ธัญพืชที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เนื้อหา

• ซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพเริ่มต้นด้วยเมล็ดธัญพืช
• ขณะที่คุณกำลังอ่านฉลากกล่องซีเรียลเหล่านั้น ...
• เพิ่มโปรตีนและถั่ว
• ปิดท้ายด้วยผลิตภัณฑ์นมหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนนม
• การป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
• ซื้อกลับบ้าน
• ทำเช่นนี้
  
• หลีกเลี่ยงสิ่งนี้
  

เส้นเริ่มต้นของวัน

ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานประเภทใดการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ และการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพเป็นขั้นตอนหนึ่งที่คุณสามารถทำได้

อาหารเช้าควรเป็นอาหารที่สมดุลโดยมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ควรมีน้ำตาลต่ำและมีไฟเบอร์และสารอาหารสูง

หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณอาจคุ้นเคยกับดัชนีน้ำตาล (GI) อยู่แล้ว GI เป็นวิธีวัดว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใด

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่จำเป็นในการเริ่มต้นวันใหม่ แต่การย่อยคาร์โบไฮเดรตเร็วเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

อาหารที่มี GI ต่ำจะเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่าอาหารที่มี GI สูง พวกมันจะย่อยช้ากว่าและลดการพุ่งหลังมื้ออาหาร นี่คือสิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อเลือกซีเรียลอาหารเช้า

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าสิ่งใดมีผลต่อ GI การแปรรูปวิธีการปรุงอาหารและประเภทของเมล็ดพืชล้วนส่งผลต่อความรวดเร็วในการย่อยอาหาร ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากกว่ามักจะมี GI ที่สูงขึ้นแม้ว่าจะมีการเพิ่มไฟเบอร์เข้าไปก็ตาม

การผสมอาหารก็มีผลต่อ GI เช่นกัน การมีโปรตีนและไขมันเพื่อสุขภาพร่วมกับธัญพืชสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

ซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพเริ่มต้นด้วยเมล็ดธัญพืช

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่เตรียมง่ายอาจทำได้ง่ายๆเพียงแค่ซีเรียล 1 ชามหากคุณเลือกอย่างชาญฉลาด

ทางเดินซีเรียลของร้านขายของชำถูกวางซ้อนกันสูงด้วยซีเรียลที่ตอบสนองความหวานของคุณ แต่ทำลายระดับกลูโคสของคุณ ธัญพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุดหลายชนิดมีธัญพืชและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นแล้วที่ด้านบนของรายการส่วนผสม ธัญพืชเหล่านี้มีสารอาหารน้อยและมีแคลอรี่ว่างเปล่ามากมาย นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ด้วยเหตุนี้การอ่านฉลากอย่างรอบคอบจึงเป็นสิ่งสำคัญ มองหาซีเรียลที่มีโฮลเกรนเป็นส่วนผสมแรก ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นจะถูกดึงออกจากรำและจมูกข้าวในระหว่างการแปรรูปซึ่งทำให้มีสุขภาพดีน้อยลง

เมล็ดธัญพืช ได้แก่ เมล็ดธัญพืชทั้งหมดซึ่งเป็นแหล่งของเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารของคุณ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เมล็ดธัญพืชยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

โดยทั่วไปคุณจะพบเมล็ดธัญพืชต่อไปนี้ในอาหารเช้าซีเรียล:

• ข้าวโอ๊ต
• แป้งสาลี
• รำข้าวสาลี
• ข้าวโพดคั่วทั้งหมด
• บาร์เล่ย์
• ข้าวกล้อง
• ข้าวป่า
• บัควีท

ตามที่สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาข้าวโอ๊ตรีดข้าวโอ๊ตตัดเหล็กและรำข้าวโอ๊ตล้วนเป็นอาหารที่มี GI ต่ำโดยมีค่า GI อยู่ที่ 55 หรือน้อยกว่า ข้าวโอ๊ตด่วนมี GI ปานกลางโดยมีค่า 56-69 เกล็ดข้าวโพดข้าวพองเกล็ดรำและข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปถือเป็นอาหารที่มี GI สูงโดยมีมูลค่าตั้งแต่ 70 ขึ้นไป

แทนที่จะใช้ซีเรียลแพ็คเก็ตร้อนทันทีให้ลองทำข้าวโอ๊ตทั้งชิ้นหรือแบบตัดเหล็กสำหรับสัปดาห์แล้วเก็บไว้ในตู้เย็น อุ่นส่วนหนึ่งในไมโครเวฟสักสองสามนาทีทุกเช้าและคุณจะมีซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะย่อยช้ากว่า

ขณะที่คุณกำลังอ่านฉลากกล่องซีเรียลเหล่านั้น ...

จับตาดูส่วนผสมที่ซ่อนอยู่ ตามข้อมูลของ American Diabetes Association คุณควรเลือกซีเรียลที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมและน้ำตาลน้อยกว่า 6 กรัมต่อหนึ่งมื้อ

ปัญหาคือน้ำตาลมีนามแฝงจำนวนมากและอาจปรากฏในรายการส่วนผสมหลายครั้ง โปรดจำไว้ด้วยว่าส่วนผสมจะแสดงโดยเรียงลำดับจากมากไปหาน้อยว่าอาหารนั้นมีปริมาณเท่าใด หากมีน้ำตาลสามประเภทที่ระบุไว้ในส่วนผสมไม่กี่อันดับแรกก็คงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด

Harvard School of Public Health มีรายการสารให้ความหวานที่อาจปรากฏบนฉลากอาหาร:

• น้ำหวานหางจระเข้
• น้ำตาลทราย
• ผลึกอ้อย
• น้ำตาลอ้อย
• สารให้ความหวานข้าวโพด
• น้ำเชื่อมข้าวโพด
• ผลึกฟรุกโตส
• เดกซ์โทรส
• น้ำอ้อยระเหย
• ฟรุกโตส
• น้ำผลไม้เข้มข้น
• กลูโคส
• น้ำผึ้ง
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• กลับน้ำตาล
• มอลต์ไซรัป
• มอลโตส
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• กากน้ำตาล
• น้ำตาลทรายดิบ
• ซูโครส
• น้ำเชื่อม

อย่าลืมจับตาดูระดับโซเดียมในธัญพืชของคุณด้วยตามที่ Mayo Clinic คุณควรบริโภคโซเดียมน้อยกว่า 2,300 มก. ต่อวัน

เพิ่มโปรตีนและถั่ว

เมื่อคุณเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดแล้วคุณสามารถเพิ่มถั่วเป็นแหล่งโปรตีนได้ นอกจากนี้ยังให้เนื้อสัมผัสและรสชาติพิเศษ

การเพิ่มโปรตีนสามารถช่วยคุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือดในมื้อเช้าและยังช่วยให้คุณจัดการระดับหลังอาหารกลางวันได้อีกด้วย คุณยังสามารถกินกรีกโยเกิร์ตไข่หรืออาหารอื่น ๆ ที่มีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเพื่อปัดเศษอาหารเช้าของคุณ

ถั่วไม่ใส่เกลือเช่นวอลนัทอัลมอนด์และพีแคนสามารถเพิ่มความกรุบกรอบให้กับธัญพืชของคุณได้ ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อหัวใจ แต่ก็มีแคลอรี่ค่อนข้างสูงเช่นกันดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

การเพิ่มผลไม้ลงในธัญพืชสามารถเพิ่มความหวานได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแผนการรับประทานอาหารของคุณ อย่าลืมคำนึงถึงสิ่งนี้ในการนับคาร์โบไฮเดรตของคุณหากคุณนับคาร์โบไฮเดรตหรือเพื่อจัดการส่วนนั้น ผลไม้ทั้งลูกเป็นส่วนเสริมที่ดีในมื้ออาหารและผลไม้ที่มีผิวมากเช่นผลเบอร์รี่จะช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้กับมื้ออาหารของคุณ

ปิดท้ายด้วยผลิตภัณฑ์นมหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนนม

พิจารณาเพิ่มนมครึ่งถ้วยหรือนมทดแทนในชามซีเรียลของคุณถ้ามันเข้ากับแผนมื้ออาหารของคุณ โปรดทราบว่านมมีน้ำตาลธรรมชาติอยู่บ้าง นมพร่องมันเนย 1 เปอร์เซ็นต์หรือ 2 เปอร์เซ็นต์สามารถแทนที่นมทั้งตัวได้หากคุณต้องการบริโภคแคลอรี่น้อยลงและมีไขมันอิ่มตัวน้อยลง

คุณยังสามารถใช้นมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ได้หากคุณแพ้แลคโตสหรือไม่ชอบนม นมถั่วเหลืองไม่หวานคล้ายกับนมวัวในปริมาณคาร์โบไฮเดรต นมอัลมอนด์ไม่หวานมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่น้อยกว่านมหรือนมถั่วเหลือง

การป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

แม้ว่าคุณจะไม่เป็นโรคเบาหวาน แต่การรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตามที่ Harvard School of Public Health อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

ในทางกลับกันอาหารที่อุดมด้วยเมล็ดธัญพืชอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ นั่นเป็นเพราะเมล็ดธัญพืชทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นช้าลงซึ่งจะทำให้ความเครียดน้อยลงต่อความสามารถในการผลิตอินซูลินของร่างกาย

หากคุณเลือกอย่างชาญฉลาดซีเรียลอาหารเช้าร้อนหรือเย็นสามารถเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ เมื่อคุณเลือกธัญพืชให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไฟเบอร์และเมล็ดธัญพืชสูง แต่มีน้ำตาลโซเดียมและแคลอรี่ต่ำ

ปิดซีเรียลของคุณด้วยผลไม้ถั่วหรือท็อปปิ้งที่อุดมด้วยสารอาหารอื่น ๆ พร้อมกับนมหรือนมทดแทนเพื่อปัดเศษมื้ออาหารของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

ทำเช่นนี้

• เลือกซีเรียลที่มีเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตรีดข้าวโอ๊ตบดเหล็กและรำรีด
• เพิ่มโปรตีนด้วยถั่วเพื่อรสชาติและเนื้อสัมผัส

หลีกเลี่ยงสิ่งนี้

• หลีกเลี่ยงธัญพืชที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเช่นเกล็ดข้าวโพดข้าวพองเกล็ดรำและข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป
• อย่าเลือกซีเรียลที่มีธัญพืชและน้ำตาลกลั่นเป็นส่วนผสมชั้นยอด