กะทิ: ประโยชน์ต่อสุขภาพและการใช้ประโยชน์

เนื้อหา

• กะทิคืออะไร?
• มันทำอย่างไร?
• เนื้อหาโภชนาการ
• ผลต่อน้ำหนักและการเผาผลาญ
• ผลต่อคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
• ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
• วิธีใช้
• แนวคิดในการเพิ่มอาหารของคุณ
• วิธีการเลือกกะทิที่ดีที่สุด
• บรรทัดล่างสุด

กะทิเพิ่งเป็นที่นิยมอย่างมาก

เป็นทางเลือกที่อร่อยแทนนมวัวซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

บทความนี้จะดูรายละเอียดเกี่ยวกับกะทิ

กะทิคืออะไร?

กะทิมาจากเนื้อสีขาวของมะพร้าวสีน้ำตาลแก่ซึ่งเป็นผลของต้นมะพร้าว

นมมีความข้นและเนื้อครีมเข้มข้น

อาหารไทยและอาหารเอเชียตะวันออกเฉียงใต้อื่น ๆ มักรวมนมนี้ นอกจากนี้ยังเป็นที่นิยมในฮาวายอินเดียและบางประเทศในอเมริกาใต้และแคริบเบียน

กะทิไม่ควรสับสนกับน้ำมะพร้าวซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในมะพร้าวที่ยังไม่แก่จัด

ซึ่งแตกต่างจากน้ำมะพร้าวนมไม่ได้เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ นำเนื้อมะพร้าวที่เป็นของแข็งมาผสมกับน้ำเพื่อทำกะทิซึ่งเป็นน้ำประมาณ 50%

ในทางตรงกันข้ามน้ำมะพร้าวเป็นน้ำประมาณ 94% มีไขมันน้อยและสารอาหารน้อยกว่ากะทิมาก

กะทิมาจากเนื้อมะพร้าวสีน้ำตาลแก่ ถูกใช้ในอาหารแบบดั้งเดิมหลายแห่งทั่วโลก

มันทำอย่างไร?

กะทิจัดเป็นประเภทข้นหรือบางขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอและปริมาณการแปรรูป

• หนา: เนื้อมะพร้าวแข็งขูดละเอียดแล้วต้มหรือเคี่ยวในน้ำ จากนั้นส่วนผสมจะถูกทำให้ตึงผ่านผ้าเพื่อให้ได้กะทิข้น
• ผอม: หลังจากทำกะทิข้นแล้วมะพร้าวขูดที่เหลืออยู่ในผ้าจะถูกเคี่ยวในน้ำ จากนั้นกระบวนการรัดจะถูกทำซ้ำเพื่อผลิตน้ำนมบาง ๆ

ในอาหารแบบดั้งเดิมกะทิข้นจะใช้ในของหวานและซอสข้น นมบาง ๆ ใช้ในซุปและซอสบาง ๆ

กะทิกระป๋องส่วนใหญ่มีส่วนผสมของนมบางและข้น นอกจากนี้ยังง่ายมากที่จะทำกะทิของคุณเองที่บ้านโดยปรับความหนาได้ตามต้องการ

กะทิทำโดยการขูดเนื้อจากมะพร้าวสีน้ำตาลแช่ในน้ำแล้วรัดให้มีความสม่ำเสมอเหมือนนม

เนื้อหาโภชนาการ

กะทิเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง

แคลอรี่ประมาณ 93% มาจากไขมันรวมทั้งไขมันอิ่มตัวที่รู้จักกันในชื่อ medium-chain triglycerides (MCTs)

นมยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด หนึ่งถ้วย (240 กรัม) ประกอบด้วย (1):

• แคลอรี่: 552
• อ้วน: 57 กรัม
• โปรตีน: 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัม
• ไฟเบอร์: 5 กรัม
• วิตามินซี: 11% ของ RDI
• โฟเลต: 10% ของ RDI
• เหล็ก: 22% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 22% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 18% ของ RDI
• ทองแดง: 32% ของ RDI
• แมงกานีส: 110% ของ RDI
• ซีลีเนียม: 21% ของ RDI

นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่ากะทิมีโปรตีนที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ()

กะทิมีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวสูง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

ผลต่อน้ำหนักและการเผาผลาญ

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าไขมัน MCT ในกะทิอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักองค์ประกอบของร่างกายและการเผาผลาญ

กรดลอริกประกอบด้วยน้ำมันมะพร้าวประมาณ 50% สามารถจำแนกได้เป็นทั้งกรดไขมันสายยาวหรือสายโซ่ขนาดกลางเนื่องจากความยาวของโซ่และผลของการเผาผลาญอยู่ตรงกลางระหว่างสอง ()

แต่น้ำมันมะพร้าวยังมีกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางที่แท้จริง 12% เช่นกรดคาปริกและกรดคาปริลิก

ซึ่งแตกต่างจากไขมันโซ่ยาว MCT จะส่งจากทางเดินอาหารไปยังตับของคุณโดยตรงซึ่งจะใช้สำหรับการผลิตพลังงานหรือคีโตน มีโอกาสน้อยที่จะถูกเก็บเป็นไขมัน (4)

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่า MCT อาจช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่เมื่อเทียบกับไขมันอื่น ๆ (,,,)

ในการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินที่บริโภคน้ำมัน MCT 20 กรัมในมื้อเช้ากินอาหารกลางวันน้อยกว่า 272 แคลอรี่เมื่อเทียบกับน้ำมันข้าวโพด ()

ยิ่งไปกว่านั้น MCT สามารถเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่และการเผาผลาญไขมันได้อย่างน้อยก็ชั่วคราว (,,)

อย่างไรก็ตาม MCT จำนวนเล็กน้อยที่พบในกะทิไม่น่าจะมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อน้ำหนักตัวหรือการเผาผลาญ

การศึกษาที่มีการควบคุมในผู้ที่เป็นโรคอ้วนและผู้ที่เป็นโรคหัวใจพบว่าการรับประทานน้ำมันมะพร้าวจะช่วยลดรอบเอวได้ แต่น้ำมันมะพร้าวไม่มีผลต่อน้ำหนักตัว (,,)

ไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบโดยตรงว่ากะทิมีผลต่อน้ำหนักและการเผาผลาญอย่างไร จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะมีการเรียกร้องใด ๆ

กะทิมี MCT ในปริมาณเล็กน้อย แม้ว่า MCTs อาจเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้ แต่ระดับกะทิที่ต่ำไม่น่าจะส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ

ผลต่อคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจ

เนื่องจากกะทิมีไขมันอิ่มตัวสูงผู้คนจึงอาจสงสัยว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อหัวใจหรือไม่

มีงานวิจัยน้อยมากที่ตรวจสอบกะทิโดยเฉพาะ แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติหรือสูง

การศึกษาแปดสัปดาห์ในผู้ชาย 60 คนพบว่าโจ๊กกะทิช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ได้มากกว่าโจ๊กนมถั่วเหลือง โจ๊กกะทิยังช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” ได้ถึง 18% เทียบกับถั่วเหลืองเพียง 3% ()

การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าวหรือเกล็ดยังพบการปรับปรุงของคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" คอเลสเตอรอล HDL และ / หรือไตรกลีเซอไรด์ที่ "ดี" (,,,,)

แม้ว่าในบางการศึกษาระดับคอเลสเตอรอล LDL จะเพิ่มขึ้นเมื่อตอบสนองต่อไขมันมะพร้าว แต่ HDL ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ไตรกลีเซอไรด์ลดลงเมื่อเทียบกับไขมันอื่น ๆ (,)

กรดลอริกซึ่งเป็นกรดไขมันหลักในไขมันมะพร้าวอาจเพิ่ม LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” โดยการลดการทำงานของตัวรับที่ช่วยล้าง LDL ออกจากเลือดของคุณ ()

การศึกษาสองชิ้นเกี่ยวกับประชากรที่คล้ายคลึงกันชี้ให้เห็นว่าการตอบสนองของคอเลสเตอรอลต่อกรดลอริกอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังอาจขึ้นอยู่กับปริมาณในอาหารของคุณ

ในการศึกษาในผู้หญิงที่มีสุขภาพดีการแทนที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 14% ด้วยกรดลอริกทำให้ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” เพิ่มขึ้นประมาณ 16% ในขณะที่การแทนที่ 4% ของไขมันเหล่านี้ด้วยกรดลอริกในการศึกษาอื่นมีผลต่อคอเลสเตอรอลน้อยมาก (,)

โดยรวมแล้วระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์จะดีขึ้นเมื่อรับประทานมะพร้าว ในกรณีที่ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” เพิ่มขึ้น HDL ที่“ ดี” มักจะเพิ่มขึ้นเช่นกัน

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

กะทิยังอาจ:

• ลดการอักเสบ: การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสารสกัดมะพร้าวและน้ำมันมะพร้าวช่วยลดการอักเสบและบวมในหนูและหนูที่ได้รับบาดเจ็บ (,,)
• ลดขนาดแผลในกระเพาะอาหาร: ในการศึกษาหนึ่งกะทิช่วยลดขนาดแผลในกระเพาะอาหารในหนูได้ 54% ซึ่งเป็นผลที่เทียบได้กับผลของยาต้านการเกิดแผล ()
• ต่อสู้กับไวรัสและแบคทีเรีย: การศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่ากรดลอริกอาจลดระดับของไวรัสและแบคทีเรียที่ทำให้เกิดการติดเชื้อ ซึ่งรวมถึงสิ่งที่อยู่ในปากของคุณ (,,)

โปรดทราบว่าไม่ใช่ทุกการศึกษาเกี่ยวกับผลของกะทิโดยเฉพาะ

การศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่ากะทิสามารถลดการอักเสบลดขนาดของแผลและต่อสู้กับไวรัสและแบคทีเรียที่ทำให้เกิดการติดเชื้อแม้ว่าการศึกษาบางชิ้นไม่ได้ตรวจสอบกะทิเพียงอย่างเดียว

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

หากคุณไม่แพ้มะพร้าวนมก็ไม่น่าจะมีผลเสีย เมื่อเทียบกับการแพ้ถั่วต้นไม้และถั่วลิสงอาการแพ้มะพร้าวนั้นค่อนข้างหายาก ()

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านโรคทางเดินอาหารบางคนแนะนำให้ผู้ที่แพ้ FODMAP จำกัด กะทิไว้ที่ 1/2 ถ้วย (120 มล.) ต่อครั้ง

กระป๋องหลายชนิดยังมีบิสฟีนอลเอ (BPA) ซึ่งเป็นสารเคมีที่สามารถชะจากวัสดุบุผิวลงในอาหารได้ BPA เชื่อมโยงกับปัญหาการสืบพันธุ์และมะเร็งในการศึกษาในสัตว์และมนุษย์ (,,,,,)

ที่น่าสังเกตคือบางยี่ห้อใช้บรรจุภัณฑ์ที่ปราศจาก BPA ซึ่งแนะนำให้ใช้หากคุณเลือกบริโภคกะทิกระป๋อง

กะทิน่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่แพ้มะพร้าว ที่ดีที่สุดคือเลือกกระป๋องปลอดสาร BPA

วิธีใช้

แม้ว่ากะทิจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน โปรดคำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อเพิ่มลงในอาหารหรือใช้ในสูตรอาหาร

แนวคิดในการเพิ่มอาหารของคุณ

• ใส่กาแฟ 2-3 ช้อนโต๊ะ (30–60 มล.)
• เติมครึ่งถ้วย (120 มล.) ลงในสมูทตี้หรือโปรตีนเชค
• เทปริมาณเล็กน้อยลงบนผลเบอร์รี่หรือมะละกอหั่นบาง ๆ
• ใส่ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลปรุงสุกอื่น ๆ 2-3 ช้อนโต๊ะ (30–60 มล.)

วิธีการเลือกกะทิที่ดีที่สุด

เคล็ดลับในการเลือกกะทิที่ดีที่สุดมีดังนี้

• อ่านฉลาก: เมื่อเป็นไปได้ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเฉพาะมะพร้าวและน้ำ
• เลือกกระป๋องปลอดสาร BPA: ซื้อกะทิจาก บริษัท ที่ใช้กระป๋องปลอดสาร BPA เช่น Native Forest และ Natural Value
• ใช้กล่อง: กะทิที่ไม่หวานในกล่องมักมีไขมันน้อยและแคลอรี่น้อยกว่ากระป๋อง
• ไปที่แสง: สำหรับตัวเลือกแคลอรี่ต่ำให้เลือกกะทิกระป๋องเบา ๆ บางกว่าและมีประมาณ 125 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วยตวง (120 มล.) (36)
• สร้างของคุณเอง: สำหรับกะทิที่สดใหม่และดีต่อสุขภาพที่สุดให้ทำด้วยตัวเองโดยผสมมะพร้าวขูดฝอยไม่หวาน 1.5–2 ถ้วย (355–470 มล.) กับน้ำร้อน 4 ถ้วยตวง

กะทิสามารถนำไปใช้ได้หลากหลายสูตร โดยทั่วไปควรเลือกกะทิในกล่องหรือทำเองที่บ้าน

บรรทัดล่างสุด

กะทิเป็นอาหารที่อร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและมีให้เลือกมากมาย นอกจากนี้ยังสามารถทำเองได้ง่ายๆที่บ้าน

เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นแมงกานีสและทองแดง การรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะอาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและให้ประโยชน์อื่น ๆ ด้วย

หากต้องการสัมผัสกับทางเลือกของนมแสนอร่อยลองใช้กะทิวันนี้