CLA (Conjugated Linoleic Acid) ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?

เนื้อหา

• CLA คืออะไร (Conjugated Linoleic Acid)?
• CLA ไม่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากนัก
• ช่วยลดไขมันในร่างกายในสัตว์
• การศึกษาของมนุษย์แสดงประโยชน์การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย
• อาหารเสริม CLA อาจเป็นอันตราย
• รับ CLA ของคุณจากอาหาร
• บรรทัดล่าง

ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักมักจะแนะนำให้กินน้อยลงและย้ายมากขึ้น

แต่คำแนะนำนี้มักไม่ได้ผลด้วยตนเองและผู้คนไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้

ด้วยเหตุนี้จึงหันมาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมากเพื่อช่วยลดน้ำหนัก

หนึ่งในนั้นคือกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) ซึ่งเป็นกรดไขมันตามธรรมชาติที่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพสำหรับการสูญเสียไขมันในสัตว์ แต่หลักฐานในมนุษย์มีแนวโน้มน้อยกว่า

บทความนี้จะอธิบายว่า CLA คืออะไรและสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่

CLA คืออะไร (Conjugated Linoleic Acid)?

CLA ผลิตโดยสัตว์แทะเล็ม (1)

วัวและสัตว์เคี้ยวเอื้องอื่น ๆ เช่นแพะและกวางมีเอนไซม์เฉพาะในระบบย่อยอาหารที่เปลี่ยนกรดไขมันโอเมก้า 6 ในพืชสีเขียวเป็น CLA (2)

มันจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและนมของสัตว์

มีรูปแบบที่แตกต่างกันมากมาย แต่สองสิ่งสำคัญเรียกว่า c9, t11 (cis-9, trans-11) และ t10, c12 (trans-10, cis-12) (3)

C9, t11 มีมากที่สุดในอาหารในขณะที่ t10, c12 เป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดในอาหารเสริม CLA และเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก T10, c12 ยังมีอยู่ในอาหารแม้ว่าจะมีปริมาณน้อยมาก (4)

ดังที่คำว่า "ทรานส์" บอกเป็นนัยแล้วกรดไขมันนี้เป็นเทคนิคของไขมันทรานส์ แต่ไขมันทรานส์ที่พบตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมนั้นแตกต่างจากไขมันที่ผลิตทางอุตสาหกรรมไขมันทรานส์เทียมที่พบในขนมอบและอาหารจานด่วน

ไขมันทรานส์ที่ผลิตจากอุตสาหกรรมมีการเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคหัวใจในขณะที่ไขมันทรานส์ที่ผลิตขึ้นตามธรรมชาติอาจเป็นผลดีสำหรับคุณ (5, 6, 7, 8)

CLA ไม่ใช่กรดไขมันจำเป็นดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร CLA สำหรับผลการเผาผลาญไขมันโดยเจตนา

สรุป CLA เป็นกรดไขมันที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ แม้ว่ามันจะไม่ได้เป็นสารอาหารที่จำเป็น แต่โดยทั่วไปแล้วจะใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันโดยเจตนา

CLA ไม่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากนัก

การศึกษาที่มีคุณภาพสูงจำนวนมากได้วิเคราะห์ผลกระทบของ CLA ต่อการสูญเสียไขมันในสัตว์และมนุษย์

อย่างไรก็ตามศักยภาพในการเผาผลาญไขมันของสัตว์นั้นแข็งแกร่งกว่าในมนุษย์อย่างมาก

ช่วยลดไขมันในร่างกายในสัตว์

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า CLA ช่วยลดไขมันในร่างกายของสัตว์โดยการเพิ่มปริมาณของเอนไซม์และโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการสลายไขมัน (9, 10, 11, 12)

การศึกษาหนึ่งในหนูพบว่าการเสริมด้วย CLA เป็นเวลาหกสัปดาห์ลดไขมันในร่างกายลง 70% เมื่อเทียบกับยาหลอก (13)

CLA ยังป้องกันการได้รับไขมันในสัตว์และการศึกษาหลอดทดลอง (14, 15, 16, 17)

การศึกษาในหมูแสดงให้เห็นว่ามันลดการเจริญเติบโตของไขมันในลักษณะขึ้นอยู่กับปริมาณ ซึ่งหมายความว่าปริมาณที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้ไขมันในร่างกายลดลง (18)

การค้นพบที่สำคัญเหล่านี้ในสัตว์กระตุ้นนักวิจัยให้ทดสอบผลการเผาผลาญไขมันในมนุษย์

การศึกษาของมนุษย์แสดงประโยชน์การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย

การวิจัยในมนุษย์แสดงให้เห็นว่า CLA มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

จากการศึกษา 18 คนที่มีคุณภาพสูงการศึกษาของมนุษย์ดูที่ผลของการเสริม CLA ต่อการลดน้ำหนัก (19)

ผู้ที่เสริมด้วย 3.2 กรัมต่อวันสูญเสียเฉลี่ย 0.11 ปอนด์ (0.05 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับยาหลอก

ในขณะที่การค้นพบนี้ถือว่ามีนัยสำคัญ แต่สิ่งนี้แปลว่าน้อยกว่าครึ่งปอนด์ต่อเดือน

การศึกษาอื่น ๆ อีกมากมายได้พิจารณาถึงผลกระทบของ CLA ต่อการลดน้ำหนักในมนุษย์

การทบทวนหนึ่งการศึกษาเหล่านี้ประเมินประสิทธิผลระยะยาวในการลดไขมันในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน

สรุปได้ว่าการทาน 2.4-6 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6-12 เดือนจะลดไขมันในร่างกายลง 2.93 ปอนด์ (1.33 กิโลกรัม) เมื่อเทียบกับยาหลอก (20)

คล้ายกับสิ่งที่ค้นพบก่อนหน้าการสูญเสียนี้ค่อนข้างเล็กเมื่อเทียบกับยาหลอก

การศึกษาเพิ่มเติมพบว่า CLA ได้ผสม แต่ไม่มีประโยชน์จริง ๆ ในการสูญเสียไขมันแม้เมื่อรวมกับการออกกำลังกาย (21, 22, 23)

การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่า CLA มีผลกระทบน้อยที่สุดต่อการลดน้ำหนักทั้งในระยะสั้นและระยะยาวนอกเหนือจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น (24)

สรุป ในสัตว์ CLA ได้รับการแสดงเพื่อเผาผลาญไขมันและลดการก่อตัวซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามในมนุษย์ผลกระทบต่อการลดน้ำหนักมีน้อยและไม่เกิดประโยชน์ในโลกแห่งความจริง

อาหารเสริม CLA อาจเป็นอันตราย

ความปลอดภัยของอาหารเสริม CLA ได้รับการถกเถียงกันมานานแล้ว

ในขณะที่การศึกษาบางส่วนพบว่าพวกเขาไม่มีผลกระทบ แต่การวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นเป็นอย่างอื่น (25, 26)

ในการวิเคราะห์เมตาสองครั้งการเสริมด้วย CLA เกี่ยวข้องกับการเพิ่มระดับของโปรตีน C-reactive ซึ่งบ่งชี้ว่ามีการอักเสบในร่างกาย (27, 28)

ในอีกด้านหนึ่งการอักเสบมีความสำคัญต่อการต่อสู้กับเชื้อโรคที่อาจเป็นอันตรายหรือเริ่มซ่อมแซมเนื้อเยื่อหลังจากถูกขูดหรือถูกตัด ในทางตรงกันข้ามการอักเสบเรื้อรังนั้นเชื่อมโยงกับหลายโรครวมถึงโรคอ้วนโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (29, 30, 31)

ยิ่งไปกว่านั้นการวิเคราะห์ meta อีกอย่างที่เสริมด้วย CLA นั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นอย่างมากของเอนไซม์ตับการอักเสบหรือความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับตับ (32)

ที่สำคัญ CLA จากแหล่งอาหารธรรมชาติไม่เกี่ยวข้องกับผลกระทบเหล่านี้ (7, 8)

อาจเป็นเพราะ CLA ที่พบในอาหารเสริมนั้นแตกต่างจาก CLA ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในอาหาร

จาก CLA ที่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม 75-90% ประกอบด้วยรูปแบบ c9, t11 ในขณะที่ CLA 50% หรือสูงกว่าที่พบในอาหารเสริมประกอบด้วยรูปแบบ t10, c12 (33, 34)

ด้วยเหตุนี้ CLA ที่รับประทานในรูปแบบอาหารเสริมจึงมีผลต่อสุขภาพที่แตกต่างจาก CLA ที่ได้จากอาหาร

ดังนั้นจนกว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความปลอดภัยของมันก็ไม่ควรใช้ในปริมาณมากหรือเป็นระยะเวลานาน

วิธีที่ปลอดภัยกว่าคือการรวมอาหารที่อุดมด้วย CLA เข้ากับอาหารของคุณ

แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการสูญเสียไขมันเหมือนกัน แต่การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มปริมาณ CLA จากแหล่งธรรมชาติซึ่งอาจทำให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

สรุป รูปแบบของ CLA ที่พบในอาหารเสริมนั้นแตกต่างจากรูปแบบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร นี่อาจเป็นสาเหตุที่อาหารเสริม CLA เกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงเชิงลบหลายอย่างในขณะที่ CLA จากอาหารไม่มี

รับ CLA ของคุณจากอาหาร

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าคนที่บริโภค CLA จากอาหารมีความเสี่ยงต่อโรคเช่นโรคหัวใจและมะเร็งลดลง (35, 36, 37, 38)

ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญ แต่ก็พบได้ในเนื้อสัตว์เคี้ยวเอื้อง (39)

โดยทั่วไปความเข้มข้นของ CLA จะแสดงเป็นมิลลิกรัมต่อไขมันหนึ่งกรัม

อาหารที่มีปริมาณสูงสุด ได้แก่ (40, 41, 42):

• เนย: ไขมัน 6.0 mg / g
• เนื้อแกะ: ไขมัน 5.6 mg / g
• มอสซาเรลล่าชีส: ไขมัน 4.9 มก. / กรัม
• โยเกิร์ตธรรมดา: ไขมัน 4.8 มก. / กรัม
• ครีมเปรี้ยว: ไขมัน 4.6 mg / g
• คอทเทจชีส: ไขมัน 4.5 mg / g
• เนื้อดินสด: ไขมัน 4.3 มก. / กรัม
• เชดดาร์ชีส: 3.6 มก. / กรัมไขมัน
• เนื้อรอบ: ไขมัน 2.9 mg / g

อย่างไรก็ตามเนื้อหา CLA ของอาหารและผลิตภัณฑ์อาหารเหล่านี้แตกต่างกันไปตามฤดูกาลและอาหารของสัตว์

ตัวอย่างเช่นตัวอย่างนมที่รวบรวมจากฟาร์มเพื่อการค้า 13 แห่งมีปริมาณ CLA ต่ำที่สุดในเดือนมีนาคมและปริมาณสูงสุดในเดือนสิงหาคม (43)

ในทำนองเดียวกันวัวที่กินหญ้าจะผลิต CLA ได้มากกว่าคู่ที่ได้รับธัญพืช (44, 45, 46)

สรุป CLA ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในสัตว์เคี้ยวเอื้องเช่นวัว ปริมาณของสัตว์เหล่านี้ได้รับผลกระทบตามฤดูกาลและสิ่งที่พวกเขากิน

บรรทัดล่าง

ผลิตภัณฑ์เสริมการเผาผลาญไขมันที่ไม่มีประสิทธิภาพจำนวนมากอยู่ในตลาดและงานวิจัยแนะนำ CLA เป็นหนึ่งในนั้น

เอฟเฟกต์การเผาผลาญไขมันในสัตว์น่าประทับใจ แต่ไม่ได้แปลต่อมนุษย์

นอกจากนี้การสูญเสียไขมันเล็กน้อยที่อาจเกิดขึ้นกับ CLA นั้นไม่ได้มีผลกระทบที่เป็นอันตราย

หากเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าก็คุ้มค่าที่จะรวมอาหารที่อุดมด้วย CLA เช่นนมหรือเนื้อวัวที่ได้จากหญ้าเข้าสู่อาหารของคุณก่อนที่จะหันมาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร CLA