คาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้อย่างไร

เนื้อหา

• คาเฟอีนทำงานอย่างไร
• คาเฟอีนและประสิทธิภาพความทนทาน
• คาเฟอีนและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
• การออกกำลังกายคาเฟอีนและความแข็งแรง
• คาเฟอีนและการสูญเสียไขมัน
• วิธีการเสริมคาเฟอีน
• ผลข้างเคียงของคาเฟอีน
• คาเฟอีนมีประสิทธิภาพมาก

คาเฟอีนเป็นสารทรงพลังที่สามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ

การให้ยาเพียงครั้งเดียวสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายการโฟกัสและการเผาผลาญไขมัน (,,,) ได้อย่างมีนัยสำคัญ

หน่วยรบพิเศษของสหรัฐฯยังใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการรับรู้

คาเฟอีนพบได้ในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดและมากกว่า 90% ของประชากรสหรัฐบริโภคเป็นประจำ ()

บทความนี้จะอธิบายถึงประโยชน์ของคาเฟอีนสำหรับการออกกำลังกาย

คาเฟอีนทำงานอย่างไร

คาเฟอีนจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและระดับเลือดจะสูงสุดหลังจากผ่านไป 90-100 นาที ระดับคาเฟอีนยังคงสูงเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมงจากนั้นจะเริ่มลดลง (,)

คาเฟอีนอาจส่งผลต่อเซลล์ทั่วร่างกายรวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อและสมอง () ซึ่งแตกต่างจากสารและอาหารส่วนใหญ่

ด้วยเหตุนี้ผลของคาเฟอีนต่อร่างกายจึงค่อนข้างหลากหลาย สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ระบบประสาท: คาเฟอีนกระตุ้นการทำงานของสมองและระบบประสาทเพื่อปรับปรุงโฟกัสและพลังงานในขณะที่ลดความเหนื่อยล้า (,)
• ฮอร์โมน: อะดรีนาลีน (อะดรีนาลีน) เป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อการตอบสนองของ "การต่อสู้หรือการบิน" ซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพ ()
• การเผาผลาญไขมัน: คาเฟอีนสามารถเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันผ่านการสลายไขมันหรือการสลายไขมันในเซลล์ไขมัน ()
• เอ็นดอร์ฟิน: β-endorphins สามารถเพิ่มความรู้สึกสุขภาพดีและทำให้คุณออกกำลังกายได้“ สูง” ที่คนมักจะสัมผัสหลังจากออกกำลังกาย (,)
• กล้ามเนื้อ: คาเฟอีนอาจส่งผลต่อเยื่อหุ้มสมองของมอเตอร์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่ส่งสัญญาณการกระตุ้นของกล้ามเนื้อ ()
• อุณหภูมิของร่างกาย: คาเฟอีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการสร้างความร้อนหรือการผลิตความร้อนซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ()
• ไกลโคเจน: คาเฟอีนอาจช่วยให้ร้านค้าคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อเหลือส่วนใหญ่เนื่องจากการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น สิ่งนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพความอดทน ()

ในที่สุดคาเฟอีนจะถูกทำลายลงในตับ ()

คาเฟอีนสามารถผ่านไปทั่วร่างกายได้อย่างง่ายดาย มีผลต่อฮอร์โมนกล้ามเนื้อและสมองของคุณ

คาเฟอีนและประสิทธิภาพความทนทาน

คาเฟอีนเป็นอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาหลายคน

เนื่องจากผลในเชิงบวกต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายบางองค์กรเช่น NCAA จึงเริ่มห้ามใช้ในปริมาณที่สูง

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคาเฟอีน 9.8 มก. / ปอนด์ (4.45 มก. / กก. หรือประมาณ 400 มก.) ช่วยเพิ่มความอดทนในนักกีฬา

พวกเขาสามารถครอบคลุมได้มากกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก (2–3.2 กม.) 1.3–2 ไมล์ (2–3.2 กม.)

ในการศึกษาเกี่ยวกับนักปั่นจักรยานพบว่าคาเฟอีนมีมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำ เพิ่มภาระงาน 7.4% เทียบกับ 5.2% ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ()

การศึกษาหนึ่งรวมคาเฟอีนและคาร์โบไฮเดรตซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ 9% เมื่อเทียบกับน้ำเพียงอย่างเดียวและ 4.6% เมื่อเทียบกับทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว ()

งานวิจัยอื่น ๆ ได้ทดสอบกาแฟเนื่องจากมีคาเฟอีนในระดับสูงตามธรรมชาติ

ในระยะ 1,500 เมตรนักดื่มกาแฟทั่วไปจะเร็วกว่าผู้ที่ดื่ม decaf 4.2 วินาที การศึกษาอื่นพบว่ากาแฟช่วยลดการรับรู้ถึงความพยายามทำให้นักกีฬาทำงานหนักขึ้น (,)

คาเฟอีนและกาแฟแสดงให้เห็นว่าทำให้ประสิทธิภาพการทำงานดีขึ้นสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน

คาเฟอีนและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

มีการผสมหลักฐานเกี่ยวกับผลของคาเฟอีนต่อการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

คาเฟอีนมีประโยชน์ที่น่าประทับใจสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝน แต่ดูเหมือนจะมีประโยชน์น้อยกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

การศึกษาสองชิ้นของผู้ชายที่กระตือรือร้นในการปั่นจักรยานพบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างผลของคาเฟอีนและน้ำ (,)

อย่างไรก็ตามสำหรับนักกีฬาที่มีการแข่งขันการปั่นจักรยานที่คล้ายกันจะเชื่อมโยงคาเฟอีนเข้ากับการเพิ่มกำลัง ()

การศึกษาอื่นพิจารณาถึงผลกระทบของคาเฟอีนต่อนักว่ายน้ำที่ได้รับการฝึกฝนและไม่ได้รับการฝึกฝน อีกครั้งมีการปรับปรุงในเชิงบวกในกลุ่มที่ได้รับการฝึกฝน แต่ไม่เห็นประโยชน์ใด ๆ ในนักว่ายน้ำที่ไม่ได้รับการฝึกฝน ()

ในกีฬาประเภททีมอาหารเสริมคาเฟอีนช่วยเพิ่มความแม่นยำในการส่งบอลในกีฬารักบี้การพายเรือ 500 เมตรและเวลาวิ่งฟุตบอล (,,)

สำหรับกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำคาเฟอีนอาจเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝน แต่ไม่ใช่บุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

การออกกำลังกายคาเฟอีนและความแข็งแรง

การวิจัยยังคงเกิดขึ้นเกี่ยวกับการใช้คาเฟอีนในกิจกรรมที่เน้นความแรงหรือพลังงาน

แม้ว่าการศึกษาหลายชิ้นพบว่ามีผลในเชิงบวก แต่ก็ยังไม่สามารถสรุปหลักฐานได้ ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคาเฟอีนมีผลดีต่อการกดบัลลังก์ แต่ไม่มีผลต่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างหรือการปั่นจักรยาน (,)

การเปรียบเทียบการศึกษา 27 ชิ้นพบว่าคาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อขาได้ถึง 7% แต่ไม่มีผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก ()

คาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อรวมถึงปริมาณการทำซ้ำในน้ำหนักที่กำหนด ()

โดยรวมแล้วการวิจัยในปัจจุบันระบุว่าคาเฟอีนอาจให้ประโยชน์สูงสุดสำหรับกิจกรรมที่ใช้พลังงานซึ่งใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่การทำซ้ำหรือวงจร

สำหรับการออกกำลังกายที่ใช้กำลังหรือกำลังการวิจัยเกี่ยวกับผลของคาเฟอีนส่วนใหญ่เป็นผลบวก แต่ก็ยังคงผสมอยู่

คาเฟอีนและการสูญเสียไขมัน

คาเฟอีนเป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารเสริมลดน้ำหนัก

การวิจัยในช่วงต้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายจะเพิ่มการปล่อยไขมันที่เก็บไว้ได้ 30% ()

การศึกษาอื่นพบว่าอาหารเสริมคาเฟอีนช่วยเพิ่มการปล่อยไขมันที่เก็บไว้อย่างมีนัยสำคัญก่อนและหลังการออกกำลังกาย ()

คาเฟอีนยังสามารถเพิ่มปริมาณไขมันที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย เพิ่มการผลิตความร้อนและอะดรีนาลีนซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันเพิ่มเติม (,)

อย่างไรก็ตามปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่าคาเฟอีนช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักในระยะยาวในการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล

รายละเอียดเพิ่มเติมที่นี่: กาแฟสามารถเพิ่มการเผาผลาญและช่วยเผาผลาญไขมันได้หรือไม่?

คาเฟอีนสามารถช่วยปลดปล่อยไขมันที่สะสมไว้ออกจากเซลล์ไขมันโดยเฉพาะก่อนและหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

วิธีการเสริมคาเฟอีน

มีหลายสิ่งที่ควรทราบเมื่อเสริมคาเฟอีน

หากคุณบริโภคกาแฟเครื่องดื่มชูกำลังโซดาหรือดาร์กช็อกโกแลตคุณอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมน้อยลง เนื่องจากร่างกายของคุณมีความทนทานต่อคาเฟอีน ()

ดูเหมือนว่าคาเฟอีนปราศจากน้ำจะมีประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายมากที่สุด แต่กาแฟก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน กาแฟยังให้สารต้านอนุมูลอิสระและประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย ()

ปริมาณมักขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวโดยกำหนดไว้ที่ประมาณ 1.4–2.7 มก. ต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว (3–6 มก. ต่อกก.) นี่คือ ประมาณ 200–400 มก สำหรับคนส่วนใหญ่แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะใช้มากถึง 600–900 มก. ()

เริ่มต่ำที่ 150–200 มก. เพื่อประเมินความอดทนของคุณ จากนั้นเพิ่มขนาดยาเป็น 400 หรือ 600 มก. เพื่อรักษาผลประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ

หากคุณต้องการใช้คาเฟอีนเพื่อการกีฬาคุณควรบันทึกไว้สำหรับเหตุการณ์สำคัญหรือการแข่งขันเพื่อรักษาความไวต่อผลกระทบ

เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดควรใช้เวลาประมาณ 60 นาทีก่อนการแข่งขันหรือกิจกรรม อย่างไรก็ตามอย่าลืมทดสอบโปรโตคอลนี้ก่อนหากคุณไม่คุ้นเคยกับการบริโภคคาเฟอีน

การทานคาเฟอีนปราศจากน้ำ 200–400 มก. 60 นาทีก่อนการแข่งขันหรือกิจกรรมสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดได้

ผลข้างเคียงของคาเฟอีน

คาเฟอีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถให้ประโยชน์มากมายโดยมีผลข้างเคียงน้อย อย่างไรก็ตามอาจไม่เหมาะสำหรับบางคน

นี่คือผลข้างเคียงบางประการของคาเฟอีนมากเกินไป:

• อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
• ความวิตกกังวล.
• เวียนหัว.
• นอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ
• ความหงุดหงิด
• อาการสั่น
• ไม่สบายท้อง

ปริมาณสูง 600 มก. แสดงให้เห็นว่าเพิ่มการสั่นสะเทือนและความกระสับกระส่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับคาเฟอีน

ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะวิตกกังวลอาจต้องการหลีกเลี่ยงปริมาณที่สูง ()

นอกจากนี้ไม่แนะนำให้ใช้คาเฟอีนสำหรับผู้ที่ทานยาบางชนิดเช่นเดียวกับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง ()

เวลาอาจมีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากคาเฟอีนในช่วงดึกหรือตอนเย็นสามารถรบกวนการนอนหลับได้ พยายามหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนหลัง 16.00 น. หรือ 17.00 น.

ในที่สุดคุณอาจป่วยหรือเสียชีวิตได้หากคุณกินยาเกินขนาดคาเฟอีนในปริมาณที่สูงมาก อย่าสับสนระหว่างมิลลิกรัมกับกรัม

คาเฟอีนเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยในปริมาณที่แนะนำ อาจให้ผลข้างเคียงเล็กน้อยสำหรับบางคนและไม่ควรใช้หากคุณมีภาวะหัวใจหรือความดันโลหิตสูง

คาเฟอีนมีประสิทธิภาพมาก

คาเฟอีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด นอกจากนี้ยังมีราคาถูกและค่อนข้างปลอดภัยในการใช้งาน

จากการศึกษาพบว่าคาเฟอีนมีประโยชน์ต่อประสิทธิภาพความอดทนการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและกีฬาที่มีพลัง อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าจะเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมากที่สุด

ปริมาณที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามน้ำหนักตัว แต่โดยทั่วไปประมาณ 200–400 มก. รับประทาน 30–60 นาทีก่อนออกกำลังกาย

อาหารเสริมที่ไม่มีคาเฟอีนดูเหมือนจะให้ประโยชน์สูงสุด แต่กาแฟธรรมดาก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน