วิธีฝึกตัวเองให้ตื่นในเวลาเช้า

เนื้อหา

• ตื่นขึ้นมาด้วยความยากลำบากในตอนเช้า
• วิธีการปลุกตัวเองเมื่อรู้สึกเหนื่อย
• รับตารางการนอนหลับ
• ปรับปรุงกิจวัตรก่อนนอนของคุณ
• ย้ายการเตือนของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการกดปุ่มเลื่อนซ้ำ
• กินดีกว่า
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• เพลิดเพลินกับแสงแดด
• รับการศึกษาการนอนหลับ
• รักษาโรคนอนไม่หลับ
• สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจนอนไม่พอ
• Takeaway

หากการใช้ปุ่มเลื่อนซ้ำของคุณอย่างต่อเนื่องและกิจวัตรซอมบี้ยามเช้าของคุณกำลังแก่ลงนั่นก็คือความช่วยเหลือ มันเริ่มต้นด้วยการหาเหตุผลที่แตกต่างว่าทำไมคุณไม่สามารถตื่นขึ้นมาในตอนเช้าและทำอะไรกับพวกเขา

โอกาสที่คุณจะไม่ได้นอนหลับเพียงพอและต้องการปรับเปลี่ยนกิจวัตรก่อนนอน หากความผิดปกติของการนอนหลับหรือสภาพพื้นฐานอื่น ๆ ที่จะตำหนิสำหรับการง่วงนอนตอนเช้าของคุณมีการรักษาที่มีอยู่

เราจะครอบคลุมสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดและอื่น ๆ อีกมากมายที่นี่เพื่อให้คุณสามารถเป็นหนึ่งในผู้คนที่วุ่นวายในตอนเช้า

ตื่นขึ้นมาด้วยความยากลำบากในตอนเช้า

ความยากลำบากในการตื่นขึ้นมาในตอนเช้าไม่ใช่แค่การรักการนอนหลับและเกลียดตอนเช้า ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์เงื่อนไขทางการแพทย์และยาอาจทำให้ตื่นได้ยาก เหล่านี้รวมถึง:

• parasomnias เช่น sleepwalking, sleep talk และ night terrors
• หยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นสาเหตุของระยะเวลาหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับ
• การขาดการนอนหลับซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการไม่ได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพดีหรือการอดนอนซึ่งไม่ได้รับการนอนหลับที่เพียงพอ
• ความเครียดและความวิตกกังวลซึ่งสามารถรบกวนความสามารถของคุณที่จะหลับหรือนอนหลับ
• ภาวะซึมเศร้าซึ่งเชื่อมโยงกับความง่วงนอนตอนกลางวันและนอนไม่หลับมากเกินไป
• ความผิดปกติของการนอนหลับ Circadian rhythm ซึ่งสามารถป้องกันคุณจากการพัฒนากิจวัตรการนอนหลับปกติเช่นกะทำงานนอนหลับผิดปกติและโรคนอนตื่นผิดปกติ
• ยาบางชนิดรวมถึงตัวปิดกั้นเบต้าตัวคลายกล้ามเนื้อบางส่วนและการคัดเลือก serotonin reuptake antidepressants ยับยั้ง
• อาการปวดเรื้อรังซึ่งทำให้นอนหลับได้ยาก

วิธีการปลุกตัวเองเมื่อรู้สึกเหนื่อย

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณตื่นขึ้นมา หากมีเงื่อนไขพื้นฐานที่ทำให้นอนไม่หลับหรือง่วงนอนมากเกินไปในตอนเช้าคุณอาจต้องใช้การเยียวยาที่บ้านและการรักษาพยาบาลร่วมกัน

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับและวิธีการรักษาที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นขึ้นมาได้ดีขึ้น

รับตารางการนอนหลับ

การเข้านอนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวันเป็นสิ่งที่จำเป็นถ้าคุณต้องการนอนหลับและฝึกฝนตัวเองให้ตื่นเช้า

คิดว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนแนะนำให้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนและตั้งเป้าที่จะเข้านอนเร็วพอเพื่อให้คุณตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่น

ติดตารางการนอนหลับของคุณทุกวันรวมถึงวันหยุดและร่างกายของคุณจะเริ่มตื่นขึ้นเองตามธรรมชาติในที่สุด

ปรับปรุงกิจวัตรก่อนนอนของคุณ

คุณอาจก่อวินาศกรรมในความพยายามที่จะตื่น แต่เช้าโดยไม่ได้ตระหนักถึงมัน การดื่มคาเฟอีนในส่วนหลังของวันและการใช้อุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีน้ำเงินก่อนนอนสามารถป้องกันไม่ให้คุณหลับไป

เพื่อปรับปรุงกิจวัตรก่อนนอนของคุณลองทำสิ่งที่ผ่อนคลายก่อนนอนเช่นอ่านหนังสือหรืออาบน้ำอุ่น หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่แสดงให้เห็นว่ารบกวนจังหวะการเต้นของคุณและทำให้นอนไม่หลับรวมถึง:

• ดูที่หน้าจอเช่นแล็ปท็อปหรือโทรศัพท์ของคุณ
• ดื่มคาเฟอีนภายในหกชั่วโมงก่อนนอน
• นอนหลับหรือใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไปในระหว่างวัน
• ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน

ย้ายการเตือนของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการกดปุ่มเลื่อนซ้ำ

การทำตัวเหมือนปุ่มเลื่อนซ้ำและการได้รับ“ เพียงไม่กี่นาที” การนอนหลับหลังจากตื่นคือการแตกส่วนของการนอนหลับ

จากการวิจัยพบว่าการแตกตัวของการนอนหลับช่วยเพิ่มความง่วงนอนในเวลากลางวันและอาการมึนงงลดประสิทธิภาพและทำให้คุณรู้สึกหมดแรง

หากคุณคุ้นเคยกับการกดปุ่มเลื่อนปลุกให้ลองขยับนาฬิกาปลุกออกจากเตียงเพื่อที่คุณจะต้องลุกขึ้นเพื่อปิด

กินดีกว่า

การทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ในทางกลับกันอาหารที่ได้รับการพิจารณาโดยทั่วไปว่าไม่แข็งแรงสามารถทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและพละกำลังของคุณ

ตั้งเป้าไปที่อาหารที่มีความสมดุลซึ่งเต็มไปด้วยอาหารที่เพิ่มพลังงานของคุณเช่นผักและผลไม้ธัญพืชและอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงการนอนหลับและสภาวะที่อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับและการง่วงนอนที่มากเกินไปเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับพลังงานโดยการลดความเหนื่อยล้ารวมถึงผู้ที่มีภาวะที่เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าเรื้อรังตามการวิจัย

เพลิดเพลินกับแสงแดด

เวลากลางวันช่วยควบคุมจังหวะ circadian ของคุณและปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

ถ้าคุณได้รับแสงแดดในตอนเช้ามันสามารถช่วยเพิ่มระดับอารมณ์และพลังงานของคุณในช่วงเวลาที่เหลือของวัน ลองเปิดผ้าม่านของคุณทันทีที่คุณตื่นขึ้นมาทานกาแฟนอกบ้านหรือออกไปเดินเล่นสั้น ๆ

คุณสามารถลองนอนโดยเปิดม่านบังตาเพื่อตื่นขึ้นมารับแสงแดด - นั่นคือตราบใดที่มันไม่สว่างเกินไปนอกหน้าต่างห้องนอนของคุณในเวลากลางคืน

วันที่มืดมน? ไม่ต้องห่วง. เพียงแค่เปิดไฟหรือใช้นาฬิกาปลุกที่สว่างขึ้น

รับการศึกษาการนอนหลับ

หากคุณไม่สามารถตื่นขึ้นในตอนเช้าหลังจากลองวิธีการอื่นหรือสังเกตเห็นสัญญาณเตือนความผิดปกติของการนอนหลับให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการอ้างอิงถึงผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

การมีส่วนร่วมในการศึกษาการนอนหลับสามารถช่วยวินิจฉัยความผิดปกติของการนอนหลับซึ่งอาจเป็นโทษต่อความเหนื่อยล้าในตอนเช้าของคุณ

รักษาโรคนอนไม่หลับ

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคนอนไม่หลับเช่นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังหรือโรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) การรักษาสามารถช่วยให้คุณนอนหลับและตื่นขึ้นมาได้ดีขึ้น การรักษาขึ้นอยู่กับความผิดปกติของการนอนหลับที่เฉพาะเจาะจงและอาจรวมถึง:

• ยาที่ต้องมีใบสั่งแพทย์เช่นเครื่องนอนหลับหรือยาสำหรับ RLS
• เมลาโทนิ
• อุปกรณ์ช่วยหายใจสำหรับหยุดหายใจขณะหลับ
• การบำบัดพฤติกรรม
• การผ่าตัดสำหรับหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจนอนไม่พอ

การมีปัญหาในการตื่นขึ้นมาในตอนเช้าเป็นเพียงสัญลักษณ์เดียวที่ทำให้คุณนอนไม่พอ นี่คือบางส่วนอื่น ๆ :

• หาวมากเกินไป
• ความหงุดหงิด
• ขาดแรงจูงใจ
• ความเมื่อยล้า
• ง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป
• หมอกสมอง
• เพิ่มความอยากอาหาร

Takeaway

เป็นไปได้ที่จะฝึกตัวเองให้ตื่นในเวลาเช้า การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรบางอย่างของคุณสามารถช่วยให้คุณขจัดความเหนื่อยล้าในตอนเช้าเพื่อให้คุณตื่นตัวและสดใส

หากคุณกังวลว่าคุณเป็นโรคนอนไม่หลับหรืออาการป่วยอื่น ๆ ที่อาจทำให้คุณเหนื่อยล้าในตอนเช้าให้ไปพบแพทย์