แผนอาหารต้อนรับ: โภชนาการเมนูตัวอย่างและผลประโยชน์

เนื้อหา

• อาหารที่ต้อนรับคืออะไร?
• แนวทาง
• บล็อกคืออะไร
• คุณต้องการบล็อกกี่บล็อก
• บล็อกตัวอย่าง
• เครื่องชั่งและตวงอาหาร
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• เมนูตัวอย่าง
• อาหารเช้า (3 ช่วงตึกของธาตุอาหารหลัก)
• อาหารกลางวัน (3 ช่วงของธาตุอาหารหลัก)
• อาหารว่างยามบ่าย (1 บล็อคของธาตุอาหารหลัก)
• อาหารเย็น (3 ช่วงของธาตุอาหารหลัก)
• อาหารว่างยามเย็น (1 บล็อคของธาตุอาหารหลัก)
• ประโยชน์ที่จะได้รับ
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• บรรทัดล่าง

การออกกำลังกายที่โรงยิม CrossFit นั้นมีพลังและรวดเร็ว

พวกเขาเปลี่ยนทุกวันและเกี่ยวข้องกับยิมนาสติกยกน้ำหนักและออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเช่นวิ่งและพายในหมู่กิจกรรมอื่น ๆ

ในการทำให้ดีที่สุดคุณจะต้องได้รับการเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสม ในความเป็นจริงแล้วโภชนาการถูกมองว่าเป็นรากฐานของการฝึกอบรม CrossFit และมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพ

อาหารที่ต้อนรับต้อนรับอยู่ในระดับต่ำในทานคาร์โบไฮเดรตปานกลางและเน้นการบริโภคธาตุอาหารหลักจากอาหารจากพืชทั้งหมดโปรตีนลีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

นี่คือภาพรวมของ CrossFit Diet อย่างใกล้ชิดรวมถึงสิ่งที่ควรกินและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่ต้อนรับคืออะไร?

ตามคู่มือทั่วไปเว็บไซต์ CrossFit แนะนำให้นักกีฬา“ กินเนื้อสัตว์และผักถั่วและเมล็ดพืชผลไม้แป้งเล็กน้อยและไม่มีน้ำตาล” และ“ รักษาระดับการบริโภคที่จะสนับสนุนการออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย”

คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารของ CrossFit นั้นมีพื้นฐานมาจาก Zone Diet ซึ่งพัฒนามานานกว่า 30 ปีโดย Barry Sears นักชีวเคมีและผู้เขียน โซน.

อาหารที่ถูกออกแบบมาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดการอักเสบซึ่งอาจลดความหิวและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 การลดการอักเสบอาจช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย (1, 2, 3, 4)

ในการวางแผนอาหารที่สมดุลเป็นมิตรกับโซนและต้อนรับคุณให้แบ่งจานของคุณออกเป็นสามส่วนแล้วเติมด้วย:

• โปรตีนลีน 1/3: ตัวเลือกรวมถึงอกไก่ผิวหนัง, ปลา, เนื้อไม่ติดมันและนมไขมันต่ำ
• 2/3 ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ: เน้นผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้งและมีสีสันด้วยดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI)
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนเล็กน้อย: น้ำมันมะกอกอะโวคาโดและถั่วเป็นตัวเลือก

เว็บไซต์ CrossFit แนะนำให้คุณลอง Zone Diet เป็นเวลาสี่สัปดาห์จากนั้นปรับแต่งตามความต้องการของคุณ

ยวดเทรนเนอร์ CrossFit ทุกคนไม่ได้ให้คำแนะนำเรื่องอาหารเหมือนกัน บางคนแนะนำอาหาร Paleo ซึ่งไม่ผ่านผลิตภัณฑ์นมธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว (5)

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน - รับประทานอาหารในแบบ Paleo-style Zone นอกจากนี้คุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์มังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

สรุป เว็บไซต์ CrossFit แนะนำ Zone Diet ซึ่งออกแบบมาเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และลดการอักเสบให้น้อยที่สุด อาหารทั่วไปทำมาจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ 2/3 โปรตีนลีน 1/3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนเล็กน้อย

แนวทาง

โซนอาหารที่เข้ากันได้กับ CrossFit แนะนำให้บริโภคแคลอรี่ 40% จากคาร์โบไฮเดรต 30% จากโปรตีนและ 30% จากไขมัน - แต่บอกว่านักกีฬายอดเยี่ยมอาจต้องการไขมันมากขึ้น

เพื่อลดความซับซ้อนของอาหารและให้แน่ใจว่าคุณได้รับอัตราส่วนที่แนะนำของธาตุอาหารหลักอาหารแบ่งออกเป็นบล็อกของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน บล็อกเหล่านี้ยังส่งเสริมความสมดุลทางโภชนาการในมื้ออาหารและอาหารว่าง

บล็อกคืออะไร

บล็อกเป็นวิธีการวัดปริมาณโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันของคุณ:

• 1 คาร์โบไฮเดรตบล็อก = 9 กรัมของคาร์โบไฮเดรต (ไม่รวมไฟเบอร์)
• 1 บล็อกโปรตีน = 7 กรัมโปรตีน
• 1 บล็อกไขมัน = 1.5 กรัมของไขมัน

บล็อกไขมันแสดงถึงปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำสลัดที่คุณใส่ในมื้ออาหาร

ในการพิจารณาจำนวนอาหารที่เฉพาะเจาะจงที่นับเป็นบล็อกคุณสามารถดูแผนภูมิหรือหนังสือออนไลน์ใน Zone Diet

คุณต้องการบล็อกกี่บล็อก

ขนาดร่างกายและระดับกิจกรรมของคุณกำหนดจำนวนบล็อกที่คุณต้องการทุกวัน

ผู้หญิงขนาดเฉลี่ยต้องการ 11 บล็อกต่อวันของสารอาหารหลักแต่ละประเภท - คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน - ในขณะที่ผู้ชายขนาดเฉลี่ยต้องใช้ 14 บล็อก

ต้อนรับคุณให้แผนภูมิอาหารเพื่อช่วยให้คุณนับบล็อกของคุณ หรือคุณสามารถใช้เครื่องคำนวณไขมันของโซนเพื่อการคำนวณที่แม่นยำยิ่งขึ้น

เมื่อคุณทราบจำนวนบล็อกของคุณให้แบ่งบล็อกของคุณเป็นอาหารและของว่างอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขามีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่สมดุล

ผู้หญิงขนาดเฉลี่ยต้องการสารอาหารหลัก 3 มื้อต่อมื้อเมื่อเทียบกับ 4 บล็อกต่อธาตุอาหารหลักสำหรับผู้ชายขนาดเฉลี่ย macronutrient เพิ่มเติม 1-2 บล็อกของสารอาหารแต่ละมื้อจะถูกกินเป็นของว่าง

ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่ต้องการ 11 บล็อคของธาตุอาหารหลักทุกวันอาจกิน:

	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	ขนมขบเคี้ยว	อาหารเย็น	ขนมขบเคี้ยว
โปรตีน	3 ช่วงตึก	3 ช่วงตึก	1 บล็อก	3 ช่วงตึก	1 บล็อก
คาร์โบไฮเดรต	3 ช่วงตึก	3 ช่วงตึก	1 บล็อก	3 ช่วงตึก	1 บล็อก
อ้วน	3 ช่วงตึก	3 ช่วงตึก	1 บล็อก	3 ช่วงตึก	1 บล็อก

บล็อกตัวอย่าง

ในการวางแผนอาหารเช้าแบบ 3 บล็อกคุณต้องมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน 3 ช่วงตึก

การให้คำปรึกษาแผนภูมิบล็อกแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตบดหนึ่งในสามถ้วยนับเป็น 1 คาร์โบไฮเดรตบล็อก ในการรับ 3 บล็อกคุณสามารถกินข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วย

ในทำนองเดียวกันคอทเทจชีส 1/4 ถ้วยนับเป็น 1 โปรตีนบล็อก ในการรับ 3 ช่วงตึกให้กินชีสกระท่อม 3/4 ถ้วย

สุดท้ายอัลมอนด์ 3 นับเป็น 1 บล็อกไขมัน ดังนั้นการกินอัลมอนด์ 9 เม็ดจะทำให้คุณได้ 3 ช่วงตึก

เครื่องชั่งและตวงอาหาร

แนวทางสำหรับอาหารที่แนะนำสำหรับ CrossFit Zone ให้คุณได้รับอนุญาตให้ใช้วิธีการใช้มือและตาในการประมาณส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

นั่นหมายถึงการเลือกโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์ที่มีขนาดและความหนาของฝ่ามือของคุณ (3-4 ออนซ์สุก) จากนั้นทำผักผลไม้ประมาณสองในสามและผลไม้จำนวนเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามคุณต้องชั่งน้ำหนักและวัดจานอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้คุณมีตาที่ดีขึ้นสำหรับการประเมินส่วนอาหาร

สรุป ในอาหารแนะนำโซน CrossFit อาหารแบ่งออกเป็นบล็อกของโปรตีน macronutrients สามคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ผู้หญิงขนาดเฉลี่ยต้องการ 11 ธาตุของธาตุอาหารหลักต่อวันในขณะที่ผู้ชายขนาดเฉลี่ยต้องการ 14

อาหารที่ควรกิน

ใน Zone Diet อาหารจะได้รับการจัดอันดับเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดหากพวกมันมีค่า GI ต่ำและมีไขมันอิ่มตัวและไขมันโอเมก้า 6 ต่ำ อาหารที่สูงกว่าในตัวชี้วัดเหล่านี้มีความคิดว่าจะมีการอักเสบมากขึ้นและจัดอันดับให้เป็นทางเลือกที่ยุติธรรมหรือไม่ดี

ตัวอย่างของผักที่ได้รับการจัดอันดับที่ดีที่สุดซึ่งโดยทั่วไปแล้วไม่ใช่แป้ง - และบล็อกของพวกเขาคือ (6):

ผัก	เทียบเท่าคาร์โบไฮเดรต 1 บล็อก
หน่อไม้ฝรั่ง	12 หอกที่ปรุงแล้วหรือ 1 ถ้วย (180 กรัม)
พริกหยวก	พริกทั้ง 2 เม็ดหรือหั่น 2 ถ้วย (184 กรัม)
บร็อคโคลี	1.5 ถ้วยปรุงหรือ 2.5 ถ้วยดิบ (230 กรัม)
ถั่วเขียว	1.5 ถ้วยสดปรุง (187 กรัม)
ผักกาดหอม Romaine	สับ 10 ถ้วย (470 กรัม)
มะเขือเทศ	1.5 ถ้วยสับ (270 กรัม)

ตัวอย่างผลไม้ที่ได้รับคะแนนสูงสุดคือ (6):

ผลไม้	เทียบเท่าคาร์โบไฮเดรต 1 บล็อก
แอปเปิ้ล	1/2 ขนาดกลาง (91 กรัม)
บลูเบอร์รี่	1/2 ถ้วย (74 กรัม)
เกรฟฟรุ๊ต	1/2 ขนาดกลาง (123 กรัม)
ส้ม	1/2 ขนาดกลาง (65 กรัม)
ลูกแพร์	1/2 ขนาดกลาง (89 กรัม)
สตรอเบอร์รี่	1 ถ้วยหั่นบาง ๆ (166 กรัม)

ตัวอย่างของโปรตีนลีนที่ดีที่สุดรวมถึง (6):

โปรตีน	เทียบเท่าโปรตีนบล็อก 1
เนื้อวัว, หญ้าเลี้ยง	1 ออนซ์สุก (28 กรัม)
อกไก่	1 ออนซ์ปรุงไร้หนัง (28 กรัม)
หลอกล่อ	1.5 ออนซ์ปรุง (42 กรัม)
คอทเทจชีส	1/4 ถ้วย (56 กรัม)
แซลมอน	1.5 ออนซ์ปรุง (42 กรัม)
เต้าหู้	บริษัท 2 ออนซ์ (56 กรัม)

ตัวอย่างของไขมันที่ดีที่สุดที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ (6):

อ้วน	เทียบเท่าไขมัน 1 บล็อก
อัลมอนด์	3 ทั้งหมด (3.6 กรัม)
เนยอัลมอนด์	1/2 ช้อนชา (2.6 กรัม)
อาโวคาโด	1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
กวากาโมเล่	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
น้ำมันมะกอก	ช้อนชา 1/3 (1.5 กรัม)
น้ำมันมะกอกและน้ำสลัด	น้ำมัน 1 ช้อนชา (1.5 กรัม) พร้อมน้ำส้มสายชูตามต้องการ

นอกจากนี้ผู้คนควรได้รับการเสริมโอเมก้า -3 เพื่อช่วยลดการอักเสบ

สรุป Zone Diet ที่แนะนำโดย CrossFit ส่งเสริมผักที่ไม่ได้รับแป้งและผลไม้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำโปรตีนลีนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณปานกลางเพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือดและการอักเสบ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

แม้ว่าอาหารจะไม่มีขีด จำกัด แต่อย่างใด Zone Diet สนับสนุนให้คุณ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทรวมถึง:

• ผลไม้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูง: กล้วย, วันที่, มะเดื่อ, มะม่วงและลูกเกด
• น้ำผลไม้: น้ำหวานน้ำตาลและน้ำผลไม้ 100% เช่นแอปเปิลส้มหรือน้ำองุ่น
• อาหารที่ทำจากธัญพืช: ขนมปัง, ซีเรียลแห้ง, แครกเกอร์, มัฟฟิน, พาสต้า, แพนเค้กและตอร์ตียาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าทำด้วยแป้งกลั่น (สีขาว)
• ผักแป้ง: ฤดูหนาวสควอช, ข้าวโพด, ถั่ว, มันฝรั่ง, มันเทศและพืชตระกูลถั่ว
• ของหวานและของหวาน: โดนัท, คุกกี้, ขนมหวาน, พาย, เค้กและไอศครีม
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน: โซดาน้ำมะนาวและเครื่องดื่มบำรุงกำลัง

ธัญพืชผักแป้งผลไม้แห้งและของหวานที่ใช้น้ำตาลเป็นส่วนประกอบจะทำให้คาร์โบไฮเดรตของคุณหมดไป หากคุณกินอาหารใด ๆ ข้างต้นสิ่งสำคัญคือการวัดและ จำกัด ขนาดส่วนของคุณ

สรุป เพื่อให้ได้สัดส่วนที่น่าพึงพอใจและได้รับสารอาหารมากที่สุดระหว่างโปรแกรม CrossFit ให้ จำกัด น้ำตาลผลไม้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูงผักแป้งพืชตระกูลถั่วพืชตระกูลถั่วและอาหารประเภทธัญพืช ลดหรือหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้และอาหารและเครื่องดื่มรสหวานน้ำตาลอย่างเคร่งครัด

เมนูตัวอย่าง

นี่คือตัวอย่างของเมนู 11 บล็อกซึ่งจะเหมาะสำหรับผู้หญิงขนาดเฉลี่ย (6):

อาหารเช้า (3 ช่วงตึกของธาตุอาหารหลัก)

• 3 บล็อกโปรตีน: ชีสกระท่อม 3/4 ถ้วย (170 กรัม)
• 1 บล็อกคาร์โบไฮเดรต: มะเขือเทศหั่นฝอย 1.5 ถ้วย (270 กรัม)
• 2 บล็อกคาร์โบไฮเดรต: บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (148 กรัม)
• 3 บล็อกไขมัน: 9 อัลมอนด์ (11 กรัม)

อาหารกลางวัน (3 ช่วงของธาตุอาหารหลัก)

• 3 บล็อกโปรตีน: อกไก่ย่าง 3 ออนซ์ (84 กรัม)
• 1 บล็อกคาร์โบไฮเดรต: หน่อไม้ฝรั่งสุก 1 ถ้วย (180 กรัม)
• 2 บล็อกคาร์โบไฮเดรต: ถั่วเลนทิล 1/2 ถ้วยตวง (99 กรัม)
• 3 บล็อกไขมัน: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา (4.5 กรัม) ต่อรสชาติผัก

อาหารว่างยามบ่าย (1 บล็อคของธาตุอาหารหลัก)

• 1 บล็อกโปรตีน: 1 ไข่ลวกใหญ่ (50 กรัม)
• 1 บล็อกคาร์โบไฮเดรต: มะเขือเทศเชอร์รี่ 2 ถ้วย (298 กรัม)
• 1 บล็อกไขมัน: อะโวคาโด 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)

อาหารเย็น (3 ช่วงของธาตุอาหารหลัก)

• 3 บล็อกโปรตีน: ปลาแซลมอนอบ 4.5 กรัม (127 กรัม) พร้อมผักชีลาว
• 1 บล็อกคาร์โบไฮเดรต: บร็อคโคลี่นึ่ง 1.5 ถ้วย (234 กรัม)
• 1 บล็อกคาร์โบไฮเดรต: 2 ถ้วย (380 กรัม) ของผักชีผัด
• 1 บล็อกคาร์โบไฮเดรต: สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย (166 กรัม)
• 3 บล็อกไขมัน: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา (4.5 กรัม) สำหรับทำแซลมอนและกระหล่ำปลี

อาหารว่างยามเย็น (1 บล็อคของธาตุอาหารหลัก)

• 1 บล็อกโปรตีน: มอสซาเรลล่าชีสแท่ง 1 ออนซ์ (28 กรัม)
• 1 บล็อกคาร์โบไฮเดรต: แถบพริกหยวก 2 ถ้วย (184 กรัม)
• 1 บล็อกไขมัน: 5 มะกอกเล็ก (16 กรัม)

เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำของพวกเขาบางส่วนผัก 1 บล็อกมีขนาดใหญ่ คุณสามารถกินในปริมาณที่น้อยลงหากต้องการ

สำหรับแนวคิดเพิ่มเติมโปรดเยี่ยมชมเว็บไซต์ของ CrossFit ที่ซึ่งคุณสามารถหาอาหารและของขบเคี้ยวแบบ 2, 3, 4 และ 5 บล็อก

สรุป หากคุณต้องการติดตามโซนอาหารแนะนำสำหรับ CrossFit แต่ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไรมีเมนูตัวอย่างมากมายให้คุณเลือกทางออนไลน์และในหนังสือเกี่ยวกับ Zone Diet

ประโยชน์ที่จะได้รับ

การทานคาร์โบไฮเดรตในระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ - ตามที่แนะนำใน CrossFit และ Zone Diet - เป็นที่รู้จักกันในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (glycogen) ในกล้ามเนื้อซึ่งใช้ในการออกกำลังกาย (7)

อย่างไรก็ตามมันไม่แน่ใจว่าอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้หรือไม่ (7)

แม้ว่า Greg Gregman ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ CrossFit อ้างว่านักแสดงที่ดีที่สุดของเขาตาม Zone Diet แต่การศึกษาที่ตีพิมพ์มี จำกัด

อาหารดังกล่าวไม่ได้รับการทดสอบในการศึกษาของนักกีฬา CrossFit แต่ใช้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในการศึกษาในนักกีฬาที่มีความอดทนแปดคน ในขณะที่การศึกษาล้มเหลวในการแสดงให้เห็นถึงประโยชน์การปฏิบัติงานของอาหารมันก็มีขนาดเล็กและระยะสั้น (8)

การวิจัยจำนวนเล็กน้อยในนักกีฬาที่ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าโซนอาหารอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

แนวทางการใช้คาร์โบไฮเดรตของมันอาจมีประโยชน์ในการป้องกันโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวาน (9, 10, 11)

จากการศึกษาใน 30 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ติดตาม Zone Diet เป็นเวลาหกเดือนและเสริมด้วยโอเมก้า 3 ถึง 2,400 มิลลิกรัมต่อวันน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยลดลง 11% ขนาดเอว 3% และเครื่องหมายการอักเสบ 51% (12 , 13)

สุดท้ายความสำคัญของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้อเช้าและมื้อกลางวันนั้นเป็นที่รู้จักกันดีในฐานะที่เป็นวิธีหนึ่งในการสนับสนุนการเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

สรุป แม้ว่าหลักฐานของผลประโยชน์ที่ได้รับจากการแนะนำโซนอาหารของ CrossFit ในนักกีฬานั้นมี จำกัด แต่ก็อาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและรักษากล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น นอกจากนี้การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอาจช่วยเพิ่มระดับเชื้อเพลิงในกลูโคสในกล้ามเนื้อของคุณ

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

คำแนะนำเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันของ Zone Diet นั้นเป็นเรื่องที่น่ากังวล

ประการแรกนักวิทยาศาสตร์บางคนถามว่าการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะพอเพียงสำหรับนักกีฬา CrossFit หรือไม่ โปรดทราบว่าการวิจัยเพื่อประเมินข้อกังวลนี้มี จำกัด

ในการศึกษาเก้าวันในนักกีฬา 18 คนผู้ที่กินน้ำหนักเฉลี่ย 1.4 กรัมต่อปอนด์ (3.13 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวทำซ้ำหลายครั้งในการออกกำลังกายแบบ CrossFit เช่นเดียวกับผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรต 2.7-3.6 กรัมต่อปอนด์ (6-8 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว (7)

ดังนั้นระดับคาร์โบไฮเดรตของโซนไดเอทอาจจะเพียงพอสำหรับนักกีฬา CrossFit - อย่างน้อยในระยะสั้น ไม่ว่าจะให้นักกีฬาที่ทานคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในระยะยาวจะไม่แน่นอน (7)

ประการที่สองหากคุณมีภาวะสุขภาพที่ต้องการให้คุณ จำกัด โปรตีน - เช่นโรคไตเรื้อรัง - Zone Diet มีโปรตีนมากเกินไปสำหรับคุณ (16)

ข้อกังวลประการที่สามคือข้อ จำกัด ที่เข้มงวดของ Zone Diet เกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว - โดยเฉพาะอย่างยิ่งการส่งเสริมผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันเช่นชีสที่ไม่มีไขมัน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวไม่เหมือนกันทั้งหมดและไขมันอิ่มตัวบางชนิดเช่นในผลิตภัณฑ์นมอาจมีผลที่เป็นกลางหรือเป็นบวกต่อสุขภาพ (17, 18, 19, 20)

เช่นเดียวกับที่คุณทำกับอาหารที่มีตราสินค้าระวังอาหารแปรรูปที่จำหน่ายโดยผู้สร้างของ Zone Diet แม้ว่าพวกเขาอาจอ้างว่ามีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ แต่หลายคนมีธัญพืชกลั่นน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่แข็งแรงอื่น ๆ

สรุป ไม่แน่ใจว่า Zone Diet ให้ทานคาร์โบไฮเดรตเพียงพอสำหรับนักกีฬาทุกคนหรือไม่ มันมีโปรตีนสูงเกินไปสำหรับผู้ที่ต้องการการ จำกัด โปรตีนและอาจเข้มงวดเกินไปในการ จำกัด ไขมันอิ่มตัวโดยเฉพาะจากอาหารประเภทนม

บรรทัดล่าง

CrossFit แนะนำ Zone Diet ซึ่งส่งเสริมสมดุลของโปรตีนลีนผักที่ไม่มีแป้งถั่วเมล็ดพืชและผลไม้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในขณะที่ จำกัด แป้งและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

แม้ว่าอาหารนี้ยังไม่ได้รับการศึกษาในนักกีฬาของ CrossFit แต่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมที่อาจจัดการกับความหิวโหยและปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและการอักเสบ

แหล่งข้อมูลมากมายรวมถึงแผนอาหารและสูตรอาหารมีให้ทางออนไลน์และในหนังสือเพื่อช่วยให้คุณติดตามอาหาร คุณสามารถปรับแต่งมันตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

ตรวจสอบประสิทธิภาพของคุณเพื่อดูว่า Zone Diet ปรับปรุงการฝึกอบรม CrossFit ของคุณหรือไม่