มีคาร์โบไฮเดรตในมันฝรั่งหรือไม่?

เนื้อหา

• ภาพรวม
• แป้งเป็นอย่างไร
• ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและไม่แข็งแรงคืออะไร?
• ทางเลือกมันฝรั่งที่ดีคืออะไร
• Takeaway

ภาพรวม

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งหลักของกลูโคส (น้ำตาล) ในร่างกาย ร่างกายของคุณใช้กลูโคสเป็นพลังงาน

หากคุณมีโรคเบาหวานโรคเบาหวานหรือเพียงจับตาดูน้ำตาลในเลือดของคุณเป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรคำนึงถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรต: การทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณ หากไม่มีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็อาจทำให้เกิดปัญหาเช่นการมองเห็นไม่ชัดปวดศีรษะและเหนื่อยล้า

แม้จะมีพลังงานเพิ่มที่คุณอาจได้รับจากมันฝรั่งพวกมันมีแป้งจำนวนมากซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่ง การควบคุมขนาดส่วนของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

การรับรู้คาร์โบไฮเดรตชนิดต่าง ๆ และวิธีที่มันฝรั่งมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้

แป้งเป็นอย่างไร

มันฝรั่งถือเป็นผักแป้งและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขามีเส้นใยสูง (เมื่อรวมถึงผิวหนัง) แคลอรี่ต่ำรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุ

มันฝรั่งสายพันธุ์ส่วนใหญ่มีดัชนีระดับน้ำตาลสูงขึ้น (GI) อัตรา GI อาหารที่แตกต่างกันสูง (GI สูงกว่า 70), ปานกลาง (GI จาก 56 ถึง 69) และต่ำ (GI 55 หรือน้อยกว่าการจัดอันดับ GI ขึ้นอยู่กับว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร

มันฝรั่งประเภทต่าง ๆ มีระบบสารสนเทศภูมิศาสตร์ที่แตกต่างกัน:

แม้ว่ามันจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่มันฝรั่งบางชนิดก็เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนประเภทอื่น ๆ นี่เป็นเพราะร่างกายประมวลผล GI ที่ซับซ้อนสูงทานเร็วกว่าที่มี GI ต่ำหรือปานกลาง

เพื่อหลีกเลี่ยงระดับกลูโคสที่สูงขึ้นคุณควรควบคุมขนาดส่วนของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงมันฝรั่งอย่างสมบูรณ์ แต่การดูแลเป็นเรื่องสำคัญ

มันฝรั่งสีน้ำตาลปนแดงขนาดกลางหนึ่งบรรจุแป้งประมาณ 31 กรัม ในการคำนวณแป้งในอาหารให้ค้นหาคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสำหรับรายการและลบใยอาหารและน้ำตาลออกจากจำนวนนั้นเพื่อกำหนดปริมาณแป้ง

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักระหว่าง 100 ถึง 220 ปอนด์ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำต่ำกว่า 70 มก. / ดล. กฎทั่วไปง่ายๆก็คือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมทุกๆ 1 กรัมจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ 3-4 มก. / ดล.

โปรดทราบว่าปัจจัยนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามระดับความต้านทานต่ออินซูลินหรือความไวของคุณคุณภาพการนอนหลับระดับความเครียดและอาหารอื่น ๆ ที่บริโภค

จากการประมาณนี้มันฝรั่งสีน้ำตาลแดงขนาดกลางที่บรรจุคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 33 กรัมอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากถึง 99 มก. / ดล

ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและไม่แข็งแรงคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายและสมองของคุณ ทานคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสามประเภท: ไฟเบอร์แป้งและน้ำตาล

เมื่อบางคนตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักพวกเขามักจะตัดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของพวกเขา แต่การทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน จากการศึกษาของหนูในปี 2016 พบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่สามารถควบคุมได้ในหนู

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางอย่างในมนุษย์แสดงสัญญา การทบทวนการศึกษาในปี 2560 ที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมที่ติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ต่ำกว่า 130 กรัมต่อวัน) พบว่าการควบคุมระดับน้ำตาลดีขึ้น, A1c, ไตรกลีเซอไรด์และ HDL คอเลสเตอรอล

ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือดูระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสิ่งสำคัญคือการเข้าใจคาร์โบไฮเดรตประเภทต่าง ๆ และวิธีการแบ่งสัดส่วนให้ถูกต้อง

สิ่งนี้จะไม่เพียงส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ แต่ยังจะสร้างกระบวนการที่ยั่งยืนในระยะยาวเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ

แป้งและเส้นใยเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตแป้งจะถูกย่อยในขณะที่เส้นใยไม่ได้

ด้วยเหตุนี้อาหารที่มีเส้นใยสูงจึงสามารถสร้างความรู้สึกอิ่มได้ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้กินมากเกินไป ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรวมถึงธัญพืช, เมล็ด, ผลไม้และผักที่มีแป้งและไม่ได้เป็นแป้ง ตัวอย่างรวมถึง:

• ถั่วดำ
• มันเทศกับผิวหนัง
• ผลเบอร์รี่
• ถั่ว
• ถั่วเขียว
• ขนมปังโฮลวีตและพาสต้า
• สควอช
• แตงกวา
• บร็อคโคลี
• ผักขม
• ผักชีฝรั่ง
• ถั่วชิกพี
• ข้าวโอ๊ตบด

พบคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ ในผลไม้ (ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน) นมและสารให้ความหวานเช่นน้ำตาลน้ำผึ้งและดอกโคม

พวกมันสลายตัวเร็วขึ้นและถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วจากร่างกายและใช้เป็นพลังงาน ควรบริโภคน้ำตาลธรรมดา ๆ ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในแหล่งอาหารทั้งหมดเช่นผลไม้

น้ำตาลอย่างง่ายยังพบได้ในคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปด้วยปริมาณใยอาหารที่ลดลง การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแหล่งที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปแล้วสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและความไม่สมดุลของน้ำตาลในร่างกาย

ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปคือ:

• ขนมปังขาว
• ข้าวสีขาว
• อาหารหวานเช่นเค้กและบราวนี่
• เครื่องดื่มหวานเช่นโซดาและน้ำผลไม้

ทางเลือกมันฝรั่งที่ดีคืออะไร

การคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดระหว่างของว่างหรืออาหารกับมันฝรั่งเป็นสิ่งสำคัญ การทดแทนผักชนิดอื่นสำหรับมันฝรั่งสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ หรือหากคุณกำลังรับประทานมันฝรั่งโปรดตรวจสอบขนาดและปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรตในการเสิร์ฟนั้น

แทนที่จะอบต้มหรือทอดมันฝรั่งธรรมดาเตรียมมันเทศหรือมันเทศ ทั้งสองมีไขมันต่ำแคลอรี่ต่ำและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ซึ่งแตกต่างจากมันฝรั่งที่มีค่า GI สูงมันฝรั่งหวานและมันเทศมีค่า GI ต่ำถึงปานกลางตามวิธีการเตรียม การรักษาผิวหนังบนมันเทศให้ลดค่า GI มากขึ้นเนื่องจากมีปริมาณเส้นใย

หากคุณมีรสนิยมในการบดมันฝรั่งให้เตรียมมันฝรั่งหวานบดแทน หรือพิจารณาทางเลือกอื่น - มันฝรั่งบดดอกกะหล่ำ

กะหล่ำดอกบริสุทธิ์มีลักษณะและเนื้อสัมผัสของมันบด แต่เป็นจาน GI ต่ำ แม้แต่การทำดอกกะหล่ำครึ่งเม็ดและมันฝรั่งบดครึ่งหนึ่งก็จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้

Takeaway

เพียงเพราะคุณกำลังดูระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้หมายความว่าคุณต้องพลาดอาหารจานโปรด เคล็ดลับคือการดูสิ่งที่คุณกินและตรวจสอบจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน

มันฝรั่งมีแป้งจำนวนมากและควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะโดยเฉพาะถ้าคุณเป็นโรคเบาหวานหรือโรค prediabetes ในขณะที่คุณอาจต้องลดการบริโภคมันฝรั่ง แต่ทางเลือกอร่อยหลายอย่างสามารถสนองความต้องการของคุณได้

สิ่งสำคัญที่สุดคือจัดการจำนวนมันฝรั่งที่คุณกินในมื้อเดียว สิ่งนี้จะมีผลมากที่สุดต่อระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของคุณ