ทำไมคอเลสเตอรอลในอาหารไม่สำคัญ (สำหรับคนส่วนใหญ่)

เนื้อหา

• คอเลสเตอรอลคืออะไร?
• คอเลสเตอรอลและไลโปโปรตีน
• ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL)
• ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL)
• คอเลสเตอรอลในอาหารมีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างไร?
• คอเลสเตอรอลในอาหารและโรคหัวใจ
• การวิจัยคุณภาพสูงพบว่าไม่มีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ
• คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงหรือไม่?
• วิธีลดคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
• บรรทัดล่างสุด

ภาพรวม

ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบกันดีสำหรับโรคหัวใจ

หลายทศวรรษที่ผ่านมามีคนบอกว่าคอเลสเตอรอลในอาหารจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและทำให้เกิดโรคหัวใจ

แนวคิดนี้อาจเป็นข้อสรุปที่เป็นเหตุเป็นผลตามวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่เมื่อ 50 ปีที่แล้ว แต่ดีกว่านั้นหลักฐานล่าสุดไม่สนับสนุน

บทความนี้จะกล่าวถึงการวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในอาหารและบทบาทของระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและโรคหัวใจ

คอเลสเตอรอลคืออะไร?

คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ

หลายคนคิดว่าคอเลสเตอรอลเป็นอันตราย แต่ความจริงก็คือจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

คอเลสเตอรอลมีส่วนช่วยในโครงสร้างพังผืดของทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ

ร่างกายของคุณยังต้องการมันเพื่อสร้างฮอร์โมนและวิตามินดีรวมทั้งทำหน้าที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย พูดง่ายๆว่าคุณไม่สามารถอยู่รอดได้หากไม่มีมัน

ร่างกายของคุณสร้างคอเลสเตอรอลทั้งหมดที่ต้องการ แต่ยังดูดซับคอเลสเตอรอลในปริมาณที่ค่อนข้างน้อยจากอาหารบางชนิดเช่นไข่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม

คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันที่มนุษย์ต้องการเพื่อความอยู่รอด ร่างกายของคุณสร้างคอเลสเตอรอลและดูดซึมจากอาหารที่คุณกิน

คอเลสเตอรอลและไลโปโปรตีน

เมื่อผู้คนพูดถึงคอเลสเตอรอลที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจพวกเขามักจะไม่พูดถึงคอเลสเตอรอล

พวกเขาหมายถึงไลโปโปรตีนซึ่งเป็นโครงสร้างที่มีคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด

ไลโปโปรตีนทำจากไขมัน (lipid) ด้านในและโปรตีนด้านนอก

ไลโปโปรตีนมีหลายชนิด แต่สองชนิดที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจมากที่สุดคือไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) และไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL)

ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL)

LDL ประกอบด้วยไลโปโปรตีนในเลือด 60-70% และมีหน้าที่ในการนำพาอนุภาคคอเลสเตอรอลไปทั่วร่างกาย

มักเรียกว่าคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” เนื่องจากมีส่วนเกี่ยวข้องกับหลอดเลือดหรือการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง

การมีคอเลสเตอรอลจำนวนมากโดยไลโปโปรตีนของ LDL มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ ในความเป็นจริงยิ่งระดับสูงความเสี่ยงก็จะยิ่งมากขึ้น (,)

LDL มีหลายประเภทโดยแยกตามขนาดเป็นหลัก พวกเขามักจัดเป็น LDL ขนาดเล็กหนาแน่นหรือ LDL ขนาดใหญ่

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีอนุภาคขนาดเล็กส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากกว่าคนที่มีอนุภาคขนาดใหญ่เป็นส่วนใหญ่ ()

อย่างไรก็ตามขนาดของอนุภาค LDL ไม่ใช่ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุด แต่เป็นจำนวนของอนุภาคเหล่านี้ การวัดนี้เรียกว่าหมายเลขอนุภาค LDL หรือ LDL-P

โดยทั่วไปยิ่งคุณมีอนุภาค LDL มากเท่าไหร่ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL)

HDL จะจับคอเลสเตอรอลส่วนเกินทั่วร่างกายและนำกลับไปที่ตับซึ่งสามารถนำไปใช้หรือขับออกได้

หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่า HDL ป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ภายในหลอดเลือดแดงของคุณ (4,)

มักเรียกกันว่าคอเลสเตอรอล“ ดี” เนื่องจากการมีคอเลสเตอรอลโดยอนุภาคของ HDL มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (,,)

ไลโปโปรตีนเป็นอนุภาคที่นำพาคอเลสเตอรอลไปทั่วร่างกาย ไลโปโปรตีนระดับสูงของ LDL มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากขึ้นในขณะที่ไลโปโปรตีน HDL ในระดับสูงจะช่วยลดความเสี่ยงของคุณ

คอเลสเตอรอลในอาหารมีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างไร?

ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารและปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดเป็นสิ่งที่แตกต่างกันมาก

แม้ว่าการกินคอเลสเตอรอลจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น แต่ก็มักจะไม่ได้ผล

ร่างกายควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างเข้มงวดโดยการควบคุมการผลิตคอเลสเตอรอล

เมื่อการบริโภคคอเลสเตอรอลลดลงร่างกายของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น เมื่อคุณกินคอเลสเตอรอลในปริมาณมากขึ้นร่างกายของคุณจะลดน้อยลง ด้วยเหตุนี้อาหารที่มีคอเลสเตอรอลในอาหารสูงจึงมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยมากในคนส่วนใหญ่ (,,,)

อย่างไรก็ตามในบางคนอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น คนเหล่านี้คิดเป็นประมาณ 40% ของประชากรและมักเรียกกันว่า "hyperresponders" แนวโน้มนี้ถือเป็นพันธุกรรม (,)

แม้ว่าคอเลสเตอรอลในอาหารจะเพิ่ม LDL ในคนเหล่านี้เล็กน้อย แต่ก็ดูเหมือนจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (,)

เนื่องจากการเพิ่มขึ้นโดยทั่วไปของอนุภาค LDL มักสะท้อนถึงการเพิ่มขึ้นของอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ไม่ใช่ LDL ที่หนาแน่นและเล็ก ในความเป็นจริงคนที่มีอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจน้อยกว่า ()

Hyperresponders ยังพบการเพิ่มขึ้นของอนุภาค HDL ซึ่งชดเชยการเพิ่มขึ้นของ LDL โดยการขนส่งคอเลสเตอรอลส่วนเกินกลับไปที่ตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย ()

ด้วยเหตุนี้ในขณะที่ผู้ที่มีอาการมากเกินไปจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลเมื่อพวกเขาเพิ่มคอเลสเตอรอลในอาหาร แต่อัตราส่วนของ LDL ต่อ HDL คอเลสเตอรอลในบุคคลเหล่านี้ยังคงเท่าเดิมและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจดูเหมือนจะไม่เพิ่มขึ้น

แน่นอนว่ามีข้อยกเว้นในด้านโภชนาการอยู่เสมอและบางคนอาจเห็นผลเสียจากการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลมากขึ้น

คนส่วนใหญ่สามารถปรับตัวให้เข้ากับปริมาณคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นได้ ดังนั้นคอเลสเตอรอลในอาหารจึงมีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

คอเลสเตอรอลในอาหารและโรคหัวใจ

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมโรคหัวใจไม่ได้เกิดจากคอเลสเตอรอลเท่านั้น

ปัจจัยหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับโรคนี้ ได้แก่ การอักเสบความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นความดันโลหิตสูงและการสูบบุหรี่

แม้ว่าโรคหัวใจมักเกิดจากไลโปโปรตีนที่มีคอเลสเตอรอลอยู่ แต่คอเลสเตอรอลในอาหารก็มีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลต่อสิ่งนี้

อย่างไรก็ตามการปรุงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงโดยใช้ความร้อนสูงอาจทำให้เกิดการสร้าง oxysterols ()

นักวิทยาศาสตร์ตั้งสมมติฐานว่าระดับ oxysterols ในเลือดสูงอาจนำไปสู่การพัฒนาของโรคหัวใจ แต่จำเป็นต้องมีหลักฐานเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน ()

การวิจัยคุณภาพสูงพบว่าไม่มีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ

การศึกษาที่มีคุณภาพสูงแสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (,)

มีการวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับไข่โดยเฉพาะ ไข่เป็นแหล่งสำคัญของคอเลสเตอรอลในอาหาร แต่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้ไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (,,,,)

ยิ่งไปกว่านั้นไข่อาจช่วยปรับปรุงโปรไฟล์ไลโปโปรตีนของคุณซึ่งอาจลดความเสี่ยงของคุณได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของไข่ทั้งฟองและการทดแทนไข่ที่ปราศจากไข่แดงต่อระดับคอเลสเตอรอล

คนที่กินไข่ทั้งฟองสามฟองต่อวันพบว่าอนุภาค HDL เพิ่มขึ้นมากขึ้นและอนุภาคของ LDL ลดลงมากกว่าคนที่กินไข่ทดแทนในปริมาณที่เท่ากัน ()

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการกินไข่อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอย่างน้อยก็ในบริบทของการรับประทานอาหารแบบตะวันตกเป็นประจำ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในผู้ป่วยโรคเบาหวานที่กินไข่ ()

คอเลสเตอรอลในอาหารไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเช่นไข่แสดงให้เห็นว่าปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงหรือไม่?

หลายปีที่ผ่านมามีคนบอกว่าการบริโภคคอเลสเตอรอลในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดโรคหัวใจได้

อย่างไรก็ตามการศึกษาดังกล่าวข้างต้นทำให้ชัดเจนว่านี่ไม่ใช่กรณี ()

อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงหลายชนิดยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

ซึ่งรวมถึงเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าไข่ทั้งฟองผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มน้ำมันปลาหอยปลาซาร์ดีนและตับ

อาหารเหล่านี้หลายชนิดยังมีไขมันอิ่มตัวสูง การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวในอาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ()

บทบาทที่เป็นไปได้ของไขมันอิ่มตัวในการเกิดโรคหัวใจนั้นเป็นที่ถกเถียงกัน ()

อาหารส่วนใหญ่ที่มีคอเลสเตอรอลสูงก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นกัน ซึ่งรวมถึงไข่ทั้งฟองน้ำมันปลาปลาซาร์ดีนและตับ

วิธีลดคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงคุณมักจะลดได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆ

ตัวอย่างเช่นการลดน้ำหนักส่วนเกินอาจช่วยให้คอเลสเตอรอลสูงกลับคืนมาได้

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักเพียง 5–10% สามารถลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน (,,,,)

นอกจากนี้อาหารหลายชนิดสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ ได้แก่ อะโวคาโดพืชตระกูลถั่วถั่วอาหารถั่วเหลืองผลไม้และผัก (,,,)

การเพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

การออกกำลังกายก็สำคัญเช่นกัน การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและสุขภาพของหัวใจ (,,)

ในหลาย ๆ กรณีคอเลสเตอรอลสูงสามารถลดลงได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆ การลดน้ำหนักส่วนเกินเพิ่มการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นได้

บรรทัดล่างสุด

ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามคอเลสเตอรอลในอาหารมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคนส่วนใหญ่

ที่สำคัญกว่านั้นไม่มีความเชื่อมโยงอย่างมีนัยสำคัญระหว่างคอเลสเตอรอลที่คุณกินและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ