ทำไมคอทเทจชีสถึงมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

เนื้อหา

• คอทเทจชีสคืออะไร?
• คอทเทจชีสนั้นเต็มไปด้วยสารอาหาร
• วิธีทำชีสกระท่อม
• คอทเทจชีสสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้
• คอทเทจชีสและกล้ามเนื้อได้รับ
• ประโยชน์อื่น ๆ ของชีสกระท่อม
• อาจช่วยป้องกันการดื้อต่ออินซูลิน
• สามารถส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูก
• ซีลีเนียมสูง
• วิธีการรวมชีสกระท่อมในอาหารของคุณ
• มันสามารถทำให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้นม
• แพ้แลคโตส
• แพ้นม
• บรรทัดล่างสุด

คอทเทจชีสเป็นชีสแคลอรี่ต่ำที่มีรสชาติอ่อน

ความนิยมของมันเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาและมันก็มักจะแนะนำให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

คอทเทจชีสไม่เพียง แต่มีโปรตีนสูง แต่ยังมีสารอาหารที่จำเป็น

ด้วยเหตุผลเหล่านี้มันถูกใช้อย่างกว้างขวางโดยนักกีฬาและในแผนการลดน้ำหนัก

บทความนี้อธิบายว่าทำไมคอทเทจชีสถึงดีสำหรับคุณและมีวิธีการรวมไว้ในอาหารของคุณ

คอทเทจชีสคืออะไร?

คอทเทจชีสนิ่มสีขาวและครีม มันถือว่าเป็นชีสสดดังนั้นจึงไม่ได้ผ่านกระบวนการชราหรือสุกเพื่อพัฒนารสชาติ

เป็นผลให้มันมีรสชาติอ่อนมากเมื่อเทียบกับชีสอายุ

คอทเทจชีสทำจากนมเปรี้ยวพาสเจอร์ไรส์ในระดับต่าง ๆ รวมถึงไขมันที่ไม่ลดไขมันหรือนมธรรมดา

มันยังมีอยู่ในขนาดต่าง ๆ ของเต้าหู้ปกติเล็กกลางหรือใหญ่

นอกจากนี้ยังมีให้เลือกหลายแบบทั้งครีม, วิปปิ้ง, แลคโตสฟรี, โซเดียมลดลงหรือปราศจากโซเดียม

คุณสามารถเพลิดเพลินกับชีสอเนกประสงค์นี้ได้ด้วยตัวเองหรือเป็นส่วนผสมในสูตรอาหาร

สรุป คอทเทจชีสเป็นชีสเนื้อนุ่มสีขาวที่มีรสชาติอ่อน ๆ เป็นชีสสดใหม่ที่มีระดับไขมันนมและขนาดเต้านมที่แตกต่างกัน

คอทเทจชีสนั้นเต็มไปด้วยสารอาหาร

รายละเอียดทางโภชนาการของชีสกระท่อมแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับไขมันนมที่ใช้และปริมาณโซเดียมที่เติมเข้าไป

ชีสคอทเทจไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (226 กรัม) มีไขมันดังต่อไปนี้ (1):

• แคลอรี่: 163
• โปรตีน: 28 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 6.2 กรัม
• อ้วน: 2.3 กรัม
• ฟอสฟอรัส: 24% ของการบริโภครายวันอ้างอิง (RDI)
• โซเดียม: 30% ของ RDI
• ซีลีเนียม: 37% ของ RDI
• วิตามินบี 12: 59% ของ RDI
• riboflavin: 29% ของ RDI
• แคลเซียม: 11% ของ RDI
• โฟเลต: 7% ของ RDI

นอกจากนี้ยังมีปริมาณวิตามินบี 6 โคลีนสังกะสีและทองแดงในปริมาณที่เหมาะสม

เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตของชีสกระท่อมอยู่ที่ประมาณ 3% มันประกอบด้วยแลคโตสน้ำตาลนมซึ่งบางคนทนไม่ได้

เมื่อรับประทานชีสคอทเทจจำนวนมากให้พิจารณาซื้อโซเดียมต่ำหรือพันธุ์ที่ปราศจากโซเดียม การได้รับโซเดียมสูงจะเพิ่มความดันโลหิตในบางคนซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (2)

โดยเฉพาะโปรตีนที่มีแคลอรี่มากกว่า 70% ในชีสกระท่อม

สรุป คอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและมีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย นอกจากนี้ยังมีสารอาหารมากมายเช่นวิตามิน B, แคลเซียม, ฟอสฟอรัสและซีลีเนียม

วิธีทำชีสกระท่อม

การทำชีสกระท่อมเป็นกระบวนการง่ายๆ คุณสามารถทำที่บ้านได้

กระบวนการเริ่มต้นด้วยนมเปรี้ยว ทำได้โดยเพิ่มสารที่เป็นกรดเช่นน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูลงในนมอุ่น

เมื่อความเป็นกรดของนมเพิ่มขึ้นโปรตีนเคซีนจะแยกออกจากหางนมซึ่งเป็นส่วนที่เป็นของเหลวของนม

เมื่อเต้าหู้แข็งตัวแล้วมันก็จะถูกหั่นเป็นชิ้น ๆ แล้วนำไปต้มจนกระทั่งมีความชื้นเพิ่มขึ้น จากนั้นล้างทำความสะอาดเพื่อขจัดความเป็นกรดและระบายออกเพื่อขจัดความชื้น

ผลที่ได้คือนมเปรี้ยวที่สามารถย่อยสลายได้ง่าย ในที่สุดสามารถเพิ่มส่วนผสมเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปรวมถึงครีมเกลือสมุนไพรและเครื่องเทศ

สรุป คอทเทจชีสทำโดยการเพิ่มกรดลงในนมซึ่งทำให้นมเป็นก้อน จากนั้นเต้าหู้จะถูกระบายและย่อยสลายเพื่อสร้างผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย

คอทเทจชีสสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

การลดน้ำหนักมักจะรวมถึงชีสกระท่อม

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโปรตีนสูงและปริมาณแคลอรี่ต่ำ

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งติดตามผู้ที่ทานอาหารที่มีอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นคอตเทจชีสเป็นเวลา 1 ปี

มันแสดงให้เห็นว่าอาหารช่วยลดน้ำหนักตัวโดยเฉลี่ย 6.2 ปอนด์ (2.8 กก.) ในผู้หญิงและ 3.1 ปอนด์ (1.4 กก.) ในผู้ชาย (3)

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคโปรตีนสูงเช่นเคซีนในคอทเทจชีสนั้นแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (4, 5, 6)

ในความเป็นจริงชีสกระท่อมดูเหมือนจะกระตุ้นความรู้สึกของความแน่นในระดับใกล้เคียงกับไข่

ความรู้สึกอิ่มเหล่านี้สามารถนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่และการลดน้ำหนัก (5, 7)

นอกจากนี้ชีสคอทเทจยังให้ปริมาณแคลเซียมที่ดี

การศึกษาได้เชื่อมโยงแคลเซียมและส่วนประกอบอื่น ๆ ของผลิตภัณฑ์นมเข้ากับน้ำหนักที่ลดลงและการดูแลรักษาน้ำหนักที่ง่ายขึ้นโดยเฉพาะเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย (8, 9, 10, 11)

นอกจากนี้แคลเซี่ยมในอาหารยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญอาหารที่ช่วยลดการสะสมไขมันและเร่งการสูญเสียไขมัน (10)

สรุป คอทเทจชีสมีโปรตีนและแคลเซียมสูงซึ่งทั้งคู่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก

คอทเทจชีสและกล้ามเนื้อได้รับ

คอทเทจชีสเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย

เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูงจึงเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่รวมอยู่ในอาหารของคุณหากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อรวมกับการฝึกความต้านทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (8)

นอกจากนี้โปรตีนในชีสกระท่อมยังมีประสิทธิภาพในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

เคซีนคิดเป็น 80% ของปริมาณโปรตีนและถูกดูดซึมอย่างช้าๆ มันมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับเวย์โปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อและดีกว่าในการยับยั้งการสลายตัวของกล้ามเนื้อเนื่องจากการดูดซึมช้าลง (12, 13)

เคซีนยังส่งเสริมการดูดซึมกรดอะมิโนเป็นเวลานานซึ่งเชื่อมโยงกับความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (14, 15, 16)

นักเพาะกายหลายคนชอบกินชีสกระท่อมก่อนนอน สิ่งนี้นำไปสู่การปล่อยกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่องเข้าสู่เลือดและกล้ามเนื้อในตอนกลางคืนซึ่งอาจลดการสลายของกล้ามเนื้อ

สรุป คอทเทจชีสบรรจุด้วยเคซีนโปรตีน เคซีนจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

ประโยชน์อื่น ๆ ของชีสกระท่อม

ชีสกระท่อมก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

อาจช่วยป้องกันการดื้อต่ออินซูลิน

ความต้านทานต่ออินซูลินสามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมเชื่อว่าลดความต้านทานต่ออินซูลิน (9, 17)

จากการศึกษาหนึ่งพบว่าการกินผลิตภัณฑ์จากนมอาจลดความเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลินได้ 21% (18)

สามารถส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูก

นอกจากแคลเซียมแล้วชีสกระท่อมยังเป็นแหล่งของฟอสฟอรัสและโปรตีน สารอาหารเหล่านี้เชื่อมโยงกับสุขภาพของกระดูกที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง (19, 20, 21)

ซีลีเนียมสูง

คอทเทจชีสหนึ่งแก้ว (226 กรัม) ให้เซลีเนียม 37% ของ RDI แร่ธาตุนี้ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด (1, 22, 23)

สรุป คอทเทจชีสสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกและให้การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ

วิธีการรวมชีสกระท่อมในอาหารของคุณ

รสอ่อน ๆ ของคอทเทจชีสและเนื้อสัมผัสที่อ่อนนุ่มทำให้ง่ายต่อการใส่ในมื้ออาหารและสูตรอาหารของคุณ

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่สร้างสรรค์ในการกินคอทเทจชีส:

• แพนเค้กหรือวาฟเฟิล ผสมลงในแป้งเพื่อใช้แทนนม
• สลัด เพิ่มลงในสลัดที่คุณชื่นชอบเพื่อเสริมโปรตีน
• ผลไม้ ผสมกับผลไม้เช่นเบอร์รี่, กล้วยหั่น, ชิ้นพีช, เวดจ์แมนดารินและชิ้นแตงโม
• กราโนล่า. โรยหน้าด้วยกราโนล่าแล้วราดด้วยน้ำผึ้ง
• ครีมแทน มันทำงานได้ดีเช่นเดียวกับการทดแทนครีม
• น้ำจิ้ม ผสมลงในซอสจิ้มแทนนม
• สมูทตี้ ผสมผสานกับนมและผลไม้เพื่อผลไม้ปั่น
• ขนมปังปิ้ง มันทำให้การแพร่กระจายครีมโปรตีนที่อุดมไปด้วย
• ขนมอบ อบเป็นมัฟฟิน, เค้ก, ขนมปังหรือม้วนอาหารเย็น
• มาโยแทน กระจายในแซนวิชหรือใช้ในสูตร
• ไข่คน. มันจะทำให้เนื้อของคุณมีเนื้อครีมเป็นพิเศษ
• ลาซานย่า. ใช้เป็นแทนชีสริคอตต้า

สรุป คอทเทจชีสเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ที่คุณสามารถนำไปประกอบอาหารและทำอาหารได้

มันสามารถทำให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้นม

ชีสกระท่อมเป็นผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับบางคน

แพ้แลคโตส

ปริมาณแลคโตสของชีสลดลงตามอายุของชีส

เนื่องจากคอทเทจชีสเป็นชีสที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปจึงมีแลคโตสมากกว่าชีสที่มีอายุมากเช่น Parmesan, Cheddar หรือ Swiss

ยิ่งไปกว่านั้นชีสกระท่อมอาจมีแลคโตสมากยิ่งขึ้นหากเติมนมเพิ่มเติมลงในนมเปรี้ยว

ด้วยเหตุผลเหล่านี้คอทเทจชีสจึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีถ้าคุณแพ้แลคโตส

เมื่อคนที่แพ้แลคโตสกินชีสกระท่อมพวกเขาอาจประสบปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องอืดแก๊สท้องเสียและปวดท้อง

แพ้นม

นอกจากแลคโตสแล้วชีสกระท่อมยังมีเคซีนและเวย์โปรตีนสองชนิดในนมวัวซึ่งบางคนแพ้

หากคุณมีอาการแพ้ผลิตภัณฑ์นมใด ๆ คุณอาจไม่สามารถทนกับชีสกระท่อมได้

สรุป คอทเทจชีสอาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารหากคุณแพ้แลคโตส นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่แพ้โปรตีนจากนมหรือนม

บรรทัดล่างสุด

คอทเทจชีสเป็นชีสนมเปรี้ยวที่มีรสชาติอ่อนนุ่มและมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวล

มันสูงในสารอาหารมากมายรวมถึงโปรตีนวิตามิน B และแร่ธาตุเช่นแคลเซียมซีลีเนียมและฟอสฟอรัส

หากคุณกำลังมองที่จะลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อชีสกระท่อมเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถกินได้