Creatine และ Whey Protein: คุณควรทานทั้งสองอย่างหรือไม่?

เนื้อหา

• ครีเอทีนและเวย์โปรตีนคืออะไร?
• ครีเอทีน
• เวย์โปรตีนผง
• ทั้งสองส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ
• คุณควรพาพวกเขาไปด้วยกันไหม?
• บรรทัดล่างสุด

ในโลกของโภชนาการการกีฬาผู้คนใช้อาหารเสริมต่างๆเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและเพิ่มการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย

ครีเอทีนและเวย์โปรตีนเป็นสองตัวอย่างยอดนิยมโดยมีข้อมูลจำนวนมากที่สนับสนุนประสิทธิภาพของมัน

แม้ว่าผลกระทบจะคล้ายคลึงกันในบางเรื่อง แต่ก็เป็นสารประกอบที่แตกต่างกันอย่างชัดเจนซึ่งทำงานในรูปแบบต่างๆกัน

บทความนี้จะทบทวนว่าผงครีเอทีนและเวย์โปรตีนคืออะไรความแตกต่างที่สำคัญและคุณควรนำมารวมกันเพื่อประโยชน์สูงสุดหรือไม่

ครีเอทีนและเวย์โปรตีนคืออะไร?

ครีเอทีนและเวย์โปรตีนมีโครงสร้างโมเลกุลที่ไม่เหมือนใครและทำงานแตกต่างกันในร่างกายของคุณ

ครีเอทีน

Creatine เป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ผลิตตามธรรมชาติในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ ช่วยผลิตพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือการยกของหนัก

เมื่อรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม Creatine สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ()

ทำงานโดยการเพิ่มร้านค้า phosphocreatine ในกล้ามเนื้อของคุณ โมเลกุลนี้ช่วยในการผลิตพลังงานสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อในระยะเวลาสั้น ๆ ()

Creatine ยังพบในอาหารหลายชนิดโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตามจำนวนทั้งหมดที่คุณสามารถหาได้จากการกินเนื้อสัตว์นั้นค่อนข้างน้อย นี่คือเหตุผลที่หลายคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน

Creatine ในรูปแบบอาหารเสริมผลิตขึ้นในห้องปฏิบัติการเชิงพาณิชย์ รูปแบบที่พบมากที่สุดคือ creatine monohydrate แม้ว่าจะมีรูปแบบอื่นอยู่ก็ตาม ()

เวย์โปรตีนผง

เวย์เป็นหนึ่งในโปรตีนหลักที่พบในผลิตภัณฑ์นม มักเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีสและสามารถแยกออกมาเป็นผงได้

ในแง่ของคุณภาพของโปรตีนเวย์อยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการด้วยเหตุนี้อาหารเสริมจึงเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาคนอื่น ๆ

การบริโภคเวย์โปรตีนหลังจากการออกกำลังกายนั้นเชื่อมโยงกับการฟื้นตัวที่ดีขึ้นและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ประโยชน์เหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงกำลังและการทำงานของกล้ามเนื้อ (,)

การได้รับโปรตีนที่ดีหลังจากการออกกำลังกายด้วยแรงต้านเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนประมาณ 20–25 กรัมเป็นปริมาณที่ดีสำหรับ ()

ผงเวย์โปรตีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการตอบสนองคำแนะนำนี้โดยพิจารณาจากการให้บริการ 25 กรัมโดยทั่วไปจะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม

Creatine เป็นสารประกอบอินทรีย์ที่เมื่อนำมาเป็นอาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนจากนมที่นิยมบริโภคร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

ทั้งสองส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ทั้งครีเอทีนและเวย์โปรตีนผงได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน (,)

Creatine เพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง สิ่งนี้นำไปสู่การฟื้นตัวและการปรับตัวที่ดีขึ้นเช่นมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ()

ในขณะเดียวกันการกินเวย์โปรตีนร่วมกับการออกกำลังกายทำให้ร่างกายของคุณได้รับโปรตีนคุณภาพสูงช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป ()

แม้ว่าทั้งครีเอทีนและเวย์โปรตีนจะส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ก็แตกต่างกันในวิธีการทำงาน ครีเอทีนเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายในขณะที่เวย์โปรตีนทำได้โดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ทั้งเวย์โปรตีนผงและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแม้ว่าจะทำได้หลายวิธีก็ตาม

คุณควรพาพวกเขาไปด้วยกันไหม?

บางคนเสนอว่าการทานเวย์โปรตีนและครีเอทีนร่วมกันอาจนำไปสู่ผลประโยชน์นอกเหนือจากการรับประทานอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว

อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าไม่น่าจะเป็นเช่นนั้น

การศึกษาหนึ่งในชายวัยกลางคนและผู้สูงอายุ 42 คนพบว่าผู้เข้าร่วมไม่ได้สัมผัสกับการปรับตัวในการฝึกอบรมเพิ่มเติมใด ๆ เมื่อพวกเขาทานเวย์โปรตีนและครีเอทีนเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารเสริมเพียงอย่างเดียว ()

นอกจากนี้การศึกษาในผู้หญิงที่ได้รับการฝึกด้วยความต้านทาน 18 คนพบว่าผู้ที่ทานเวย์โปรตีนและครีเอทีนเป็นเวลา 8 สัปดาห์ไม่มีความแตกต่างในมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากกว่าผู้ที่ทานเวย์โปรตีนเพียงอย่างเดียว ()

ผลลัพธ์ดูเหมือนจะชี้ให้เห็นว่าไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมในการทานเวย์โปรตีนและครีเอทีนร่วมกัน อย่างไรก็ตามบางคนอาจตัดสินใจร่วมกันเพื่อความสะดวก ()

นอกจากนี้ไม่มีหลักฐานใด ๆ ที่ชี้ให้เห็นว่าการทานครีเอทีนและเวย์โปรตีนในเวลาเดียวกันทำให้เกิดผลเสียใด ๆ โดยทั่วไปได้รับการยอมรับว่าปลอดภัยที่จะนำมารวมกัน

การเลือกว่าจะทานเวย์โปรตีนครีเอทีนหรือทั้งสองอย่างนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณเป็นนักออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจเพียงแค่ต้องการให้มีรูปร่างอยู่เวย์โปรตีนอาจเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ในทางกลับกันหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้มากที่สุดการทานเวย์โปรตีนและครีเอทีนอาจเป็นประโยชน์

จากการศึกษาพบว่าการทานเวย์โปรตีนและครีเอทีนร่วมกับการออกกำลังกายไม่ได้เพิ่มกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงมากไปกว่าการทานทีละอย่าง การอยู่คนเดียวอาจให้ประโยชน์เหมือนกัน

บรรทัดล่างสุด

ผงเวย์โปรตีนและครีเอทีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมสองชนิดที่แสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้แม้ว่าวิธีการเหล่านี้จะแตกต่างกันไป

การรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลองทั้งสองอย่างและต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพในยิมหรือในสนามการทานเวย์โปรตีนและครีเอทีนร่วมกันจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ