วิธีการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นและสามารถรับประทานได้ทุกอย่าง

เนื้อหา

• อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
• อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
• อาหารที่มีไขมันสูง
• วิธีเปลี่ยนแปลงอาหารในอาหารยืดหยุ่น

การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นนั้นขึ้นอยู่กับความรู้เกี่ยวกับอาหารและธาตุอาหารหลักซึ่งแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน การรู้ว่าอาหารแต่ละกลุ่มอยู่ในกลุ่มใดช่วยในการเลือกและปรับสมดุลแคลอรี่ตลอดทั้งวันทำให้สามารถเปลี่ยนแปลงได้เช่นเลิกกินขนมปังเพื่อกินช็อกโกแลตลดข้อ จำกัด ในการรับประทานอาหาร

อย่างไรก็ตามแม้จะมีอิสระมากขึ้น แต่คุณภาพของอาหารก็ยังคงมีความสำคัญและเป็นไปไม่ได้ที่จะกำหนดอาหารเป็นขนมหวานและอาหารทอด นั่นคือในการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นมีอิสระในการเลือกอาหารมากขึ้น แต่ก็จำเป็นต้องรักษาคุณภาพของอาหารเพื่อให้สามารถลดหรือรักษาน้ำหนักได้

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเรียกว่า "พาสต้า" ได้แก่ :

• แป้ง: แป้งสาลี, แป้งข้าวเจ้า, แป้งข้าวโพด, มันสำปะหลัง, คูสคูส, แป้งเปรี้ยวหวาน;
• ขนมปังพายรสเผ็ดและพาสต้า
• ธัญพืช: ข้าวพาสต้าแป้งข้าวโอ๊ตข้าวโพด;
• หัว: อังกฤษ potato, sweet potato, manioc, yam;
• น้ำตาล และขนมโดยทั่วไป
• ผลไม้สำหรับการมีน้ำตาลธรรมชาติยกเว้นมะพร้าวและอะโวคาโด
• เครื่องดื่มหวานเช่นน้ำผลไม้น้ำอัดลมเครื่องดื่มชูกำลังและน้ำมะพร้าว
• เบียร์.

นอกจากนี้ธัญพืชเช่นถั่วถั่วเหลืองถั่วเลนทิลถั่วชิกพีและถั่วลันเตาก็รวมอยู่ในกลุ่มนี้เช่นกัน แต่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าพาสต้าทั่วไปและข้าว ดูปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่

• เนื้อไก่และปลา
• ไข่;
• ชีส;
• นมและโยเกิร์ตธรรมดา

แม้ว่าพวกมันจะเรียกว่าโปรตีน แต่เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นไส้กรอกไส้กรอกแฮมอกไก่งวงและซาลามี่ไม่ถือว่าดีต่อสุขภาพและไม่ควรรวมอยู่ในอาหารบ่อยๆ ดูปริมาณโปรตีนในอาหาร

อาหารที่มีไขมันสูง

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่

• น้ำมันสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มการบริโภคโดยเฉพาะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันดอกทานตะวัน
• เนย;
• เมล็ดพืชน้ำมันเช่นเกาลัดอัลมอนด์ถั่วลิสงและวอลนัท
• เมล็ดพืชเช่นเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์งาและเมล็ดทานตะวัน
• มะพร้าวและอะโวคาโด.

นอกจากนี้อาหารเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาทูน่านมและชีสยังมีไขมันสูงและสามารถรับประทานได้ ในทางกลับกันสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด แต่สามารถบริโภคได้ยกเว้นกิจวัตรการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นทั่วไป รู้ว่าอาหารชนิดใดมีไขมันดีและมีไขมันไม่ดี

วิธีเปลี่ยนแปลงอาหารในอาหารยืดหยุ่น

ในการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นนอกเหนือจากการรู้จักกลุ่มอาหารแล้วสิ่งสำคัญคือต้องรู้แคลอรี่ของคุณด้วย เนื่องจากการแลกเปลี่ยนควรทำภายในกลุ่มเดียวกันและมีแคลอรี่เท่ากันตัวอย่างเช่น

• ขนมปังสีน้ำตาล 2 แผ่น = ข้าว 5 ช้อนโต๊ะ
• ข้าว 2 ช้อนโต๊ะ = พาสต้าขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• นม 1 แก้ว = โยเกิร์ต 1 ชิ้น = ชีส 1 ชิ้น
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 10 เม็ด = อะโวคาโด 3 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ 1 ฟอง = ชีส 1 ชิ้น
• ไข่ 1 ฟอง = ไก่ 3 ช้อนโต๊ะ
• ไก่ 3 ช้อนโต๊ะ = เนื้อดิน 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ = มะพร้าวขูด 1.5 ช้อนโต๊ะ
• 1 ผลไม้ = ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น
• หมากฝรั่งมันสำปะหลัง 3 ช้อนโต๊ะ = ขนมปังคาริโอควินฮา 1 ชิ้น

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าควรรับประทานอาหารที่มีผักผลไม้ทั้งอาหารและไขมันที่ดีรวมถึงขนมเค้กและของทอดเป็นครั้งคราวยกเว้นกิจวัตรหลักและทดแทนอาหารอื่น ๆ เพื่อให้มีความสมดุลของแคลอรี่ทั้งหมด

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันให้ป้อนข้อมูลของคุณลงในเครื่องคำนวณด้านล่าง: