สิ่งที่หมอจัดกระดูกและโค้ชต้อนรับทุกคนต้องพูดเกี่ยวกับ Take On Kipping ของจิลเลียน ไมเคิลส์

เนื้อหา

• คิปปิ้งไม่ใช่เรื่องตลก
• คุณต้องก้าวขึ้นสู่การทำ Kipping pull-ups
• การเคลื่อนไหวนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และมีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้อง
• คุณไม่ควรที่จะ Kipping ตลอดเวลา
• รีวิวสำหรับ

สองสามเดือนที่ผ่านมา Jillian Michaels เปิดใจให้เราทราบเกี่ยวกับปัญหาของเธอเกี่ยวกับ CrossFit-kipping โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่อาจไม่ทราบ การคิปเป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้บัคกิ้งหรือกระตุกเพื่อใช้โมเมนตัมในความพยายามที่จะออกกำลังกายให้เสร็จ ในการยกคางขึ้นโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นสิ่งที่ Michaels มีเนื้อมากที่สุด การเคลื่อนไหวนี้ใช้เพื่อช่วยให้คุณยกคางขึ้นเหนือแถบ Michaels บอกเราว่าเธอไม่เข้าใจว่าทำไมบางคนถึงเลือกทำท่า Kipping มากกว่าการเคลื่อนไหวที่เข้มงวด เธอระบุเหตุผลหลายประการที่เธอรู้สึกว่าการกระโดดข้ามไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสม: มันไม่ได้ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งในการใช้งาน ไม่ใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ มีวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม มีวิธีการฝึกขุมกำลังที่ดีกว่าและปลอดภัยกว่า เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง

“ใครๆ ก็เถียงได้ว่าด้วยพื้นฐานความปราดเปรียวและรูปแบบที่เหมาะสม อาการบาดเจ็บเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้” เธอกล่าว“แต่ฉันบอกว่าแรงที่ไหล่และกระดูกสันหลังส่วนล่างนั้นสูงมากระหว่างการเคลื่อนไหวแบบเอียง ดังนั้นความเสี่ยงก็อยู่ที่นั่นสำหรับนักกีฬาที่ช่ำชอง”

การโต้เถียงอย่างเผ็ดร้อนเกิดขึ้นไม่นานหลังจากที่เธอได้แสดงจุดยืนของเธอ โดยแฟนๆ ของ CrossFit ออกมาต่อต้านคำพูดของเธอ แต่การโต้เถียงเรื่องการคิปไม่ใช่เรื่องใหม่ อันที่จริง ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกำลังโต้เถียงกันว่าการคิปนั้นมีประโยชน์สำหรับทุกวัยหรือไม่ บางคนถึงกับคิดว่ามันไม่เหมาะกับประชากร 95 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นเหตุว่าทำไมการเคลื่อนไหวนี้จึงสงวนไว้สำหรับนักยิมนาสติกมืออาชีพและ CrossFit (ดูเพิ่มเติมที่: ผู้หญิงคนนี้เกือบเสียชีวิตด้วยการออกกำลังกายแบบดึงขึ้นต้อนรับคุณ)

ดังนั้นเราจึงต้องการทราบ: ผู้เชี่ยวชาญด้านร่างกายคนอื่นคิดอย่างไรเกี่ยวกับการใช้ของ Michaels? อย่างไรก็ตาม หากปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของเธอเกี่ยวกับการกระโดดข้ามคือมันทำให้เกิดความเสี่ยงที่อาจเกิดการบาดเจ็บได้ พวกเขาต้องมีความคิดบางอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้ใช่ไหม เพื่อรับข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความรักของ CrossFit ในการคิป และ ความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่แท้จริง เราเลือก Michael Vanchieri, DC, หมอนวดฝึกหัดที่ Physio Logic ใน Brooklyn, NY ซึ่งหลังจากประสบความสำเร็จในอาชีพเบสบอลวิทยาลัยกลายเป็นโค้ช CrossFit ที่ผ่านการรับรองระดับ 1 เขียนโปรแกรมสำหรับนักกีฬา CrossFit Games ที่แข่งขันกันในระดับสูงสุด .

อันดับแรก เราต้องถามว่าเขาคิดอย่างไรเมื่อได้ยินความคิดเห็นของไมเคิลเกี่ยวกับการคิปปิ้ง Vanchieri เรียกมันว่า "ผลไม้ห้อยต่ำที่สุด" "เป็นสิ่งที่ทุกคนพูดถึงเมื่อพวกเขาต้องการพิสูจน์ว่า CrossFit แย่แค่ไหนและไม่ดีต่อร่างกายของคุณอย่างไร" เขากล่าว "ดังนั้น เมื่อฉันได้ยินเธอเล่นคิปปิ้ง ฉันก็เลยต้องเอาเกลือเม็ดหนึ่งแล้วหัวเราะเบาๆ ให้มัน"

หากการทำท่า Kipping Pull-up เป็นเป้าหมายของคุณ Vanchieri จะไม่หยุดยั้งคุณ “แม้จะเป็นหมอนวด ฉันมักจะมองสิ่งต่าง ๆ ผ่านเลนส์ของโค้ช ผ่านเลนส์ของนักกีฬา” เขากล่าว “ดังนั้น จากมุมมองของความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย ฉันอาจเป็นพวกเสรีนิยมอย่างมากเมื่อพูดถึงคำแนะนำในการบอกใครซักคนว่าพวกเขาทำอะไรได้บ้างและไม่สามารถทำได้”

คิปปิ้งไม่ใช่เรื่องตลก

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า Vanchieri คิดว่าทุกคนและทุกคนในกล่อง CrossFit ควรจะกระโดด อันที่จริงเขาเน้นว่าการย้ายครั้งนี้หมายถึงธุรกิจที่จริงจัง "การดึงขึ้นของคิปเป็นท่าเซ็กซี่ที่ยิ่งใหญ่ที่ดูเท่ แต่ หลักการทั่วไปคือ ถ้าคาดเอวของคุณไม่สามารถดึงขึ้นห้าอย่างเข้มงวดได้ คุณก็ไม่มีธุรกิจที่จะทำท่าคิปอัพ" เขากล่าว "นั่นเป็นแนวทางของฉันเมื่อคุณสามารถเริ่มคิกบ้อหรือเริ่มคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้"

แม้ว่าเกมพูลอัพของคุณจะแข็งแกร่ง นั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น Vanchieri กล่าวว่ามีกฎทั้งชุดที่คุณต้องปฏิบัติตามก่อนที่คุณจะพร้อมที่จะเริ่มคิป "การคิปเป็นสิ่งที่คุณต้องได้รับ" เขาพูดว่า. “ฉันไม่คิดว่าจะมีใครเดินเข้าไปในโรงยิม โดยไม่รู้ว่าต้องดึงขึ้นอย่างเข้มงวดและเลี่ยงการดึงขึ้นของ Kipping ได้อย่างไร” (ดูเพิ่มเติมที่: 6 เหตุผลที่การดึงขึ้นครั้งแรกของคุณยังไม่เกิดขึ้น)

คุณต้องก้าวขึ้นสู่การทำ Kipping pull-ups

"ประการแรก คุณต้องเป็นเจ้าของรูปร่างเริ่มต้นและรูปร่างสิ้นสุดของการเคลื่อนไหวทั้งหมด" Vanchieri กล่าว "โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับการดึงขึ้น คุณควรจะสามารถแขวนจากแท่งในตำแหน่งที่เคลื่อนไหวได้ดีสำหรับ ประมาณ 30 ถึง 45 วินาที คุณควรจะแขวนและถือตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งสิ้นสุดของการดึงขึ้น (ตำแหน่งคางขึ้น) เป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีเช่นกัน” (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีทำลายการออกกำลังกายของ CrossFit Murph)

จากนั้นคุณต้องพัฒนาแรงดึงเขากล่าว "วิธีการบางอย่างในการทำเช่นนั้นคือการควบคุมแถวที่ก้ม-เงย แถวออสเตรเลีย (กลับหัว) หรือแถวตั้งตรง"

และสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด คุณควรสามารถทำ pull-ups เชิงลบได้เช่นกัน "คุณควรจะกระโดดขึ้นไปบนแถบดึงขึ้นและค่อยๆ หดตัวผิดปกติระหว่างทางลง" เขากล่าว ปัญหาใหญ่ประการหนึ่งที่ Michaels มีเกี่ยวกับการเอียงคือมันไม่ได้ใช้ระนาบการเคลื่อนที่ทั้งหมด รวมทั้งนอกรีตและศูนย์กลาง ดังนั้นนี่จะเป็นวิธีที่ดีในการใช้ระยะของการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติหรือลดลง

ท่าเดินพื้นฐานเหล่านี้ยากเพียงพอสำหรับตัวมันเอง แต่สิ่งสำคัญคือต้องสร้างความแข็งแกร่งหากเป้าหมายของคุณคือคิป

การเคลื่อนไหวนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และมีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้อง

ดังนั้นคุณจึงสร้างความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายคิป แต่เทคนิคที่เหมาะสมล่ะ? นั่นเป็นเรื่องราวที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง แต่ก็สำคัญพอๆ กับการป้องกันการบาดเจ็บ ซึ่ง Michaels และ Vanchieri เห็นด้วย Vanchieri กล่าวว่า "การพัฒนาคิปและการแกว่งอย่างลึกล้ำนั้นพูดง่ายกว่าทำ" “คุณต้องทำให้ตัวเองถึงจุดที่คุณสามารถกระโดดแล้วดึงขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีก การเคลื่อนไหวเหมือนร่างกายกลวงและการยึดส่วนโค้งจะทำให้คุณมีความแข็งแกร่งหลักและทักษะที่จำเป็นในการสร้างเทคนิคที่จำเป็นในการดึงคิปที่เหมาะสม -ขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ"

สิ่งที่ควรค่าแก่การสังเกตก็คือการกระโดดข้ามการออกกำลังกายที่หนักหน่วงตามปกติของ CrossFit และต้องใช้เวลาและความพยายามในการสร้างถึงระดับนี้ Vanchieri กล่าวว่า "สิ่งใดก็ตามที่มีองค์ประกอบของความเร็วที่ขยายใหญ่ขึ้นมักจะมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บเพิ่มขึ้นตามคำนิยาม “ในกรณีนี้ เทคนิคที่ไม่เหมาะสมผสมกับความเร็วนั้นหมายความว่าคุณจะมีแรงกดดันมหาศาลที่ไหล่และหลังส่วนล่างของคุณ”

คุณไม่ควรที่จะ Kipping ตลอดเวลา

ไม่ว่าคุณจะยังใหม่กับ CrossFit หรือนักกีฬาที่ช่ำชอง เมื่อพูดถึงการคิป สิ่งหนึ่งที่เป็นจริงสำหรับทุกคน: "นักกีฬา CrossFit ทุกคน สมมติว่าพวกเขามีสุขภาพหัวไหล่ที่สะอาด จำเป็นต้องมีการคิปที่สมดุล ทำงานและทำงานหนัก” Vanchieri กล่าว “วิธีที่ผมชอบดูคือ คิปควรทำเมื่อคุณกำลังแข่งขัน ในขณะที่งานที่เคร่งครัดของคุณควรเป็นการฝึกฝน คุณต้องคำนึงด้วยว่าคุณจะต้องฝึกคิปเพื่อที่จะ ทำในขณะที่คุณกำลังแข่งขันอยู่ แต่คุณไม่ควรคิปอย่างเดียวทุกวัน หากคุณกำลังเข้าสู่ฤดูกาลของคุณ ให้เพิ่มงานคิปของคุณ หากคุณอยู่ในช่วงนอกฤดูกาล ให้มุ่งความสนใจไปที่งานที่เข้มงวดนั้น"

อย่างไรก็ตาม ท้ายที่สุดแล้ว ขึ้นอยู่กับคุณว่าจะเลือกความเสี่ยงประเภทใด "มีวิธีที่ปลอดภัยกว่าในการทำสิ่งต่างๆ เสมอ" Vanchieri กล่าว "แต่ ถ้าทุกการตัดสินใจของคุณขึ้นอยู่กับว่าคุณจะปลอดภัยหรือไม่ปลอดภัย คุณคงใช้ชีวิตที่น่าเบื่อ. ฉันไม่คิดว่าจะมีวิธีใดที่ดีไปกว่าการทำ pull-ups ซ้ำ ๆ ได้มากไปกว่าในขณะที่กำลังกระโดด ดังนั้น ถ้าเป้าหมายของคุณคือทำ pull-ups ให้ได้มากที่สุดในหนึ่งนาที ก็ต้อง kip. ไม่มีวิธีใดที่ง่ายกว่า ดีกว่า ปลอดภัยกว่าหรือมีประสิทธิภาพกว่าที่จะทำได้"

แต่อย่างที่มิคาเอลชี้ให้เห็น นั่นคือจุดประสงค์ของการออกกำลังกายจริงหรือ? ทำซ้ำเพิ่มเติม? “หรือคือจุดที่จะสร้างความแข็งแกร่งในการใช้งาน?” เธอพูด. “แน่นอน ฉันว่าอย่างหลังสำคัญกว่ามากสำหรับการออกกำลังกายของคุณ เมื่อไหร่ที่คุณต้องยกตัวเองขึ้นหรือทำอะไรมากกว่านั้น 50 ครั้งติดต่อกันในชีวิตประจำวัน?”

Vanchieri ต้องการชี้ไปที่เกม CrossFit ซึ่งไม่ใช่ชีวิตจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่เป็นฉากที่ AMRAP เป็นราชา

บรรทัดล่าง: การคิปเป็นสิ่งที่คุณต้องการลองหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงหรือไม่นั้นเป็นการตัดสินใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายส่วนบุคคล แต่ถ้ามันสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องตระหนักว่า Michaels คิดถูกที่มีความเสี่ยงโดยธรรมชาติที่เกี่ยวข้อง และที่สำคัญกว่านั้นคือ มีงานจำนวนมากที่คุณต้องทุ่มเทก่อนที่คุณจะทำการเคลื่อนไหวขั้นสูงนี้ได้ ผู้เชี่ยวชาญอย่าง Michaels รู้สึกว่ามันไม่คุ้มค่าเมื่อมีการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยกว่าอีกมากมายที่คุณสามารถควบคุมได้โดยไม่เสี่ยงกับการบาดเจ็บระยะยาวที่อาจจบลงด้วยการมีราคาแพงและทำให้คุณไม่ต้องเข้ายิมเป็นเวลาหลายสัปดาห์ เดือน และบางครั้งหลายปี หมอจัดกระดูกเช่น Vanchieri อาจมีแนวโน้มที่จะเห็นด้วย แต่โค้ชและนักกีฬาของ CrossFit เช่น Vanchieri อาจมีแนวโน้มที่จะพูดว่านั่นไม่ใช่ประเด็นเสมอไป อย่างไรก็ตาม สำหรับการเดินทางเพื่อออกกำลังกายแต่ละครั้ง ดังนั้นหากคุณต้องการเตะคิปปิ้งและอยู่อย่างปลอดภัย ต่อไปนี้คือวิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของ CrossFit และเล่นเกมออกกำลังกายของคุณต่อไป

รีวิวสำหรับ