DASH diet: มันคืออะไรวิธีทำและเมนู

เนื้อหา

• ทำอย่างไร
• อาหารที่อนุญาต
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• ตัวเลือกเมนูอาหาร DASH
• เคล็ดลับลดการบริโภคเกลือ
• วิธีการทำอาหาร DASH เพื่อลดน้ำหนัก

อาหาร DASH เป็นแผนการรับประทานอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยลดความดันโลหิต อย่างไรก็ตามมันยังถูกใช้เพื่อลดน้ำหนักและช่วยควบคุมโรคเบาหวาน DASH ย่อมาจากภาษาอังกฤษแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงซึ่งหมายถึงวิธีการต่อสู้กับความดันโลหิตสูง

อาหารนี้ส่งเสริมการบริโภคผักผลไม้และเมล็ดธัญพืช เพื่อที่จะใช้ในการลดน้ำหนักคุณสามารถรักษากิจวัตรการรับประทานอาหารไว้ได้อย่างไรก็ตามอาจแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรีในอาหาร

ทำอย่างไร

อาหาร DASH ไม่เพียง แต่มุ่งเน้นไปที่การลดเกลือเพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง แต่ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงคุณภาพของอาหารที่บริโภคทุกวันซึ่งยังช่วยในการควบคุมปัญหาอื่น ๆ เช่นโรคอ้วนคอเลสเตอรอลสูงและโรคเบาหวาน นอกจากนี้ไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารพิเศษ

อาหารที่อนุญาต

อาหารที่ควรบริโภคในปริมาณที่มากขึ้น ได้แก่ โปรตีนไฟเบอร์โพแทสเซียมแมกนีเซียมแคลเซียมและไขมันไม่อิ่มตัวเช่น

• ผลไม้;
• ผักและผักใบเขียว;
• ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตแป้งโฮลวีตข้าวกล้องและควินัว
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม พร่องมันเนย;
• ไขมันดี เช่นเกาลัดถั่วลิสงวอลนัทเฮเซลนัทและน้ำมันมะกอก
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยเฉพาะปลาไก่และเนื้อแดงที่ไม่ติดมัน

ปริมาณเกลือควรเป็นโซเดียม 2,300 มก. ต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับช้อนชา ปริมาณอาหารเหล่านี้ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่ร่างกายต้องการซึ่งนักโภชนาการควรคำนวณเนื่องจากอาจแตกต่างกันไปตามอายุเพศการออกกำลังกายและโรคที่เกี่ยวข้อง

นอกจากนี้การฝึกกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากจะช่วยลดความดันโลหิตและควบคุมน้ำหนักช่วยให้สุขภาพโดยทั่วไปดีขึ้น

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงจากอาหาร DASH ได้แก่

• ขนมและอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลรวมถึงผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมเช่นคุกกี้ยัดไส้น้ำอัดลมช็อคโกแลตและขนมอบพร้อมรับประทาน
• อาหารที่อุดมด้วยแป้งขาวเช่นบิสกิตพาสต้าและขนมปังขาว
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเนื้อแดงที่อุดมไปด้วยไขมันไส้กรอกไส้กรอกเบคอน
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์.

นอกจากนี้การลดการบริโภคเกลือและอาหารที่อุดมด้วยโซเดียมเช่นน้ำซุปก้อนไส้กรอกไส้กรอกซุปผงและอาหารแช่แข็งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของอาหาร DASH เพื่อลดความดันโลหิต

ตัวเลือกเมนูอาหาร DASH

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนู DASH 3 วัน:

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องไม่เกิน 2,300 มก. ของโซเดียม ปริมาณที่รวมอยู่ในเมนูอาจแตกต่างกันไปตามอายุเพศการออกกำลังกายและความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้สามารถทำการประเมินได้อย่างสมบูรณ์และมีการร่างแผนโภชนาการที่เหมาะกับความต้องการ

เคล็ดลับลดการบริโภคเกลือ

เคล็ดลับบางประการในการลดการบริโภคโซเดียมและเกลือในอาหาร ได้แก่

• การเลือกอาหารสดและเป็นธรรมชาติในกรณีที่ซื้ออาหารแช่แข็งหรืออาหารกระป๋องวิธีที่ดีที่สุดคือเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำหรือไม่มีเกลือเสริม
• อ่านข้อมูลทางโภชนาการของอาหารและเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมในอาหารโดยเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมน้อยหรือไม่มีเกลือเพิ่ม
• เพื่อเพิ่มรสชาติของอาหารคุณสามารถใช้สมุนไพรที่มีกลิ่นหอมขมิ้นอบเชยมะนาวและน้ำส้มสายชู
• หลีกเลี่ยงการบริโภคซอสมะเขือเทศมัสตาร์ดมายองเนสซอสวูสเตอร์ไชร์ซีอิ๊วและของว่าง

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปรมควันหรือถนอมอาหาร

วิธีการทำอาหาร DASH เพื่อลดน้ำหนัก

อาหาร DASH ยังสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักได้โดยการลดปริมาณอาหารที่บริโภคลงเพื่อให้แคลอรี่ในแต่ละวันน้อยกว่าแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการรักษาน้ำหนัก

นอกจากนี้กลยุทธ์อื่น ๆ เช่นการเพิ่มการออกกำลังกายการดื่มชาที่ลดความร้อนและการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตยังช่วยลดน้ำหนักและสามารถรวมอยู่ในอาหาร DASH เพื่อเพิ่มผลในการควบคุมน้ำหนัก

ดูวิดีโอด้านล่างสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมในการลดความดันโลหิต: