วิธีการเลิกอารมณ์อาหารแปรปรวนทันทีและสำหรับทั้งหมด

เนื้อหา

• หยุดวิ่งเมื่อว่างเปล่า
• อย่ากลัวอ้วน
• ...หรือคาร์โบไฮเดรตอย่างใดอย่างหนึ่ง
• อย่ากีดกันตัวเอง
• คุณภาพอยู่เหนือปริมาณ
• ลาก่อนอารมณ์อาหารแปรปรวน
• รีวิวสำหรับ

เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันมีช่วงเวลาที่แย่ที่สุดกับร่างกายของฉัน แน่นอน ฉันมีมันอยู่สองสามตัวตลอดหลายปีที่ผ่านมา แต่ครั้งนี้ต่างออกไป ฉันมีน้ำหนักเกิน 30 ปอนด์และอยู่ในสภาพที่แย่ที่สุดในชีวิตของฉัน ดังนั้นฉันจึงมุ่งมั่นที่จะยกเครื่องอาหารและไลฟ์สไตล์โดยสมบูรณ์โดยเริ่มจากการเริ่มต้นอย่างรวดเร็วหนึ่งสัปดาห์เกี่ยวกับหัวใจที่สูบฉีด โปรตีนจำนวนมาก และการขาดแคลนแป้ง มันไม่ใช่สัปดาห์ที่แย่ที่สุดในชีวิตของฉัน แต่ฉันรู้สึกอย่างนั้นจริงๆ สำหรับฉันและครอบครัว ถ้าฉันเห็นสามีเพลิดเพลินกับพิซซ่าสักชิ้น หรือลูกชายวัย 5 ขวบของฉันเสนอหมีเหนียวๆ ให้ฉัน ฉันตะคอกใส่พวกเขา ฉันสาบานกับพวกเขา (ตกลงแค่ที่สามีของฉัน) ฉันร้องไห้ในความหยาบคายของฉัน อารมณ์แปรปรวนของอาหารเป็น *ของจริง* พวกคุณทั้งหมด

ไม่ใช่ผมคนเดียวที่ "หิว" (หิวจนโกรธ) ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยผู้บริโภคผู้ที่กินแอปเปิ้ลแทนช็อกโกแลตด้วยเหตุผลด้านอาหาร มีแนวโน้มที่จะเลือกภาพยนตร์ที่มีความรุนแรงมากกว่าภาพยนตร์ที่อ่อนโยนกว่า และรู้สึกหงุดหงิดมากขึ้นกับข้อความของนักการตลาดที่กระตุ้นให้พวกเขาออกกำลังกาย ฉันสามารถพูดได้: ฉันกลอกตาและอาจพูดด้วยเสียงว่า "เขย่าเบา ๆ แล้วดัน!" ที่ผู้ฝึกสอนในการออกกำลังกาย YouTube ของฉันในขณะที่เขาสนับสนุนให้ฉันวิ่งเข้าที่

แต่เดี๋ยวก่อน. ทำไมฉันถึงต้องดิ้นรนกับอารมณ์อาหารแปรปรวน? ฉันหมายความว่าการกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายทำให้คุณมีความสุขไม่ควร?

"มันควรจะเป็น" Elizabeth Somer, R.D. ผู้เขียน .กล่าว อีในแบบของคุณสู่ความสุข. “แต่ไม่ใช่เมื่อคุณไปสุดขั้วหรือตัดอาหารที่ไม่ถูกต้องออก” อ๊ะ. ดังนั้นความลับในการหลีกเลี่ยงอารมณ์แปรปรวนในการรับประทานอาหารคืออะไร? ฉันเจาะลึกการวิจัยและผู้เชี่ยวชาญด้านการย่างเพื่อค้นหา เรียนรู้จากความผิดพลาดของฉันและเตรียมพร้อมที่จะพิชิตเป้าหมายของคุณโดยไม่ต้องมี "ไม้แขวนเสื้อ" (ซึ่งเป็นคำอย่างเป็นทางการในตอนนี้คือ ICYMI)

หยุดวิ่งเมื่อว่างเปล่า

กินให้น้อยลง ออกกำลังกายให้มากขึ้น นั่นเป็นความลับในการลดน้ำหนักใช่ไหม? ฉันคิดอย่างนั้น นั่นคือเหตุผลที่ฉันกินเพียง 1,300 ถึง 1,500 แคลอรีต่อวันและเผาผลาญได้ประมาณ 500 วันเกือบทุกวัน ซึ่งเป็นสูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนักที่อารมณ์แปรปรวน ท้องของฉันส่งเสียงดังมาก ฉันพบว่าตัวเองกำลังเล่นคอมพิวเตอร์ค้นหาสิ่งต่างๆ เช่น การฆ่าเพื่อแคลอรี (ดูเพิ่มเติมที่: 13 สิ่งที่คุณจะเข้าใจได้ก็ต่อเมื่อคุณเป็นมนุษย์ที่หิวโหยตลอดเวลา)

Gary L. Wenk, Ph.D., ศาสตราจารย์ภาควิชาจิตวิทยาและประสาทวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตตในโคลัมบัสกล่าวว่าไม่น่าแปลกใจที่ฉันหงุดหงิด: "การเปลี่ยนแปลงทางเคมีในสมองที่อาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณเกิดขึ้นเมื่อคุณจำกัดแคลอรี่" และผู้เขียน สมองของคุณเกี่ยวกับอาหาร. เมื่อคุณหิว ระดับของสารเคมีในสมอง serotonin ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์ ความอยากอาหาร และการนอนหลับ จะผันผวนและทำให้ควบคุมความโกรธได้ยาก

ปรากฏว่าความหิวควบคู่ไปกับความหงุดหงิด ในการศึกษาในปี 2011 ผู้หญิงที่รับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวันผลิตฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลมากขึ้นและรายงานระดับความเครียดที่สูงขึ้น

โชคดีที่มีวิธีควบคุมความบ้าคลั่งที่มีแคลต่ำ "ลดอย่างช้าๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้" Wenk ผู้แนะนำให้ตัดแต่งให้เหลือเพียง 50 แคลอรีต่อวันเพื่อเริ่มต้นและค่อยๆ เพิ่มขึ้น "สิ่งนี้ต้องใช้เวลาและความอดทน แต่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวนได้" (ในขณะเดียวกัน นักโภชนาการคนหนึ่งคิดว่าคุณควรหยุดนับแคลอรี่ สถิติ)

ผู้หญิงส่วนใหญ่จำเป็นต้องบริโภคอย่างน้อย 1,500 แคลอรี่ต่อวัน—มากกว่านั้นเมื่อออกกำลังกาย—เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และให้พลังงาน และเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่แปรปรวนทางอารมณ์ “หากคุณลดน้ำหนักได้มากกว่าหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์ แสดงว่าคุณกำลังลดต่ำเกินไป” Somer กล่าว (เพิ่มเติมที่นี่: ทำไมต้องกิน มากกว่า อาจเป็นเคล็ดลับในการลดน้ำหนัก)

อย่ากลัวอ้วน

ฉันรู้ว่าฉันควรจะกินปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน ซึ่งมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนัก ถ้าฉันกินมันเข้าไปจริง ๆ พวกมันก็จะทำให้อารมณ์ของฉันดีขึ้นด้วย น่าเศร้าที่ฉันไม่ชอบอาหารทะเล โดยเฉพาะประเภทที่แนะนำ ดังนั้นฉันจึงเลือกอัลมอนด์ดิบสองสามกำมือแทน ฉันคิดว่ามันเป็นการแลกเปลี่ยนที่ดี แต่ไม่มาก

อันที่จริง การขาดกรดไขมันโอเมก้า 3—อัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งพบในแหล่งพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง และวอลนัท แต่ไม่ใช่อัลมอนด์ จากการวิจัยพบว่ากรด docosahexaenoic (DHA) และกรด eicosapentaenoic (EPA) ทั้งในปลาและสาหร่ายมีความเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า ความโกรธ และความเกลียดชัง การได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอสามารถช่วยเพิ่มพลังสมองและอารมณ์ได้จริง

Drew Ramsey, M.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกจิตเวชแห่งมหาวิทยาลัยโคลัมเบียและผู้เขียนร่วมกล่าวว่า "ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของสมองทำจากไขมัน และไขมันโอเมก้า-3 มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการทำงานของเซลล์ประสาทที่เหมาะสม อาหารแห่งความสุข. "ไขมันเหล่านี้ลดการอักเสบและเพิ่มปัจจัย neurotrophic ที่ได้จากสมองหรือ BDNF ซึ่งเป็นโมเลกุลชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมการเกิดเซลล์สมองใหม่และการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์สมองดีขึ้น" (ดูเพิ่มเติมที่: อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มอารมณ์ของคุณ)

อัลมอนด์ไม่เพียงแต่ขาดไขมันที่เหมาะสมสำหรับการเลี้ยงศีรษะของฉันเท่านั้น แต่แม้แต่ถั่วและเมล็ดพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ก็ยังด้อยกว่าปลา "แหล่งสัตว์ดีกว่าแหล่งพืช" ดร. แรมซีย์ผู้แนะนำปลาที่มีไขมันอย่างน้อย 6 ออนซ์ต่อสัปดาห์อธิบาย เพราะฉันไม่ชอบตัวเลือกปลาที่กล่าวมาข้างต้น เขาแนะนำให้หมุนเวียนในแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีอื่นๆ เช่น กุ้ง ปลาค็อด และหอยแมลงภู่ หรืออีกทางหนึ่งคือเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือไข่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า (คุณอาจต้องการพิจารณาแหล่งที่มาของโอเมก้า 3 ที่เป็นมังสวิรัติเหล่านี้ด้วย)

อย่างไรก็ตาม โดยส่วนตัวแล้ว ฉันอยากจะทานอาหารเสริมมากกว่า และการศึกษาแนะนำว่าการได้รับ DHA และ EPA รวมกันประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ได้ ดร.แรมซีย์ตั้งข้อสังเกตว่าโดยทั่วไปจะใช้เวลาสองสามสัปดาห์จึงจะเห็นผล งานวิจัยอื่นๆ ระบุว่าอาจใช้เวลาถึงสามเดือน

...หรือคาร์โบไฮเดรตอย่างใดอย่างหนึ่ง

ทันทีที่ฉันตัดน้ำตาลและแป้งออก ร่างกายของฉันก็เริ่มกรีดร้อง "เพื่อน! คาร์โบไฮเดรตของฉันอยู่ที่ไหน" การตอบสนองนี้ดูเหมือนจะไม่ใช่เรื่องแปลก ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน จดหมายเหตุของอายุรศาสตร์ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีคะแนน "ความโกรธ-เกลียด สับสน สับสน และซึมเศร้า-ซึมเศร้า" สูงกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เหตุผลหนึ่งที่เป็นไปได้? นักวิจัยกล่าวว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตสามารถขัดขวางความสามารถของสมองในการสังเคราะห์เซโรโทนินที่กระตุ้นอารมณ์ได้ (ดูเพิ่มเติมที่: ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ)

น้ำตาลยังช่วยกระตุ้นพื้นที่ในสมองที่เชื่อมโยงกับความสุขและการเสพติด ดร. แรมซีย์กล่าว "คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดทำมาจากน้ำตาล และการวิจัยเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าการเลิกใช้น้ำตาลมีอาการคล้ายกับอาการเสพติดที่เลิกใช้เฮโรอีน" ในกรณีของฉัน การทานคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีต่อวันของฉัน เมื่อพิจารณาว่าการทานคาร์โบไฮเดรตควรมีสัดส่วน 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ตาม Institue of Medicine (IOIM) อย่างไรก็ตาม ก็ไม่น่าแปลกใจที่ฉันกำลังพยายามแก้ไข (ดู: กรณีการรักษาคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพในอาหารของคุณ)

อย่ากีดกันตัวเอง

เป็นการทรมานสำหรับฉันที่จะเฝ้าดูคนอื่นหลงระเริงในสิ่งที่ฉันคิดว่าไม่มีขอบเขต เมื่อสามีของฉันเปิดจุก Cabernet ฉันรู้สึกว่าเลือดของฉันเดือดพร้อมกับน้ำสำหรับชาสมุนไพรที่ฉันจะต้องดื่มแทน ไม่ใช่การละทิ้งอาหารหรือเครื่องดื่ม แต่เป็นการกระทำที่ขัดขืนซึ่งทำให้อารมณ์เสียตามการศึกษาใน วารสารบุคลิกภาพและจิตวิทยาสังคม. ในความเป็นจริง นักวิจัยพบว่าการควบคุมตนเองแม้เพียงการกระทำเดียวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อน้ำตาลในเลือดลดลง อาจส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น รู้สึกบ้าๆบอ ๆ และแสดงพฤติกรรมก้าวร้าว การศึกษาอื่นๆ พบว่าการกีดกันในที่สุดส่งผลย้อนกลับ ทำให้คุณดื่มด่ำกับสิ่งที่คุณพยายามจะต่อต้าน (นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้คุณหยุดคิดว่าอาหารนั้น "ดี" และ "ไม่ดี")

วิธีง่ายๆ ในการป้องกันสิ่งนี้ คือ หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจตั้งแต่แรก Sandra Aamodt, Ph.D., นักประสาทวิทยาและผู้เขียนร่วมของ Sandra Aamodt กล่าวว่า "จัดสภาพแวดล้อมของคุณให้สอดคล้องกับแผนการรับประทานอาหารของคุณ ยินดีต้อนรับสู่สมองของคุณ.

ถ้าไอศกรีมเป็นจุดอ่อนของคุณ ให้พิจารณาว่าคุณเก็บไว้ในบ้านกี่แก้ว (และอาจเปลี่ยนการเลือกโรงเรียนเก่าของคุณสำหรับหนึ่งในไอศกรีมเพื่อสุขภาพเหล่านี้) สำหรับบางคนการไม่รักษาการรักษาทั้งหมดสามารถย้อนกลับได้ในขณะที่คนอื่นได้รับประโยชน์จากการรู้จักไพน์ (เทียบกับไพน์)NS, พหูพจน์) อยู่ในช่องแช่แข็งเมื่อคุณต้องการช้อนเต็ม และถ้าตู้ขายของอัตโนมัติในสำนักงานเรียกชื่อคุณทุกวันเวลา 15.00 น. ให้เก็บลิ้นชักโต๊ะของคุณด้วยของกินอร่อยๆ สำหรับคุณ เช่น ถั่วและเพรทเซลโฮลเกรน (โปรดจำไว้ว่าขนาดส่วนที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญ)

Somer ยังแนะนำให้หาสิ่งทดแทนที่ดีต่อสุขภาพ เห็นได้ชัดว่าชาไม่ได้ตัดมันสำหรับฉันเลย แต่ข่าวดีก็คือว่าในปริมาณที่พอเหมาะเช่นช็อคโกแลตสามารถมีคุณสมบัติ ในความเป็นจริง การบริโภคดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัมวันละสองครั้งสามารถลดสัญญาณการเผาผลาญของความเครียด รวมทั้งระดับของคอร์ติซอล ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยโปรตีน. "ดาร์กช็อกโกแลตค่อนข้างดีสำหรับสมอง" ดร. แรมซีย์กล่าว "เต็มไปด้วยสารประกอบที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และสมาธิ"

สำหรับฉันและอารมณ์อาหารของฉันแปรปรวน? ฉันยังคิดการทดแทนแคลอรี่ที่ปราศจากแคลอรี่ เช่น ปีนขึ้นไปบนเตียงพร้อมกับหนังสือดีๆ หรือนิตยสารที่ไร้ค่า และเปลี่ยนไวน์ด้วยการนวดคู่รักอย่างกะทันหันกับสามีของฉัน (ต้องการแรงบันดาลใจเล็กน้อย ลองดูวิธีเหล่านี้เพื่อเพิ่มพลังใจ)

คุณภาพอยู่เหนือปริมาณ

การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักและอยู่อย่างร่าเริง—ไม่แปลกใจเลยที่นั่น การออกกำลังกายทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสารเคมีในสมองที่ทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้น Michael W. Otto, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยบอสตันและผู้เขียนร่วมกล่าวว่าผลกระทบเกือบจะในทันที ออกกำลังกายเพื่ออารมณ์และความวิตกกังวล. การรับฉันอาจเกิดขึ้นภายในเวลาเพียงห้านาทีหลังจากออกกำลังกายในระดับปานกลาง

เหตุใดฉันจึงไม่ร่าเริงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักติดต่อกันหกวัน เพราะเมื่อพูดถึงวิธีที่การออกกำลังกายส่งผลต่ออารมณ์ มากกว่านั้นก็ไม่ได้ดีกว่าเสมอไป “การออกกำลังกายที่เข้มงวดเกินไปหรือใช้เวลานานกว่า 60 นาที สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก ซึ่งอาจส่งผลต่ออารมณ์และความสามารถในการคิดอย่างชัดเจนเป็นเวลาหลายวัน” Michele S. Olson, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ วิทยาลัย Huntingdon ในเมืองมอนต์กอเมอรี รัฐแอละแบมา (ดูเพิ่มเติมที่: เหตุใดการยกน้ำหนักจึงไม่ให้ Endorphin Rush ที่ฉันกระหายหลังออกกำลังกาย)

เพื่อให้แน่ใจว่ากิจกรรมต่างๆ ของฉันจะพาฉันไปสู่ที่ที่มีความสุขมากขึ้น อ็อตโตแนะนำให้มีสติมากขึ้น โดยให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายและอย่าออกแรงมากเกินไป "คะแนนอารมณ์ระหว่างออกกำลังกายอาจลดลงเมื่อผู้คนมาถึงจุดที่หายใจไม่สะดวก" เขาอธิบาย โดยแนะนำให้ฉันใช้การทดสอบการพูดคุย "ถ้าคุณสามารถพูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ในระหว่างทำกิจกรรม แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง หากคุณไม่สามารถพูดเกินสองสามคำโดยไม่หยุดหายใจได้ แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายแบบเข้มข้นและควรสเกล กลับมาเพื่อเพิ่มอารมณ์ของคุณ"

และโอลสันให้ A-OK กับการฝึกแบบเป็นช่วงเพื่อเพิ่มประโยชน์ในการลดน้ำหนักที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายโดยไม่กระทบต่ออารมณ์ เธอแนะนำให้ทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงสลับกัน 30 วินาทีกับแบบความเข้มข้นต่ำ 90 วินาที "ในการวิจัยของฉัน การฝึกแบบช่วงเวลาช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นมากที่สุด" โอลสันกล่าว (ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ทำตามความท้าทายแบบคาร์ดิโอ HIIT แล้วรู้สึกว่า เบิร์น)

ลาก่อนอารมณ์อาหารแปรปรวน

กลยุทธ์ใหม่ทั้งหมดเหล่านี้สร้างความแตกต่างอย่างมากในทัศนคติของฉัน สามีของฉันแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับความร่าเริงและความยืดหยุ่น แม้กระทั่งความกระตือรือร้นอย่างยิ่งยวด ฉันต้องเผชิญกับสิ่งต่างๆ ที่ครั้งหนึ่งเคยทำให้ฉันเครียด (เช่น การออกกำลังกายในช่วงเช้า) และลูกชายของฉันกำลังโอบกอดฉันคนใหม่อย่างแท้จริง ราวกับว่าการเอาชนะอารมณ์การอดอาหารยังไม่พอ เด็กน้อยสนับสนุนความพยายามของฉันโดยเสนอทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนกัมมี่แบร์: "นี่แม่ ขอดาร์กช็อกโกแลตหน่อย" เขาพูดพร้อมกับหยิบกล่องสี่เหลี่ยมออกมาสองสามชิ้น "มันดีกับคุณ!" อันที่จริง ฉันแน่ใจว่าตอนนี้เขารู้แล้ว การแบ่งปันขนมแบบนั้นไม่ใช่แค่ดีสำหรับฉันเท่านั้น แต่ยังดีสำหรับทั้งครอบครัวด้วย (ตอนต่อไป: เหงื่อของคุณสามารถกระจายความสุขได้—อย่างจริงจัง!)

• ประโยชน์ด้านสุขภาพของ Quinoa เหล่านี้จะช่วยให้คุณผสมผสานธัญพืชเข้ากับอาหารทุกมื้อ
• สเปรดตามฤดูกาล $ 6 จาก Trader Joe's ดีมาก ผู้คนตุนไว้ตลอดทั้งปี
• สูตรแคมป์ปิ้งที่อร่อยที่สุดกับ Fireside
• ไวน์อันดับ 1 ที่ควรซื้อที่ Trader Joe's ฤดูใบไม้ร่วงนี้

รีวิวสำหรับ