CLA (Conjugated Linoleic Acid): บทวิจารณ์โดยละเอียด

เนื้อหา

• CLA คืออะไร?
• พบในเนื้อวัวและผลิตภัณฑ์นม - โดยเฉพาะจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า
• สามารถช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้หรือไม่?
• ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
• ปริมาณมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรง
• ปริมาณและความปลอดภัย
• บรรทัดล่างสุด

ไขมันทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน

บางส่วนใช้เพื่อเป็นพลังงานในขณะที่บางชนิดมีผลต่อสุขภาพที่รุนแรง

Conjugated linoleic acid (CLA) เป็นกรดไขมันที่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่เชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ()

นอกจากนี้ยังเป็นอาหารเสริมลดน้ำหนักยอดนิยม (2)

บทความนี้ศึกษาผลของ CLA ที่มีต่อน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของคุณ

CLA คืออะไร?

กรดไลโนเลอิกเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่พบมากที่สุดในน้ำมันพืช แต่ยังอยู่ในอาหารอื่น ๆ ในปริมาณที่น้อยกว่า

คำนำหน้า "คอนจูเกต" เกี่ยวข้องกับการจัดเรียงของพันธะคู่ในโมเลกุลของกรดไขมัน

CLA มี 28 รูปแบบที่แตกต่างกัน

ความแตกต่างระหว่างรูปแบบเหล่านี้คือพันธะคู่ของพวกมันถูกจัดเรียงในรูปแบบต่างๆ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าบางอย่างที่เล็กที่สุดเท่านี้ก็สามารถสร้างโลกที่แตกต่างให้กับเซลล์ของเราได้

โดยพื้นฐานแล้ว CLA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือในทางเทคนิคแล้วมันเป็นไขมันทรานส์ แต่เป็นไขมันทรานส์ตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นในอาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิด (4)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าไขมันทรานส์อุตสาหกรรมซึ่งแตกต่างจากไขมันทรานส์ธรรมชาติเช่น CLA เป็นอันตรายเมื่อบริโภคในปริมาณสูง (,,)

CLA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ชนิดหนึ่ง แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วจะเป็นไขมันทรานส์ แต่ก็แตกต่างอย่างมากจากไขมันทรานส์อุตสาหกรรมที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

พบในเนื้อวัวและผลิตภัณฑ์นม - โดยเฉพาะจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า

แหล่งอาหารหลักของ CLA คือเนื้อสัตว์และนมของสัตว์เคี้ยวเอื้องเช่นวัวแพะและแกะ

ปริมาณ CLA ทั้งหมดในอาหารเหล่านี้แตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับสิ่งที่สัตว์กิน ()

ตัวอย่างเช่นปริมาณ CLA ในเนื้อวัวและผลิตภัณฑ์นมจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าสูงกว่าโคที่เลี้ยงด้วยเมล็ดพืช 300–500% ()

คนส่วนใหญ่กิน CLA ผ่านอาหารอยู่แล้ว การบริโภคโดยเฉลี่ยในสหรัฐอเมริกาคือประมาณ 151 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 212 มก. สำหรับผู้ชาย ()

โปรดทราบว่า CLA ที่คุณพบในอาหารเสริมไม่ได้มาจากอาหารธรรมชาติ แต่ทำโดยการเปลี่ยนแปลงกรดไลโนเลอิกที่พบในน้ำมันพืช ()

ความสมดุลของรูปแบบต่างๆถูกบิดเบือนอย่างมากในอาหารเสริม มีประเภทของ CLA ที่ไม่เคยพบในธรรมชาติจำนวนมาก (12, 13)

ด้วยเหตุนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร CLA จึงไม่ให้ผลต่อสุขภาพเช่นเดียวกับ CLA จากอาหาร

แหล่งอาหารหลักของ CLA คือนมและเนื้อสัตว์จากวัวแพะและแกะในขณะที่อาหารเสริม CLA ทำโดยการเปลี่ยนแปลงทางเคมีของน้ำมันพืช

สามารถช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้หรือไม่?

กิจกรรมทางชีวภาพของ CLA ถูกค้นพบครั้งแรกโดยนักวิจัยที่ตั้งข้อสังเกตว่าสามารถช่วยต่อสู้กับมะเร็งในหนูได้ ()

ต่อมานักวิจัยคนอื่น ๆ พบว่าสามารถลดระดับไขมันในร่างกายได้ ()

เมื่อโรคอ้วนเพิ่มขึ้นทั่วโลกความสนใจใน CLA ก็เพิ่มขึ้นเนื่องจากการรักษาลดน้ำหนักที่มีศักยภาพ

ในความเป็นจริง CLA อาจเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้ำหนักที่มีการศึกษาอย่างครอบคลุมมากที่สุดในโลก

การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่า CLA อาจลดไขมันในร่างกายได้หลายวิธี ()

ในการศึกษาเกี่ยวกับหนูพบว่าลดการบริโภคอาหารเพิ่มการเผาผลาญไขมันกระตุ้นการสลายไขมันและยับยั้งการผลิตไขมัน (,,,)

CLA ยังได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางในการทดลองที่มีการควบคุมแบบสุ่มซึ่งเป็นมาตรฐานทองคำของการทดลองทางวิทยาศาสตร์ในมนุษย์แม้ว่าจะมีผลลัพธ์ที่หลากหลาย

การศึกษาบางชิ้นระบุว่า CLA สามารถทำให้เกิดการสูญเสียไขมันอย่างมีนัยสำคัญในมนุษย์ นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยการลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (,,,,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนมากไม่แสดงผลเลย (,,)

ในการทบทวนการทดลองที่มีการควบคุม 18 ครั้งพบว่า CLA ทำให้เกิดการสูญเสียไขมันเพียงเล็กน้อย ()

ผลกระทบจะเด่นชัดที่สุดในช่วงหกเดือนแรกหลังจากนั้นจะสูญเสียไขมันไปนานถึงสองปี

กราฟนี้แสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักช้าลงเมื่อเวลาผ่านไปอย่างไร:

จากเอกสารฉบับนี้ CLA สามารถทำให้สูญเสียไขมันโดยเฉลี่ย 0.2 ปอนด์ (01. กก.) ต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณหกเดือน

การทบทวนอื่น ๆ พบว่า CLA ทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่ายาหลอกประมาณ 3 ปอนด์ (1.3 กก.)

แม้ว่าผลการลดน้ำหนักเหล่านี้อาจมีนัยสำคัญทางสถิติ แต่ก็มีขนาดเล็กและมีโอกาสเกิดผลข้างเคียง

แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร CLA จะเชื่อมโยงกับการสูญเสียไขมัน แต่ผลกระทบก็น้อยไม่น่าเชื่อถือและไม่น่าจะสร้างความแตกต่างในชีวิตประจำวัน

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

โดยธรรมชาติแล้ว CLA ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและนมของสัตว์เคี้ยวเอื้อง

การศึกษาเชิงสังเกตในระยะยาวจำนวนมากได้ประเมินความเสี่ยงของโรคในผู้ที่รับประทาน CLA ในปริมาณมาก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ได้รับ CLA จากอาหารจำนวนมากมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆน้อยลงรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็ง (,,)

นอกจากนี้การศึกษาในประเทศที่วัวส่วนใหญ่กินหญ้ามากกว่าเมล็ดพืชแสดงให้เห็นว่าคนที่มี CLA มากที่สุดในร่างกายมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง ()

อย่างไรก็ตามความเสี่ยงที่ลดลงนี้อาจเกิดจากส่วนประกอบป้องกันอื่น ๆ ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเช่นวิตามิน K2

แน่นอนว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าและผลิตภัณฑ์จากนมนั้นดีต่อสุขภาพด้วยเหตุผลอื่น ๆ อีกมากมาย

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทาน CLA มากที่สุดจะมีสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

ปริมาณมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรง

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการได้รับ CLA ตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยจากอาหารเป็นประโยชน์

อย่างไรก็ตาม CLA ที่พบในอาหารเสริมทำโดยการเปลี่ยนกรดไลโนเลอิกจากน้ำมันพืชทางเคมี โดยปกติแล้วจะมีรูปแบบที่แตกต่างจาก CLA ที่พบตามธรรมชาติในอาหาร

ปริมาณเสริมยังสูงกว่าปริมาณที่คนได้รับจากนมหรือเนื้อสัตว์

ตามที่มักเป็นกรณีโมเลกุลและสารอาหารบางชนิดมีประโยชน์เมื่อพบในปริมาณธรรมชาติในอาหารจริง แต่จะกลายเป็นอันตรายเมื่อรับประทานในปริมาณมาก

การศึกษาระบุว่าเป็นกรณีของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร CLA

CLA เสริมในปริมาณมากอาจทำให้เกิดการสะสมของไขมันในตับเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นก้าวสำคัญของโรคเมตาบอลิกและโรคเบาหวาน (,, 37)

การศึกษาจำนวนมากทั้งในสัตว์และมนุษย์พบว่า CLA สามารถกระตุ้นการอักเสบทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินและลดคอเลสเตอรอล HDL ที่“ ดี” (,)

โปรดทราบว่าการศึกษาในสัตว์ทดลองจำนวนมากใช้ปริมาณที่สูงกว่าที่คนเหล่านั้นได้รับจากอาหารเสริม

อย่างไรก็ตามการศึกษาในมนุษย์บางชิ้นโดยใช้ปริมาณที่เหมาะสมระบุว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร CLA อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรงหรือปานกลางหลายประการ ได้แก่ อาการท้องร่วงความต้านทานต่ออินซูลินและความเครียดจากการออกซิเดชั่น

CLA ที่พบในอาหารเสริมส่วนใหญ่แตกต่างจาก CLA ที่พบตามธรรมชาติในอาหาร การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นพบผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายจาก CLA เช่นไขมันในตับที่เพิ่มขึ้น

ปริมาณและความปลอดภัย

การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับ CLA ใช้ปริมาณ 3.2–6.4 กรัมต่อวัน

บทวิจารณ์หนึ่งสรุปว่าอย่างน้อย 3 กรัมต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ()

ปริมาณมากถึง 6 กรัมต่อวันถือว่าปลอดภัยโดยไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่ร้ายแรงในคน (,)

องค์การอาหารและยาอนุญาตให้เพิ่ม CLA ลงในอาหารและให้สถานะ GRAS (โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย)

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าความเสี่ยงของผลข้างเคียงจะเพิ่มขึ้นเมื่อปริมาณของคุณเพิ่มขึ้น

การศึกษาเกี่ยวกับ CLA โดยทั่วไปมักใช้ปริมาณ 3.2–6.4 กรัมต่อวัน หลักฐานบ่งชี้ว่ามันไม่ก่อให้เกิดผลเสียร้ายแรงใด ๆ ในปริมาณที่สูงถึง 6 กรัมต่อวัน แต่ปริมาณที่สูงขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยง

บรรทัดล่างสุด

การศึกษาชี้ให้เห็นว่า CLA มีผลต่อการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย

แม้ว่าจะไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงในปริมาณที่สูงถึง 6 กรัมต่อวัน แต่ก็ยังมีความกังวลเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวของการรับประทานอาหารเสริม

การสูญเสียไขมันเพียงไม่กี่ปอนด์อาจไม่คุ้มกับความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีวิธีลดไขมันที่ดีกว่า