All About Gluteal Amnesia ('Dead Butt Syndrome')

เนื้อหา

• DBS คืออะไร
• อาการของ DBS
• สาเหตุของ DBS
• กำลังวิเคราะห์ DBS
• การรักษา DBS
• ป้องกัน DBS
• แบบฝึกหัดสำหรับ DBS
• เอ็นร้อยหวายเหยียด
• บีบเกรียง
• squats
• ยกขาขึ้น
• สะพาน Glute
• Outlook สำหรับ DBS

DBS คืออะไร

หากคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวันในการนั่งและไม่ลุกขึ้นยืนบ่อยๆเดินหรือเดินไปรอบ ๆ คุณอาจประสบปัญหาที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็น "กลุ่มชนก้นตาย" (DBS)

คำศัพท์ทางคลินิกสำหรับเงื่อนไขนี้คือ tendinopathy gluteus medius ถึงแม้ว่ามันจะถูกเรียกว่าเป็นความจำเสื่อมของ gluteal

อย่างที่คุณคาดหวังจากชื่อสามัญสภาพเป็นผลมาจากกล้ามเนื้อตะโพกส่วนใหญ่“ ลืม” จุดประสงค์หลักของพวกเขา: สนับสนุนกระดูกเชิงกรานและทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวที่เหมาะสม

การขยับตัวมากขึ้นและนั่งน้อยลงสามารถช่วยป้องกันหรือรักษาโรคก้นตายได้ แต่คุณต้องระวังว่าอาการแปลก ๆ นี้อาจนำไปสู่ปัญหาอื่น ๆ ได้หากไม่จริงจัง

อาการของ DBS

หลังจากนั่งเป็นเวลานานกล้ามเนื้อตะโพก (ก้น) ในก้นของคุณจะรู้สึกมึนงงหรือเจ็บเล็กน้อย แต่การเดินและการยืดเส้นเล็กน้อยสามารถทำให้พวกเขากลับมามีชีวิตได้อย่างรวดเร็ว

ในกรณีที่ร้ายแรงกว่าอาการของโรคก้นตายสามารถทำให้เกิดอาการปวดและตึงที่อื่น คุณอาจพบอาการปวดในหนึ่งหรือทั้งสองสะโพกหลังส่วนล่างของคุณและหัวเข่า อาการปวดอาจยิงลงที่ขาคล้ายกับอาการปวดตะโพก

การสูญเสียความแข็งแรงใน glutes และ flexors สะโพกของคุณสามารถเกิดขึ้นได้หาก DBS ไม่ได้รับการรักษา หากสะโพกข้างใดข้างหนึ่งได้รับผลกระทบก็อาจเจ็บเพียงแค่นอนลงบนด้านนั้น

ดีบีเอสยังสามารถนำไปสู่การอักเสบของสะโพก bursa ถุงบรรจุของเหลวที่ช่วยลดการเคลื่อนไหวภายในข้อต่อสะโพก สัญญาณอื่น ๆ ของ Bursitis (การอักเสบของ Bursa) รวมถึงอาการปวดและบวมบริเวณที่ได้รับผลกระทบ

อาการปวดที่ขาส่วนล่างของคุณอาจเป็นผลมาจากความสมดุลและปัญหาการเดินที่เกิดจากอาการ DBS

เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพกและกลับเมื่อคุณเดินหรือวิ่งคุณอาจเปลี่ยนกางเกงปกติของคุณ แต่สิ่งนี้อาจทำให้หัวเข่าข้อเท้าและเท้าของคุณเครียดซึ่งพวกเขาไม่คุ้นเคยทำให้เกิดความรุนแรงออกมาจากก้นของคุณ

สาเหตุของ DBS

ชีวิตอยู่ประจำ - หนึ่งที่มีมากเกินไปนั่งหรือนอนลงและไม่เคลื่อนไหวพอ - สามารถทำให้เกิดกล้ามเนื้อตะโพกยาวและสะโพก flexors ของคุณจะกระชับ

สะโพกงอเป็นกล้ามเนื้อที่วิ่งจากหลังส่วนล่างของคุณผ่านเชิงกรานและทั่วด้านหน้าของต้นขาของคุณ พวกเขามีความรับผิดชอบในการเคลื่อนย้ายขาของคุณเมื่อคุณเดินวิ่งและปีนบันได

หากสะโพกงอไม่ยืดออกไปเพียงแค่เดินเร็วก็สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการของก้นตายได้ การอนุญาตให้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณกระชับและกล้ามเนื้อตะโพกของคุณให้ยาวขึ้นสามารถนำไปสู่การอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อเส้นเอ็น

medius ตะโพกเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลงในก้นและเส้นเอ็นที่สนับสนุนมันมีความเสี่ยงกับชนิดของการบาดเจ็บนี้

น่าสนใจคนที่วิ่งบ่อยๆมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิด DBS ถ้าพวกเขาใช้เวลาที่ไม่ได้ทำงานที่โต๊ะทำงานมากเกินไป

ความเครียดของระยะทางวิ่งหรือออกกำลังกายหนัก ๆ อาจจะมากเกินไปสำหรับกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ไปเป็นเวลานานในตำแหน่งเดียวกัน ประเภทอื่น ๆ ของนักกีฬาและนักเต้นบัลเล่ต์ยังมีความเสี่ยงที่สูงขึ้น

กำลังวิเคราะห์ DBS

หากคุณพบอาการของโรคก้นตาย - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเช่นการเดินหรือการปีนบันได - ไปพบแพทย์ของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาหรือแพทย์ศัลยกรรมกระดูกอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการประเมินอาการของคุณและให้คุณเริ่มโปรแกรมการรักษาหากจำเป็น

แพทย์จะตรวจสอบอาการและประวัติทางการแพทย์ของคุณและตรวจสอบพื้นที่ประสบกับความเจ็บปวดและความแข็ง คุณอาจจะขอให้ย้ายหรือยืดขาของคุณอยู่ในตำแหน่งที่แตกต่างกันและแบ่งปันเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในอาการ

พวกเขาอาจสั่ง X-ray หรือ MRI แต่เพียงเพื่อแยกแยะเงื่อนไขที่อาจเกิดขึ้นอื่น ๆ การทดสอบการถ่ายภาพประเภทนี้ไม่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการวินิจฉัย DBS

การรักษา DBS

การรักษาที่เหมาะสมสำหรับกลุ่มอาการก้นตายจะขึ้นอยู่กับวิธีการห่างไกลมันมีความก้าวหน้าและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ หากคุณเป็นนักวิ่งที่พยายามติดต่อกลับโดยเร็วที่สุดคุณจะต้องทำงานอย่างใกล้ชิดกับผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์การกีฬาเพื่อกลับไปดำเนินการอย่างปลอดภัย

สำหรับคนส่วนใหญ่รวมทั้งนักวิ่งและนักกีฬาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการรักษาตามปกติหยุดพักจากการออกกำลังกายหรือกีฬาของคุณเป็นประจำ คุณอาจจะได้รับคำแนะนำให้ทำตามโปรโตคอลข้าวเกินไป:

• ส่วนที่เหลือ: อยู่ห่างจากเท้าของคุณมากที่สุด
• น้ำแข็ง: ลดอาการปวดและบวมด้วยก้อนน้ำแข็งหรือประคบเย็น
• การบีบอัด: ห่อเข่าเจ็บหรือด้านหลังอาจจะแนะนำ แต่ปรึกษาแพทย์ของคุณสำหรับคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจง
• ระดับความสูง: รักษาขาหรือขาของคุณและได้รับการสนับสนุนเป็นอย่างดี

ในกรณีที่ร้ายแรงอาจจำเป็นต้องใช้กายภาพบำบัดและการนวดบำบัด ส่วนหนึ่งของการบำบัดทางกายภาพอาจรวมถึงความยืดหยุ่นและเสริมสร้างการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

หากมีการบาดเจ็บที่เอ็นกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงการรักษาด้วยเกล็ดเลือด (PRP) พลาสม่าหรือการรักษาที่คล้ายคลึงกันอาจเป็นไปตามลำดับ

ด้วย PRP คุณจะได้รับเกล็ดเลือดของคุณเองชนิดของเซลล์เม็ดเลือดที่เกี่ยวข้องกับลิ่มเลือดและการรักษา การฉีดจะทำที่เว็บไซต์ของการบาดเจ็บของคุณ พวกเขาตั้งใจจะเร่งกระบวนการบำบัดให้เร็วขึ้น

การใช้ acetaminophen (Tylenol) หรือยาต้านการอักเสบ nonsteroidal (NSAIDs) เช่นแอสไพริน, ibuprofen (Advil, Motrin) และ naproxen (Aleve, Naprosyn) สามารถปรับปรุงอาการของ DBS ได้

ป้องกัน DBS

กลยุทธ์การป้องกันที่ง่ายที่สุดสำหรับโรคก้นตายคือการเลิกนั่งเป็นระยะเวลานานด้วยการเดินเป็นระยะ การขึ้นลงบันไดจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

หากคุณต้องการการเตือนให้ตั้งเวลาบนโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์เพื่อเตือนคุณทุกชั่วโมงหรือครึ่งชั่วโมง การเคลื่อนไหวจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังพื้นที่ที่แน่นและฟื้นฟูของ“ก้นตาย.”

โดยทั่วไปให้พยายามขึ้นบันไดบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งนี้ไม่เพียงเปิดใช้งานกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ได้รับผลกระทบจาก DBS เท่านั้น แต่ยังช่วยในเรื่องการรับน้ำหนักและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

แบบฝึกหัดสำหรับ DBS

มีแบบฝึกหัดง่ายๆหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้สัปดาห์ละสองสามครั้งเพื่อช่วยรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของ glutes, flexors สะโพกของคุณและข้อต่อสะโพก

เอ็นร้อยหวายเหยียด

มีหลายวิธีที่จะยืดกล้ามเนื้อในด้านหลังของต้นขาของคุณมี แต่ง่ายๆคือการยืนด้วยขาซ้ายของคุณในหน้าขวาของคุณ

1. ด้วยขาขวาของคุณงอเล็กน้อยและขาซ้ายของคุณตรงโค้งงอเล็กน้อยที่เอวจนกว่าคุณจะรู้สึกดึงเล็กน้อยเอ็นร้อยหวายซ้ายของคุณ
2. ถือเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นสลับขา
3. ทำงานเพื่อยืดเหยียดเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละครั้ง

เรียนรู้วิธีทำเอ็นร้อยหวายทอดยาวที่นี่

บีบเกรียง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้เช่นกัน

1. ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและเข่างอเล็กน้อย
2. ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเข้าและถือไหล่ของคุณกลับมาในขณะที่คุณบีบเกรียนของคุณแน่นประมาณ 3 วินาที
3. แล้วผ่อนคลาย glutes ของคุณช้า 1 ซ้ำเต็มรูปแบบ
4. ตั้งเป้าการทำซ้ำ 3 ชุด 10 ชุด

squats

การออกกำลังกายนี้จะทำงาน glutes, quadriceps, hamstrings, กล้ามเนื้อหน้าท้องและน่อง คุณสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนัก

1. ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกไหล่ออกจากกัน
2. เมื่อกล้ามเนื้อหลักของคุณตึงขึ้นให้ค่อยๆงอเข่าเพื่อให้ต้นขาของคุณเกือบขนานกับพื้น
3. แล้วค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน
4. ทำ 12 ถึง 15 reps สองสามวันต่อสัปดาห์

สำหรับความต้านทานเพิ่มใช้บาร์เบลข้ามไหล่ของคุณหรือชั้นหมอบได้รับการออกแบบเป็นพิเศษ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ squats และดูการเปลี่ยนแปลงที่นี่

ยกขาขึ้น

นี่คือหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกของคุณ

1. นอนราบบนพื้นผิวที่มั่นคง แต่รู้สึกสบาย
2. การรักษาขาของคุณตรงค่อยๆยกพวกเขาพอกันสูงที่คุณเก็บไว้ตรง แต่รู้สึกว่ากล้ามเนื้องอของคุณ
3. จากนั้นค่อยๆลดระดับลงอีกครั้งจนกระทั่งส้นเท้าของคุณอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว
4. ทำ 10 reps

สะพาน Glute

การออกกำลังกายนี้ยังทำอยู่บนหลังของคุณ

1. เข่าทั้งสองข้างงอที่มุมประมาณ 90 องศาและไหล่ของคุณราบกับพื้นยกสะโพกขึ้นไปบนเพดาน
2. จากนั้นลดระดับลง คิดของการผลักดันลงไปถึงส้นเท้าของคุณเพื่อความมั่นคง

ดูวิธีการทำสะพาน glute และเรียนรู้รูปแบบที่สนุกสนานได้ที่นี่

Outlook สำหรับ DBS

ด้วยการบำบัดและการออกกำลังกายที่เหมาะสมคุณสามารถนำ“ ก้นตาย” ของคุณกลับมามีชีวิตอีกครั้งและรักษามันไว้เป็นเวลานาน

และถ้าคุณใช้เวลาในการเคลื่อนย้ายตลอดทั้งวัน - ในขณะที่เพิ่มแบบฝึกหัดการป้องกัน DBS ในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ - คุณอาจไม่ต้องจัดการกับปัญหานี้อีกเลย

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าหากคุณไม่จัดการ glutes และสะโพก flexors ของคุณแล้วเก็บภาษีพวกเขาโดยการวิ่งหรือกิจกรรมที่มีพลังอื่น ๆ คุณอาจเริ่มรู้สึกว่าอาการเหล่านั้นกลับมา

หากคุณเป็นนักวิ่งที่จริงจังคุณอาจต้องการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์การกีฬาเกี่ยวกับการตรวจคัดกรองการเคลื่อนไหว (FMS) ซึ่งวิเคราะห์ชีวกลศาสตร์ของรูปแบบการวิ่งของคุณ มันสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณและลดความเสี่ยงของการกลับมาของ DBS