อย่างไรและทำไมการระบาดของไวรัสโคโรน่าถึงมายุ่งกับการนอนของคุณ

เนื้อหา

• ผลกระทบของ Coronavirus ต่อการนอนหลับ
• คุณมีปัญหาในการนอนหลับ—และหลับไม่สนิท
• คุณได้รับ มากกว่า นอน.
• วิธีทำให้การนอนหลับมีความสำคัญ—และทำไมคุณควร
• รีวิวสำหรับ

เมื่อเราไม่ได้อยู่ท่ามกลางโรคระบาด การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืนเป็นสิ่งที่ท้าทายอยู่แล้ว สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) รายงานว่าชาวอเมริกันประมาณ 50 ถึง 70 ล้านคนต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนหลับหรือการตื่นตัวผิดปกติ

แต่ตอนนี้ชีวิตเราพลิกผันอย่างสิ้นเชิงจากวิกฤตโควิด-19 การนอนหลับของเรากำลังได้รับผลกระทบมากขึ้น (ฝันแปลก ๆ ใคร ๆ ?) ไม่ว่าจะเป็นความวิตกกังวลในการติดเชื้อไวรัสหรือความเครียดจากการสูญเสียงาน มีหลายสาเหตุที่ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิท

Alcibiades J. Rodriguez, M.D. ผู้อำนวยการ NYU Langone Sleep Center กล่าวว่า "การระบาดใหญ่ครั้งนี้เป็นเหตุการณ์ที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อนในชีวิตของเรา "ทุกคนตอบสนองต่อความเครียดต่างกัน บางคนปวดหัว บางคนกิน และบางคนมีอาการนอนไม่หลับ เป็นต้น"

Sleep Standards ซึ่งเป็นสถานีข่าวด้านการนอนหลับอิสระที่ดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ได้เผยแพร่ผลสำรวจ coronavirus และการนอนหลับเมื่อเร็ว ๆ นี้ ซึ่งพวกเขาได้ขอให้ผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 1,014 คนกรอกแบบสอบถามเกี่ยวกับนิสัยการนอนของพวกเขาตั้งแต่เริ่มต้นการระบาดของโคโรนาไวรัส จากผลการสำรวจพบว่า 76.8% ของผู้เข้าร่วมกล่าวว่าการระบาดของ coronavirus ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของพวกเขา และผู้ตอบแบบสอบถาม 58% กล่าวว่าพวกเขานอนหลับอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกคืนเมื่อเทียบกับก่อนเริ่มการระบาด

ผลกระทบของ Coronavirus ต่อการนอนหลับ

Fariha Abbasi-Feinberg, MD, ผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์การนอนหลับที่ Millennium Physician Group ใน Fort Myers, Florida และนักประสาทวิทยาจากคณะกรรมการ American Academy of Sleep Medicine กล่าวว่าระดับความเครียดสูงเป็นพิเศษเนื่องจากปัญหาด้านสุขภาพ ความรับผิดชอบในครอบครัว และความยากลำบากทางการเงิน ของกรรมการ ดร. Abbasi-Feinberg กล่าวว่า "ความเครียดใดๆ อาจส่งผลต่อความสามารถในการหลับหรือหลับได้ และแน่นอนว่าเราอยู่ในระดับความเครียดที่สูงมาก" "ไม่น่าแปลกใจเลยที่บางคนมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ"

อันที่จริง การระบาดใหญ่ของโควิด-19 มีผลกระทบอย่างมากต่อการนอนหลับ ซึ่งนักวิจัยกำลังเริ่มศึกษาผลกระทบของมัน Melinda Jackson, Ph.D. อาจารย์อาวุโสที่เชี่ยวชาญเรื่องความผิดปกติของการนอนหลับที่ Turner Institute for Brain and Mental Health ที่ Monash University ในเมลเบิร์น ประเทศออสเตรเลีย กำลังดำเนินการศึกษาวิจัยครั้งแรกเกี่ยวกับผลกระทบของการระบาดใหญ่ของ COVID-19 ในการนอนหลับและนอนไม่หลับ (ลงทะเบียนที่นี่เพื่อเข้าร่วม)

“เราสนใจที่จะกำหนดผลกระทบทางสังคมของ COVID-19 และการกักตัวในการนอนหลับ ระดับความเครียด และอารมณ์” แจ็คสันกล่าว “เราสนใจเป็นพิเศษที่จะเข้าใจผลกระทบเหล่านี้อันเป็นผลมาจากการทำงานจากที่บ้าน การเปลี่ยนแปลงของงานและความมั่นคงทางการเงิน เราหวังว่าจะดูว่าการระบาดใหญ่ของ COVID-19 ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ-ตื่น และการทำงานด้านจิตใจของบุคคลอย่างไร มีปัจจัยเฉพาะ เช่น พงศาวดาร ความยืดหยุ่น บุคลิกภาพ และความเหงา ซึ่งอาจป้องกันการนอนหลับ หรือในความเป็นจริง เป็นอันตราย" เธออธิบาย

แจ็คสันกล่าวว่าผลการศึกษาเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าประมาณร้อยละ 65 ของผู้ตอบแบบสอบถามรายงานความทุกข์ปานกลางถึงสูงเกี่ยวกับสถานการณ์ทางการเงินของพวกเขา “นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิตที่มีอยู่ก่อนแล้ว กำลังดิ้นรนกับการนอนหลับมากขึ้นในขณะนี้ ดังนั้นคนเหล่านี้คือคนที่เราต้องตั้งเป้าหมายสำหรับการแทรกแซง” เธอกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: สิ่งที่หมอ ER ต้องการให้คุณรู้เกี่ยวกับการไปโรงพยาบาลสำหรับ Coronavirus RN)

ไม่ใช่แค่ความเครียดและความวิตกกังวลเกี่ยวกับ coronavirus ที่อาจทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน การระบาดใหญ่ได้บีบให้ชาวอเมริกันและหลายล้านคนทั่วโลกต้องแยกตัวออกจากกัน ซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างมาก การสนับสนุนทางสังคมเป็นสิ่งปกติตามธรรมชาติ (ตัวควบคุมจังหวะชีวิต) แต่การกักกันทำให้เราอยู่ห่างจากครอบครัวและเพื่อนฝูง "จังหวะการนอนของเราขึ้นอยู่กับแสงแดดเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็เกี่ยวข้องกับปฏิสัมพันธ์ทางสังคมและเวลารับประทานอาหารด้วย ดังนั้นการรบกวนสิ่งนี้จะรบกวนการนอนหลับ" ดร. โรดริเกซกล่าว

แม้ว่าจะไม่มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างปฏิสัมพันธ์ทางสังคมกับจังหวะของชีวิตประจำวัน ดร. Abbasi-Feinberg กล่าวว่ามีนาฬิกาชีวภาพอื่นๆ ในร่างกาย เช่น การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการใช้ยา ซึ่งส่งผลต่อจังหวะชีวิตของคุณ “เมื่อคุณเข้าสังคม นั่นคือเวลาที่คุณมักจะกินและดื่ม (นึกถึงการไปกินข้าวกลางวันกับเพื่อนร่วมงานหรือออกไปทานข้าวเย็นกับเพื่อน) แต่ถ้าคุณอยู่คนเดียวที่บ้านคุณก็มักจะกินและดื่ม เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเช่นนั้น ซึ่งอาจส่งผลต่อจังหวะชีวิตของคุณ” เธอกล่าว (ดู: ผลกระทบทางจิตวิทยาของ Social Distancing คืออะไร)

ยิ่งไปกว่านั้น การไม่ใช้เวลานอกบ้านมากพอหมายความว่าคุณอาจไม่ได้รับแสงมากพอเพื่อควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นของคุณ “หากคุณไม่ได้รับการเปิดรับแสงในปริมาณที่เท่ากันในเวลาที่เหมาะสมของวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งแสงยามเช้า อาจส่งผลต่อการรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพภายในของคุณ” แจ็คสันกล่าว

ที่กล่าวว่านี่คือวิธีทั่วไปบางส่วนที่การระบาดใหญ่ของ coronavirus อาจทำให้การนอนหลับของคุณยุ่งเหยิง — หรือดีขึ้นหรือแย่ลง

คุณมีปัญหาในการนอนหลับ—และหลับไม่สนิท

หากคุณกำลังพลิกและพลิกตัวอยู่บนเตียงมากขึ้น แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว การสำรวจมาตรฐานการนอนหลับเปิดเผยว่าสำหรับผู้เข้าร่วม 48 เปอร์เซ็นต์ ความวิตกกังวลเกี่ยวกับการระบาดใหญ่ของโคโรนาไวรัสเป็นจุดเจ็บปวดอันดับต้น ๆ ในการนอนหลับ "อาการนอนไม่หลับเป็นภาวะเรื้อรังที่เราสามารถควบคุมได้ แต่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้" ดร.โรดริเกซกล่าว "สถานการณ์นี้สามารถกระตุ้นความวิตกกังวลซึ่งในตัวมันเองมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการนอนไม่หลับ แม้แต่คนที่เริ่มมีอาการวิตกกังวลใหม่ก็อาจมีอาการนอนไม่หลับ" (ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับการนอนหลับให้ดีขึ้นด้วยความวิตกกังวล)

คุณอาจประสบกับการนอนหลับที่กระจัดกระจายและการนอนหลับไม่ปกติในช่วงการระบาดใหญ่นี้ ดร.โรดริเกซกล่าว เป็นเรื่องปกติที่จะตื่นกลางดึก (ทุกคนตื่นวันละครั้งหรือสองครั้งเป็นเวลาสองสามวินาที) เนื่องจากคุณวนรอบการนอนหลับสี่ช่วงทุกๆ 90 ถึง 120 นาที สองขั้นตอนแรก (NREM1 และ NREM2) คือช่วงที่คุณนอนหลับน้อยที่สุดและสามารถปลุกให้ตื่นขึ้นโดยความร้อนในห้องของคุณได้อย่างง่ายดาย เป็นต้น แต่คุณควรกลับไปนอนต่อได้ จะกลายเป็นปัญหาหากคุณไม่สามารถหลับไปได้อีก ดร. Abbasi-Feinberg กล่าวว่า "การเข้าสู่ REM และออกจาก REM คือเวลาที่คุณอาจตื่นขึ้น แต่คนส่วนใหญ่จำการตื่นเหล่านี้ไม่ได้" “ตราบใดที่คุณรู้สึกดีในวันรุ่งขึ้น การตื่นเหล่านี้ก็ไม่ใช่ปัญหาจริงๆ” เธอกล่าว

หากคุณไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ ก็ต้องปรึกษากับแพทย์ของคุณ สิ่งที่สามารถช่วยบรรเทาการตื่นจากความวิตกกังวลของ coronavirus ได้คือการตั้งค่ากิจวัตรการนอนที่ผ่อนคลายซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการดูข่าวหรือเลื่อนดูโทรศัพท์ การติดตามข่าวสารล่าสุดเกี่ยวกับโควิด-19 เป็นสิ่งสำคัญ แต่ Dr. Abbasi-Feinberg แนะนำให้จัดสรรเวลาเพื่อตัดการเชื่อมต่อ “พยายามหลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในช่วง 90 นาทีสุดท้ายก่อนนอน และปิดการแจ้งเตือนบนอุปกรณ์ของคุณอย่างแน่นอน” เธอกล่าว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์ ทีวี และคอมพิวเตอร์ส่งผลเสียต่อการนอน (และผิวหนังของคุณ หรือ FWIW) “ผมแนะนำให้ดูข่าววันละครั้งหรือสองครั้งเท่านั้น—ในตอนเช้าและตอนบ่าย—และหลีกเลี่ยงข่าวตอนกลางคืน” ดร.โรดริเกซกล่าว "นี่จะช่วยในการเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ" (ดูเพิ่มเติมที่: การทำสมาธิและนิทานก่อนนอนของคนดังเหล่านี้จะกล่อมให้คุณนอนหลับในเวลาไม่นาน)

คุณได้รับ มากกว่า นอน.

ในขณะที่การนอนน้อยๆ ดูเหมือนจะเป็นบรรทัดฐานในช่วงการระบาดใหญ่ แต่จริงๆ แล้วบางคนก็นอนน้อย zzzs มากขึ้น แจ็คสันกล่าวว่าผลการศึกษาการนอนหลับของมหาวิทยาลัย Monash ในระยะแรกแสดงให้เห็นว่าบางคนรายงานว่านอนหลับได้ดีขึ้นด้วยโรคระบาด “มีคนอื่นๆ ที่พอใจกับความจริงที่ว่าพวกเขาไม่ต้องตื่นนอนตามเวลาที่กำหนดในแต่ละวันและนอนหลับมากขึ้นจริงๆ” แจ็คสันกล่าว "ในความเป็นจริง บางคนที่มีอาการนอนไม่หลับหรือความผิดปกติของช่วงการนอนหลับที่ล่าช้านั้นจริงๆ แล้วนอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งตอนนี้ก็หมดความกดดันที่จะลุกขึ้นไปโรงเรียนหรือทำงานแล้ว" แจ็คสันอธิบาย (ความผิดปกติของระยะการนอนหลับที่ล่าช้าคือความผิดปกติของการนอนหลับตามจังหวะการนอนซึ่งรูปแบบการนอนหลับของคุณล่าช้าตั้งแต่สองชั่วโมงขึ้นไปจากรูปแบบการนอนหลับทั่วไป ทำให้คุณเข้านอนช้าและตื่นสายตามรายงานของ The Mayo Clinic)

ดร. Abbasi-Feinberg กล่าวว่าผู้ป่วยของเธอบางคนนอนหลับมากขึ้นเพราะพวกเขาไม่ต้องรีบออกจากเตียงในตอนเช้าและเดินทางไปที่สำนักงานอีกต่อไป "ในระหว่างการเข้ารับการตรวจทางไกลหลายครั้งของฉัน ผู้ป่วยบอกฉันว่าพวกเขามีเวลาเพิ่มขึ้นอีกชั่วโมงหรือสองชั่วโมง และพวกเขายอมรับว่ารู้สึกสดชื่นและตื่นตัวมากขึ้น" เธอกล่าว

แต่ปัญหาคือ ถ้าคุณไม่ระวังเกี่ยวกับการตั้งค่ากิจวัตร มันอาจจะกลายเป็นปัญหาเมื่อคุณกลับไปใช้ตารางเวลาปกติของคุณ ดร. โรดริเกซกล่าว บางคนอาจนอนดึกเพราะรู้ว่าพวกเขาสามารถนอนหลับได้มากขึ้น แต่มันทำให้การกลับเข้าสู่กิจวัตรประจำวันที่สม่ำเสมอนั้นยากขึ้นเท่านั้น “พยายามทำให้ตารางการนอนของคุณเป็นปกติเท่าที่จะทำได้ โดยจำสิ่งที่ขาดหายไป” ดร. โรดริเกซกล่าว “คุณควรพยายามนอนหลับให้เพียงพอ ซึ่งก็คือเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในตอนกลางคืน ด้วยเวลาเจ็ดชั่วโมง คนส่วนใหญ่สามารถทำงานได้ที่ 90-95 เปอร์เซ็นต์ของความจุของเรา” เขากล่าว

ดร. Abbasi-Feinberg ยังแนะนำให้นอนตามตารางเวลาปกติเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุด "เราทุกคนต่างมีนาฬิกาชีวภาพภายในและระบบของเราทำงานได้ดีที่สุดหากเราอยู่ในแนวเดียวกันกับจังหวะชีวิตของเรา นี่เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการทำงานกับนิสัยการนอนหลับของคุณและตั้งค่ากิจวัตรสำหรับอนาคต" เธอกล่าว สำหรับการงีบหลับ ดร. Abbasi-Feinberg กล่าวว่าการงีบหลับไม่เป็นไรตราบเท่าที่ไม่ได้ป้องกันคุณจากการหลับในเวลากลางคืน พวกเขาควรจะสั้น - ท็อปส์ซู 20 นาที

ในทางกลับกัน หากคุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอในตอนกลางคืนแต่ยังคงรู้สึกเหนื่อยมากในวันรุ่งขึ้น ดร. Abbasi-Feinberg กล่าวว่าอาจเป็นสัญญาณสีแดงสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับหรือภาวะทางการแพทย์ เช่น ปัญหาต่อมไทรอยด์ "เมื่อมีคนมีโอกาสได้นอนและเขาได้รับเพียงพอ พวกเขาควรจะรู้สึกสดชื่น" เธออธิบาย “หากไม่เป็นเช่นนั้น แสดงว่ามีบางอย่างเกิดขึ้น มีบางวันที่คุณอาจยังรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยหลังจากนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม แต่ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง ก็จำเป็นต้องได้รับการประเมิน” เป็นไปได้ว่าอาจเป็นกรณีของภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการง่วงนอนและอ่อนเพลีย นอกจากนี้ เธอยังตั้งข้อสังเกตว่าในช่วงเวลาที่มีความเครียดรุนแรงเช่นนี้ มีอัตราของภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้น และบางคนที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมาก

วิธีทำให้การนอนหลับมีความสำคัญ—และทำไมคุณควร

ไม่ว่าคุณจะมีปัญหาในการปิดตาหรือไม่ก็ตาม สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อการนอนหลับในช่วงการระบาดใหญ่นี้คือการปฏิบัติตามกิจวัตรที่ช่วยให้คุณได้รับเวลาการงีบหลับที่มีคุณภาพเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง และนี่คือเหตุผลที่คุณควร: "การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการนอนหลับฝันดีสำหรับระบบภูมิคุ้มกัน ไซโตไคน์บางชนิดเชื่อมโยงกับ NREM หรือที่รู้จักกันในนามการนอนหลับที่ไม่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว" ดร.โรดริเกซกล่าว "ไซโตไคน์เป็นสารที่ปรับการตอบสนองของภูมิคุ้มกันและอาจได้รับผลกระทบจากการอดนอน" เขาอธิบาย ในระหว่างระยะที่ 3 ของการนอนหลับ NREM ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าการนอนหลับแบบคลื่นช้า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าฮอร์โมนการเจริญเติบโตมากขึ้น เช่น โปรแลคติน ซึ่งช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน จะถูกปล่อยออกมาและระดับคอร์ติซอลลดลง ทำให้เกิดสภาพแวดล้อมในอุดมคติสำหรับเซลล์ภูมิคุ้มกันเพื่อโจมตีไวรัส ดร. Abbasi-Feinberg กล่าว ระยะการนอนหลับนี้ยังเป็นช่วงที่ร่างกายของคุณได้รับการฟื้นฟูเพื่อรักษาและซ่อมแซม (รวมถึงการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วงด้วย)

ยิ่งไปกว่านั้น ไซโตไคน์ยังถูกผลิตและปล่อยออกมาระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นเมื่อคุณไม่งีบหลับเพียงพอ ร่างกายของคุณจะผลิตไซโตไคน์น้อยลง ซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้ ตามที่ National Sleep Foundation นี่คือเหตุผลที่คุณมักจะเป็นหวัดมากขึ้นและมีอาการป่วยเป็นเวลานานเมื่อคุณอดนอน ดร. อับบาซิ-ไฟน์เบิร์กกล่าวว่า "เราทุกคนต่างเคยรู้สึกง่วงนอนเมื่อเราป่วย “ทำไมล่ะ ปรากฎว่าเมื่อเราต่อสู้กับการติดเชื้อ การนอนอาจเป็นวิธีธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายของเราต่อสู้กับการติดเชื้อได้”

การนอนหลับยังเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้อารมณ์ดีขึ้นและรักษาอาการป่วยทางจิตได้ ผู้ที่นอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะมีภาวะซึมเศร้าทางคลินิก 10 เท่าและมีแนวโน้มที่จะมีความวิตกกังวลทางคลินิกมากกว่าผู้ที่นอนหลับปกติ 17 เท่า (ดูเพิ่มเติมที่: การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา "รักษา" การนอนไม่หลับของฉันได้อย่างไร)

ในที่นี้ ผู้เชี่ยวชาญจะแบ่งปันวิธีที่คุณสามารถเริ่มต้นการงีบหลับได้ดีขึ้นในคืนนี้

ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน การสร้างกิจวัตรการตื่นนอนจะช่วยให้คุณรู้สึกปกติเมื่อมีสิ่งอื่นที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ นอกจากนี้ การเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกเช้าและกลางคืน จะช่วยให้คุณปฏิบัติตามจังหวะชีวิตของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างวัน (ดู: ประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายตอนเช้า) ช่วยกำหนดเวลาเตือนบนโทรศัพท์ของคุณ เพื่อให้คุณรู้ว่าเมื่อใดที่จะเริ่มเปิดเครื่องอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และแอบเข้าไปใน PJ บางตัว เมื่อคุณลุกจากเตียงในตอนเช้า ดร. โรดริเกซแนะนำให้ออกไปเดินเล่นเพื่อรับแสงและออกกำลังกาย เช่นเดียวกับการเปิดเครื่องยนต์ของรถยนต์ สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณมีความกระตือรือร้นสำหรับวันนี้

จำกัดแอลกอฮอล์และคาเฟอีน. อย่าปล่อยให้ชั่วโมงแห่งความสุขของ Zoom หลุดมือไป เพราะการวิจัยพบว่า vino ที่มากเกินไปสามารถยับยั้งฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับได้จริง ดร.โรดริเกซ กล่าวว่า "การดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงดึกเกินไปอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท และจากนั้นจะรู้สึกเหนื่อยล้าในวันรุ่งขึ้น จากนั้นคุณชดเชยด้วยการนอนในช่วงกลางวัน และจะสร้างวงจรอุบาทว์นี้ขึ้น" หลีกเลี่ยงการทำเกินนิสัยการดื่มกาแฟ Dalgona ใหม่ของคุณโดยไม่บริโภคคาเฟอีนหกถึงแปดชั่วโมงก่อนนอน Dr. Abbasi-Feinberg กล่าว จำไว้ว่าคาเฟอีนไม่ได้มีแค่ในกาแฟเท่านั้น แต่ยังอยู่ในช็อกโกแลต ชาและโซดาด้วย

อย่าทำงานบนเตียง การทำงานจากที่บ้านอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายในช่วงกักกันโรคนี้ และแม้ว่านั่นหมายความว่าคุณอาจต้องทำงานในห้องนอน คุณก็ควรหลีกเลี่ยงการทำงานบนเตียง "จัดเตียงเพื่อการนอนหลับและความสนิทสนมเท่านั้น" ดร. Abbasi-Feinberg กล่าว "ถึงแม้ 'สำนักงาน' จะอยู่ในห้องนอนของคุณ ให้จัดพื้นที่แยกต่างหาก หยุดพักบ่อย ๆ เพื่อลุกขึ้นและเดิน"

คลายเครียดก่อนนอน Dr. Abbasi-Feinberg ติดตามการทำสมาธิผ่านแอพในโทรศัพท์ของเธอ "แม้ว่าฉันมักจะบอกว่าหลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในช่วงใกล้เวลานอน แต่ก็มีวิธีในการเตรียมอุปกรณ์เพื่อลดการรับแสง เพื่อให้เราสามารถใช้เทคโนโลยีนี้เพื่อช่วยให้เรานอนหลับได้" เธอกล่าว การฟังเพลงผ่อนคลายหรือพอดแคสต์ก็ช่วยได้เช่นกัน

ใจดีกับตัวเอง. ไม่ใช่ทุกคนที่จำเป็นต้องออกมาจากการระบาดใหญ่นี้ที่คิดค้นขึ้นใหม่ ไม่เป็นไรที่จะยอมรับความจริงที่ว่ามันเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบาก...สำหรับทุกคน รวมถึงคุณด้วย อย่ามัวหมกมุ่นอยู่กับงานอดิเรก วิดีโอการทำอาหาร และการออกกำลังกายใหม่ๆ ทั้งหมดที่เพื่อนของคุณโพสต์บน Instagram ดร. Abbasi-Feinberg กล่าวว่า "สิ่งนี้ยอดเยี่ยมสำหรับพวกเขา แต่มันสร้างความวิตกกังวลมากขึ้นสำหรับผู้ที่กำลังดิ้นรน “เราไม่ต้องออกจากโรคระบาดนี้ 'ดีกว่าเดิม' ออกมามีสุขภาพแข็งแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งรวมถึงสุขภาพกายและอารมณ์ด้วย”

เชื่อมต่ออยู่เสมอ เพียงเพราะว่าคุณเป็นคนเว้นระยะห่างทางสังคม ไม่ได้หมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการสื่อสารกับครอบครัวและเพื่อนฝูงทั้งหมด เข้าร่วมคลาสออกกำลังกาย Zoom และเช็คอินกับคนที่คุณรักเป็นประจำ การกักกันนี้อาจช่วยให้สุขภาพและความสัมพันธ์ของคุณดีขึ้นได้ ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมจะช่วยยกระดับจิตวิญญาณของคุณและในทางกลับกันก็ช่วยให้นอนหลับได้ “มีแสงสว่างที่ปลายอุโมงค์ ดังนั้นเราแค่ต้องพยายามเอาแง่บวกออกจากแต่ละวัน และมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่เราสามารถทำได้ที่นี่และตอนนี้” แจ็คสันกล่าว

รีวิวสำหรับ