจะบรรเทาหลังจากนั้น

อาการของ DOMS ที่ต้องระวังอาจรวมถึง:

• กล้ามเนื้อที่รู้สึกอ่อนโยนต่อการสัมผัส
• ช่วงการเคลื่อนไหวลดลงเนื่องจากความเจ็บปวดและความแข็งเมื่อเคลื่อนไหว
• บวมในกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบ
• กล้ามเนื้อล้า
• การสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระยะสั้น

สาเหตุใดที่ทำให้ DOMS

การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงอาจทำให้น้ำตาเล็ก ๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความเสียหายนี้โดยการเพิ่มการอักเสบซึ่งอาจนำไปสู่การเริ่มต้นของอาการปวดในกล้ามเนื้อล่าช้า

การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงมาก ๆ นั้นอาจทำให้เกิด DOMS ได้ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบประหลาดที่เรียกกันว่า

การออกกำลังกายที่ผิดปกติทำให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันกับที่คุณยืดกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมและลดลงในขณะที่คุณยืดแขนของคุณหลังจากที่ลูกหนูขดเป็นการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ วิธีที่ล่ามของคุณตึงเครียดเมื่อวิ่งลงเนินก็เป็นความเคลื่อนไหวที่ผิดปกติเช่นกัน

มีการเชื่อมต่อระหว่าง DOMS กับกรดแลกติกหรือไม่?

ครั้งหนึ่งเคยคิดว่าการสะสมของกรดแลกติกที่เกิดจากการออกกำลังกายนั้นเป็นการตำหนิสำหรับ DOMS แต่ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยนี้ได้รับการหักล้าง

ใครสามารถสัมผัส DOMS ได้บ้าง

DOMS สามารถส่งผลกระทบต่อทุกคนตั้งแต่นักกีฬาชั้นยอดจนถึงผู้เริ่มต้นจนถึงผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในระดับใด DOMS อาจโจมตีเมื่อใดก็ตามที่คุณเพิ่มความเข้มในการออกกำลังกายออกกำลังกายนอกรีตหรือลองออกกำลังกายรูปแบบใหม่ที่ร่างกายของคุณไม่คุ้นเคย

DOMS เป็นสัญญาณของการออกกำลังกายที่ดีหรือไม่?

บางคนคิดว่าถ้าคุณไม่รู้สึกเจ็บมาก ทุกๆ คุณไม่ได้ออกกำลังกาย แต่อย่างใด แต่นี่เป็นเรื่องจริงหรือ

ไม่เมื่อคุณเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่หรือผลักดันขีด จำกัด คุณมีแนวโน้มที่จะเจ็บมากขึ้น แต่เมื่อคุณออกกำลังกายร่างกายของคุณก็ปรับตัว

คุณอาจรู้สึกเจ็บน้อยลงกับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะออกกำลังกายไม่หนักพอหรือออกกำลังกายอย่างหนักไม่ได้

เคลื่อนไหวต่อไปเพื่อคลายกล้ามเนื้อเจ็บ

คุณอาจถูกล่อลวงให้พักผ่อนและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวทุกครั้งที่ DOMS โจมตี แต่ถ้าไม่รุนแรงการกดปุ่มโซฟาสำหรับวันอาจทำให้ความเจ็บปวดและความฝืดแย่ลง

ฟังร่างกายของคุณ หาก DOMS ของคุณไม่ดีคุณอาจต้องพักผ่อนทั้งวันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสซ่อมแซม

อย่างน้อยที่สุดคุณจะต้องข้ามการออกกำลังแบบคาร์ดิโอความเข้มสูงหรือการยกกำลังทุกประเภทเมื่อเจ็บ สิ่งนั้นอาจแย่ลงและทำให้การกู้คืนของคุณช้าลงจาก DOMS

ลองคิดถึงการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนตลอดทั้งวัน มันจะไม่เร่งการกู้คืนของคุณ แต่อาจลดความรุนแรง เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวให้ลองเล่นโยคะอย่างนุ่มนวลหรือการเดินที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ

วิธีการรักษา DOMS

เวลาคือการรักษาเพียงอย่างเดียวสำหรับ DOMS แต่คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดและความฝืดขณะที่รอกล้ามเนื้อเพื่อซ่อมแซมตัวเอง

ผลการวิจัยมีหลากหลายและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม ข้อค้นพบบางข้อเสนอแนะการรักษาต่อไปนี้และขั้นตอนการดูแลตนเองอาจช่วยลดความรู้สึกไม่สบาย

นวด

การทบทวนการศึกษาหลายครั้งในปี 2017 พบว่าผู้ที่ได้รับการนวด 24, 48, หรือ 72 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักรายงานอาการปวดน้อยกว่าคนที่ไม่ได้รับการนวดหลังการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ การนวด 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายดูเหมือนจะดีที่สุด

การนวดหลังจากออกกำลังกายทุกครั้งอาจไม่เป็นไปได้ แต่คุณสามารถลองนวดตัวเองที่:

• น่อง
• เพลา
• ก้น
• อาวุธ
• ไหล่

ในการนวดกล้ามเนื้อของคุณให้ใช้น้ำมันหรือโลชั่นทาบริเวณนั้นแล้วนวดบีบและเขย่ากล้ามเนื้อเบา ๆ

การใช้ลูกกลิ้งโฟมหลังจากออกกำลังกายอาจช่วยป้องกันกรณีที่ไม่ดีของ DOMS

ยาแก้ปวดเฉพาะที่

ยาแก้ปวดเฉพาะที่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไว้เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด ยาแก้ปวดเฉพาะที่ใช้เมนทอลและผู้ที่มี Arnica อาจช่วยบรรเทาอาการปวดของ DOMS ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถนำไปใช้กับพื้นที่ที่เจ็บ ปฏิบัติตามคำแนะนำของบรรจุภัณฑ์เสมอเกี่ยวกับปริมาณและความถี่ในการใช้

อาบน้ำเย็น

จากการทบทวนการศึกษาในปี 2559 พบว่าการแช่ตัวเต็ม 10 ถึง 15 นาทีในอ่างน้ำเย็น (50–59 ° F หรือ 10-15 ° C) ลดระดับ DOMS

การอาบน้ำเย็นกลายเป็นวิธีการรักษาที่ได้รับความนิยมสำหรับนักกีฬาที่แข่งขันกัน

อาบน้ำอุ่น

อ่างน้ำแข็งมีน้ำมากหรือไม่? ลองแช่ในอ่างอุ่นแทน การพันด้วยความร้อนชื้นหรือการอาบน้ำอุ่นอาจช่วยลดความเจ็บปวดและความฝืดที่มาพร้อมกับ DOMS

อาหารต้านการอักเสบ

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การค้นพบบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารบางชนิดหรือทานอาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยให้ DOMS ง่ายขึ้น

เรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดที่ควรกินหลังออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

ยาแก้ปวดที่เคาน์เตอร์ช่วยได้หรือไม่?

จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2000 ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่ nonsteroidal (NSAID) เช่น ibuprofen (Advil) ไม่ช่วยบรรเทาอาการปวด DOMS

ควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์เมื่อใด

DOMS ไม่ค่อยต้องการเดินทางไปพบแพทย์ แต่สภาเวชศาสตร์การกีฬาของอเมริกาแนะนำให้คุณไปพบแพทย์หรือพยาบาลหากความเจ็บปวดจาก DOMS หยุดคุณไม่ให้ทำกิจวัตรประจำวันตามปกติ

คุณควรไปพบแพทย์ทันทีหาก:

• DOMS ของคุณใช้เวลานานกว่า 7 วัน
• ปัสสาวะของคุณมืดลงอย่างผิดปกติ
• คุณมีอาการบวมที่แขนและขาอย่างรุนแรง

อาการปวดคมชัดกล้ามเนื้อกระตุกและมึนงงและรู้สึกเสียวซ่าแตกต่างจากอาการปวดหมองคล้ำของอาการปวดกล้ามเนื้อ ปรึกษาแพทย์ทันทีหากคุณรู้สึกว่ามีอาการเหล่านี้หลังจากออกกำลังกาย

คุณสามารถป้องกัน DOMS ได้หรือไม่

คุณอาจไม่สามารถหลีกเลี่ยง DOMS ทั้งหมดเข้าด้วยกัน แต่คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อลดความเข้มของมัน ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้:

• รักษาความชุ่มชื้น การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ชายที่ออกกำลังกายในอุณหภูมิที่ร้อนและชื้นมีอาการปวดกล้ามเนื้อเมื่อดื่มน้ำทั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชายที่ไม่ได้ดื่มน้ำ
• วอร์ม ใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ข้ามการยืดคงที่จนกระทั่งหลังจากออกกำลังกายของคุณ
• เย็นลง. ในการศึกษาปี 2555 การปั่นจักรยานความเข้มต่ำที่เย็นลง 20 นาทีหลังจากเซสชันการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างนำไปสู่การลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อสี่ส่วนในสองวันต่อมา ปิดท้ายความเย็นของคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้อ มันจะไม่ลด DOMS แต่สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นในข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ
• เอามันช้าๆ นำการออกกำลังกายของคุณไปสู่ระดับถัดไปของความเข้มทีละขั้นตอนละครั้ง ที่สามารถช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนได้อย่างปลอดภัยในขณะที่ลดผลกระทบของ DOMS ให้น้อยที่สุด

การพกพา

อย่าให้ DOMS กีดกันคุณจากกิจวัตรการออกกำลังกาย ทำตามขั้นตอนเพื่อลดผลกระทบโดยค่อยๆเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย

หากการโจมตีของ DOMS ใช้มาตรการการดูแลตนเองเพื่อช่วยลดความรู้สึกไม่สบายขณะที่ร่างกายของคุณรักษา

ที่สำคัญที่สุดจงอดทน เมื่อเวลาผ่านไป DOMS ควรเริ่มเกิดขึ้นน้อยลงเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่คุณใส่เข้าไป