ความหนาแน่นของแคลอรี่ - วิธีลดน้ำหนักการกินอาหารมากขึ้น

เนื้อหา

• ความหนาแน่นของแคลอรี่คืออะไร?
• ความหนาแน่นของแคลอรี่มีผลต่อน้ำหนักอย่างไร?
• อาหารที่มีแคลอรีต่ำอาจทำให้สุขภาพดีขึ้นได้
• อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ
• อาหารที่มีแคลอรี่สูง จำกัด
• บรรทัดล่างสุด

ความหนาแน่นของแคลอรี่อธิบายถึงจำนวนแคลอรี่ในปริมาณหรือน้ำหนักอาหารที่กำหนด

การทำความเข้าใจวิธีการทำงานสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงอาหารของคุณได้ ()

ยิ่งไปกว่านั้นการเน้นอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำช่วยให้คุณกินอาหารได้ในปริมาณมากในขณะที่ยังลดแคลอรี่ (,,)

สิ่งนี้สามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้นและการลดน้ำหนัก

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับความหนาแน่นของแคลอรี่

ความหนาแน่นของแคลอรี่คืออะไร?

ความหนาแน่นของแคลอรี่คือการวัดปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยเทียบกับน้ำหนักหรือปริมาตร

เรียกอีกอย่างว่าความหนาแน่นของพลังงานและโดยปกติจะวัดเป็นแคลอรี่ต่ออาหาร 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

การเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติในขณะที่ยังกินอาหารปริมาณมากและเติมเต็ม (, 6)

วิธีที่ง่ายกว่าในการทำความเข้าใจคือลองนึกภาพอาหารเต็มจาน ยิ่งจานมีแคลอรี่น้อยความหนาแน่นของแคลอรี่ของอาหารก็จะยิ่งลดลง

ผักที่มีแคลอรี่ 30 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำในขณะที่ช็อกโกแลตที่มี 550 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมาก

แม้ว่าความหนาแน่นของแคลอรี่อาจเป็นที่รู้จักน้อยกว่าแนวคิดการจัดการน้ำหนักอื่น ๆ เช่นการนับแคลอรี่การเลือกอาหารตามมาตรการนี้อาจง่ายกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่า ()

ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำเป็นหลักมีแนวโน้มที่จะ จำกัด ให้คุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและอุดมด้วยสารอาหารเป็นหลัก

สามารถทำความสะอาดอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็วกำจัดอาหารแปรรูปที่มีแคลอรี่หนาแน่นส่วนใหญ่ซึ่งโดยทั่วไปไม่ดีต่อสุขภาพและกินมากเกินไปได้ง่าย

“ ความหนาแน่นของแคลอรี่” หมายถึงจำนวนแคลอรี่ต่อน้ำหนักหรือปริมาตรของอาหาร เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงอาหารของคุณ

ความหนาแน่นของแคลอรี่มีผลต่อน้ำหนักอย่างไร?

การกินแคลอรี่มากเกินไปเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก (8,)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำจะรับประทานแคลอรี่รวมต่อวันน้อยลง สิ่งนี้เชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลงดัชนีมวลกาย (BMI) และรอบเอว (,)

ดังนั้นการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารประกอบด้วยอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่สูงส่วนใหญ่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวและโรคอ้วน (,)

ความหนาแน่นของแคลอรี่ยังส่งผลต่อความหิว

อาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำมักจะให้ไขมันน้อยและมีน้ำและเส้นใยมากขึ้น วิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งในการทำให้คุณรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ()

ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นจำนวนมากได้รับการแปรรูปสูงและถูกปากอย่างมากทำให้ง่ายต่อการกินมากเกินไป

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารทั้งตัวบอกให้สมองของคุณหยุดกินในขณะที่ผลกระทบนี้จะล่าช้าเมื่อคุณกินอาหารที่มีการแปรรูปสูง (,)

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมกินแคลอรี่เพิ่มขึ้น 56% เมื่อให้อาหารที่มีพลังงานความหนาแน่นสูงเมื่อเทียบกับอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำ ()

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบปริมาณแคลอรี่สำหรับอาหารที่มีความหนาแน่นสูงและแคลอรี่ต่ำซึ่งสอดคล้องกับความน่ารับประทานและธาตุอาหารหลัก

ผู้คนกินแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 425 แคลอรี่เมื่อได้รับอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นกว่าเมื่อได้รับความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำ ()

การวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูงของผู้คนกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากมักจะกินแคลอรี่น้อยลงและมีน้ำหนักตัวลดลง

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำช่วยลดน้ำหนักได้

อาหารที่มีแคลอรีต่ำอาจช่วยลดน้ำหนักได้

มุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งตัวและ จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปเพิ่มปริมาณโปรตีนผักและผลไม้ตามธรรมชาติ

อาหารเหล่านี้ทั้งหมดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดน้ำหนักโดยการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อมื้อหรือต่อวัน (,)

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำสามารถลดความหิวได้เนื่องจากกระเพาะอาหารของคุณรับรู้ถึงปริมาณอาหารที่คุณบริโภคในมื้ออาหาร

อาหารความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำก็เติมเต็มจานของคุณได้เช่นกัน สิ่งนี้ช่วยให้มื้ออาหารของคุณนานขึ้นและบังคับให้คุณเคี้ยวมากขึ้นและเพิ่มความรู้สึกอิ่มมากขึ้น ()

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 17 ปอนด์ (7.7 กก.) หลังจากที่พวกเขาเปลี่ยนไขมันที่มีความหนาแน่นแคลอรี่สูงเป็นผักและผลไม้ที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำเป็นเวลา 1 ปี ()

ในที่สุดผลจากการศึกษาเชิงสังเกตพบว่าผู้ใหญ่ที่บริโภคอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมีการวัดรอบเอวและค่าดัชนีมวลกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากผ่านไปห้าปี ()

การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและปรับปรุงพฤติกรรมการกินทั่วไปของคุณ

อาหารที่มีแคลอรีต่ำอาจทำให้สุขภาพดีขึ้นได้

อาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำบังคับให้คุณต้องยกเครื่องรูปแบบการกินของคุณและทำการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกมากมาย

การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ ได้แก่ :

• อาหารแปรรูปน้อย. การบริโภคอาหารแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณจะลดลง
• อาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น คุณจะกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากขึ้น
• โปรตีนที่ไม่ติดมันมากขึ้น โปรตีนที่มีคุณภาพอาจช่วยลดน้ำหนักและมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย ()
• สารอาหารมากขึ้น อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะกระตุ้นให้คุณกินผักและผลไม้ที่มีสารอาหารรองและสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น
• ปริมาณแคลอรี่ลดลง การลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงสุขภาพของคุณหากคุณมีน้ำหนักเกิน (,)
• อาหารที่สมดุลและยั่งยืน วิธีการกินแบบนี้สอนให้คุณเน้นอาหารที่ดีต่อสุขภาพแคลอรี่ต่ำในขณะที่ไม่บังคับให้คุณกำจัดอาหารอื่น ๆ หรือของกินเป็นครั้งคราว

นอกเหนือจากการช่วยลดน้ำหนักแล้วการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำยังเชื่อมโยงกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอีกมากมาย

อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ

อาหารจากธรรมชาติส่วนใหญ่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำมาก สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ผัก. ผักสีเขียวส่วนใหญ่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำที่สุดในบรรดาอาหารทั้งหมดเนื่องจากส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตจำนวนน้อยมาก
• เนื้อและปลา. โปรตีนไม่ติดมันเช่นไก่ปลาเนื้อขาวและไก่งวงมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ แต่เนื้อสัตว์และปลาที่อ้วนกว่ามีความหนาแน่นปานกลางถึงสูง
• ผลไม้. สิ่งเหล่านี้มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำเนื่องจากมีเส้นใยและน้ำสูง ผลเบอร์รี่และผลไม้น้ำอื่น ๆ มักจะมีความหนาแน่นต่ำที่สุด
• นมและโยเกิร์ต นมไขมันต่ำและโยเกิร์ตที่ไม่เติมน้ำตาลยังมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
• ไข่. ไข่ทั้งฟองเป็นอาหารเสริมที่มีโปรตีนสูงและมีความหนาแน่นของแคลอรี่ปานกลางโดยเฉพาะเมื่อรวมกับผัก
• คาร์โบไฮเดรตแป้ง คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งตามธรรมชาติเช่นมันฝรั่งพืชตระกูลถั่วและผักอื่น ๆ มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำถึงปานกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปรุงสุกในขณะที่เติมน้ำ
• เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล เครื่องดื่มเหล่านี้เช่นน้ำกาแฟและชามีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำและช่วยให้คุณอิ่มได้

ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกำจัดอาหารที่มีไขมันสูงโดยสิ้นเชิง เพียงแค่ให้ปริมาณของคุณอยู่ในระดับปานกลาง อาหารไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นถั่วอะโวคาโดและน้ำมันมะกอกอาจมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากคุณกินมากเกินไป

อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและเป็นธรรมชาติส่วนใหญ่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผักผลไม้เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาและไข่

อาหารที่มีแคลอรี่สูง จำกัด

หากคุณต้องการลองใช้แนวทางนี้และตั้งฐานการเลือกอาหารของคุณตามความหนาแน่นของแคลอรี่คุณจะต้อง จำกัด การบริโภคอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่สูง ได้แก่

• ขนมและมันฝรั่งทอด ขนมและมันฝรั่งทอดมักจะมีน้ำตาลและไขมันสูงทำให้มีแคลอรี่หนาแน่นและง่ายต่อการกินมากเกินไป
• ขนมอบและเค้ก เช่นเดียวกับลูกกวาดขนมอบและเค้กมีแคลอรี่หนาแน่นและง่ายต่อการกินมากเกินไป
• อาหารจานด่วน. เหล่านี้คืออาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นที่สุดที่มีอยู่ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารฟาสต์ฟู้ดโดยเฉลี่ยมีแคลอรี่ประมาณสองเท่าของอาหารเพื่อสุขภาพปกติ ()
• น้ำมัน. แม้ว่าน้ำมันบางชนิดเช่นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอกจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็ยังมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมาก บริโภคน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง อาหารอย่างเนยครีมและชีสมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมาก บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันบางชนิดมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมาก ซึ่งรวมถึงเบคอนไส้กรอกเนื้อแกะและเนื้อวัวตัดไขมัน
• ถั่ว. เช่นเดียวกับแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ถั่วมีแคลอรี่หนาแน่นมาก แม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็ง่ายต่อการกินมากเกินไป ลองวัดส่วนของคุณก่อนรับประทาน
• เครื่องปรุงรสที่มีไขมันสูง ซอสและเครื่องปรุงรสบางชนิดเช่นมายองเนสเพสโต้และน้ำสลัดจากฟาร์มปศุสัตว์มีแคลอรี่สูงมากและส่วนใหญ่ควรหลีกเลี่ยง
• เครื่องดื่มหวาน สมูทตี้และมิลค์เชคไขมันเต็มบางชนิดมีแคลอรี่สูงและควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักให้ จำกัด การรับประทานอาหารส่วนใหญ่ที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูง อาหารไขมันสูงตามธรรมชาติบางอย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพและสามารถบริโภคได้ในปริมาณเล็กน้อย

บรรทัดล่างสุด

จากอาหารที่มีอยู่มากมายแผนการรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำน่าจะเป็นวิธีที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด นอกจากนี้ยังเข้าใจและนำไปใช้ได้ง่ายอีกด้วย

ซึ่งแตกต่างจากอาหารที่เน้นการยกเว้นกลุ่มอาหารการรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้อาหารได้ทุกประเภทในขณะที่เปลี่ยนโฟกัสไปที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้คุณจะรู้สึกหิวน้อยลงและสามารถกินอิ่มได้อีกด้วย

ด้วยการพิจารณาถึง 90% ของการบริโภคอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย