วิธีการลุกออกจากเตียงเมื่ออาการซึมเศร้าทำให้คุณผิดหวัง

เนื้อหา

• ภาวะซึมเศร้านำเสนอความท้าทายมากมาย
• สร้างกิจวัตรตอนเช้าที่ควรค่าแก่การตื่น
• 1. เริ่มช้า: นั่งลง
• 2. อาหารเช้าเป็นอย่างไร เริ่มคิดอาหาร
• 3. อย่ามองข้ามคลาสสิก - ลองส่งสัญญาณเตือน
• 4. มุ่งเน้นสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ
• 5. รับแรงบันดาลใจจากงานประจำ
• จำไว้ว่าให้เวลาตัวเองในการสร้างกิจวัตรที่คุณจะสนุก
• การกระทำเล็ก ๆ ที่สนุกสนาน
• ส่องแสงเล็กน้อยบนมัน: การบำบัดด้วยแสง
• อย่ากลัวที่จะหันไปหาคนอื่นเพื่อขอความช่วยเหลือ
• ปรับแผนการรักษาปัจจุบันของคุณ
• บางครั้งแค่อยู่บนเตียง
• สุขภาพจิตของฉันมีความสำคัญเท่ากับสุขภาพกายของฉัน

ภาวะซึมเศร้านำเสนอความท้าทายมากมาย

ฉันใช้ชีวิตอยู่กับภาวะซึมเศร้ามานานจนฉันรู้สึกว่าฉันได้ผ่านอาการทุกอย่างตามเงื่อนไขที่มีให้

สิ้นหวังตรวจสอบ ตรวจสอบความเหนื่อยล้า ตรวจสอบอาการนอนไม่หลับ การเพิ่มน้ำหนัก - และการลดน้ำหนัก - ตรวจสอบและตรวจสอบ

การอยู่กับภาวะซึมเศร้านั้นยากไม่ว่าคุณจะมีอาการอะไร บางครั้งแค่การลุกออกจากเตียงอาจดูเหมือนเป็นอุปสรรคสำคัญที่คุณไม่แน่ใจว่าทุกคนทำกันทุกวัน

และถ้าคุณชอบฉันการรบกวนการนอนหลับเป็นอาการที่พบได้ทั่วไป ฉันยังสามารถสัมผัสกับการนอนไม่หลับและ hypersomnia ในเวลาเดียวกัน (นอนมากเกินไป)

แม้ว่าฉันจะใช้ยาทำงานร่วมกับนักบำบัดและฝึกเทคนิคที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ซึ่งทำให้ฉันผ่านวันนี้ไปได้บางครั้งงานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดก็กำลังเริ่มต้นวันใหม่

นี่คือเคล็ดลับบางอย่างที่ฉันได้รวบรวมในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเพื่อดึงตัวเองออกจากเตียง (และจากภาวะซึมเศร้าลึก)

สร้างกิจวัตรตอนเช้าที่ควรค่าแก่การตื่น

หลายคนรวมตัวเองติดอยู่กับการลากตัวเองออกจากเตียงเพื่อไปทำงาน…และนั่นก็เป็นเช่นนั้น เราแทบไม่มีเวลาทานอาหารเช้าตามปกติ เราแค่พยายามออกไปข้างนอก

แต่ถ้าคุณสร้างกิจวัตรตอนเช้าที่ควรค่าแก่การตื่นขึ้นมาคุณอาจมีมุมมองที่แตกต่างไปสำหรับตอนเช้า

1. เริ่มช้า: นั่งลง

เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน: เพียงแค่พยายามลุกขึ้น ดันหมอนของคุณขึ้นมาและอาจจะมีหมอนพิเศษซ่อนอยู่ใกล้ ๆ

บางครั้งแค่การลุกขึ้นนั่งจะทำให้คุณใกล้ชิดตื่นขึ้นเตรียมพร้อมและเริ่มวันใหม่

2. อาหารเช้าเป็นอย่างไร เริ่มคิดอาหาร

การคิดเกี่ยวกับอาหารหรือกาแฟถ้วยแรกของคุณอาจเป็นแรงบันดาลใจที่ดี หากท้องของคุณเริ่มบ่นพึมพำในขณะที่คุณกำลังบังคับให้คิดถึงไข่เบคอนและขนมปังฝรั่งเศสคุณจะมีแนวโน้มที่จะดึงตัวเองขึ้น

แม้ว่าวิธีนี้จะไม่ได้ผลเสมอไปโดยเฉพาะหากคุณประสบกับความอยากอาหารจากภาวะซึมเศร้า ถึงกระนั้นจงรู้ไว้ว่าการกินอะไรบางอย่างในตอนเช้าแม้ว่ามันจะเป็นแค่ขนมปังชิ้นหนึ่งก็ตามก็จะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมา

นอกจากนี้หากคุณทานยาในตอนเช้าก็เป็นความคิดที่ดีที่จะทานอะไรในท้องของคุณ

3. อย่ามองข้ามคลาสสิก - ลองส่งสัญญาณเตือน

กลับไปที่คลาสสิก ตั้งค่าการเตือน - หรือมีการเตือนที่น่ารำคาญ - และวางมือถือหรือนาฬิกาให้พ้นจากมือคุณ

คุณจะต้องลุกขึ้นเพื่อปิด ในขณะที่มันง่ายที่จะปีนขึ้นไปบนเตียงอีกครั้งหากคุณมีการตั้งปลุกหลายครั้งโดยที่สามคุณอาจจะเป็นเหมือน "FINE! ฉันอยู่ข้างบ!"

4. มุ่งเน้นสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ

กระดาษและปากกาอาจดูล้าสมัย แต่ผลกระทบที่พวกเขามีไม่แน่นอน พิจารณาจดสิ่งที่คุณกตัญญูเป็นประจำทุกวัน หรือทำสิ่งนี้ให้ดีขึ้นในตอนกลางคืนและอ่านความกตัญญูในตอนเช้า เตือนตัวเองเกี่ยวกับผลบวกในชีวิตของคุณสามารถเริ่มต้นวันใหม่ได้ดีขึ้นเล็กน้อย

อีกทางเลือกหนึ่งคือการมุ่งเน้นไปที่สัตว์เลี้ยงของคุณซึ่งแสดงให้เห็นถึงประโยชน์มากมาย พวกเขาสามารถเป็นแรงจูงใจที่ดีในการตื่นขึ้นมาในตอนเช้าไม่ว่าจะเป็นการให้อาหารการเดินหรือการกอดกัน

การใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีที่สัตว์เลี้ยงของคุณได้รับความรักอย่างไม่มีเงื่อนไขสามารถส่งผลดีต่ออารมณ์ของคุณได้

5. รับแรงบันดาลใจจากงานประจำ

อย่ารีบเร่งตัวเองเพื่อเตรียมพร้อมและเตรียมพร้อมและเพลิดเพลินกับความสุขทุกเช้า คุณสามารถลองใช้แรงจูงใจในรูปแบบอื่นเช่นลุกขึ้นเช่นโทรศัพท์ของคุณ

ปล่อยให้ตัวคุณเช็คอีเมลหรือดูวิดีโอสัตว์น่ารักเพื่อเริ่มวันใหม่ของคุณ เพียงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้อยู่ในโทรศัพท์ทุกเช้าบนเตียงให้ตั้งเวลา เก็บไว้ประมาณ 15 นาทีสำหรับเวลาโทรศัพท์ อีกตัวเลือกหนึ่งคือวางโทรศัพท์ของคุณให้พ้นมือคุณจึงต้องลุกขึ้นใช้งาน

จำไว้ว่าให้เวลาตัวเองในการสร้างกิจวัตรที่คุณจะสนุก

หากคุณเริ่มมองตอนเช้าด้วยวิธีที่อ่อนโยนและเป็นบวกมากขึ้นคุณอาจไม่เพียง แต่คิดว่าต้องลุกขึ้นทำเช่นนี้

การกระทำเล็ก ๆ ที่สนุกสนาน

• ทำกาแฟหรือชาสักถ้วยแล้วออกไปนั่งข้างนอกเป็นเวลาเพียง 10 นาที
• ทำโยคะยืดเหยียด
• ใช้การทำสมาธิตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างสงบและมีสติ
• กินอาหารเช้าของคุณในขณะที่ฟังเพลงที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นตื่นตัวหรือสงบ

เรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับการดูแลตนเองตอนเช้า เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยจัดการภาวะซึมเศร้าและผ่านวันของคุณ

ส่องแสงเล็กน้อยบนมัน: การบำบัดด้วยแสง

ทุกคนต่างกัน แต่สิ่งที่ทำให้ฉันหันเหจากคนที่ขดตัวเป็นลูกของภาวะซึมเศร้าและหมดหวังที่จะนั่งบนเตียงคือการบำบัดด้วยแสง

การบำบัดด้วยแสงจ้า (แนะนำให้รู้จักกับการรักษาด้วยแสงสีขาว) สำหรับผู้ที่มีโรคซึมเศร้าที่มีรูปแบบตามฤดูกาล (aka SAD) หรือความผิดปกติของการนอนหลับ

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่หลักฐานชี้ให้เห็นว่าอาจมีศักยภาพในการช่วยเหลือผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและมีคุณสมบัติคล้ายยากล่อมประสาท นักจิตวิทยาของฉันและผู้เชี่ยวชาญอื่น ๆ ที่ฉันได้พบก็แนะนำไฟเหล่านี้สำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าแบบไม่ปรุงแต่ง

การนั่งอยู่หน้าแสงสักครู่จำเป็นต้องได้รับ“ ปริมาณ” ของคุณซึ่งหมายความว่าไม่จำเป็นต้องกระโดดออกจากเตียงทันที ในขณะที่ดวงตาของฉันต่อสู้เพื่อเปิดกว้างฉันมักจะเอนตัวเปิดกล่องเล็ก ๆ ของแสงแดดในห้องของฉัน ... และมันเป็นไปไม่ได้ที่จะปิดพวกเขาอีกครั้ง

ฉันสามารถตรวจสอบโทรศัพท์ของฉันหรือคว้าชาอุ่น ๆ สักถ้วยแล้วกลับมาเผชิญหน้ากับแสงเป็นเวลา 20 นาทีในขณะที่ยังอยู่บนเตียง เมื่อถึงเวลาดังกล่าวฉันพบว่าฉันพร้อมที่จะลุกขึ้นและเริ่มเคลื่อนไหว แฟนของฉัน (ที่ฉันอยู่ด้วยและไม่ชอบสัญญาณเตือน 12 ครั้งติดต่อกัน) ก็อยู่กับฉันเช่นกันและบอกว่าเขารู้สึกตื่นตัวมากขึ้นเมื่อเขาทำ

ตามที่ Mayo Clinic คำแนะนำทั่วไปสำหรับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลคือการใช้กล่องไฟ 10,000 ลักซ์ 16-25 นิ้วจากใบหน้าของคุณ ใช้เป็นประจำทุกวันประมาณ 20 ถึง 30 นาทีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนครั้งแรก ค้นหากล่องไฟออนไลน์

อย่ากลัวที่จะหันไปหาคนอื่นเพื่อขอความช่วยเหลือ

หากภาวะซึมเศร้าของคุณรุนแรงขึ้นหรือไม่สามารถลุกออกจากเตียงได้กลายเป็นปัญหาเรื้อรังอย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

คุณอาศัยอยู่กับใครบางคน? คุณมีเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานในตารางงานเดียวกันกับคุณหรือไม่? อย่ากลัวที่จะขอให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

หากคุณอาศัยอยู่กับใครซักคนขอให้พวกเขาเข้ามาและปลุกคุณหรืออาจนั่งกับคุณ มันสามารถเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่ทำกาแฟในตอนเช้าหรือทำให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้นอนก่อนที่พวกเขาจะออกไปทำงาน

หรือติดต่อเพื่อนร่วมงานหากคุณพอใจกับสิ่งนั้น บางคนในตารางการทำงานเดียวกันอาจสามารถโทรหาคุณเมื่อคุณต้องการลุกออกจากเตียงในตอนเช้า การปลุกให้ตื่นขึ้นห้านาทีจะทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นในวันข้างหน้า

คนส่วนใหญ่มีความเห็นอกเห็นใจและเปิดรับความช่วยเหลือ คุณไม่ต้องแบ่งปันประวัติสุขภาพจิตทั้งหมดเพื่อให้เข้าใจว่ามีอะไรเกิดขึ้น เพียงยอมรับว่าเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากก็เพียงพอแล้ว

อาจเป็นการยากที่จะขอความช่วยเหลือในตอนแรกดังนั้นโปรดจำไว้ว่า: คุณไม่ใช่ภาระ และผู้ที่รักหรือห่วงใยคุณอาจมีความสุขที่จะช่วย

ปรับแผนการรักษาปัจจุบันของคุณ

ความช่วยเหลืออีกรูปแบบหนึ่งมาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต พวกเขาสามารถช่วยเหลือเกี่ยวกับยาเทคนิคหรือวิธีการรักษาทางเลือก หากคุณไม่สามารถลุกออกจากเตียงและทำกิจกรรมประจำวันของคุณได้ก็อาจถึงเวลาปรับหรือเปลี่ยนแผนการรักษาของคุณ

แม้ว่าคุณจะรู้ว่ายาของคุณทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ง่วงนอน (หรือไม่ง่วงนอน) คุณก็ไม่จำเป็นต้องอดทนเพราะมันถูกกล่าวถึงบนฉลาก อย่ารู้สึกว่าโง่ที่จะบอกผู้ให้บริการด้านสุขภาพว่าผลกระทบนั้นรบกวนคุณ พวกเขาสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการปรับขนาดหรือเวลาของเมื่อคุณใช้พวกเขา

ตัวอย่างเช่นหากยากำลังเปิดใช้งานแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ใช้สิ่งแรกในตอนเช้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณลุกขึ้นและช่วยคุณหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ

เคล็ดลับ Pro: รดน้ำตัวเอง! เนื่องจากฉันต้องการน้ำเพื่อช่วยให้ยาลงไปฉันชอบเก็บน้ำไว้ข้างเตียง สิ่งนี้ช่วยให้ฉันกำจัดข้อแก้ตัวใด ๆ ที่จะไม่ใช้ยาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฉันไม่ต้องการลุกขึ้น นอกจากนี้การจิบน้ำจะช่วยปลุกร่างกายให้ตื่นขึ้น

อย่างไรก็ตามสำหรับการรักษาด้วยยาที่มีผลต่อการทำให้สงบควรใช้เฉพาะในเวลากลางคืนก่อนนอนเท่านั้น หลายครั้งผู้คนอาจทานยาในตอนเช้าและพบว่าพวกเขาเหนื่อยล้าโดยไม่ทราบว่ามันมีผลทำให้ใจเย็น

บางครั้งแค่อยู่บนเตียง

จะมีหลายวันที่คุณไม่คิดว่าจะลุกขึ้น และมันก็โอเคที่จะมีทุกครั้ง ใช้วันสุขภาพจิต ใช้เวลาด้วยตัวคุณเอง

บางครั้งฉันเหนื่อยล้าทำงานหนักเกินไปและเต็มไปด้วยความตกต่ำและกิจกรรมประจำวันที่ฉันไม่สามารถลุกขึ้นได้ และตราบใดที่ฉันรู้ว่าเมื่อไรที่จะต้องขอความช่วยเหลือจากวิกฤตฉันรู้ว่างานของฉันจะไม่ระเบิดในขณะที่ฉันไม่อยู่

สุขภาพจิตของฉันมีความสำคัญเท่ากับสุขภาพกายของฉัน

หากฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษฉันสามารถหยุดวันได้ราวกับว่าฉันเป็นไข้หรือเป็นไข้หวัด

อย่าเอาชนะตัวเอง อ่อนโยนกับตัวเอง ปล่อยให้ตัวเองหยุดวันถ้าคุณต้องการ

บางคนไม่ได้เป็นคนตอนเช้าและก็ไม่เป็นไร บางทีคุณอาจเป็นแค่คนที่ใช้เวลาในการลุกขึ้นและเคลื่อนไหวมากกว่าคนอื่น ก็ตกลงเช่นกัน

ปัญหาส่วนใหญ่ที่เกิดจากภาวะซึมเศร้าเกิดจากวงจรความคิดเชิงลบ รู้สึกว่าคุณไม่สามารถตื่นขึ้นในตอนเช้าไม่ได้ช่วยอะไร คุณอาจคิดว่า ฉันขี้เกียจฉันไม่ดีพอฉันไร้ประโยชน์

แต่สิ่งเหล่านี้ไม่จริง เป็นตัวของตัวเองในแบบเดียวกับที่คุณเป็นกับคนอื่น

หากคุณเริ่มทำลายวงจรการตีตัวเองคุณอาจพบว่าการตื่นขึ้นในตอนเช้านั้นง่ายกว่าเล็กน้อย

เจมี่เป็นบรรณาธิการคัดลอกผู้มาจากแคลิฟอร์เนียตอนใต้ เธอมีความรักในคำพูดและการรับรู้ด้านสุขภาพจิตและมักจะมองหาวิธีที่จะรวมทั้งสอง นอกจากนี้เธอยังเป็นคนที่กระตือรือร้นมากสำหรับทั้งสามคนเช่นลูกสุนัขหมอนและมันฝรั่ง ตามหาเธอ Instagram.