อะไรคือความแตกต่างระหว่าง Deadlifts และ Squats และแบบไหนดีกว่าสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง

เนื้อหา

• กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
• การเคลื่อนไหวหนึ่งดีต่อร่างกายมากกว่าการเคลื่อนไหวอื่น ๆ หรือไม่?
• ข้อไหนดีกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า?
• ข้อไหนดีกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือได้รับบาดเจ็บ?
• แบบไหนดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น?
• วิธีทำหมอบ
• วิธีทำ Deadlift
• วิธีเพิ่มรูปแบบให้กับ squats และ deadlifts
• Takeaway
• 3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes

Deadlifts และ squats เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง

ทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและ glutes แต่พวกมันจะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันเล็กน้อย เมื่อแสดงคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต่าง ๆ ทำงานในแต่ละท่วงท่า

Deadlift คือการเคลื่อนไหวที่สะโพกของคุณเอียงไปข้างหลังเพื่อลดระดับลงและหยิบ barbell หรือ kettlebell ที่มีน้ำหนักขึ้นจากพื้น หลังของคุณแบนตลอดการเคลื่อนไหว

ประโยชน์บางประการของการแสดงท่าไม้ตายรวมถึงการเพิ่มความแข็งแกร่งและการได้รับความหมายมากขึ้นในหลังส่วนบนและส่วนล่างสะโพกและเอ็นร้อยหวาย

squat คือการเคลื่อนไหวที่คุณลดต้นขาลงไปที่พื้นจนขนานกันในขณะที่ทำให้หน้าอกตั้งตรง

ประโยชน์ของการสควอต ได้แก่ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกคณะสี่คนและต้นขา

Squats ยังเป็นการออกกำลังกาย การออกกำลังกายตามหน้าที่ใช้การเคลื่อนไหวที่คุณอาจใช้ในชีวิตประจำวัน

ตัวอย่างเช่นคุณอาจทำท่าทางหมอบเมื่อนั่งลงบนเก้าอี้หยิบสิ่งของบนชั้นวางเตี้ย ๆ หรือเอนตัวลงไปอุ้มเด็ก การทำ squats เป็นประจำอาจช่วยให้ทำงานประเภทนี้ได้ง่ายขึ้น

คุณสามารถรวมทั้ง deadlifts และ squats ในการออกกำลังกายเดียวกันหรือจะทำแบบสลับวันก็ได้

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายส่วนล่างเหล่านี้

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

การเคลื่อนไหวหนึ่งดีต่อร่างกายมากกว่าการเคลื่อนไหวอื่น ๆ หรือไม่?

ไม่ว่า squats หรือ deadlifts จะดีขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ตัวอย่างเช่นหากคุณสนใจที่จะสร้างความแข็งแรงของหลังและแกนกลางนอกเหนือจากการออกกำลังกายที่ขาและกล้ามเนื้อตะโพกแล้วลิฟท์ยังเป็นตัวเลือกที่ดี

ในทางกลับกัน Squats นั้นเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นและมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงให้กับขาและสะโพกของคุณ

แม้ว่า Deadlifts อาจกำหนดเป้าหมายไปที่ glutes และ hamstrings ของคุณได้ลึกกว่า squat แต่ก็ไม่ได้กำหนดเป้าหมายไปที่ quadriceps ของคุณ หากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงในส่วนนี้ของขาการสควอตอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

ข้อไหนดีกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า?

หากคุณมีอาการปวดเข่า squats อาจทำให้หัวเข่าของคุณระคายเคืองมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดเข่า

ด้วยการยกเข่าควรคงที่ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยหากคุณมีอาการปวดเข่า

หากคุณมีอาการปวดเข่าจากการสควอทคุณอาจต้องการตรวจสอบฟอร์มของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดันสะโพกกลับแทนที่จะลง ปล่อยให้หัวเข่าของคุณดันออกในขณะที่คุณงอแทนที่จะดันไปข้างหน้าคุณ

ถ้าลิฟท์ทำให้ปวดเข่าคุณอาจต้องยืดและทำโฟมม้วนเอ็นร้อยหวายและงอสะโพกซึ่งอาจช่วยลดแรงกดที่หัวเข่าได้

ข้อไหนดีกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือได้รับบาดเจ็บ?

Deadlifts สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ วิธีนี้อาจช่วยแก้ปวดหลังได้

แต่ถ้าลิฟท์ทำให้ปวดหลังเพิ่มเติมให้หลีกเลี่ยง หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ด้วยหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังล่าสุด

คุณสามารถปรับเปลี่ยน squats ได้หากคุณมีอาการปวดหลัง ลองทำท่าสควอทขากว้างขึ้นหรืออย่าย่อตัวลงจนสุด

แบบไหนดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น?

Squats เป็นการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นมากกว่าท่า Deadlifts Deadlifts ต้องใช้เทคนิคเฉพาะที่ยากกว่าในการลงตอนแรก

คุณยังสามารถปรับเปลี่ยน squats สำหรับระดับความฟิตต่างๆ หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำท่ากำแพงหรือเลื่อนกำแพงลงไปจนกว่าคุณจะมีเทคนิค

ผู้เริ่มต้นยังสามารถฝึก squats โดยใช้เก้าอี้เพื่อหมอบลงจนนั่งได้จากนั้นใช้เก้าอี้ช่วยในการยืนขึ้น

นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึก squats สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการหกล้มเช่นคนแก่หรือคนท้อง

หากคุณเป็นมือใหม่และสนใจที่จะเพิ่มสควอตหรือท่าไม้ตายให้กับกิจวัตรของคุณให้พิจารณาทำงานกับเทรนเนอร์ส่วนตัวก่อน สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

วิธีทำหมอบ

การหมอบแบบบอดี้เวทไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ สำหรับความท้าทายที่มากขึ้นคุณสามารถทำหมอบถ่วงน้ำหนักโดยใช้แร็คและบาร์เบลโดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้ หรือทำ squats ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ

วิธีการทำหมอบมีดังนี้

1. เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยนิ้วเท้าเปิดออกเล็กน้อย
2. ยกหน้าอกขึ้นและออกมีส่วนร่วมกับหน้าท้องและเปลี่ยนน้ำหนักกลับไปที่ส้นเท้าขณะที่คุณดันสะโพกไปข้างหลัง
3. ย่อตัวลงนั่งพับเพียบจนต้นขาขนานหรือเกือบขนานกับพื้น หัวเข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าที่สอง
4. ให้อกของคุณออกและตั้งหลักให้แน่นในขณะที่คุณดันส้นเท้าเพื่อยืนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น บีบ glutes ของคุณที่ด้านบน
5. ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง ทำงานได้ถึง 3 ชุด

วิธีทำ Deadlift

ในการทำ Deadlift คุณจะต้องมีบาร์เบลขนาด 45 ปอนด์มาตรฐาน สำหรับน้ำหนักที่มากขึ้นให้เพิ่ม 2.5 ถึง 10 ปอนด์ในแต่ละข้างในแต่ละครั้ง

ปริมาณน้ำหนักที่ต้องใช้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ เพิ่มน้ำหนักต่อเมื่อคุณชำนาญในรูปแบบที่ถูกต้องแล้วคุณจึงไม่ได้รับบาดเจ็บ

วิธีทำ Deadlift มีดังนี้

1. ยืนหลังบาร์เบลโดยแยกเท้าออกจากกัน เท้าของคุณควรเกือบจะแตะบาร์
2. ยกหน้าอกขึ้นและจมลงเล็กน้อยกลับไปที่สะโพกในขณะที่ให้หลังตรง ก้มตัวไปข้างหน้าและจับบาร์เบล ให้ฝ่ามือข้างหนึ่งหงายขึ้นและอีกข้างคว่ำลงหรือทั้งสองมือคว่ำลงในด้ามจับ
3. ในขณะที่คุณจับบาร์ให้กดเท้าของคุณให้ราบกับพื้นแล้วจมสะโพกไปข้างหลัง
4. ให้หลังแบนดันสะโพกไปข้างหน้าในท่ายืน ยืนขาตรงไหล่หลังและเข่าเกือบล็อค ควรจับบาร์โดยให้แขนตรงต่ำกว่าความสูงของสะโพกเล็กน้อย
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยทำให้หลังตรงดันสะโพกไปข้างหลังงอเข่าและหมอบลงจนบาร์อยู่บนพื้น
6. ทำซ้ำการออกกำลังกาย ตั้งเป้าให้ทำซ้ำ 1–6 ครั้งต่อเซ็ตขึ้นอยู่กับจำนวนน้ำหนักที่คุณยก ทำ 3–5 เซ็ต

วิธีเพิ่มรูปแบบให้กับ squats และ deadlifts

มีหลายวิธีที่จะทำให้ squats และ deadlifts ง่ายขึ้นหรือท้าทายขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถเริ่มฝึกท่าไม้ตายได้โดยใช้ดัมเบลสองอันวางบนพื้นแทนการยกบาร์เบล

รูปแบบขั้นสูง ได้แก่ การยกน้ำหนักเพิ่มเติม คุณยังสามารถผสมได้โดยใช้กับดักหรือบาร์เบลหกเหลี่ยมหรือกาต้มน้ำ

ผู้เริ่มต้นสามารถลอง squats โดยใช้เก้าอี้ข้างหลังคุณโดยนั่งลงบนเก้าอี้ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว จากนั้นคุณสามารถใช้เก้าอี้ดันกลับขึ้นไปที่ท่ายืน

ตัวเลือกการหมอบขั้นสูง ได้แก่ การทำท่าสควอทด้วยบาร์เบลแบบถ่วงน้ำหนักบนแร็คหรือการกระโดดสควอทหรือสควอทแบบแยกที่มีหรือไม่มีน้ำหนัก

Takeaway

Squats และ Deadlifts เป็นการออกกำลังกายส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพ

พวกมันทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อยดังนั้นคุณสามารถออกกำลังกายได้ตามต้องการ นอกจากนี้คุณยังสามารถผสมผสานการทำ squats ในวันหนึ่งยกอีกอัน

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม ขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนตัวหรือเพื่อนดูคุณทำเพื่อยืนยันว่าคุณปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง

3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes