5 การออกกำลังกายแบบ Cross-Training ที่จำเป็นสำหรับนักวิ่งทุกคน

เนื้อหา

• การฝึกความแข็งแกร่ง
• พิลาทิส
• การฝึกอบรมพลัยโอเมตริก
• โยคะ
• ปั่น
• รีวิวสำหรับ

การฝึกข้ามสายงาน - คุณรู้ดีว่าการตั้งเป้าที่จะเติมพลังให้กับการวิ่งนั้นไม่ใช่เรื่องยาก แต่ข้อมูลเฉพาะอาจคลุมเครือเล็กน้อย นี่คือเป้าหมายของคุณ: "คุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่ปกติแล้วคุณจะไม่ใช้ในการวิ่งและเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย" Harry Pino, Ph.D. , นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ NYU Langone's Sports Performance Center กล่าว "นั่นคือสิ่งที่จะทำให้คุณเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นบนถนนหรือเส้นทาง" ความผิดพลาดที่นักวิ่งหลายคนทำคือการเทรนนิ่งโดยไม่มีทิศทางที่ชัดเจน ดังนั้นพวกเขาจึงใช้เวลาไปยิมโดยไม่คืบหน้า เขากล่าว เราไล่ตามและพบการออกกำลังกายที่สำคัญที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นและแข็งแรงขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่ง

Kyle Barnes, Ph.D., นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Grand Valley State University ในมิชิแกนกล่าวว่า "นักวิ่งระยะไกลคุ้นเคยกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้น ดังนั้นพวกเขาจึงไม่ได้ใช้ศักยภาพของกล้ามเนื้อทั้งหมดร่วมกัน" "การฝึกความต้านทานบังคับให้คุณหดตัวหรือใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น" เมื่อนักวิ่งหญิงบีบอัดการฝึกความต้านทานอย่างหนักสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาเก้าสัปดาห์โดยทำการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนทั้งสองเช่นการกดบัลลังก์และการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างเช่นสควอชแบ่งพวกเขาปรับปรุงเวลา 5K ของพวกเขา 4.4 เปอร์เซ็นต์ (ที่เหมือนกับการโกนหนวด การวิจัยของ Barnes พบว่าใช้เวลา 1 นาที 20 วินาทีในการสิ้นสุด 30 นาที และเนื่องจากนักวิ่งมีแนวโน้มที่จะมีกำลังสี่ การฝึกความแข็งแรงจึงเป็นโอกาสที่จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อก้น Barnes กล่าวว่า "กล้ามเนื้อก้นเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ดังนั้นพวกมันจึงเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในการวิ่ง

"ถ้าเรานำสิ่งเหล่านี้ออกมาและทำงานได้อย่างถูกต้อง คุณจะเห็นการปรับปรุงประสิทธิภาพได้อย่างง่ายดาย" ท่าเช่น squats และ deadlifts นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการตีบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณนอกจากนี้ แทนที่จะไปซื้อเครื่องออกกำลังกายที่ยิม Pino แนะนำให้ยึดติดกับน้ำหนักฟรี วิธีนี้ช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมากขึ้นและท้าทายการทรงตัว (นี่คือกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะ)

พิลาทิส

การมีแกนกลางที่แข็งแกร่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงหลุมพรางรูปแบบทั่วไป (เช่น การหมุนกระดูกเชิงกรานของคุณมากเกินไปในขณะที่คุณก้าวย่าง) ที่บั่นทอนประสิทธิภาพของคุณ Pino กล่าว นั่นคือสิ่งที่พิลาทิสเข้ามา "พิลาทิสเน้นไปที่แกนกลางทั้งหมด ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนลึกด้วย" จูลี่ อีริคสัน ครูสอนโยคะและพิลาทิสที่ผ่านการรับรองในบอสตันกล่าว การเคลื่อนไหวเหมือนการยืดสองขาและร้อยนั้นเก่งเป็นพิเศษในการท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุด Erickson กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบพิลาทิสบางท่าก็ใช้ต้นขาด้านในเช่นกัน ซึ่งอาจทำให้นักวิ่งอ่อนแอได้ Erickson กล่าวว่า "กล้ามเนื้อต้นขาด้านในรองรับเข่า ดังนั้นการเสริมความแข็งแรงจะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บและช่วยให้เปลี่ยนทิศทางได้ง่ายขึ้น เช่น บนเส้นทางที่เป็นหิน" แม้แต่การได้ลูกบอลสนามเด็กเล่นและบีบระหว่างต้นขาของคุณในขณะที่คุณกำลังดู Netflix ก็สามารถช่วยได้ เธอกล่าว (สำหรับผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน ลองออกกำลังกายแบบ barre สำหรับนักวิ่ง)

การฝึกอบรมพลัยโอเมตริก

Plyos หรือการฝึกความแข็งแรงแบบระเบิดที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด เป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้คุณสร้างความเร็ว การศึกษาล่าสุดใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย พบ. เมื่อนักวิจัยให้กลุ่มนักวิ่งทำการฝึกตามปกติ เพิ่มแรงต้านและการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก หรือเพิ่มการฝึกความแข็งแรง นักวิ่งในกลุ่มพลีโอลด 3K (เพียง 2 ไมล์) เท่ามากที่สุด - 2 เปอร์เซ็นต์หลังจาก 12 สัปดาห์ Silvia Sedano Campo, Ph.D. กล่าวว่า "นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งระยะไกลเพราะมันแสดงให้เห็นถึงการพัฒนาเศรษฐกิจการวิ่งของพวกเขา นั่นหมายถึงการเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดของคุณผ่านการฝึกพลัยโอเมตริก คุณสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องเผาผลาญเชื้อเพลิงเพิ่มเติม เธอกล่าว เน้นที่การกระโดดในแนวนอน เช่น การกระโดดไกลแบบยืนและการกระโดดไปข้างหน้า หรือการกระโดดข้าม "สิ่งเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการปรับปรุงเศรษฐกิจของการวิ่ง เพราะมันเกี่ยวข้องโดยตรงกับระยะการก้าว" Sedano Campo กล่าว จากนั้นทำตาม plyos แต่ละชุดด้วยการวิ่งเร็ว เพื่อให้แน่ใจว่าการปรับปรุงความแข็งแกร่งจะถูกส่งไปยังการเคลื่อนไหวจริง (ความท้าทายของ plyo นี้จะทดสอบขาของคุณ)

โยคะ

นักวิ่งมักจะก้มหน้าก้มตาก้มหน้าอยู่บ่อยๆ โดยจะโอบไหล่ไว้ข้างหน้าและปิดส่วนหน้าของร่างกาย แต่การฝึกโยคะสามารถเปิดประเด็นปัญหาเหล่านั้นได้ Erickson กล่าว “เมื่อคุณปรับปรุงท่าทางและฝึกตัวเองให้มองไปข้างหน้าขณะวิ่ง มันจะขยายหน้าอกของคุณเพื่อให้คุณหายใจได้ดีขึ้น” เธอกล่าว ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นไปยังกล้ามเนื้อของคุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้ Warrior I และ Warrior II ซึ่งทำกันบ่อยในชั้นเรียนโยคะส่วนใหญ่เป็นเครื่องเปิดหน้าอกที่ยอดเยี่ยม และความรัดกุมที่คุณรู้สึกในเอ็นร้อยหวายและสะโพกของคุณ? อาสนะจำนวนมากกล่าวถึงบริเวณเหล่านั้น แต่ Erickson ชอบการโค้งไปข้างหน้าแบบนั่งและการพุ่งของพระจันทร์เสี้ยวเป็นพิเศษ เพื่อให้แฮมมี่ของคุณให้ความสนใจเป็นพิเศษ (ตรวจสอบท่าโยคะ 11 ท่าที่จำเป็นสำหรับนักวิ่ง)

ปั่น

เพื่อเพิ่มความสามารถในการคาร์ดิโอของคุณโดยไม่ทำให้เครียด การปั่นจักรยานด้วยความเข้มข้นสูงเป็นหนทางแห่งชัยชนะ การวิจัยใน วารสารยุโรปของ กีฬา ศาสตร์ การแสดง นักไตรกีฬาที่ทำรอบการปั่นจักรยานตามช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงหกรอบ (ซึ่งรวมถึงการวิ่งห้านาที) ในช่วงสามสัปดาห์ปรับปรุงเวลาการวิ่ง 5K ของพวกเขาได้ถึงสองนาที และเพิ่ม VO2 max ขึ้นประมาณ 7 เปอร์เซ็นต์ VO2 max ที่เพิ่มขึ้นหมายความว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายได้เป็นระยะเวลานานขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากเป้าหมายของคุณคือการจบการแข่งขันที่ยาวขึ้น เช่น มาราธอน ผู้เขียนศึกษา Naroa Etxebarria, Ph.D., นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยกล่าวว่า "นักกีฬาที่มีความอดทนสามารถติดขัดในการฝึกซ้อมระยะทางไกลที่ความเข้มข้นต่ำ แต่การระเบิดระยะสั้นและรุนแรงจะสร้างระบบที่ไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งจำเป็นเช่นกันในระหว่างการแข่งขันความอดทน ของแคนเบอร์ราในออสเตรเลีย การทำงานของระบบแอนแอโรบิกจะช่วยให้คุณไม่เมื่อยล้า และประโยชน์ของการทำ HIIT ในขณะปั่นจักรยานก็คือ คุณจะลดความเครียดของข้อต่อจากการกระแทกพื้นด้วยน้ำหนักตัวของคุณสองถึงสามเท่าเช่นเดียวกับการวิ่ง

รีวิวสำหรับ